Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást, ha megsérült

A rendszeres testmozgás sok ember számára kihívást jelenthet, még akkor is, ha egészséges és sérülésmentes. Az edzettségi szint fenntartásához elkötelezettnek és következetesnek kell lennie a testmozgás során. Új könyvemben, A fitnesz művészete: Utazás az önfejlesztéshez két fejezetet szentelek csak ezeknek az elveknek, mert első kézből tudom, hány ember küzd a szokás gyakorlásáért.

De mi van velünk, akik sérülést szenvedünk? Mintha nem lenne elegendő akadály az edzés iránti vágyad útjában, a sérülés valóban hátráltathat - ha engeded. Íme hét könnyen elvégezhető tipp, amelyek segítséget nyújtanak az erőnlét megőrzésében, amikor sérüléssel küzdenek.

A kardio (aerob) edzés legyen az első számú prioritás.
Az egészséges szív boldog szív, és ez ugyanolyan fontos, ha sérülésből újrakészítenek. A kardióra koncentrálás segít a kalóriák elégetésében is, és megakadályozza a súlygyarapodást, amely akkor fordulhat elő, ha hirtelen ülővé válik sérülés miatt. Tehát folytassa a kardiózást, ha megsérült. A szív egészségét akkor is fenn kell tartani, ha balesetből vagy túlzott használatból (íngyulladás) felépül. Forduljon orvosához, hogy meghallja, mit javasol biztonságosan a sérülésével kapcsolatban. Az ajánlásokat kifejezetten a rehabilitációs programhoz kell igazítani.

Az aerob testmozgás lehetetlennek tűnhet, ha az alsó test sérülése van, például a boka megrándulása vagy a sípcsont (láb) stressztörése, de ígérem neked - ez lehetséges. Lehet, hogy mégis kreatívnak kell lennie. Fontolja meg a kormányos evezőgép használatát, amely egyenesen áll, és nem terheli a sérült végtagot vagy ízületet. Egy másik kardio gyakorlat, amely nem nehezíti az alsó végtagot, az úszás, ami fenomenális módja annak, hogy szünetet adjon ízületeinek, és fenntartsa a rugalmasságot, az állóképességet és az erőt.

Ha felső végtagi sérülése van, ilyen a tenisz könyöke (laterális epicondylitis) vagy egy ökölvívó törése (5. metacarpalis törés), most elengedhetetlen, hogy a szív edzéséhez az alsó végtagokra összpontosítson. Fontolja meg a fekvő kerékpár használatát vagy a gyalogos sebességű körök használatát a medencében. Ezek a tevékenységek elkerülik a rehabilitáció alatt álló közvetlen stresszt. Továbbá, ha gipszbe került, kerülje a nedvesedést, és minimalizálja a törött végtagra gyakorolt túlzott vibrációs stressz hatásait, amelyek a törés (törött csont) elmozdulását okozhatják.

Ne felejtsd el nyújtózkodni.
Ha sérült területe van, amely megrándulás vagy megerőltetés következtében duzzadt és gyengéd, a sérülés súlyosságától függően a gyengéd nyújtás a jéggel együtt csökkenti a gyulladást. Először szerezze be az OK-t a kijelölt egészségügyi szakembertől, majd folytassa a napi nyújtózkodást, vagy vegyen részt egy ülő nyújtó osztályon, amíg felépül. A nyújtás kiválóan alkalmas az ízületek, szalagok és inak számára. Ne felejtse el továbbra is nyújtani a sérülés nélküli testrészt, hogy elkerülje az egyensúlyhiányt, amely további sérüléshez vezethet. Ne felejtse el konzultálni orvosával a károsodott végtag ellenjavallt szakaszairól.

Ügyeljen a kalóriákra.
Amit eszel, részben korrelál azzal, hogy milyen gyorsan gyógyul meg egy sérülés után. Gyors felépülésével visszatérhet egy tempójú és végzett edzésprogramhoz. Nagy híve vagyok a "tudatos étkezésnek", amely magában foglalja az egyensúlyt és a mértékletességet szem előtt tartó étkezést. Ez különösen fontos, ha sérüléséből gyógyul. Ha továbbra is ugyanannyi (vagy több) kalóriát fogyaszt el a rehabilitációs program során, mégis kevesebbet mozog, akkor valószínűleg hízik. A súlygyarapodás egy nem kívánt mellékhatás, amelyet sok betegemnél látok, akik egyszerűen többet esznek, és rehabilitációs programjaik során elhagynak minden aerob kondicionálást. Csökkentse az alkoholt vagy a cukros üdítőt, amíg a teste gyógyul, hogy optimalizálja gyógyító képességét. Fogyasszon továbbra is különféle friss gyümölcsöket, dióféléket, zöldségeket és gabonákat, valamint omega-3 gazdag ételeket, sovány húsokat és néhány tejterméket. Testreszabhatja a rehabilitációs étrendet úgy, hogy elkerülje az ételeket, amelyek allergiásak vagy érzékenyek lehetnek.

