Hogyan lehet lefogyni a megfelelő makrotápanyagok kiszámításával?

2019. február 28

Minden, amit tudnod kell a makrodiétáról.

A súlycsökkentési terv betartása rendkívül kimerítő lehet - minden étkezést ki kell egyensúlyoznia a megfelelő mennyiségű makrotápanyaggal, hogy tartsa a fület a kalóriabevitelről. És nehogy engedjen vágyának, kétszer olyan keményen kell dolgoznia az edzőteremben, hogy elégesse az elfogyasztott extra kalóriákat. De az állandó kalóriaszám ellenére, ha a skálán szereplő szám stagnál, akkor talán ideje elmélkedni azon, hogy hol téved. És az előrelépés elősegítése érdekében van egy fitneszszakértőnk, aki lebontja mindazt, amit tudnia kell a makro étrendről - kezdve attól, hogy naponta hány makróra van szüksége, egészen a hatékony fogyás kiszámításáig.

Mi a makrodiéta?

A makró (a makrotápanyagok rövidítése) egyszerűen utal az élelmiszerek legfontosabb tápanyagaira. A makrók - amelyekre a tested főként a működéséhez szükséges - alapvetően szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból állnak, a makro-étrend pedig olyanból áll, amely megköveteli, hogy számoljon ezeknek a tápanyagoknak a napi étrendben a fogyás céljának elérése érdekében. Ezt a diétát népi nevén „Ha belefér a makrókba (IIFYM)” diétának is nevezik.

Hány makrót kell fogyasztania a hatékony fogyáshoz?

Neha Dhulla, Dr. Muffi, az Emésztési Egészségügyi Intézet vezető táplálkozási szakértője szerint, mint bármely más étrend, minden egyén igénye számos tényezőtől függ, például nemtől, kortól, életmódtól, kórtörténettől, testtípustól, súlycéltól stb. Az indiai étrendben általában a szénhidrátok dominálnak, ezáltal csaknem 50-55 százalékkal járulnak hozzá a teljes bevitelhez, a fehérjék és a zsírok pedig 25-30, illetve 15-20 százalékkal járulnak hozzá "- mondja Dhulla.

A makro diéta követése során azt is fontos figyelembe venni, hogy az étkezési terv nem nélkülözi a mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat), így az általános egészségre és nem csak a fogyásra összpontosít. Ezért erősen ajánlott, hogy látogasson el képzett táplálkozási szakemberhez, hogy meghatározza az igényét, hogy kiegyensúlyozott étrendet követhessen, amely nem vezet gyengeséghez vagy táplálkozási hiányhoz.

Dr. Siddhant Bhargava, az Food Darzee társalapítója, fitnesz- és táplálkozástudományi tudós szerint a makrókat úgy számítják ki, hogy először megismerik az egyén teljes napi energiafelhasználását (TDEE). Ezt azután legalább 20% -kal csökkentik a kalóriadeficit elérése érdekében, és ezt az energiát biztosítva a kívánt mennyiségű makrókba osztják grammban. "Ideális esetben 35% fehérje, 25% szénhidrát és 40% zsír arányt kell követni alacsony szénhidráttartalmú étrenden és 75% zsír-, 20% fehérje- és 5% szénhidrát-tartalmat ketogén étrend esetén" - mondja Bhargava.

Hogyan lehet lefogyni a makrók kiszámításával?

Dhulla elárulja, hogy a makrók kiszámítása némi erőfeszítést és alapvető matematikát igényel. Először meg kell határoznia a testtípus teljes kalóriaigényét. Ha fogyásra törekszik, a táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a kalóriabevitelnek legalább 15-20 százalékkal kisebbnek kell lennie, mint az általunk égetett kalóriák - ez a kalóriahiány állapotához vezet, ami rendkívül fontos egy hatékony fogyás. Másodszor meg kell határoznia az étrendben lévő makrók lebontását is (testtípusának megfelelően).

Például Dulla elmagyarázza, hogy ha naponta 2500 kalóriát éget el, és napi 2000 kalóriabevitelt tervez, valamint a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok arányában a makrotápanyagok aránya 50:30:20, akkor a következő makraszámot kell fogyasztania naponta a fent említett tápanyagok mindegyikére.

50/100 (a kalóriák 50 százaléka szénhidrátból) x napi 2000 kalória = 1000 kalória.

Kalória 1 gramm szénhidrátból 4, tehát 1000/4 = 250 gramm szénhidrát.

30/100 (a fehérjékből származó kalória 30 százaléka) x 2000 kalória naponta = 600 kalória.

