Hogyan lehet kerékpározni és lefogyni

hogyan

Ciklus, 2018.08.02

Kerékpárral ingázás segít a fogyásban, de ez nem gyors megoldás. Türelmesnek kell lennie, vagy módosítania kell az étrendjét.

Frissítve 2019. május

Az egészség megőrzése érdekében az NHS hetente 150 perc mérsékelt tevékenységet javasol. Ezt megkapja egy 15 perces biciklis ingázásból, ha mindennap teszi. Ez azt jelenti, hogy a munkahelyi lovaglás nem engedély arra, hogy bármit megegyél, és nem elég önmagában a font leadása (vagy legalábbis nem gyorsan).

Ez azért van, mert a kerékpározás olyan hatékony módszer az emberi erő mozgássá alakítására.

Hány kalóriát éget el a kerékpározás?

A mérsékelt kerékpározás óránként körülbelül 300 kalóriát éget el (a pontos mennyiség méret, életkor és nem, valamint a kerékpározás mértékének függvényében változik). Erősen lovagoljon és izzadjon, és óránként 600 kalóriát égethet el - vagy akár 1000 körül is, ha valóban versenyez. A legtöbb ember azonban kerékpárral ingázik közepes intenzitással.

A heti két és fél órás mérsékelt kerékpározás nagyjából 750 kalóriát éget el - jól hangzik, amíg nem gondoljuk úgy, hogy egy kiló testzsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy csak egy font zsírt veszítünk, a 15 perces ingázóknak mindkét irányba járna hogy több mint egy hónapig lovagoljak. Ez azt is feltételezi, hogy az étrendje egyáltalán nem változik, és nem díjazza magát azért, ha kerékpározik étellel vagy itallal.

Nagyon könnyű enni napi 150 kalóriát. Egy pár csokoládé emésztőszer a reggeli kupáddal hozzáadja ezt és még sok mást. Ha csak a testsúlyát szeretné fenntartani, akkor ezeket a kekszeket „kalória-semlegesnek” tekintheti. Ha fogyni szeretne, akkor éppen lemondta a zsírégetésre való kerékpározás előnyeit.

A probléma része, hogy mint minden testmozgás, az erőnléti kerékpározás és a fogyás is éhes. Különösen a hosszú túrák teszik ezt. Ha ehelyett rövidebb túrákon emeli a kerékpározás intenzitását - talán az ingázás hazafelé -, akkor több kalóriát éget el, és kevesebb ideje marad az éhezésre, így könnyebben betarthatja a szokásos étrendet.

Ugyanaz a kalória, több kalória van.

Az elfogyasztott kalóriák csökkentése (kevesebb be, több ki) sem azt jelenti, hogy éhezni kell, hanem inkább nagyobb mennyiségű, kevésbé kalóriatartalmú étel fogyasztását. Egy szó: zöldség. Pile ’em up!

Alternatív megoldásként felejtse el a keményebb lovaglást vagy az étrend megváltoztatását, és csak játszani a hosszú játékot. Ha egy héten öt napon keresztül 15 percet utazol, ez 36 000 kalóriát éget el egy év alatt (150 kalória x 5 nap x 48 hét). Ez több mint 10 kg zsírveszteséget jelent, amiért nincs erőfeszítés.

Nincs izzasztó tornaterem.

Nincs külön diéta.

Csak egy életmódváltás, amely magában foglalja néhány mérföld megtételét a munkába és vissza. Legtöbbünk képes erre.

A fogyás elkezdésének másik előnye, hogy a rendszeres testmozgás segít szabályozni az étvágyat. Kevésbé valószínű, hogy kihagyja a reggelit, mert ez az üzemanyag a munkába lépéshez, és egy jó reggeli megakadályozza, hogy később elütje a süteményeket és a kekszet. Sokféle étrend fog működni. Nem kell követnie a legújabb divatot. Csak lovagoljon rendszeresen. A biciklis ingázás nem gyors megoldás a fogyáshoz, de könnyű győzelem.

Ha gyorsabban szeretnél fittebb lenni és kerékpárral lefogynál, íme néhány tipp.

Hosszabbítsa meg utazásait

A legtöbb kerékpáros mérföld bejutásának legidőhatékonyabb módja a már megtett túrák meghosszabbítása, például a napi ingázás. Az utazás előtti és utáni tevékenységek, például a váltás, a kerékpár kiszállítása vagy a zuhanyozás már elszámolásra kerülnek, így egy további fél óra a kerékpáron csak egy további fél óra az Ön idejéből.

