Hogyan lehet meghatározni a legjobb fehérjeport a súlygyarapodáshoz

Az egészségtudatos egyének számára a súlycsökkenés vagy a testsúly fenntartása az elsődleges cél. Ha azonban sportoló vagy rendszeres Joe vagy Jane, aki növelni kívánja a sovány izomtömeget és alakítja álma testalkatát, akkor egy bizonyos ponton többet kell fordítania a minőségi izomépítésre és kevésbé a zsírégetésre. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet az izmokra pakolni, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást, de ha az izomnövekedés a cél, akkor a kalóriákat és az edzésmennyiséget kell előtérbe helyeznie minden mással szemben, ami másfajta megközelítést igényel a táplálkozással, az edzéssel és a kiegészítéssel szemben. mint amihez szokott.

A fehérje jelentősége a tömegépítésben

Bármely transzformációs terv (beleértve az izomtömeg-növekedést is) egyik kulcsfontosságú eleme a fehérje-fogyasztás. Ha olyan minőségi, sovány izomtömegre vágyik, amellyel az emberek kibogoznak, minden nap minőségi fehérjét kell fogyasztania. Ha a tömeggyarapodás a cél, akkor az elfogyasztott fehérje mennyisége és típusa eltérhet attól, amit zsírégető fázisban fogyaszt.

A zsírvesztés fázisában kalóriadeficitben fog étkezni, hogy teste kiaknázhassa az energiatartalékokat és elégesse a felesleges zsírt. Az izomépítési terv szerint a testének valamivel több kalóriára lesz szüksége, mint a karbantartási szintje ahhoz, hogy az izmokba pakoljon. Azonban csak azért, mert kalóriatöbbletben eszel, még nem jelenti azt, hogy font zsírra kell csomagolnod. Valójában a bizonyítékok azt sugallják, hogy ha kalóriatöbbletben van, a fehérjéből származó több kalória kevesebb zsírt eredményez, mintha a felesleges kalória szénhidrátokból vagy zsírokból származna.

Azok számára, akik minőségi izomtömeget próbálnak feltölteni, néha több fehérje lehet előnyös, és bárki számára nehéz elegendő fehérjét fogyasztani pótlás nélkül. De mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania a kívánt nyereség elérése érdekében?

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom egy izomépítési terv alapján?

A legjobb módszer annak meghatározására, hogy mennyi fehérjére van szüksége, az, hogy kitalálja, hány teljes kalóriát kell elfogyasztania naponta a cél elérése érdekében, és ezzel együtt milyen lesz a makrotápanyag-felosztás az Ön egyedi kalóriaigénye szempontjából.

Ha jó becslést szeretne kapni az Ön egyedi igényeinek megfelelő kalóriákról és makrókról, okos, ha kipróbál egy kalória- és makrókalkulátort. Szerencséjére építettünk egy számológépet a Transparent Labs-nál, amelyet csak erre a célra használhat. Itt tekintheti meg számológépünket.

Nem számít, milyen makrói lesznek a végén, célszerű a spektrum felső végén maradni, ha fehérjefogyasztásról van szó. Mennyi fehérjét kell elfogyasztania minden nap? Ez függ a súlyától, az aktivitás szintjétől és más tényezőktől, amelyeket figyelembe veszünk, ha kalkulátorunkkal kalkuláljuk a kalóriákat és makrókat.

Honnan tudhatom a legjobb fehérjeport a súlygyarapodáshoz?

Az, hogy melyik fehérjét választja az izomépítési szakaszához, sok tényezőtől függhet. Íme néhány, amelyet érdemes megfontolni (mindezeket a makrószámológépünkkel kezeljük):

Van-e viszonylag gyors anyagcseréd?
Egész nap irodában dolgozik, vagy aktív munkája van?
Hány napot edzel hetente?

Míg egy olyan fehérje-kiegészítő, mint a tejsavó-izolátum, tökéletes lehet a fogyókúrához, mivel alacsony a szénhidrát-, a zsír- és az összes kalóriatartalma, az izomtömeg növelése érdekében utazó embereket azonban jobban aggasztja, hogy rengeteg jó minőségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt és teljes kalóriát szerezzen be.

