Hogyan lehet levágni a derékvonalat a ferde izmok megmunkálásával

Ha a derékvonal levágása újévi fogadalom, akkor nem vagy egyedül. A ferde izmok megmunkálása biztosan gyorsan tonizálja a derekát. Sokan azonban oldalsó hajlításokat végeznek, mindkét kezük súlyával. Oldalt egymás felé lendülve igyekeznek elvékonyítani az oldalakat. Ez a hajlító mozdulat haszontalan, és valójában egy szélesebb derék. Dobd ki!

Ez a rotációs gyakorlat remek edzést nyújt a ferde számára.

Feküdj a padlón a hátadon úgy, hogy a térded meghajoljon, a lábad pedig lapos legyen a padlón.

A kezének a feje mögött kell lennie, hogy az ujjai a füle hátsó részén nyugodjanak. Tartsa nyitva és kifelé a könyökét.

A kezének a feje mögött kell lennie, hogy az ujjai a füle hátsó részén nyugodjanak. Tartsa nyitva és kifelé a könyökét.

Lassan emelje fel bal vállát a jobb térde felé. Ne emelje fel a térdét a gyakorlat ezen változatához. Szerezd meg a hasadat, majd lassan térj vissza a kezdéshez.

Végezzen öt-tíz ismétlést mindkét oldalon. Haladás közben végezzen 10-20 ismétlést mindkét oldalon.

Kilégzés, amikor felemeli a felsőtestét, és belélegzi, amikor visszatér a kezdéshez.

Érdemes meghajlítani a könyökét, amikor átlép az ellenkező oldalra, de nem. Tartsa nyitva a könyökét, és a ferdékkel emelje meg a vállát.

Mivel a ferde gyakorlatok megfelelő elvégzése felgyorsíthatja az eredményeket, míg nem megfelelő végrehajtása időpazarlássá teheti a derekát, kövesse az alábbi tippeket:

Lélegezzen megfelelően: Kilégzés az edzés részén. Általában ez a lépés legnehezebb része.

Használja a minőséget a mennyiséghez képest: Valahol az út során a fitneszkedvelők elkezdték a ferde mozdulat minőségét a mennyiségre cserélni. Valahogy fontossá vált, hogy több száz ferde ismétlést végezzünk, különös figyelmet fordítva a megfelelő formára. Sokkal jobb, ha 8-20 ismétlést hajtok végre az általam leírt helyes formával, mint számos, de hanyag mozgást.

Emelje fel a ferdéit: Ezen oldalsó ferde gyakorlatok végrehajtása során ne emelje fel a nyakát. Ez sérülést okozhat, és semmit sem tesz a derékvonalának érdekében. A lift a ferde helyekről származik.

Kitartás: Tartsa az állát kissé felfelé a ferde gyakorlatok során, hogy elkerülje a nyaki sérüléseket. Képzelje el, hogy a mozdulatok során narancsot tart az álla alatt a megfelelő forma biztosítása érdekében.

Kerülje a gondolkodást, hogy egyszerűen elcseszheti őket: Amikor félelmetes ferde útjára indul, ne feledje, hogy nem tudja észrevenni a redukciót. A derék méretének csökkentése elérhető cél ha, az ebben a fejezetben szereplő gyakorlatok végrehajtása mellett egészséges étrendet tart és a szív- és érrendszeri tevékenységet is belefoglalja a rutinjába.

Tartson semleges gerincet: Az elmúlt években a fitneszszakértők az ügyfelek felé fordultak, hogy ferde mozdulatok közben hátukat a padlónak nyomják. Ez jó tanács volt, mivel hasi gyakorlatok során káros a hátsó ív. Ez azonban nem teszi lehetővé a gerinc természetes görbéjét. A legjobb jelenlegi tanács az, hogy ne íveljünk vagy lapítsd hátul. A legbiztonságosabb, ha a háta és a padló között kis, másfél hüvelykes távolságot tart, amely kissé változik attól függően, hogy mi a kényelmes.

Használja a következő variációkat az edzettségi szint eléréséhez:

Emelje fel a lábát: A gyakorlat megkönnyítése érdekében emelje fel a lábát úgy, hogy 90 fokos szögben pihenjenek a kanapén vagy a széken. Végezze el a lépést a leírtak szerint.

Emelje fel a térdét: Egy kis kihívás hozzáadásához emelje egyidejűleg a szemben lévő térdét a válla felé.