Ketogén diéta 101

Frissítve 2020. július 25 - Írta: Craig Clarke

Az alábbiak azokra az emberekre vonatkoznak, akik kipróbálják a ketogén étrendet, és csak gyorsan meg akarják tudni, mit kell és mit nem szabad tenniük. Nincs zavaró tudomány vagy hosszadalmas magyarázat itt, csupán 15 egyszerű útmutató a keto utazás elindításához.

Az, hogy mennyire szigorúan követik az irányelveket, teljesen rajtad múlik, de ha 100% -ban betartod őket, biztos lehetsz benne, hogy a testedért fogsz enni, és nagyban javítod a hosszú távú egészségedet és közérzetedet. Ha további részleteket szeretne, olvassa el nyugodtan átfogó útmutató a ketogén étrendről>

A ketogén étrendnek magas a zsírtartalma, mérsékelt az állati fehérje és alacsony a szénhidráttartalma. Javasoljuk a makrotápanyagok ismeretét és számlálását, amíg el nem éri céljait. A gól súlyánál alkalmazza azt a taktikát, hogy „egyél telésig”.

Egyél bőséges mennyiségű telített zsírt, például kókuszolajat, vajat vagy ghí-t. A marhafaggyú, a zsír és a kacsazsír kiválóan alkalmas főzésre, mivel magas a füstpontjuk. Az olíva-, avokádó- és makadámiaolaj szintén jó zsír salátákhoz, és csepegtet az étel fölé.

Fogyasszon mérsékelt mennyiségű állati fehérjét, és ne kényeztesse magát túlzottan. Ide tartozik a vörös hús, baromfi, sertés, tojás, szervek (máj és vese), hal és kagyló. Ha lehet, törekedjen a zsírosabb húsdarabokra; minden fehérje étkezésnek tartalmaznia kell hozzáadott zsírt is. Vigyázzon a pácolt húsokban, például a szalonnában, a szalámiban és a rángatós cukrokra.

Egyél meglehetősen szabad mennyiségű friss vagy fagyasztott zöld, leveles zöldséget, például spenótot. Mérsékelt mennyiségű keresztesvirágú zöldség (például karfiol, brokkoli és káposzta). Kis mennyiségű éjfélék (padlizsán, paradicsom és paprika) és bogyók (málna, szeder és áfonya). A keményítőtartalmú zöldségeket, például az édesburgonyát, a keto-ban teljesen kerülni kell.

Egyél korlátozott mennyiségű diót és magot. Cél, hogy magas omega-3 és alacsony omega-6 dióféléket fogyasszon, mint a makadámiadió és a brazil dió. Próbáljon korlátozott mennyiségű szedret és málnát enni, mivel más bogyókban nagyobb a szénhidráttartalom. Párosítsa az elfogyasztott ételeket hozzáadott zsírokkal az éhség csökkentése érdekében. Fontolja meg, hogy a rágcsálnivalókat teljesen kivágja az étrendből, mivel ez általában lassabb fogyáshoz vezet.

Vágja ki az étrendből az összes szemet (búza, kukorica, rizs, gabonafélék stb.) És a cukrot (hozzáadott cukor, méz, agavé, juharszirup stb.). Ide tartozik, de nem kizárólag, a szóda, gyümölcslé, sportitalok, cukorka, csokoládé, kenyér, tészta, gabonafélék, sütemények, sütemények, zab, müzli és quinoa.

Próbáljon csak magas zsírtartalmú tejtermékekre korlátozni a bevitelét, például kemény sajt, nehéz tejszín, vaj és majonéz. Egyél kevesebb lágy sajtot és fél n ’felét, hogy a szénhidrát visszaszámoljon. A túl sok tejfogyasztás lassabb fogyáshoz vezethet, ezért próbáljon kiegyensúlyozott ételeket készíteni, amelyek nem nagyon támaszkodnak a tejtermékekre.

A ketogén étrendre való áttéréskor gyakran tapasztalható a „keto influenza”. Igyon sok vizet és pótolja az elektrolitokat. Fontolja meg a csontleves ivását, mivel tele van olyan mikroelemekkel, amelyek sokkal jobban érzik majd magukat. A legtöbb mellékhatást dehidráció vagy elektrolithiány okozza.

Feltétlenül olvassa el a tápértékjelöléseket és az összetevők listáját. Rengeteg olyan termék van, amelyekben rejtett szénhidrát és cukor van. Különösen legyen óvatos az alacsony szénhidráttartalmú termékeknél, amelyek nem használnak jó édesítőszereket.

Nem kell naponta három négyzet ételt enni, tegye azt, ami a legtermészetesebbnek érzi magát. Egyél, ha éhes vagy, ne aggódj, ha kihagysz egy étkezést - minden kiegyenlítődik. Ha úgy érzi, hogy jobban érzi magát, amikor kihagy egy étkezést, mindig fontolóra veheti a szakaszos böjtölést a rutinjában.

Próbálja csökkenteni az inzulinszint emelkedését a nap folyamán azáltal, hogy csökkenti a nassolást. Próbáljon aludni könnyű gyomorral, 3 órával vagy annál többet enni lefekvés előtt. A jó éjszakai alvás segít az éhséghormonok szabályozásában is.

Próbáljon szigorúan betartani étkezési szokásait, szükség esetén kövesse nyomon. Ne mérlegelje magát túl gyakran, mert ez stresszhez vezethet - hetente egyszer javasoljuk. Ne felejtsen el méréseket is tenni mérőszalaggal - néha a mérleg nem mozog, de a mérések igen!

Mindig előnyös az enyhe testmozgás étkezés után vagy napközben. Ha már edz, ne fáradjon túl. Sok ember alultáplálkozik edzés közben; győződjön meg arról, hogy elegendő energiával táplálja a testét. Könnyű keto számológépünkkel kiszámíthatja a makrókat

Ha alacsony energiát érez, vagy nem látja a várt eredményeket, fontolja meg, hogy több zsírt adjon az étrendbe, és kevesebb fehérjét és szénhidrátot fogyasszon. Sok ember számára könnyű növelni a zsírbevitelt, ha reggel ketoproof kávét isznak. A tej- és dióbevitel csökkentése néha segíthet a lassú fogyásban is.

Ha nem fogyaszt szervhúst, fontolja meg a kiegészítést egy multivitaminnal. Ez segíthet a mikrotápanyagok hiányában, ami letargiához és problémákhoz vezethet. Segíthet az elfogyasztott leveles zöldségek mennyiségének növelése is.