5 általános keto kihívás - és hogyan lehet legyőzni őket

Időbe telik, amíg agyad alkalmazkodik új energiaforrásához

A magas szénhidráttartalmú étrendről az egészséges zsírok köré épülő étrendre való áttérés kiválthat néhány mellékhatást. Így oszthatja el őket. Unsplash/Eduardo Roda-Lopes

Az „elhízási járvány” korában minden eddiginél több kutatásra összpontosítanak az egészségtelen súlygyarapodás megelőzésének vagy visszafordításának elősegítésére szolgáló biztonságos, hatékony és tartós módszerek meghatározására. A vizsgálatok pedig azt találták, hogy az egyik lehetséges megoldás a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, az úgynevezett ketogén diéta.

A keto diéta drasztikusan csökkenti a szervezet glükózellátását - amelyet általában szénhidráttartalmú ételek, például gabonafélék és cukor fogyasztásával nyernek -, ahelyett, hogy a testet arra használná, hogy zsírot használjon energiához. Ez hasonlóan hangozhat más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, de van egy kulcsfontosságú keto megkülönböztetés: A sok fehérje összpontosítása helyett a keto diéta az egészséges zsírokat hangsúlyozza, főként a keto által jóváhagyott ételekből, például kókusz- vagy olívaolajból, vajból, húsból., avokádó és tojás.

Emiatt a keto diéta nem csak a fogyásban segít. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát, védelmet nyújt bizonyos neurológiai rendellenességekkel szemben és javítja a kognitív funkciókat. De ez nem jelenti azt, hogy a keto étrend elfogadása is simán vitorlázni fog. Sokak számára a magas szénhidráttartalmú étrendről az egészséges zsírok és sok zöldség köré épülő étrendre való áttérés okozhat néhány mellékhatást.

Ha az általános egészségi állapot javítása érdekében fontolgatja a keto diéta alkalmazását, figyelmeztetni kell, hogy a következő kihívások közül egy vagy többbe ütközhet. A jó hír azonban az, hogy ezek nagy része nagy valószínűséggel több héten belül eloszlik - vagy még hamarabb, ha betartja a tanácsomat.

Cszékrekedés

Mivel sokkal kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint amit megszokott a keto diéta alatt, valószínűleg csökkenteni fogja az étrendben lévő rost mennyiségét is. Ez hozzájárulhat a különböző emésztőrendszeri változásokhoz, beleértve a székrekedést is. A dolgok „mozgásának” elősegítése érdekében igyon sok vizet, és mindenképpen fogyasszon különféle alacsony szénhidráttartalmú növényi ételeket, különösen a magas rosttartalmú zöldségeket, például a leveles zöldséget, a főtt keresztesvirágú zöldségeket és az avokádót.

Érdemes emésztőenzimmel kiegészíteni, különösen olyan enzimmel, amely a lipáz enzimet tartalmazza. A lipáz az elsődleges enzim, amely lebontja az étkezési zsírokat, és ez segít az összes extra avokádó- és kókuszolajban, amelyet valószínűleg fogyaszt.

Számos anyagcsere-változásnak kell megtörténnie a szervezetében ahhoz, hogy a zsír glükóz helyett üzemanyagként váltson. És amíg ez a folyamat kibontakozik, gyakran tapasztalható fáradtság, gyengeség és agyi köd, amikor a tested energiát tart fenn a fent említett anyagcsere folyamatokhoz.

Az energiafeltartás egyik módja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e kiszáradva, és hogy elegendő alapvető tápanyagot is kap, különösen az elektrolitokat. Sok keto-diétázó ember úgy találja, hogy az étkezéshez só hozzáadása és napi csontleves fogyasztása segít helyreállítani a ketózis során elveszett elektrolitok egy részét, beleértve a magnéziumot, a káliumot és a nátriumot. A csontleves számos más fontos tápanyagot és aminosavat is szolgáltat, miközben csökkenti a lehetséges mellékhatásokat, mint például az izomvesztés, fejfájás, görcsök és görcsök.