A szokásos munkamenet kétségtelenül egészen közvetlen, ide-oda tér el, hogy halkabb és kellemesebb legyen. Ne hagyja el ezt az útvonalat. Ideális reggel használni, vagy amikor szűk az idő. Ehelyett szó szerint tegyen egy vagy több további, hosszabb, kevésbé közvetlen útvonalat.

Tegye ezt hetente egyszer vagy kétszer, vagy akár minden hazautazáskor, és több mérföldet fog elérni minimális extra erőfeszítéssel.

Irány a hegyek

Ha zsírvesztés miatt kerékpározik, vegyen be néhány dombot az útvonalába. Kerékpározás közben a dombok megkerülése gyakran gyorsabb, mint azokon való áthaladás, és ez természetesen könnyebb is, ezért ezeket az útvonalakat szoktuk választani a rendszeres utazásokhoz. A felfelé haladás azonban nagyszerű módja a gyorsabb kondíciónak, éppen azért, mert nehezebb. Emeli a pulzusát és adóztatja az izmait, és sokkal valószínűbb, hogy kerékpárral fog zsírégetni.

Ha egy-két dombot felvehet a hosszú hazautazásba, akkor tegye meg.

Gyorsabban közlekedni

A kerékpározás gyakoriságának növelése több mérföldet jelent a kerékpáron is. Ha jelenleg hetente kétszer, háromszor vagy négyszer kerékpározik munkába, adjon hozzá még egy napot. Ha mindennap kerékpárral megy dolgozni, menjen el egy szabadnapon egy kört lovagolni.

Keresse meg a lehetőségét arra, hogy kerékpárját más túrákra is felhasználja - nemcsak a munkahelyi lovagláshoz .

Be kell ugrania a városba? Menjen kerékpárral vezetés vagy buszozás helyett. Mi lenne, ha kerékpárral csinálnád a heti boltot? Szereljen be gyermekülést, és foglalja el az óvodás gyermekét. Az extra súly miatt keményebben dolgozol. A fitnesz oktatók ezt hipergravitációs edzésnek hívják !

Ride Harder

A kerékpáron eltöltött idő nem az egyetlen módja annak, hogy szerelje magát; a másik az utazás intenzitásának növelése. Kerékpározzon keményebben. Ehhez érdemes kerékpáros felszereléssel ingázni, és ideális esetben zuhanyozzon a munkahelyén, mivel izzad.

Az okostelefon vagy a GPS-kompatibilis számítógép hasznos, mivel naplózhatja a túrákat, feltöltheti azokat egy olyan webhelyre, mint a strava.com vagy a mapmyride.com, és nyomon követheti a haladást - és a heti futásteljesítményt.

Figyelmeztetés, ha ingázás közben meg akarja lökni magát: Ön és minden más közlekedő biztonsága a legfontosabb. Ez edzés, NEM verseny. Minden másodperc NEM számít.

Ne próbáljon sebességgel haladni túlterhelt utcákon vagy közös használatú ösvényeken .

Ne villogjanak a változó jelzőlámpákon.

Ne kockáztassa meg a hátsó autó végét, mert a kerékpáros számítógépet bámulja.

Az Ön által kitűzött célok csak durva iránymutatások lehetnek, és KELL figyelembe venniük a feltételeket.

Ahelyett, hogy az egész utad célpontja lenne, jobb megoldás az, ha rövidebb szakaszokra koncentrálsz, amelyeken biztonságosan felgyorsulhat. A kereszteződések nélküli felfelé vezető szakaszok ideálisak. Néhány nehéz erőfeszítés összekeverése az út során lényegében intervall edzés és nagyon hatékony.

Folytassa a pedálozást

Ha el akar kezdeni biciklizni zsírégetés céljából, folytassa a pedálozást!

Egy tipikus menet során az idő körülbelül 15% -át szabadon engedheti. Amikor szabadon mozogsz, nem sportolsz. Ha folyamatosan pedálozna, körülbelül 15% -kal többet edzene, ezzel a 10 mérföldes ingázást 11,5 mérföldre változtatná. Tehát váltson felfelé egy vagy több sebességet, ha lefelé halad, és tartsa ezeket a lábakat fordítva.

Alternatív megoldásként fektessen be egy fix kerékpárba. A fixie-nél nem lehet szabadon mozogni, így garantáltan az ingázás pedáljának 100% -át költi. Különböző sebességeken is pedálozhat - lassú és kemény felfelé, gyors és folyékony lefelé - minden utat forgássá alakítva.

Ne felejtsen el pihenni

A pihenés a testmozgás kritikus eleme - amikor teste alkalmazkodik az extra stresszhez, amelyet alávetett. Ne csak kalapáljon hosszú, nehéz túrákat nap mint nap. Váltakozhat hosszú vagy gyors túrákat könnyűekkel. Lehet, hogy egy-két napot teljesen leáll a kerékpárról. Növekményes célok kitűzése.

