Annak a diónak a száma, amelyet minden nap meg kell ennie (és miért nem kell aktiválnia)

Írta: Moataz Hamde

száma

Amit legtöbben diónak nevezünk, valójában egyáltalán nem dió.

Nem titok, hogy a földimogyoró nem más, mint egy csaló, egy hüvelyes, amely megfogja a torkunkat és viszketni kezd, mivel ki tudja mikor.

De a mandula, a kesudió, a kókuszdió, a pekándió, a pisztácia, a makadámia és a dió sem dió - hanem csonthéjas mag. Aki tudta?!

Bármilyenek is, a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy igazán jók nekünk, az egészségügyi szakértők szerint valószínűleg több diót ehetnénk az egészségünk érdekében. Valójában egy tanulmány szerint az emberek, akik naponta maréknyi diót ettek, valószínűleg tovább élnek, mint azok, akik nem ettek diót.

A nyers és a pörköltektől kezdve, hogy tudnia kell-e az aktivált manduláról, vagy érdekelnie kell-e, itt van minden, amit tudnia kell a diófogyasztásról.

Az alapok:

Az ausztrál étrendi irányelvek napi 30 g dió adagot javasolnak. Ez a következő maréknyi egyedi dió bármelyikének felel meg:

  • Mandula: 20-30
  • Brazil dió: 10.
  • Kesudió: 15
  • Mogyoró: 20
  • Macadámias: 15
  • Földimogyoró: 40
  • Pekándió: 15
  • Fenyőmag: Két evőkanál
  • Pisztácia: 30
  • Dió: 10 (egész vagy 20 diós fél)

1. lecke: Menjen nyersen és tárolja hűvös, sötét helyen

Diót vásárolni? A legjobb egy fajta

Diófélék és tápanyagok:

  • Mandula: Magas fehérje-, E-vitamin- és különösen magas kalciumtartalom
  • Brazil dió: Magas rosttartalmú és leggazdagabb szelénforrás
  • Kesudió: Magas réztartalom, cink és vas
  • Mogyoró: Magas rosttartalom, kálium, folát és E-vitamin
  • Macadámias: Magas egyszeresen telítetlen zsír, tiamin és mangán
  • Földimogyoró: Magas fehérjetartalmú
  • Pekándió: Magas rost- és antioxidáns-tartalom
  • Fenyőmag: Magas cink-, vas- és aminosav-arginin-tartalom
  • Pisztácia: Magas fehérje-, kálium-, növényi szterin- és antioxidáns-rezveratrol
  • Dió: Magas alfa-linolsav: növényi omega 3 és antioxidánsok

Források: Dr. Stanton, Dr. Brown és Nutrition Australia

A felhasználók dönthetnek arról, hogy melyik diót vásárolják és fogyasszák, de ha az egészségre és a táplálkozásra gyakorolt ​​előnyök járnak a fejedben, akkor érdemes ezt összekeverni - mondja az Otago Egyetem Emberi Táplálkozási Tanszékének docense, Rachel Brown.

A diófélék különböző mennyiségben kínálnak hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat, és a különféle étkezések biztosítják, hogy mindegyikből ki tudjuk használni az előnyöket.

"Általában javasoljuk, hogy keverje össze őket, ha a legjobb előnyökre vágyik, mert akkor minden jó zsírt és mikroelemet megkap" - mondja Dr. Brown.

A nyers és sótlan fajtákat érdemes választani, mondja Rosemary Stanton, a közegészségügyi táplálkozási szakember.

A nyers diófélék rövidebb eltarthatóságúak lesznek, mint a pörköltek, mondja Belinda Neville dietetikus, de ha lelkes ropogáskereső vagy, érdemes lehet nyers diófajtákat vásárolni és otthon megsütni.

"Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha diót sütünk nagyon magas hőmérsékleten, akkor veszítenek a tápanyagok, de ha alacsonyabb hőmérsékleten sütünk otthon, a veszteségek elhanyagolhatók" - mondja Dr. Brown.

Dr. Brown által végzett vizsgálatok szerint a sült dió koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai között nincs különbség a nyers dióval összehasonlítva, 10 percig 140 Celsius fokon pörkölve.

Tárolás

Általában a dió néhány hónapig szobahőmérsékleten tart, ha hűvös, sötét helyen, légmentesen lezárt edényben tárolják.

Azonban nem minden dió jön létre egyformán. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdagokat, például a diót, a fenyőmagot és a brazilmagot, a legjobb, ha gyorsan elfogyasztják, vagy hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolják, hogy hosszabb ideig frissebbek maradjanak - mondja Dr. Brown.

A többszörösen telítetlen zsírok hajlamosak az oxidációra - röviden: avasakká válnak, ez adhatja a dióféléknek azt az ízt és furcsa illatot.

