Hogyan lehet megszabadulni a vállpengék közötti fájdalomtól

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közleményünket további információkért.

A lapockák közötti fájdalom a legrosszabb. Mindenhová követ, ahová csak jársz, és úgy tűnik, csak nem tudsz megszabadulni tőle. Évekkel ezelőtt, amikor velem történt, folyamatosan feszítettem, amennyire csak lehetséges, de a fájdalom csak egy kicsit elmúlik és visszajön. Széles körű kutatás után rájöhettem, hogy mit csináltam rosszul, mi okozta, és hogyan lehet a vállpengék között megfelelő módon nyújtózkodni.

hogyan

Mi okoz fájdalmat a lapockák között?

A fájdalom legfőbb oka a rossz testtartásból származik, miközben állunk, az asztalunknál ülünk vagy gépelünk a telefonunkon. Előre kerekítve a vállát és görnyedve a vállizmok túlfeszülnek, és végül fájdalomhoz vezetnek.

Ez azt jelenti, hogy azzal, hogy kinyújtottam a lapockámat, tovább rontottam. Ha nyújtja a vállát, hogy átmeneti megkönnyebbülést kapjon, meg kell állnia.

Ez a túlfeszítés nem az egyetlen a vállfájás oka . Az izom vagy az ín sérülését a következők okozhatják:

  • súlyemelés
  • hosszú munkaidő az íróasztalnál
  • rossz testtartás

Ebben a cikkben a fő hangsúly az, hogy megtanítsuk a rossz testtartás megfordítására számos módon, hogy segítsen megszabadulni a vállpengék közötti hátfájástól.

A testtartásra összpontosító helyek

Nem veszi észre, de a testtartást és az egyensúlyt életünk minden területén alkalmazzák. Ennek kijavításához öntudatosnak kell lennünk minden cselekedetünkben, és a létrehozott egyensúlyhiányok kijavítására kell összpontosítanunk.

Ha egész nap jó testtartással rendelkezik, csökkenti annak esélyét, hogy teste kiegyensúlyozatlan legyen. A test egyensúlyhiányának megakadályozása jelentősen csökkenti annak esélyét, hogy fájdalmat okozzon a testének.

Ez az egyik első dolog, amellyel azonnal foglalkoznia kell. Még most is ebben a pillanatban, miközben ezt olvassa.

Itt van egy lista azokról a helyzetekről, amelyekben ellenőriznie kell testtartását:

  • Az asztalánál ülve
  • Amíg eszel
  • Amikor állsz
  • Autóval vezetni
  • Amikor nehéz tárgyat vesz fel
  • Blogbejegyzés olvasása

Ez az önellenőrzési lista lehetővé tette számomra, hogy felismerjem azokat a területeket az életemben, amelyeken rossz testtartás volt, és amelyek miatt fájt a hátam.

Egy étteremben dolgozom, és egész nap beszélgetek az emberekkel. Amikor egy 30 másodpercnél tovább tartó beszélgetésbe keveredtem, a súlyomat egyik oldalra helyeztem. A súlyeltolódás és a testem hosszú ideig tartó ilyen helyzetben tartása fájdalmat okozott a testemnek.

Miután rájöttem, mindig ügyeltem arra, hogy a súlyomat egyenletesen osszam el, és rövid idő után a testem sokkal jobban kezdte érezni magam. Nem vagyok biztos benne, hogyan alakult ki ez a szokásom, de nagyon örülök, hogy öntudatossá válok, hogy megakadályozzam, amit tettem, hogy még rosszabbá váljon.

Milyen a jó testtartás?

Az egyik tipp, amelyet mindig megpróbálok végrehajtani, amikor felállok, az az, hogy úgy cselekszem, mintha egy húr tartaná a fejem tetejét. Ezáltal a mellkasom kinyílik, és megakadályozza, hogy leroskadjak.

Amikor arra koncentrálok, hogy jó testtartásba kerüljek, büszke érzésem támad. Tudom, hogy ostobán hangzik, de a testbeszéd, amelybe beleteszed magad, képes megváltoztatni az érzelmi állapotodat. Kipróbálásához próbáljon meg egy percig görnyedni, és vegye észre, hogy mit érez. Ennek ellentéte az lenne, ha magasan felállna és „V” pózban fogja a kezét, és észreveszi, mennyivel jobban érzi magát.