Egyél értelmesen

A kerékpárral történő ingázás fél órája nem engedély semmit sem enni. A súly sem fog hirtelen leesni rólad. Egy óra meglehetősen gyengéd kerékpározás körülbelül 300 kalóriát fog égetni. Ez egy ötnapos hét alatt 1500, vagyis valamivel kevesebb, mint a fél kiló zsírban lévő kalória. A heti fél font leadása nem triviális. Egy év leforgása alatt másfél követ (9,5 kg) veszítene, ha egyáltalán nem változtatna az étrenden.

Másrészt 300 kalória körülbelül két doboz cukros üdítő vagy egyetlen dán péksütemény. Ha azért bánik magával, mert ingázik, akkor a súlya statikus marad - és akár meg is emelkedhet. Másrészről, ha rendszeresen ingázol, ÉS ésszerű étkezéssel rúgod a napi ételeket, akkor a súly sokkal gyorsabban jön le rólad.

Még meg kell győzni? Itt van 10 ok, amiért a kerékpárra ülve egészségesek maradnak.

1. A kerékpározás növeli az immunrendszert

A rendszeres mérsékelt testmozgás, például a munkába és a visszaút kerékpározásával javítja testének immunrendszerét, így kevésbé fogékony a megfázásra és más vírusokra. Még akkor is, ha megfertőződik, valószínűleg kevesebb tünete lesz, mint kevésbé aktív munkatársainak.

A testmozgás ösztönözheti a fertőzésekkel küzdő fehérvérsejtek termelődését és megerősítheti az antitestek válaszát. Valójában a fontos immunsejtek a test után gyorsabban keringenek akár három órán keresztül a testmozgás után, hogy megbirkózzanak a baktériumokkal és vírusokkal.

David Nieman professzor, az Amerikai Egyesült Államok Appalachi Állami Egyetemének professzora szerint: "Nagy gyakoriságú fizikai aktivitásra van szükség a testmozgás okozta immunsejt-túlfeszültségek megismétléséhez, amelyek az idő múlásával javítják a víruskontrollt és csökkentik a betegségeket."

Tehát a biciklivel ingázás valóban távol tartja a szippantást.

2. A kerékpározás stresszhajtó

Rengeteg bizonyíték arra utal, hogy azok az emberek, akik olyan testmozgásban vesznek részt, mint a kerékpározás, alacsonyabb stresszt, szorongást és depressziót szenvednek, mint az ülő emberek.

Ennek megmagyarázására számos okot terjesztettek elő, kezdve attól az egyszerűségtől - hogy a fizikai aktivitás elterelést jelent a mindennapi gondoktól - a komplexumig, amely a testmozgás biokémiai változásokat vált ki, amelyek javítják a hangulatát. Ennek ellenére sokan azt állítják, hogy a pedálozás rendszeres ciklikus mozgását lazábbnak találják, mint a testmozgás egyéb formáit.

3. A kerékpározás leküzdi az elhízást

Ha karcsúbbá akarsz válni, vagy csak győződj meg arról, hogy nem halmozod fel a fontokat, a rendszeres kerékpározás tökéletes választás a testmozgáshoz.

A kerékpár viseli a súlyát, így nincs hatással az ízületeire, és sok más testmozgási formától eltérően hosszú ideig kerékpározhat, hogy teste jelentős kalóriadeficitbe kerüljön - amikor a test több energiát használ fel, mint amennyit bevesz, a zsírraktárak üzemanyagként való használatának ösztönzése.

Ez a testsúlyodtól és a testmozgás intenzitásától függ, de nem szokatlan, ha óránként akár 400 kalóriát is elégetsz a kerékpáron.

4. A kerékpározás segíthet elkerülni a cukorbetegséget

A hosszú kerékpáros túrák, mint nagy volumenű aerob testmozgás, jó módszer a cukorbetegség elkerülésére. De James Timmons professzor, az edinburgh-i Heriot-Watt Egyetem professzora által vezetett tanulmány megállapította, hogy a rövid, nagy intenzitású testmozgás jelentősen javítja a test képességét a cukrok feldolgozásában és a betegség elleni küzdelemben.

A kutatók megállapították, hogy "alacsony volumenű, nagy intenzitású edzés. Az egyébként ülő fiatal férfiaknál mind az inzulinhatás, mind a glükóz-clearance jelentősen javult."

A tesztcsoport egyszerűen 4-6 ciklusú, 30 másodperces sprintet hajtott végre, két ülésen keresztül, hat alkalommal, összesen heti 7: 30 perc kemény testmozgással.

