Hogyan lehet megelőzni és kezelni a sípcsont sínt

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

A sípcsontok az alsó lábszár fájdalmai, amelyeket a testmozgás hoz létre, és amelyeket az izmok túlzott használata okoz. Az állapotot mediális tibialis stressz szindrómának is nevezik.

A sípcsont-sín gyakran előfordul, amikor az emberek gyalogos vagy futó programot indítanak, táncolni kezdenek vagy katonai toborzóként fúrni kezdenek. Még akkor is, ha tapasztalt futó és sétáló vagy, sípcsontfájdalmat érezhetsz, ha valamit megváltoztatsz a rutinodban, például gyorsabban haladsz, növeled a futásteljesítményedet vagy új típusú cipőre váltasz. A

Jó hír, hogy ez a fájdalom öngondoskodással kezelhető. Ha eleinte nem viszi túlzásba rutinját, hamarosan sípcsontot tehet maga mögött. Tudjon meg többet arról, hogyan kerülhető el vagy kezelhető a sípcsont sín.

Tünetek

A sípcsontokkal éles fájdalmat vagy tompa fájdalmat érez az alsó lábszárcsont (sípcsont) belső részén, amikor sétál, fut vagy táncol. Lehet, hogy inkább a lábad eleje felé mutat elülső sípcsonttal, vagy a lábad hátsó részével a hátsó sípcsonttal. Az alsó lábszár belső részén, a térd és a boka között is lehet némi duzzanat.

Amikor először érzi a sípcsont fájdalmát, valószínűleg leáll, amikor abbahagyja a mozgást. Ez jellemző a sípcsont-sínre. Ha néhány perc inaktivitás után továbbra is fáj, ez annak a jele lehet, hogy stresszreakció vagy stressztörés felé halad.

Okoz

A sípcsont az izmok, az inak és a csontszövet gyulladása, amelyet feltételezhetően ismétlődő stressz és túlzott használat okoz.

Képzési változások

A sípcsont-szálak akkor fordulhatnak elő, amikor hirtelen megnöveli fizikai aktivitását, akár egy új tevékenységgel, akár azzal, hogy valamit megváltoztat a jelenlegi programjában. Dombokat, egyenetlen talajt vagy betonfelületet adott a futó vagy gyalogos útvonalhoz? Több napot és mérföldet adott hozzá az edzéshez?

Láb alakja

Az étel alakja szerepet játszhat a sípcsontok kockázatában. Például a láb íve hozzáadott rizikófaktor lehet, a sípcsontok inkább a lapos lábú, vagy a magas, merev boltívű embereknél láthatók. A

Cipő

A kopott cipő vagy a cipő stílusának megváltoztatása növelheti a sípcsontok kockázatát. Ha viszonylag magas ék sarokkal ellátott ruhacipőt vagy kényelmi cipőt visel, akkor sípcsontszálakat érezhet.

Lépés

A túlfeszítés sípcsont-sínt is okozhat. A túlfutás futás és járás során következik be, amikor túlságosan előre nyújtja vezető lábát. Ez nem csak hangsúlyozza a lábszáradat, de nem is hatékony, és nem segíti a sebességed.

Megelőzés

Ha el akarja kerülni a sípcsontfájdalmat, vagy a lábszárszálak felépülése után visszatér a rutinjába, fontolja meg ezeket a és nem kötelező intézkedéseket, hogy a lábai egészségesek és sérülésmentesek maradjanak.

Alternatív aktív napok. Ne folytasson erőteljes tevékenységet két nap egymás után. Adjon lábszárának és más izmainak helyreállítási napot a kemény edzések vagy a hosszú tevékenységi napok között.
Válasszon rugalmas talppal és alacsony sarkú sétacipőt. Ha hajlíthatatlan, merev talpú cipőt visel, akkor a lábad és a lábszőröd minden lépésnél megküzd velük. A sétálók elkerülhetik a sípcsontot, ha rugalmas cipőt választanak, még akkor is, ha futócipőként vannak ellátva. A sétacipőknek viszonylag laposaknak kell lenniük, beépített sarok nélkül.
Alkalmas legyen a futó- és járócipőkhöz.Tanulmányok szerint a túlpronáció a sípcsontok kockázati tényezője. A műszaki futócipő-bolt megvizsgálja a túlprongálást, és szükség esetén ajánl egy mozgásszabályozó cipőt.
Szerezzen ütéselnyelő talpbetétet a csizmához. A katonai csizmák és a túracipők hiányzik a párnázottságtól. A lengéscsillapító talpbetét hozzáadása hasznosnak bizonyult a katonai személyzet tanulmányai során.

Túl hosszú legyen a cipő. Rendszeresen cserélje ki a régi cipőket. Sportcipője párnázottsága és támasza 500 mérföldenként kimerül, gyakran jóval azelőtt, hogy a talp vagy a felsőrész kopást mutatna.
Túlzás. A túlfeszítés gyaloglás vagy futás közben hozzájárulhat a sípcsontok megszerzéséhez. Tartsa tovább a lépését hátul és rövidebbet elöl. Menjen gyorsabban, ha jobban lenyomja a hátsó lábát.
A bemelegítést hagyja ki. Lassú kocogással melegítsen, mielőtt gyorsan fut. Gyaloglás közben bemelegítsen könnyű tempóban 10 percig, mielőtt elkezdené a gyorsabb vagy intenzívebb edzést.

