Hogyan lehet lefogyni egy csomó futás közben (tipp: ez nem diétával történik)

Nincs menekvés az igazság elől: minél többet futsz, annál többet kell enni.

Nehéz valóság azoknak, akik fogyni szeretnénk.

hogyan

Hosszú futás vagy kemény edzés után úgy érezheti, hogy szó szerint mindent megehet a hűtőben. A megerőltető futást kísérő tomboló éhség miatt a fogyás lehetetlennek tűnik edzés közben - annak ellenére, hogy ellentmondónak tűnik.

De nem az: Matt Fitzgerald ezt a jelenséget „kompenzációs hatásnak” nevezi A maratoni és félmaratonos táplálkozás új szabályai című könyvében.

A futási mennyiség és az intenzitás növekedésével az étvágy kiváltói érzékenyebbek lesznek a test hormonális változásai miatt. Más szavakkal, a testmozgás éhesebbnek érzi magát, és többet szeretne enni.

Tehát, ha ez történik, ha sokat fut, hogyan tudja elérni mind a fogyását, mind a futási céljait?

El kell ismerni, hogy egyes futóknak nehéz lehet. Különösen azért, mert a kompenzációs hatás egyeseknél erősebb, ami súlygyarapodást okoz a nehéz edzések időszakában.

De vannak olyan módszerek, hogy ellenőrizzék a Cookie Monster vágyait, megszerezzék az összes táplálékot és üzemanyagot, amire szükség van a jól futáshoz, és lefogynak.

Kezdje el a kezdeteket ingyenes táplálkozási tanfolyam - egyenesen a postaládájába juttatja az edzéssel, táplálkozással, fogyással és egyebekkel kapcsolatos tippeket.

Miért nehéz fogyni futás közben

Nemrég Anne küldött nekem egy kiváló kérdést:

„Hogyan fogyhatok és sokat futhatok egyszerre? 9 hónapom van a maratonom előtt, és félek, hogy a súlyom miatt nem leszek képes rá. Nem akarom abbahagyni a futást, hogy szigorú diétát folytassak, de nem világos, hogyan tudnék egyszerre fogyni és futni. "

Anne kérdése sok olyan érzést visszhangoz, amelyeket a fogyással és futással küzdő futóktól hallottam. Gondolkodott már azon, hogyan lehet folyamatosan fogyni, miközben elfogyasztja a futáshoz szükséges összes szénhidrátot? Vagy hogyan lehet kordában tartani az étvágyat hosszú távon?

Ezek mind remek kérdések. És hogy válaszoljunk rájuk, abba kell hagynunk a „diéták” és a kalóriacsökkentés gondolkodását, mert ezek a stratégiák egyszerűen nem működnek a futók számára.

Ha sok futás közben csökkent kalóriát vagy szénhidrátot (például a maratoni edzés során), akkor lassúnak érzi magát, rosszul áll helyre az edzés után, és előfordulhat, hogy nem tudja befejezni a legnagyobb kihívást jelentő edzéseket. A magas szintű képzettség elviselésének képessége drámaian csökken.

Tehát nem lehet "diétázni" kalóriacsökkentéssel, ha edz, mert rosszul fog futni. És hogy lefogyjon (és ne tartsa), okosan kell futnia.

Okosan edz, hogy többet fogyjon

Megnyugtató hírek vannak a versenyképes futók számára: az intelligens edzés több fogyásban segíthet, mint a „csak” futás. Ha az edzésed megfelelően van kialakítva, figyelembe véve az időcélot, akkor gyorsabban leadod a kilókat, mintha csak szórakozásból futnál.

Sok futót megkérdeztem, hogy "milyen gyors edzéseket hajtott végre a közelmúltban?" És a válaszok gyakran ugyanazon válasz variációi:

„45 perc - 1 óra ugyanabban a tempóban fut hetente néhányszor”

"Hetente egyszer befejezek egy futást a szokásosnál kicsit gyorsabban, és megpróbálok negatív felosztást elérni."

- Véletlenszerű időközönként, amikor eszembe jut ... havonta körülbelül egyszer.

Nem csoda, miért sok futó nehezen tud lefogyni. Edzésük nem úgy van kialakítva, hogy elősegítse a fogyást.

És ez nem csak a gyors edzés. Az edzések progressziója, az „extrák”, a hosszú futások és a futás gyakorisága is együttesen segít a fogyásban.

Tehát amikor sok futóm látja, hogy drámai személyes csúcsokat közöl, ennek nagy része a személyes célsúlyban való szereplés. Az intelligens edzés segít eljutni oda, és minden nap segítem a futókat.

A folyamatos testmozgás szintén kritikus a súlykezelés szempontjából. Azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és nem tartották le őket, szinte mindig rendszeresen gyakoroltak. Ezért az intelligens edzés szerves része a tartós fogyásnak.

Ha meg szeretné tudni, hogyan tud okosabban edzeni, nézze meg a PR versenytervet vagy a teljes sérülésmegelőzési programot a futók számára.