Ennek elég könnyűnek kell lennie az ingázáshoz.

5. A kerékpározás megvédi ízületeit

Az emberek néha attól tartanak, hogy az ismétlődő testmozgás, mint például a kerékpározás, elhasználja az ízületeket, de a mérsékelt kerékpározás valóban növeli a rugalmasságot és csökkenti az ízületi gyulladás kockázatát.

A kerékpározás okozta ízületi sérülések többnyire akkor fordulnak elő, amikor az emberek túl hamar túl sokat tesznek, ahelyett, hogy fokozatosan építenék fel - egyszerű szabály, hogy a baj elkerülése érdekében heti 10% -kal többet kell megnövelni.

A kerékpározásban súlyának nagy részét a nyereg veszi át, így nem dobbantja a testét, mint futás esetén. A kerékpározás kiváló módja a szív- és érrendszeri edzésnek anélkül, hogy megterhelné az ízületeit.

6. A kerékpározás javítja az izmokat

Ha látott valaha Tour de France versenyzőt a tévében, akkor tudja, hogy a kerékpározás lenyűgöző lábpárral szolgálhat, de nem kell annyit lovagolnia, mint a szakembereknek, hogy élvezhesse saját izmainak előnyeit.

Ha nem sportolunk, az életkor előrehaladtával mindannyian elveszítjük izmainkat - gyakran a 30-as évek közepétől kezdve. Ez a mindennapi életben csökkent funkcióval és a sérülések kockázatának növekedésével jár.

A kerékpározás segít megőrizni az izomtömeget, és bár ez leginkább a négy-, a fenék- és a vádliizmainkat működteti, a has- és a hátizmok, valamint a vállak és a karok előnyeit is érezni fogja. És ne aggódjon, hogy a kerékpározás hatalmas lábakat ad - nem fog; csak tónusú leszel.

7. A kerékpározás segít megelőzni a rákot

Egyre több bizonyíték mutatja, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti egyes rákos megbetegedések lehetőségét.

Kutatások kimutatták például, hogy a fizikai aktivitás körülbelül 50 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A szakértők szerint azért, mert a testmozgás felgyorsítja az anyag mozgását az emésztőrendszeren és a vastagbélen, kevesebb időt hagyva a rákos megbetegedések rosszindulatúvá válására.

És itt nem rengeteg nagy intenzitású testmozgásról beszélünk; az American Cancer Society javasolja, hogy napi 30 perc testmozgás, a hét öt napján csökkentsék a rák kockázatát. Sok értelme van a kerékpáron csinálni, amikor ingázik a munkába és vissza.

8. A kerékpározás csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A szívbetegség ma a legnagyobb gyilkos az Egyesült Királyságban, de sok tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás, például a kerékpározás bekerülése az életébe csökkenti annak esélyét, hogy szívrohamot vagy stroke-ot kap, és csökkenti annak lehetőségét, hogy szüksége lesz valamire, például bypassra. sebészet.

A British Heart Foundation szerint ha hetente legalább 20 mérföldet biciklizik, akkor fele akkora a szívproblémája, mint azoknak, akik egyáltalán nem sportolnak. Minden reggel csak két mérföldet és minden este haza két mérföldet lovagolva ez megtenné. Ennek meg kell érnie a fáradságot.

9. A kerékpározás javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet

A kerékpározás nem csak a szívbetegségektől véd meg, hanem az egész szív- és érrendszered megerősödik, vagyis a tested hatékonyabban képes oxigént és tápanyagokat vinni az izmaidba.

Ez nem csak a sport szempontjából hasznos, hanem a mindennapi életben is létfontosságú. A normál feladatok, például néhány lépcsősoron történő gyaloglás vagy nehéz vásárlások, könnyebben érzik magukat néhány hét biciklizéssel.

10. A kerékpározás javítja a koleszterinszintjét

A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy az állóképességi edzés, például a kerékpározás, növeli a HDL-koleszterin - gyakran „jó koleszterin” - mennyiségét a vérben, miközben csökkenti az LDL-koleszterin szintjét - amelyet gyakran „rossz koleszterinnek” neveznek (az artériát eldugító fajta).

A koleszterinszint javításához szükséges testmozgás mennyisége sok vita tárgyát képezte, de a legtöbb egészségügyi szervezet legalább 30 percet javasol a hét legtöbb napján, lehetőleg a hét minden napján, közepes vagy erőteljes intenzitással.

Ezt 15 perc alatt el tudja érni a munkába menet, és 15 percet az újból hazafelé menet (azonban vannak olyan bizonyítékok, amelyek azt sugallják, hogy az intenzív testmozgás nagyobb hatással van, mint a könnyebbé tétel).