Összpontosítson a súlyviselési gyakorlatokra.
A súlyemelés trükkös javaslat lehet sérülés során. Csak ne feledje, ha a felsőtest sérült, akkor valószínűleg biztonságosan meg tudja dolgozni az alsó testet. Javaslom a súlygépek használatát. Ha például csuklótörése vagy a váll forgó mandzsetta sérülése van, akkor is használhatja a lábprés gépet, a combhajlító göndörítő gépet, a lábhosszabbító gépet és/vagy a borjúemelő gépet. Ezek a gyakorlatok nem terhelik a felsőtestet, és egyszerűen a csapot a kívánt súlyra kell helyezni, anélkül, hogy szabad súlyokat emelne. Ha térd- vagy csípősérülése van, fontolja meg a felsőtest kondicionálására szolgáló gépek, például bicepsz-fürtök, tricepsz-nyomások vagy fekvenyomás (lapos, ferde vagy lehajolt) használatát. Az égbolt korlátozza az edzés sokféleségét a gépekkel, még akkor is, ha sérült. Ne feledje, hogy a súlyt viselő tevékenységek megakadályozhatják a csontritkulás hatásait is.

Rendszeresen beszéljen egészségügyi csoportjával.
Kritikus, hogy megfeleljen és hallgassa egészségügyi rehabilitációs csapatát. Nem javaslom egyszerűen kezelni önmagát, miután az egészségügyi szakemberek átfogó rehabilitációs protokollt dolgoztak ki. A megfelelés kritikus fontosságú a gyors helyreállításhoz. Javaslom minden olyan alternatív kezelés megvitatását, amelyet érdemes alkalmazni velük, mielőtt egyszerűen egyedül elvégezné. Ez nagyobb sérülést okozhat, és késleltetheti a gyógyulást. Fontolja meg egy második vélemény megszerzését is. És ne felejtsen el sok kérdést feltenni. Ahhoz, hogy pontosan megtudja, mi a biztonságos (milyen tevékenységek, intenzitások, gyakoriság és gyakorlás időtartama), valószínűleg sokat kell beszélnie. Tegyen fel kérdéseket és szerezzen egyértelműséget minden találkozón, hogy hetekig ne csodálkozzon rajta, és napról napra hiányzik a testmozgásból.

Pihenjen, pihenjen, pihenjen.
A test jobban felépül a sérülésektől, ha nem éri túl sok stresszt. A stresszt termelő hormonok befolyásolhatják alvási szokásainkat és a gyógyulás sebességét. Az alvás a test gyógyításának elengedhetetlen eleme. Tehát aludjon sokat, és folytassa a pihenési és gyógyulási napok beépítését a heti edzéstervbe.

Elmélkedik.
A meditáció nagyszerű módja a holisztikusan egészséges életmód gazdagításának. Ajánlom a napi meditációt 15 -20 percig a stressz csökkentése, a gyógyulás elősegítése és a meggyógyult, boldog csodálatos test és élet megjelenítése érdekében. A fitt elme egészséges és erős testet hoz létre. Ülj nyugodtan. Képzelje el, hogy teljesen felépült-e sérülése vagy balesete után. Lásd újra a tested meggyógyult és aktív. A mediáció fantasztikus módja annak, hogy fejlessze gondolkodásmódját a gyógyítással és egy fantasztikus test létrehozásával kapcsolatban.

Mint mindig, a fent említett tippek használata előtt konzultáljon egészségügyi csoportjával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek-e Önnek és sérülésének.

Gyakoroljon tovább! A testmozgás az élet!

Küzdött már valamilyen fitneszprogram fenntartásával sérülés közben? Mit tanult a tapasztalatból?

A szerzőről
Dr. Levi Harrison, orvos, orvos, ortopéd sebész és fitnesz szakértő, orvosi diplomáját a kaliforniai egyetemen, a Davis Orvostudományi Egyetemen szerezte. Los Angeles-i központú gyakorlata a sporttal kapcsolatos felső végtagi és vállsérülések, valamint a kézrehabilitáció, az ismétlődő mozgással kapcsolatos sérülések és a helyreállító kézfunkciók központja. Amellett, hogy lelkes sportrajongó, fitneszszakértő, motivációs előadó és emberbarát, hetente rádióműsort vezet az LA Talk rádióban. Ő a "The Art of Fitness" (Brio Press, 2012), a gyakorlatok alapos gyűjteményének a szerzője, amelyet másoknak az aktív, egészséges életmód elérése érdekében fejlesztett ki.