E bejegyzés kedvéért feltételezzük, hogy a legtöbb embernek, akinek célja az izomépítés, 100-500 kalóriát kell fogyasztania a karbantartási szintje fölött. 100–500 további kalória nem tűnhet soknak, de amikor zsírvesztési fázisból származik (általában 500 kalória van karbantartás alatt), akkor valószínűleg megpróbál beilleszteni további 1000 kalóriát naponta. Igen, teljes ételek fogyasztásával eljuthat ezekbe a kalóriákba, de ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor nehéz lehet enni enni. Ebben az esetben a kiegészítés nagyon megkönnyítheti az életet.

Kutatók egy csoportja a közelmúltban egy, a fehérje-kiegészítők izomtömegre, erőre, valamint egészséges felnőttek aerob és anaerob hatására gyakorolt hatását vizsgálta át. A vizsgálatban 18-50 év közötti egészséges felnőttek csoportját értékelték. A vizsgálatban résztvevőket számos gyakorlattal tesztelték az erő és az erő javulásának mérésére. A vizsgálat részeként testösszetételüket is megmérték, hogy kimutassák az izomtömeg változását.

A szakirodalom alapos elemzését követően, amely több mint 32 cikket tartalmazott, a kutatók megállapították, hogy képzetlen egyének számára a fehérje-kiegészítés csekély hasznot hoz. Azonban minél nagyobb az edzés volumene (rezisztencia edzés, aerob/anaerob aktivitás), annál több fehérje kiegészítés játszott szerepet az erőnövekedés és az izom hipertrófia növelésében.

Az izomépítő program természetesen sok nagy volumenű ellenállást igénylő edzést igényel, és ha ki akar állni minden intenzív edzésből, amelyet naponta átél a testén, és meglátja nyereségét a tükörben, be kell lépnie elegendő mennyiségű fehérje (különösen edzés előtt és után), de szükség van a szénhidrátokra és a zsírokra is. Éppen ezért, ha az izomtömeg növelése a cél, akkor egy magas színvonalú tömeggyarapodási rázás lehet az, amire szüksége van az edzőterem teljesítményének és az izomnövekedésnek a következő szintre emeléséhez.

Milyen összetevőket kell tartalmaznia egy tömeges erősítőnek?

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az izomgyarapodás szakaszából, győződjön meg arról, hogy a választott tömeggyarapító-kiegészítő tartalmaz néhány ilyen összetevőt. Ezek az összetevők együttesen alkotják a legjobb fehérjeport a súlygyarapodáshoz:

Fűvel táplált tejsavó fehérje

Az elmúlt években egyre nagyobb érdeklődés mutatkozott a fűvel táplált marhahús iránt az egészségtudatos egyének körében.

Egy nemrégiben készült áttekintés az elmúlt három évtizedre kiterjedő kutatásokról szól, amelyek azt mutatják, hogy a fű alapú étrend jelentősen javíthatja a marhahús zsírsavösszetételét és antioxidáns tartalmát. A fűvel táplált marhahús, ellentétben a gabonával táplált marhahússal, általában alacsonyabb zsírtartalommal rendelkezik, és több A-vitamint, E-vitamint és rák elleni antioxidánsokat tartalmaz.

Ha összehasonlítja a gabonával táplált tejsavó fehérjét a fűvel táplált tejsavó fehérjével, akkor a fűvel táplált fehérjének számos előnye van, mint a fentiek közül néhány. A fűvel táplált tejsavófehérje magasabb szintű A- és E-vitamint, glutationot tartalmaz, és több egészséges zsírt is tartalmaz, például az omega-3 zsírsavakat. Csak az omega-3 zsírsavak kapcsolódnak az ízületek és a mentális egészség javításához. Sok esetben a fűvel táplált fehérje több konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szervezet gyulladását.

Ezen okok miatt a fűvel táplált termékeket, beleértve a tejsavófehérjét, egészségesebb lehetőségnek tekintik a gabonával táplált társaikhoz képest.

Kreatin-monohidrát

A tejsavófehérjétől eltekintve a kreatin-monohidrát lehet az egyik legszigorúbban tanulmányozott táplálékkiegészítő a testmozgás-kiegészítők történetében.