A testtartás alapja:

  • a lábaddal kezdődik
  • térd kissé behajlítva
  • semleges csípő
  • a gerincnek „S” görbében kell lennie
  • hozza vissza a vállát
  • hosszú nyak az állával kissé felfelé
  • a fejtető úgy érzi, mintha egy húr tartaná

További információ erről a témáról az alábbi videóban található. Ha rákattintasz a személy YouTube-csatornájára, felfedezed a testtartás-sorozatát is arról, hogyan javíthatod a lábadtól a fejedig.

Hogyan lehet kijavítani a vállfájást és a rossz testtartást?

Amikor először volt ez fájdalom a lapockák között természetes ösztönöm az volt, hogy kinyújtottam és masszíroztam a területet. Mint a vállizom nyújtása előtt megtudtuk, a fájdalom jelentkezésének fő oka. A masszírozás azért rossz, mert ez ellazítja és megnyújtja az izmot.

A probléma megoldására a mellkas és az elülső váll izmainak kinyitására fogunk összpontosítani. Ezt úgy fogjuk megtenni, hogy megismerjük a különböző jóga pózokat a rossz testtartás megfordításához és a különböző testtartás-korrekciós gyakorlatokat.

Ha ezekre a mozgásokra összpontosítunk heti háromszor a következő két hétben, nagy javulást fog elérni a vállfájdalom csökkentésében.

Az általános testtartás javítása még több időt vesz igénybe. A legfontosabb, hogy lassan dolgozzon ezekkel a pózokkal és mozdulatokkal. Annak ellenére, hogy fájdalma eltűnik a válláról, továbbra is erősítenie kell az egész testét, hogy csökkentse a jövőben bekövetkező sérüléseket.

Hogyan lehet kinyújtani a lapockák között

Az izmok erősítése segít megfordítani a rossz testtartást, és enyhíti a vállpengék közötti fájdalmat. Ezek a pózok segítenek neked e cél elérésében.

Ha bármelyik pillanatban nehéznek találja ezeket a pózokat, lépjen a következő pózra. Koncentráljon arra, hogy meghallgassa testét, és azt, amit tegyen.

Mielőtt megkezdi ezeket a pózokat, fel kell melegítenie a testét. Vagy kimehet egy 10 perces sétára, sétálhat a helyén, vagy befejezheti a reggeli edzésprogramunkat .

1. Felfelé deszka póz

Ez nagyszerű póz a mellkas kinyitására és a váll elülső részének kinyújtására. Ennek a póznak a gyakorlása szintén segít megerősíteni a magját, és megkérdőjelezi az egyensúly megőrzésének képességét.

Utasítás:

  • Üljön le kinyújtott lábakkal maga előtt
  • Hozd magad mögött a kezedet, és mutasd az ujjaidat a lábad felé
  • Tartsa a lábát kinyújtva, és érintse meg a nagy lábujjait
  • Csípőjétől forgassa befelé a lábait
  • Húzza be a hasát, és farokcsontja nyúljon a lába felé. Lehetséges, hogy hajlítania kell a karját, és kissé le kell hoznia a hát alsó részét, hogy ez megtörténjen
  • Lélegezzen be és nyomja a kezébe, a lábak érintik a földet, és a csípő megemelkedik
  • Koncentráljon arra, hogy a medencéje behúzva maradjon, és a magja bekapcsolódjon. Emelje felfelé a mellkasát, és húzza le a vállát
  • Emelje vissza a fejét és lélegezzen. Ha a fejének hátrafelé emelése nem kényelmes, tekintetét kényelmes helyzetben tarthatja előre. Nem akarjuk, hogy bármilyen módon megerőltesse a nyakát.
  • Ha készen áll arra, hogy kijusson a pózból, lassan hozza csípőjét a padlóra a leheletén keresztül.

