Egy napra érdemes közéleti élelmiszer-tudományos központ

Az OmniHeart vizsgálatban két diéta - egy magasabb telítetlen zsírban és egy magasabb fehérjében - csökkenti a leginkább a szívbetegség kockázatát. Íme a két étrend hibridje, amelynek környezeti hatása van: nincs hús, baromfi vagy hal. (Helyette tofut használtunk.) A diéta nagyjából 2100 kalóriát szolgáltat (ami kevésnek tűnhet, ha általában többet eszel). Kevés a telített zsír, hozzáadott cukor és só, de magas a kálium-, magnézium- és rosttartalma. A szemek korlátozottak, mivel a szénhidrátok nagy része gyümölcsökből és zöldségekből származik.

Reggeli

napra

A zabpehelyben gyümölcs és sértetlen teljes kiőrlésű gyümölcsök helyett teljes gyümölcsöt kapunk (egy csésze hozzáadott zsírmentes tejjel - itt egy pohárban látható), és szórunk egy pekándiót, szárított barackot és áfonyát). A cukrozatlan kávé vagy tea (nem látható) korlátlan.

Ebéd és délutáni snack

A bőséges adag zöld, pl. Almaszeletek, szőlő, csak egy uncia sajt, mindössze 2 evőkanál dió és vinaigrette töltő főételsalátát tartalmaz. Snack a hummusból és a paprikából (vagy más zöldségből), ha vacsora előtt délutáni harapnivalót vagy előételt szeretne.

Vacsora és esti snack

Keverés közben sült zöldségek és tofu barna rizs fölött, az edamame oldalával gyors és könnyű vacsorát kínál. A desszert két vékony sütemény. Egy csésze fehérjében gazdag, zsírmentes sima görög joghurt áfonyával, szeletelt banánnal és csak ¼ csésze granolával tökéletes snack. Ha a joghurtot (vagy reggelizőpelyhet) cukorral édesítik, akkor ez a „Wild Card” (lásd alább).

NAPOS ÉTEL

Az alábbiakban bemutatjuk az OmniHeart tanulmány célkitűzéseit egy napi élelmiszerre. 1 A 2100 kalóriás étrend tápanyagcéljai a következők:

  • ült zsír: 14 g
  • fehérje: 105 g
  • rost: legalább 30 g
  • kálium: 4700 mg
  • magnézium: 500 mg
  • kalcium: 1200 mg
  • nátrium: legfeljebb 2300 mg.

Napi ételünk (fent látható) nagyjából megfelel ezeknek a céloknak. (1) -JAMA 294: 2455, 2005.

Zöldségek és gyümölcsök

11 adag naponta
Mi az 1 adag?

½ csésze főtt zöldség
½ csésze nyers zöldség
1 csésze saláta zöld
1 db gyümölcs
½ csésze friss gyümölcs
¼ csésze szárított gyümölcs

Gabonafélék

Naponta 4 adag
Mi 1 adag?

1 szelet kenyér
½ csésze gabona, tészta vagy rizs

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

2 adag naponta
Mi az 1 adag?

1 csésze tej vagy joghurt
1,5 oz. sajt

Hüvelyesek és diófélék

2 adag naponta
Mi 1 adag?

¼ csésze dió
½ csésze főtt bab
4 oz. tofu

Baromfi, hal és hús

1 adag naponta
Mi 1 adag?

Olajok és zsírok

2 adag naponta
Mi 1 adag?

1 Tb. olaj
1 Tb. margarin vagy majonéz

Desszertek és édességek

2 adag naponta
Mi 1 adag?

1 kis süti
1 tk. cukor

Vadkártya

Napi 1 adag
Baromfi, hal és hús
vagy Desszertek és édességek
vagy Olajok és zsírok
vagy Gabonafélék