De a helyes edzés mellett az ételválasztás is létfontosságú hozzájárulást nyújt a fogyás céljaihoz.

Fékezze étvágyát és fogyjon (diétázás nem szükséges)

Megvetem a diétákat. Nagyon utálom őket. Fenntarthatatlanok és trükkösek - függetlenül attól, hogy Zone-t, Jenny Craig-et vagy Atkins-t követed-e, végül egy dolgot teszel: alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztasz. És megtudtuk, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéták nem teszik lehetővé, hogy teljes képességeihez múljon.

Jobb ételválasztással azonban szabályozhatjuk a súlygyarapodást és megakadályozhatjuk annak visszatérését, ha (végre) elveszett. Bár nem vagyok táplálkozási szakember - és nem is játszom egyet az interneten -, számos bevált módszer létezik az éhség visszaszorítására és a nem kívánt fontok leadására.

Fogyasszon extra fehérjét reggel. Ezt a súlycsökkentési stratégiát először Tim Ferriss mutatta be nekem a 4 órás test című kiemelkedő könyvében. Az előfeltevés egyszerű: 30 g fehérjét fogyasszon el az ébredéstől számított 30 percen belül, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és megakadályozza az izom katabolikus lebontását az egyik napról a másikra.

Valójában Ferriss ezt az egyszerű szertartást tartja katalizátorként annak, hogy apja 90 kilót fogyott - 65 évesen.

A fehérje leggyorsabban emészthető formája a tejsavó, amely tejből származik, és széles körben kapható por formájában, amelyet vízzel vagy tejjel keverhet.

Gyakran kérdezik tőlem, milyen kiegészítőket szedek, és a válaszom "gyakorlatilag nincs". De az egyetlen kiegészítő, amelyet rendszeresen használok, egy fehérje turmix, tejsavóporral. Pontosabban az Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard-ot használom, mert ez a rendelkezésre álló legolcsóbb, legmegbízhatóbb és legjobb ízű termék.

És abban az esetben, ha tétovázik: a napi fehérje turmixolás nem okoz hízást vagy „tömeges feltöltést”. Nincs elég kalória, és nem az izomtömeg növeléséhez szükséges súlyzós edzéseket végzi.

Különben is, ha hetente néhányszor fut, hihetetlenül nehéz izomtömeget szerezni. Hidd el, kipróbáltam ...

Koncentráljon a tápanyagban sűrű ételekre. Túl sokan „jutalmazzuk” magunkat egy jó futás után bagellekkel, cupcake-okkal vagy sütikkel. És mielőtt panaszkodnál, hogy bot vagyok a sárban, tudd meg, hogy több mint 100 kilóval nehezebb srácokat ettem meg nálam. tudok enni!

De ez nem változtat azon az igazságon, hogy ha fogyni próbál, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriasűrűségű ételeknek kell kialakítaniuk étrendjük alapköveit. Íme néhány példa a tápanyagban sűrű ételekre:

  • Zöldségek (alacsony kalóriatartalmú)
  • Gyümölcs (mérsékelt számú kalória)
  • Hüvelyesek (mérsékelt számú kalória, de magas a jóllakottság)
  • Szemek (mérsékelt kalóriaszám, de magas telítettség)

A jóllakottság itt kritikus fontosságú, mert ezek az ételek sokáig telítettek és elégedettek maradnak sok kalória nélkül. Ha több receptötletre van szüksége, mint amire botot rázhat, nézze meg az egészséges receptek listáját, amelyet regisztrált dietetikus (és futó!) Anne Mauney készített.

Tegye könnyebbé az élelmiszer-vásárlást

Az egész, tiszta és „igazi” étellel való körülvétele az egyik legjobb módszer arra, hogy kényszerítse magát tápanyag-sűrű és egészséges ételek fogyasztására. Ez nem diéta - csupán lehetővé teszi önmagának, hogy jobb ételválasztást hajtson végre.

Az első lépés a konyhai takarítás és a legtöbb kalória-sűrű, de tápanyag-hiányos feldolgozott élelmiszer eltávolítása. Vagy legyen egy utolsó étkezési hajlítója, adományozza ezeket az ételeket egy éléskamrába, vagy egyszerűen dobja ki.

Itt az ideje vásárolni! Ahelyett, hogy aggódnék, hogy ugyanazt a 10 ételt eszem újra és újra, egy ingyenes forrást állítottam össze, hogy segítsek valódi ételek fogyasztásában.

A Master Shopping List közel 90 ételt tartalmaz, amelyeket megvásárolhat az élelmiszer-áruház következő útján - a gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve a tenger gyümölcsein át, sőt a dióvajig is. Itt minden (nos, szinte minden) az, amit „igazi ételnek” tartok - ezért ragaszkodjon ezekhez az ételekhez, hogy remekül érezze magát.

tudsz regisztrálj itt és elküldöm neked. Használja új ötletekhez a vacsorához, amikor elakadt.

Ahogy az olasz nagymamám mondaná, mangia!