Hogyan lehet lefogyni a futópadon

A futópadok a megfelelő választás azok számára, akik fogyni szeretnének. Úgy tűnhet, hogy ez egy „klisé”, amelyet megtalál a futó könyvekben vagy dedikált cikkekben, de igaz, mindaddig, amíg ismeri az összes részletet.

Mielőtt elmagyaráznám, hogy a futópadok hogyan segíthetnek Önnek ebben a küldetésben, el kell mondanom a „cél pulzusszámról” és a „zsírégető zónáról”.

A cél pulzus a maximális pulzus 60–90% -a. A zsírégető zóna pedig megegyezik a pulzus megcélzott zónájának 75–90% -ával.

A szabály egyszerű: ha futással akar fogyni, akkor biztosnak kell lennie abban, hogy edzés közben a pulzus a zsírégető zónában van (legalább 30 percig).

Ha egyedül szeretné kiszámítani a cél pulzus értékét, akkor csak tudnia kell a maximális pulzusát, amely az alábbi általános képleteken alapul:

Maximális pulzusszám férfiaknál = 220 - életkor
Maximális pulzusszám nőknél = 226 - életkor

Vagy megismerheti maximális pulzusát és cél pulzusát, miután konzultált orvosával.

Vagy vásárolhat egy futópadot, amely lehetővé teszi az életkor és a testsúly beillesztését a konzolba, így önmagában kiszámítja a pulzusszámot és a zsírégető zónát. Később eljutok arra, hogy mit tudnak a futópadok megtenni.

Mindezen részletek figyelemmel kísérése nehéz lehet, amíg kifutsz. Ezért mondják nagyon gyakran az emberek: „Naponta futok, de nem látok különbséget. Mit csinálok rosszul?' Itt van, amikor a futópadokon való futás valóban hasznos és rendkívül hatékony lehet.

Mint fentebb említettem, vannak olyan futópadok, amelyek edzés közben figyelik a pulzusszámot és a zsírégető zónát. Ezek azok a futópadok, amelyek lehetővé teszik, hogy életkorát és súlyát behelyezze a konzolba, mielőtt elkezdené a testmozgást.

Ráadásul ezek a futópadok automatikusan megváltoztatják a futópad sebességét és lejtését, így további gond nélkül marad ebben a zónában. Csak annyit kell tennie, hogy csatlakoztatva van a pulzusméréshez (a vezeték nélküli mellkaspánt ajánlott), és fuss, fuss, fuss.

Ha kezdő vagy, először az állóképesség és az aerob erőnlét fejlesztésére kell összpontosítanod. 3-4 hét edzés után készen kell állnia az intenzitás emelésére és a futópad súlycsökkentő edzéseire.

Kezdő edzés:

Időtartam: 20 perc

Milyen gyakran: hetente 3-4 alkalommal

Meddig: 3-4 hét

Cél pulzusszám bemelegítés és lehűlés közben: a maximális pulzus 55–65% -a

Cél pulzus edzés közben: a maximális pulzus 65–75% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, lejtés 0%, sebesség 1mph. Adjon hozzá még 2 percet 0,5% -os lejtőn és 1,5 mph sebességgel

1. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 1,5% és sebesség 2mph
2. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 1,5% és sebesség 2,5 mph
3. szakasz: időtartam 30 másodperc, 1% -os lejtés és 3 mph sebesség
4. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 0,5% és sebesség 3,5 mph
5. szegmens: időtartam 30 másodperc, 0,5% -os lejtés és 4 mph sebesség
6. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 0,5% és sebesség 3,5 mph
7. szegmens: 30 másodperc időtartam, 1% -os lejtés és 3 mph sebesség
8. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 1,5% és sebesség 2,5 mph

Ismételje meg a szegmenseket 1–8-szor, ötször. Ezután menjen:

Kihűlés: időtartam 2 perc, lejtés 0,5%, sebesség 2,3 mph. Adjon hozzá még 2 percet 0% -os lejtőn és 1,5 mph sebességgel

Ha már van kitartása és tapasztalata futóként, akkor kezdje a Közép edzéssel.