Természetesen arra kell törekednie, hogy éjszakánként legalább nyolc órát aludjon, és könnyebben menjen be a menetrendjébe ebben az átmeneti időszakban, ami megakadályozhatja, hogy még jobban megterhelje magát és lefutjon. Ha úgy tűnik, hogy nem tud jól aludni, próbálja ki ezeket a természetes tippeket a gyors elalváshoz, vagy próbáljon meg bevenni kb. 400 milligramm magnézium-citrátot lefekvés előtt.

Amellett, hogy a keto étrendnél a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát, csökkenhet az ereje, nehéz lehet a nehéz edzésből való kilábalás és/vagy általános gyengeség. Ezért javasoljuk, hogy mentse az intenzív edzéseket arra az esetre, amikor erősebbnek és energikusabbnak érzi magát - különösen, ha a hipoglikémia (a ketózis másik lehetséges mellékhatása) tüneteivel is foglalkozik, amelyek átmeneti remegést, könnyedséget, és izzadva.

Tehát hogyan lehet leküzdeni ezt a lehetséges gyengeséget? Kezdetnek mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét a test táplálásához - de ne túl sokat. A keto diétán a teljes szükséges fehérjemennyiség nem túl magas, körülbelül 1,3 gramm fehérje az ideális testtömeg kilogrammonként. Ha azt gyanítja, hogy általában nem eszik eleget, próbáljon meg több nem keményítőtartalmú zöldséget és zsírt fogyasztani, több fehérje helyett, mivel a felesleg kiszáradáshoz, hangulatváltozáshoz és veseproblémákhoz vezethet (nem beszélve a rossz leheletről).

A nátriumszint pótlásához - ha a hipoglikémia problémát jelent - érdemes megpróbálnia egy pohár vizet kb. Negyed teáskanál Himalája vagy természetes tengeri só keverésével.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2007-es jelentés szerint "a ketogén étrend egyik fő előnye, hogy lehetővé teszi a kalória-bevitel drasztikus csökkentését anélkül, hogy fergeteges éhséget okozna." Tehát annak ellenére, hogy az általános étvágya csökkenthet a keto diétán, a valóság az, hogy a szénhidrát vagy a cukor utáni vágy nem biztos, hogy.

Az étkezési preferenciák és a bevett étkezési szokások megváltoztatása némi időt vehet igénybe, ezért várhatóan megbirkózik az „elvonás” néhány átmeneti tünetével, amikor bizonyos kényelmi ételeket eltávolít az étrendből. Sok esetben ez inkább érzelmi, mint fizikai tünet lehet, ezért legyél türelmes önmagadhoz, és ne feledd, hogy az ízlelőbimbók képesek megváltozni. Ügyeljen arra, hogy általában elég kalóriát fogyasszon, és hagyjon időt a preferenciák rendezésére, ami akkor következik be, amikor összességében jobban érzi magát.

Több egészséges zsír, rost és megfelelő mennyiségű sovány fehérje fogyasztása elősegíti ezeket a vágyakat, valamint a probiotikumokban gazdag, erjesztett ételek rendszeres adagjai.

Sokan nem veszik észre, mennyire kapcsolódik emésztőrendszerük idegrendszerükhöz. Ha megváltozik az étrend, akkor változik a hormonok és a neurotranszmitterek termelése is, amelyek befolyásolják az ön érzését, alvását és viselkedését. Észreveheti, hogy a keto diéta első pár hetében motiválatlannak és általában morcosnak érzi magát, de ez nem azt jelenti, hogy az étrend kárt okoz.

Röviden, időbe telik, mire az agyad alkalmazkodik új energiaforrásához (ne feledd: zsír, nem szénhidrát), ezért maradj ott. Ha az olyan tünetek, mint az alváshiány, a lassúság vagy az elhúzódó fejfájás, hozzájárulnak rossz hangulatához, próbáljon meg több magnéziumot kapni olyan ételektől, mint a leveles zöldség, az avokádó és a lazac. Arra kell törekednie, hogy legalább két csésze nyers, zöld, leveles zöldséget fogyasszon naponta, más nem keményítőtartalmú zöldségek mellett, amelyeket élvez.

Ne felejtsük el, hogy a meditáció, a testmozgás és a naplóírás remek, nem élelmiszer jellegű módszer a hangulat gyors javítására.