A kreatin egy természetben előforduló nem fehérje aminosav vegyület, amely leggyakrabban a vörös húsban és a tenger gyümölcseiben található meg. Amikor egy személy kreatin-monohidráttal táplálkozik, lényegében növeli a szervezetben a foszfokreatin készletét, amely a tárolt energiasejtek egy formája, amely segíti a testet több ATP termelésében. A megnövekedett ATP-termelés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy gyorsabban felépüljön az intenzív testmozgástól, és több erőt és erőt tapasztaljon az edzőteremben.

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárában közzétett, a kreatin-monohidráttal kapcsolatos egyik legutóbbi tanulmány a kreatin-monohidrát által kínált kilenc különböző előnyre terjedt ki. Íme néhány az általuk felvázolt megállapítások közül:

A kreatin-monohidrát a leghatékonyabb kiegészítő a nagy intenzitású edzőképesség javításához és a sovány testtömeg növeléséhez
A kreatin-monohidrát biztonságos, és segíthet megelőzni a sérüléseket és/vagy kezelni a speciális egészségi állapotokat
Az összes elvégzett vizsgálatban nincs arra utaló jel, hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódna
A kreatin-monohidrát a kreatin egyik legjobban vizsgált és klinikailag hatékony formája a nagy intenzitású testmozgásra adott válasz javítására
Kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát szénhidrátokkal és/vagy szénhidrátokkal és fehérjékkel való együttes használata növeli a kreatin izomretencióját (a Transparent Labs Mass Gainer shake egészséges szénhidrátokat, zsírokat, fehérjét és kreatin-monohidrátot tartalmaz)

Ha további információkra van szüksége a kreatin előnyeiről, nézze meg a fent hivatkozott teljes tanulmányt.

Közepes láncú trigliceridek

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy kiegészítésként nem csak a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) segíthetnek a testsúlycsökkentésben és a metabolikus szindróma, a hasi elhízás és a gyulladás csökkentésében, de kimutatták, hogy fokozzák a testállóképességet is. Egy másik érdekes megjegyzés: az MCT-kiegészítés növelheti az emberek izomerőjét és állóképességét is.

A piacon rengeteg tömeggyarapodás nem tartalmaz olyan összetevőt, mint az MCT, de ezek keverékben való használata segíthet alacsony testzsírtartalomban, miközben növeli az erőt is. Ha minőségi izomtömeget próbál hozzáadni, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást, az MCT tökéletes összetevője lehet a testsúlygyarapodás szempontjából legjobb fehérjepornak.

Minőségi szénhidrátok (a minőség hangsúlyozása)

Sok tömeggyarapodás felesleges cukrokkal és egészségtelen szénhidrátokkal van ellátva. Persze az egészségtelen megközelítéssel fogja megkapni a kalóriákat, de milyen áron?

Ha jobb testalkatot szeretne felépíteni ebben az offseasonben, próbáljon a fehérje turmixokba helyezett szénhidrátok minőségére összpontosítani. Vegyünk egy olyan shake-et, amely tartalmaz zabot, gyümölcsöt vagy akár valami édesburgonyát. A Transparent Labs cégnél a tömeggyarapító rázásunk egyesíti a szerves tápióka, zab és édesburgonya szénhidrátforrásokat, hogy a rettegett „cukorbaleset” nélkül megadja a szükséges üzemanyagot. Keverékünket Stevia-val és Monk Fruit-sal is édesítik, és nulla mesterséges édesítőszert, ételfestéket vagy káros adalékot tartalmaz.

Kezdődhet a Gainz

Remélhetőleg most már minden szükséges információ megvan ahhoz, hogy megalapozott döntést hozzon a súlygyarapodás szempontjából legjobb fehérjeporról. Az erős testalkat felépítésének kulcsa az, hogy kalóriahiányba kerüljön, és táplálja testét olyan ételekkel és kiegészítőkkel, amelyek segítenek kissé soványnak maradni az izomépítés során. Csak annyit kell mondani, hogy „kezdődjön a Gainz!”

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.

Az All-ben is

Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan fogyni? Először olvassa el ezt!

Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 megjegyzés

A súlycsökkentő célnak olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon fenntarthat. Más szavakkal, olyan étrendet és testmozgást szeretne követni, amely segít az egészséges testsúly elérésében és az ott maradásban. Ez a cikk bemutatja a fogyás alapjait, és megvitatja az energiaegyensúly fontosságát, amikor fogyni próbál.