Középfokú edzés

Időtartam: 30 perc

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Meddig: 3-4 hét

Cél pulzusszám bemelegítés és lehűlés közben: a maximális pulzus 55–65% -a

Cél pulzus edzés közben: a maximális pulzus 75–85% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, lejtés 1%, sebesség 2mph. Adjon hozzá még 2 percet 1,5% -os lejtőn és 3 mph sebességgel

1. szakasz: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 4mph
2. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 4,5 mph
3. szegmens: időtartam 30 másodperc, 2% -os lejtés és 5 mph sebesség
4. szegmens: 30 másodperc időtartam, 1,5% -os lejtés és 5,5 mph sebesség
5. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 1,5% és sebesség 6 mph
6. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 1,5% és sebesség 5,5 mph
7. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2% és sebesség 5mph
8. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 4,5 mph

Ismételje meg a szegmenseket 1–8 nyolcszor. Ezután menjen:

Kihűlés: időtartam 2 perc, lejtés 1,5%, sebesség 3,8 mph. Adjon hozzá még 2 percet 1% -os lejtőn és 2,5 mph sebességgel

Most elég jó állapotban vagy, de még jobban is. Itt az ideje, hogy megpróbáljon egy olyan edzést, amely megnöveli a pulzusszámot a maximális pulzus 80–90% -ára (ez a leghatékonyabb fogyási célzóna).

Haladó edzés:

Időtartam: 40 perc (minimum)

Milyen gyakran: hetente 4-5 alkalommal

Meddig: 3-4 hét

Cél pulzusszám bemelegítés és lehűlés közben: a maximális pulzus 55–65% -a

Cél pulzus edzés közben: a maximális pulzus 80–90% -a.

Gyakorlat:

Bemelegítés: időtartam 2 perc, lejtés 2%, sebesség 3,3 mph. Adjon hozzá még 2 percet 2,5% -os lejtőn és 4,9 mph sebességgel

1. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 3,5% és sebesség 6,5 mph
2. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 3,5% és sebesség 7 mph
3. szakasz: időtartam 30 másodperc, 3% -os lejtés és 7,5 mph sebesség
4. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 8mph
5. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 8,5 mph
6. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 2,5% és sebesség 8mph
7. szakasz: időtartam 30 másodperc, 3% -os lejtés és 7,5 mph sebesség
8. szegmens: időtartam 30 másodperc, lejtés 3,5% és sebesség 7 mph

Ismételje meg a szegmenseket 1–8-szor 10-szer. Ezután menjen:

Kihűlés: időtartam 2 perc, lejtés 2,5%, sebesség 5,6 mph. Adjon hozzá még 2 percet 1% -os lejtőn és 3,8 mph sebességgel

Mit kell még tudni. A fenti edzések példák azokra a lehetséges beállításokra, amelyeket a futópadon alkalmazhat, hogy kövesse a futó fogyás képletét. De minden test más és más. Tehát nyugodtan változtassa meg a lejtést és a sebességet az Ön igényeinek és testének igényeinek megfelelően. Például, ha nem szereted a gyors futást, használhatsz nagyobb lejtést is. Az erőfeszítések szintje megegyezik, és akkor is fogy, amíg a zsírégető zónában tartózkodik.

Megígértem, hogy elmondom, milyen futópadok tartalmazzák a konzolon a cél pulzusszám-számítást. Én személy szerint szeretem a Schwinn futópadokat és a Livestrong futópadokat. Tisztességes árral, jó garanciával, erős alkatrészekkel és hatékony fogyókúrákkal rendelkeznek.

Készen áll a katonaságba?

Kapcsolatba léphetünk a különböző katonai ágak toborzóival. Ismerje meg az ország szolgálatának előnyeit, az iskolai fizetést, a katonai karrier utakat és még sok mást: regisztráljon most, és halljon egy közeli toborzótól

Anna Ursu futó és futópad tesztelő a RunReviews .com webhelyhez, ahol további részletek találhatók a futópadokról és az edzésekről.