1 gramm fehérje kalóriája 4, tehát 600/4 = 150 gramm fehérje.

20/100 (zsírokból származó kalória 20 százaléka) x napi 2000 kalória = 400 kalória.

Kalória 1 gramm zsírból 9, tehát 400/9 = 44 gramm zsír.

Ennélfogva, ha ezt a számítást végzik, ha hatékony fogyásnak akar tanúja lenni, akkor a makrókat - szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat - naponta 250: 150: 44 arányban kell fogyasztania.

Makro diéta étkezési terv követése -

Elengedhetetlen megérteni, hogy amikor a fogyás makróit számolja, egy adott makro-tápanyagcsoporton belül vannak olyan étkezési lehetőségek, amelyek egészségestől egészségtelenné válnak. Így nemcsak a grammokat kell megszámolni, hanem az is, amit étkezési tervében választott. Dhulla azt mondja: „Például egy darab sütemény és egy darab gyümölcs egyaránt a szénhidrátok csoportjába tartozik, azonban a torta csak a kalóriákhoz járul hozzá, míg a gyümölcs olyan mikroelemeket is tartalmaz, mint a vitaminok és ásványi anyagok, rostot ad az étrendjéhez, és emellett adj jóllakottságot. ” Ugyanakkor hozzáteszi, hogy alkalmanként egy darab csokoládé vagy egy süti fogyasztható a makrók számára kijelölt tartományon belül, így ez a diéta könnyen követhető a többi szigorú diétához képest. A Dhulla minden makrócsoportban a következő egészséges lehetőségeket kínálja, amelyeket étkezési tervként fogyaszthat egy makrodiéta során minden nap:

Szénhidrátok

Teljes kiőrlésű gabonafélék, például búza, jowar, bajra, nachni, zab, quinoa stb., Zöld leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta, meti, gyökerek és gumók, mint a hagyma, édesburgonya, sárgarépa, retek, rostban gazdag gyümölcsök, mint az alma, a guava, körte, narancs, papaya stb.

Profi tipp:

A feldolgozottak helyett mindig a természetes forrásokat válassza. Kerülje az édesítőszereket minden formában - cukor, jaggery, méz, juharszirup, kukoricakeményítő stb.

Fehérjék

Sovány csirke-, hal- és tojástermékek, hüvelyesek, például moong, matki, tur, masoor dal, tejtermékek, mint fölözött tej, túró, író, paner és szójatermékek, például tofu, szójagranulák egészségesebb fehérje lehetőségek.

Profi tipp:

Vörös hús és rántott csirke, hal stb. Helyett válasszon grillezett, párolt vagy sült fajtákat.

Az olyan ételek, mint a sajt, a halak, mint a lazac, a jégmadár, a dió és az olajos magok mérsékelt mennyiségben, mint a mandula, dió, pisztácia, chia mag stb., Annak ellenére, hogy zsírban gazdagok, egészségesek és táplálóak.

Profi tipp:

Általános mítosz, hogy a zsírok egészségtelenek. Megfelelő mennyiségű egészséges zsírra van szükség a szervezetben a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához.

Mennyire hatékony a makro diéta a fogyáshoz?

Dhulla szerint, mivel a makrók számlálása lehetővé teszi, hogy megértsük, honnan származnak a kalóriák, minden egyes elfogyasztott élelmiszerre tisztában lesz. Ez közvetett módon segíti az adagok ellenőrzését és az egészségesebb döntéseket, így elősegíti a fogyást. Az általa kínált rugalmasság miatt, ha helyesen tervezzük, a makro-étrend az étkezés közbeni vágyakozás csökkentésében is segít, ezáltal csökkentve a falatozásokat.

„A makro diétán általában maga az első héten lehet tanúja a fogyásnak, átlagosan heti 500 gramm és 1 kg közötti csökkenéssel. Ha a makrodiéta megfelel a testtípusodnak, akár heti 1-1,5 kilót is leadhatsz hetente ”- mondja Dhulla.

Melyek a legjobb fitneszalkalmazások, amelyek segítenek a makrók számlálásában?

Különböző online számológépek állnak rendelkezésre a megadott élelmiszerek makrók kiszámításához. Néhány népszerű alkalmazás a MyFitnessPal, Lose It, My Macros +, IIFYM stb. Ezek közül Dhulla elmondja, hogy a MyFitnessPal az élelmezési lehetőségek széles skálája miatt vezeti a listát, ezáltal megkönnyítve az emberek számára a napi makrogazdálkodás kiszámítását.