2. lecke: Van néhány meglepő egészségügyi előnyük

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztunk dióféléket, idővel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik nem.

Különbségek az extra szűz, a könnyű és a tiszta olívaolaj között

Az egyik oka annak, hogy a zsírok általában ellentmondásosak, mert egyes zsírok jobbak nekünk, mint mások. Tehát melyik zsírtípusok a legjobbak? És milyen olívaolajat vegyünk?

Igen, a legtöbb dió tele van zsírral, de ez "jó zsír" (egyszeresen és többszörösen telítetlen), a kókuszdió kivételével, amelyekben nagyon sok a telített zsír (rossz zsír), mondja Dr. Stanton.

A dió gazdag rostokban és fehérjékben is, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig maradnak teltebbek, csökkentve a túlevés vagy a gyorsétel feltöltésének valószínűségét.

És az ausztrál étrendi irányelvek szerint a diófélék és a magvak fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

3. lecke: Használja őket bármire és mindenre!

A dió az élelmiszer-világ megfelelője a farmernek, amikor a sokoldalúságról van szó.

Az ausztrál dietetikusok szövetsége javasolja, hogy több diót vegyen be az étrendbe úgy, hogy por alakú formában, vagyis dióvajként fogyasztja őket.

Tegyen meg magának egy szívességet - vásároljon egy üveg mandulavajot és néhány datolyát, tegyen a mandulavaj egy részét a dátumok közé, majd küldjön e-mailt, hogy később megköszönje.

A dió „ételek” vagy őrölt diófélék a liszt alternatívájaként használhatók, így remek gluténmentes lehetőségek.

Mandula és rózsavíz omlós sütemények

Vaj, omlós és édes, ezek a sütik tökéletes teaidő (vagy bármikor) csemege.

A dió az utóbbi években rossz rap-ben részesült, ami a növekedésükhöz szükséges vízmennyiséget illeti, különös tekintettel a mandulára és a kesudióra.

Dr. Brown azt mondja, hogy igen, egyes diófélékhez sok víz szükséges a növekedéshez, azonban az állatállomány vízigényéhez képest halványabb.

A fenntartható élelmiszer-rendszerekből származó egészséges étrendet vizsgáló EAT-Lancet bizottság nemrégiben javasolja a diófogyasztás növelését mind egészségügyi, mind környezeti okokból.

Dr. Stanton szerint ez azért van, mert a dió nagy mennyiségben tartalmaz hasznos tápanyagokat a termesztésükhöz szükséges forrásokhoz képest.

4. lecke: Nincs szükség a mandulák aktiválására

Ha valaha is elgondolkodtál azon, hogy mi az ördög az aktivált mandula - nyugodj meg, mi fedeztük fel.

Egyszerűen fogalmazva: aktivált diófélék, amelyeket egy ideig vízben áztattak, majd lágyított állapotukban fogyasztottak, vagy miután alacsony hőmérsékleten dehidratálták őket.

A mag öntözéséhez hasonlóan serkenti a csírázási folyamatot, amely lebontja a diófélékben található fitinsavat.

"Ők a" divatos "választás, valódi bizonyíték nélkül az előnyökre" - mondja Dr. Stanton.

Ami ugyanolyan jó, mert ezek megvásárlása is drágább, mint a szokásos diófélék - amelyek már meredekek!

Az aktivált diófélék szószólói aggódnak amiatt, hogy a „dezaktivált” vagy a rendszeres diófélékben található fitinsav (a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben is megtalálható) megzavarhatja a szervezet bizonyos ásványi anyagok, például vas, cink és kalcium felszívódását.

Egészséges ételek a 15 órás zuhanáshoz

Így állapíthatja meg, hogy valóban éhes vagy-e, és milyen egészséges harapnivalókat választhat.

Dr. Stanton szerint bár igaz, hogy a fitinsav megköthet bizonyos ásványi anyagokat az azt tartalmazó élelmiszerekben, fontos antioxidáns is.

"Van néhány bizonyíték arra is, hogy a fitinsavnak rákellenes tulajdonságai lehetnek" - mondja Dr. Stanton.

Azt mondja, hogy ha az embernek csak a dióra kell támaszkodnia a túléléshez, akkor a dió áztatásának a fitinsav csökkentése érdekében bizonyos előnyei lehetnek; ugyanakkor csökkentené a diófélékben található B-vitaminok egy részét is.

"A változatos étrend mellett nincs szükség a diófélék" aktiválására "- mondja.

Élelmiszer fájlok sorozatunkban az ABC Life alaposan szemügyre vesz egy szezonális összetevőt. Attól kezdve, hogy hogyan eszünk, hol találjuk meg, és hogyan élvezhetjük otthon legjobban.