Kezelés

Általában öngondoskodást használhat, hogy megkönnyebbüljön a sípcsont-síntől. A sípcsontok általában pihenéssel gyógyulnak, majd folyamatosan erősítik a vádli izmait. Tegye ezeket a lépéseket az állapot kezelésére, ha ez bekövetkezik.

A sípcsontos fájdalom első jeleinél állítsa le tevékenységét, amíg a fájdalom elmúlik. Ha vissza kell térnie a kiindulási helyre, járjon könnyedén és próbáljon puhább felületeken járni (nem beton). A szennyeződések a leglágyabbak lesznek, de az aszfalt is sokkal jobb, mint a beton.

Ha visszatérő sípcsont-sínje van, akkor két hét szabadságot kell hagynia az edzés közben, hogy a lábszár meggyógyuljon. Használja ezt az időt más tevékenységekhez, például úszáshoz vagy biciklizéshez, ami nem fogja hangsúlyozni a lábszárát.

Jég- és fájdalomcsillapítók

Használjon hideg csomagolást a lábszárán 20 percenként, naponta többször, ügyelve arra, hogy törölköző vagy szövet legyen a lába és a jég között, így a hideg csomag nem érintkezik közvetlenül a bőrével.

Használhat vény nélkül kapható nem szteroid fájdalomcsillapítót, ha duzzanata van vagy folyamatos fájdalma van. Ha bármilyen gyógyszert szed, érdemes megbeszélnie orvosával, hogy mi a megfelelő.

Kompressziós ruházat

A borjú és az áll összenyomódása elősegítheti a gyógyulást. Az alsó lábszár megtámasztásához használhat rugalmas pólyát vagy sípcsont és borjú kompressziós pakolást, lábujjat vagy térdig érő kompressziós zoknit. Ez segíthet csökkenteni a fájdalmat.

Hőterápia és masszázs

Miután a fájdalom és a duzzanat alábbhagyott, ami két-három napig is eltarthat, használjon hőterápiás pakolást néhány percig edzés előtt és után. A sípcsont izmainak és az inaknak a mély szöveti masszázsa is jól érezheti magát.

Rehab gyakorlatok

A sípcsontok nyújtása és megerősítése segíthet a lábak formában való visszaállításában a futáshoz vagy a járáshoz. A lábujjak emelése és a sípcsont megnyúlása elősegítheti a sípcsont izmainak felépítését és javíthatja rugalmasságukat, így legyőzheti a sípcsont sínjét.

Érdemes konzultálnia egy gyógytornásszal a lábizmainak megerősítéséhez és egyensúlyához szükséges gyakorlatok és technikák elsajátításához.

Megfelelő lábbeli

Gyógyulás közben ellenőrizze a cipőjét, hogy ideje-e cserélni a cipőjét. Jó alkalom arra, hogy ellátogasson egy kiváló minőségű sportcipőboltba, és felszerelje a tevékenységéhez megfelelő cipőhöz.

Érdemes orvoshoz fordulni arról is, hogy az ívtartók vagy az ortotika megfelel-e az íveknek. Tanulmányok szerint az orthotika hasznos a mediális tibialis stressz szindróma megelőzésében.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha a lábszárai vörösek és forróak az érintésre, ha súlyosbodó duzzanata van, vagy ha a fájdalom több hétig nem javul az öngondoskodás miatt. Ezek a rekesz szindróma vagy a stressztörés jelei lehetnek.

Felépülés

Miután két hétig fájdalommentes volt, visszatérhet az azt kiváltó fizikai tevékenységhez. Használja ezeket a taktikákat:

Könnyű megcsinálja. Növelje edzésterhelését csak heti 10% -kal (futásteljesítmény, időtartam vagy intenzitás). A Kerülje a versenyt, amíg továbbra sem marad fájdalommentes.
Jég edzés után. Jégtelenítsd a lábszáradat edzés után 20 percig.
Keressen puhább felületeket. Kerülje a betont és más kemény felületeket futáshoz, járáshoz vagy sportoláshoz, ahol lehetséges.
Lassan vagy álljon meg, ha sípcsont-fájdalmat érez. Ha a fájdalom nem múlik gyorsan alacsonyabb sebességgel, fejezze be a futás vagy a gyaloglás edzését.
Csak bemelegítés után gyorsítson fel. Ha érzi a borjú fájdalmát, lassítson.
Bemelegítés után nyújtózkodjon. A bemelegítés után hagyja abba és végezze el a nyújtási rutint, különösen a lábakat.

Egy szó Verywellből

Ne hagyja, hogy a sípcsont sínje megakadályozza, hogy élvezze a fizikai aktivitást. Enyhe ütközés lehet az úton, amelyet legyőzhet. Gyógyulás közben próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyek nem terhelik az állcsontjait, például úszást, kerékpározást és erőgyakorlatokat. Okos, ha különféle típusú testedzéseket és tevékenységeket élvez.