2. Hal póz

Annak ellenére, hogy ez a póz a teljes elülső felsőtest kinyújtására összpontosít, javítja a nyak és a hát felső részét is. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít csökkenteni a vállak közötti fájdalmat.

Utasítás:

  • Feküdjön a hátára egyenes gerinccel, kinyújtott karokkal és lábakkal
  • Enyhén emelje le a medencét a földről, hogy mindkét tenyerét a feneke alá helyezhesse, majd engedje vissza a medencéjét vissza a tenyerére.
  • Lélegezzen be, és emelje felfelé a mellkasát, miközben meghajlítja a könyökét és felemeli a fejét a földről
  • Kissé engedje le a fejét, hogy megérintse a talajt, és győződjön meg arról, hogy a súly legnagyobb része a könyökén van. Ha bármilyen nyaki fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba.

3. Locust Pose

Ez az a póz segít neked a legtöbb mert erősíteni fogja az izmokat a hát felső részén, hogy segítsen igazítsa át a vállát. Az összes jógapózból ezt kell a legjobban gyakorolnia, ami valóban csökkenti a vállpengék közötti fájdalmat.

Utasítás:

  • Feküdj laposan a gyomrodon, karjaiddal az oldalad mellett és a homlokoddal a földhöz érve. Ha a homlok a földhöz ér, akkor próbálja meg az egyik oldalára fordítani a fejét, az arcán pedig a mellkasát
  • Lélegezzen ki, és emelje le a fejét, a mellkasát, a karját és a lábát a földről.
  • Tartsa a lábát egyenesen, a karját pedig párhuzamosan
  • Ha nehezen emeli le a lábait a földről, próbálja összpontosítani a fej, a mellkas és a kar emelésére. Ezek a fő izmok, amelyeken dolgozni akarunk
  • Ügyeljen arra, hogy a nyaka ne erőlködjön, ha megpróbálja a tekintetét a földre engedni
  • Tartsa ezt a pózt 3-5 másodpercig. Lélegezzen be, és engedje vissza a testét. A jobb eredmény érdekében párszor hajtsa végre ezt a mozgást. A cél a felső hátizmok megerősítése, ami segít helyrehozni a rossz testtartást

4. Tehénarc póz

Ennek a póznak a legfőbb gondja a karok elhelyezkedése. Ha képes a teljes pózba kerülni, akkor nem árt kinyitni a csípőjét. Az első videó után találtam egy második videót is, amely megmutatja, hogyan kell használni a jóga hevedert a helyzetbe kerüléshez. Mindegyik testünk másképp van megtervezve, és jelenleg nincs mód arra, hogy a kezem megérintseném egymást a hátam mögött. Ezért használják a kellékeket a póz módosításához.

Utasítás:

  • Üljön a szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt
  • Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy közelebb hozza a mellkasához.
  • Csúsztassa a jobb lábát vissza a bal csípőjéhez, a bal lábát pedig a jobb csípőjéhez.
  • Győződjön meg arról, hogy mindkét térde egymásra van rakva. Ha olyan vagy, mint én, akkor a lábad elhelyezése lehetetlennek tűnik. Változat: Tedd a lábad a lábad alá, és ülj a lábadra
  • Helyezze a bal karját a levegőbe, és hajlítsa meg a könyökét, és nyújtsa a kezét a háta mögött.
  • Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és nyúljon fel bal keze felé.
  • Zárja össze az ujjait. Ha nem tudja megragadni az ujjait, győződjön meg arról, hogy jóga hevedert használ a póz beállításához. További részletekért lásd az alábbi videót a pánttal ellátott tehén arccal.
  • Tartsa át a csípőjét, és lazítsa el a légzését. A póznak ez a része nem szükséges a vállfájdalom megsegítésére, de a csípő mobilitásának segítésével javítja az általános testtartását.
  • Annak érdekében, hogy a dolgok akkor is megmaradjanak, ha a csípőjét is nyújtja, győződjön meg arról, hogy lábbal és a kar helyzetével vált.

Tehén arc kar póz hevederrel (kar módosítás)

Azok számára, akik nem képesek a kezek megérintésére, ne felejtsenek el hevedert használni. Itt van egy videó, amely részletesebb példát mutat be a heveder használatáról a tehén arcához.

