Keto kalkulátor a ketogén étrendhez

Az eszköz alatti szövegben további információt talál a keto diéta napi makrotápanyag-követelményeiről.

ketogén

Annak érdekében, hogy meghatározzuk a napi fehérjék, szénhidrátok és zsírok pontos mennyiségét, amelyek szükségesek ahhoz, hogy szervezeted fennmaradjon a ketózisban, a Keto diéta alapelveinek megfelelően, először ki kell számolni a napi kalóriabevitelt.

Ezután a makrotápanyagok százalékos arányai szerint (például: 25: 5: 70) a pontos mennyiségek grammban kikereshetők és testreszabhatók a cél alapján, függetlenül attól, hogy megtartja-e, lefogy vagy hízik-e.

A keto étrend egyes előnyei közé tartozik az anyagcsere kiegyensúlyozása, a termelékenység és a mentális fókusz növelése, az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkentése és a fizikai teljesítmény javítása.

A napi kalóriatartás az Ön életkorára, nemére, testsúlyára és magasságára van szabva, a Mifflin-St Jeor BMR képletek alapján.

  • BMR (nőstények) = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
  • BMR (hímek) = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

A ketogén étrend magas zsírtartalmúnak, megfelelő fehérjeszintű és alacsony szénhidráttartalmúnak nevezhető, így a kalóriák 60-75% -a zsírból, 15-30% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból származik.

A fehérje, szénhidrát és zsír grammjának kinyeréséhez a következő szabályokat kell alkalmazni:

  • 1 gramm fehérje = 4 kcal;
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kcal;
  • 1 gramm zsír = 9 kcal.

Ugorj:

Küldje el nekünk visszajelzését

A bevitel és az eredmények kinyomtatásának lépései:

1. Töltse ki a számológépet/eszközt az értékekkel és/vagy a választ választotta lehetőségekkel, majd nyomja meg a Számolás gombot.

2. Ezután kattintson a gombra Nyomtatás gombra kattintva megnyithatja a PDF-t egy külön ablakban a bemenetekkel és az eredményekkel együtt. A PDF-et tovább mentheti vagy kinyomtathatja.

Felhívjuk figyelmét, hogy miután bezárta a PDF fájlt, kattintson a Számítás gombra, mielőtt újra megpróbálja megnyitni, különben a bevitel és/vagy az eredmények nem jelennek meg a pdf-ben.

Napi makrotápanyagok a keto diétában

Annak érdekében, hogy meghatározzuk a napi fehérjék, szénhidrátok és zsírok pontos mennyiségét, amelyek szükségesek ahhoz, hogy szervezeted fennmaradjon a ketózisban, a Keto diéta alapelveinek megfelelően, először ki kell számolni a napi kalóriabevitelt. Ezután a makrotápanyagok százalékos arányai szerint (például: 25: 5: 70) a pontos mennyiségek grammban kikereshetők és testreszabhatók a cél alapján, függetlenül attól, hogy megtartja-e, lefogy vagy hízik-e.

A napi kalóriatartás az Ön életkorára, nemére, testsúlyára és magasságára van szabva, a Mifflin-St Jeor BMR képletek alapján.

  • BMR (nőstények) = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5
  • BMR (hímek) = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Az alap metabolikus sebesség meghatározása tovább testreszabható az aktivitási szint elszámolásával, így a napi kalória pontosan megbecsülhető (a BMR értéket az aktivitási szint változó alapján indexelik a TDEE - a teljes napi energia ráfordítás) meghatározásához. A tevékenységi szint beállításai a következők:

  • Nincs vagy kevés testmozgás/mozgásszegény;
  • Könnyű testmozgás (2-3 alkalommal/hét);
  • Mérsékelt testmozgás (4-szer/hét);
  • Aktív testmozgás (heti 5 alkalommal);
  • Nagyon aktív testmozgás (ötször intenzív/hét);
  • Napi nap testmozgás;
  • Napról napra intenzív testmozgás/naponta kétszer;
  • Napi testmozgás és fizikai aktivitás/munka;

Amint az (életkor, nem, súly, magasság és aktivitásspecifikus) teljes napi energiafelhasználás kalóriákban ismert, a makrotápanyag-százalékokat alkalmazzák a napi fehérje-, szénhidrát- és napi zsírkalória meghatározására.

A ketogén étrend magas zsírtartalmúnak, megfelelő fehérjeszintű és alacsony szénhidráttartalmúnak nevezhető, így a kalóriák 60-75% -a zsírból, 15-30% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból származik.

A fehérje, a szénhidrát és a zsír grammjának kinyeréséhez a következő szabályokat kell alkalmazni:

  • 1 gramm fehérje = 4 kcal;
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kcal;
  • 1 gramm zsír = 9 kcal.

A súlycélok tekintetében:

  • A fogyáshoz kalóriadeficitben kell szenvednie - mérsékelt súlycsökkenés esetén ajánlott 10-20% -os kalóriadeficitben maradni; A 30% -os hiány túllépése hosszú távon anyagcsere károsodáshoz vezethet.
  • A hízáshoz kalóriafeleslegben kell lennie - 5-10% kalóriafeleslegnek elegendőnek kell lennie a mérsékelt súlygyarapodáshoz.

A ketózisban való tartózkodás azt jelenti, hogy a test energiát használ fel a zsírra és felgyorsítja a természetes fogyást, és ez a szénhidrátszint pontos ellenőrzését igényli.

A keto étrend egyes előnyei közé tartozik az anyagcsere kiegyensúlyozása, a termelékenység és a mentális fókusz növelése, az életkorral összefüggő betegségek kockázatának csökkentése és a fizikai teljesítmény javítása.

A keto étrendben az lenne az alapszabály, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradjon, vagy fogyás esetén akár 30 gramm alatt is. Például az 50 gramm szénhidrát 10-15 g zöldségből, 5-10 g dióból és magból és 5-10 g gyümölcsből készülhet.

A fehérjebevitelnek 0,6 és 0,8 gramm/lb sovány testtömeg között kell lennie ülő emberek esetében, és 0,8 és 1,0 gramm/lb között aktív embereknek.

Hivatkozások

Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogén diéta. [Frissítve 2020. június 22-én]. In: StatPearls [Internet]. Kincses Sziget (FL): StatPearls Publishing; 2020 jan.

Paoli A. Ketogén diéta az elhízáshoz: barát vagy ellenség? Int J Environ Res Közegészségügy. 2014; 11 (2): 2092-107.

Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogén diéta fogyáshoz. Can Fam orvos. 2018; 64 (12): 906. PMID: 30541806; PMCID: PMC6371871.

Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend során az energiafelhasználást meghatározó tényezők. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (1 Kiegészítő): 224S-229S.