5. Cobra Pose

A Cobra póz az egyik legjobb póz, amely egyszerre nyújtja a mellkasát, a vállát és a hasát. Míg ebbe a pózba kerül, az is fontos, hogy figyelmes maradjon, amikor a felsőtestét háttal emeli fel. Összpontosítson arra, hogy a hátát használja a felsőtest megemeléséhez, és ezzel megerősítheti a hát felső részét és a vállát.

Utasítás:

  • Húzza a hasát a padló felé a mellkasához igazított kézzel. Tartsa szét az ujjait és állát a padlón.
  • Tartsa együtt a lapockákat, nyomja a talaj tetejét a földbe, és emelje fel a felsőtestét.
  • Győződjön meg róla, hogy a hátsó testét használja az emeléshez. Ennek teszteléséhez emelje fel a kezét, és próbálja megtartani a helyzetét.
  • Érezd, ahogy a póz kinyitja a melledet és a válladat.

6. Kiterjesztett gyermekpóz

Ez a legjobb póz egy jóga sorozat befejezéséhez és a test ellazításához, miközben testét megfelelő irányban nyújtja. Ne felejtsen el mindig arra koncentrálni, hogy pihentesse testét úgy, hogy tudatosan koncentrál a lélegzetére és a testére. Használja ezt a pózt, hogy segítsen felépülni és ellazítani a vállát.

Utasítás:

  • Induljon négykézláb az asztal tetején
  • Hozza össze a nagy lábujjait, és dőljön hátra a lábán.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, és meghosszabbítsa a gerincét.
  • A kilégzéskor távolítsa el a kezét magától, hogy megnyújtsa a gerincét.
  • Pihentesse a homlokát a földre, és koncentráljon a test ellazítására.
  • Vegyen mély figyelmes lélegzetet, és minden kilégzéskor összpontosítson az izmok által tartott feszültség feloldására.

Próbáljon ezekre a pózokra koncentrálni legalább hetente háromszor. Ha egy póz nem érzi jól magát, ne erőltesse bele a testét. A cél nem csak a feszültség oldása az egész testben, hanem a testtartás izmainak fejlesztése, hogy megakadályozzuk a fájdalmat a vállpengék között.

Az összes jóga póz közül a sáska pózra akarsz koncentrálni leginkább. Ebbe a pózba kerülve elősegíti a hát- és vállizmok fejlesztését, amelyek segíteni fognak a vállak átrendezésében.

Ne feledje, hogy a testben mindent meg lehet húzni. Ha nem egyensúlyozza ki az edzés módját, az izomzatának kiegyensúlyozatlansága következik be.

Ezért azok az emberek, akik a mellüket edzik (toló gyakorlatok), és nem a felső hátukat (húzó gyakorlatok) edzik, görnyedten állnak, mert a mellizom olyan erőssé válik, hogy előre húzza a vállakat. És azért húzza előre a vállát, mert a pectoralis major felkarcsontodhoz van rögzítve (humerus) .

Ennek az egyensúlyhiánynak az ellensúlyozásához kiegyensúlyozott edzéstervvel kell rendelkeznie, amely a héten a push and pull gyakorlatokra összpontosít.

Kötelezze el ezeket a jógapózokat hetente legalább háromszor, hetente kétszer, és észreveheti a fájdalom jelentős különbségét. További információért nézze meg a mi oldalunkat INGYENES Forráskönyvtár tartalmaz egy csomó jóga és fitnesz nyomtathatót.

Ne felejtse el mindig megerősíteni orvosával, mielőtt bármilyen típusú rutinba kezdene, amely a fájdalom megszüntetésével jár.

Victor a Yoga Rove társalapítója, vőlegényével, Ally-val. Több mint 10 éve gyakorolja a jógát, és hosszú távon alternatív gyógyítási módszerek hallgatója és gyakorlója, mint például a myofascialis felszabadulás és a meditáció. Victor szenvedélyesen tanít másokat, és táplálkozással, mozgással és éberséggel mindig új módszereket tanul meggyógyítására és fejlesztésére.