Hogyan lehet nagyobb derekat kapni anélkül, hogy felesleges fontokra pakolnánk

Megtanulják, hogyan lehet nagyobb derék

Míg a legtöbb nő hódol az edzőteremben, és mindent megtesz annak érdekében, hogy megfeszítse a derekát és elérje ezt a keresett homokóra alakot, a férfiak számára ez épp ellenkezőleg. A férfiak, különösen azok, akik inkább fenevad módba mennek edzés közben, vagy legszebb testükkel próbálják fitt maradni, nagyobb tónusú derékra vágynak, amelyen nincs zsír vagy megereszkedett bőr. De hogyan lehet nagyobb derekat szerezni anélkül, hogy rátenné az egészségét? A rutin feltérképezése során a legtöbb fitnesztudatos férfi falnak ütközik, akik a derék körüli izmokat akarják feljavítani. Csomagoltuk ezt a cikket a keresett válaszokkal, tippekkel és trükkökkel, amelyek gyorsabban nyomon követik az eredményeket, és olyan gyakorlatokkal, amelyek pillanatok alatt kibővítik a derekát.

A derék méretének növelése inkább a helyes gyakorlatok elvégzéséhez és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódik. Azonban a legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy több egészségtelen ételt fogyaszt, hogy kiszélesítse a derekát, mert inkább a könnyű és gyorsabb utat választja. Az ilyen módszer problémája kettős. Az arcának szeméttel való megtöltése veszélyeztetheti egészségét, és a széles és vonzó derék helyett tartalék gumiabroncsot is eredményezhet.

Ami egészségtelen deréknak számít?

Férfiaknál, ha a derék nagyobb, mint a csípő, vagy a derék mérete 40 hüvelyk, és fentebb egészségtelen és felesleges hasi zsír van (3). Az ilyen zsírfajta rossz tulajdonsága, hogy a bőr alatt (szubkután zsír) és a has mélyén helyezkedik el, és elég gyakran körülveszi a belső szerveket (zsigeri zsír). A derék kerületének, valamint a derék és a csípő arányának mérésével a legjobb módszer annak megállapítására, hogy van-e felesleges hasi zsír vagy sem.

Azoknál a nőknél, akiknek derék-csípő aránya 0,9 vagy annál nagyobb, a férfiaknál pedig 1,0, nagy a kockázata annak, hogy különböző betegségeket kapnak, például alvási apnoét, cukorbetegséget, rákot, szív- és érrendszeri betegségeket, sőt korai halált is (8).

Tehát hogyan károsak a derekán lévő plusz kilók az egészségére? Amint azt korábban említettük, a hasi zsír többnyire zsigeri zsírnak nevezett felesleges zsírból áll. Eltekintve attól, hogy szemfájdalom, adipokineket is termel, amelyek befolyásolják a hormonokat, például a rezisztint és az angiotenzinogént II (1). A rezisztin elősegíti az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú cukorbetegséghez társul.

Másrészt az angiotenzin II összehúzza az ereket és növeli a vérnyomást. Emellett növeli a víz- és nátrium-visszatartást, ami magas vérnyomást és szív hipertrófiát eredményez (2). Ezért minél nagyobb a hasi zsír, annál nagyobb a kockázata a sokféle egészségügyi problémának.

Hogyan lehet nagyobb derékot elérni anélkül, hogy meghíznánk

Noha a férfiak nem annyira szeretnék, ha kicsi a derék és a csípő aránya, az egészséges életet különösen érdeklik. A plusz kilók hordozása, főleg a derékvonal körül, nemcsak az egészségre ártalmas, hanem káros hatással van az önképére és önbizalmára is. És ha nem éri el az edzőtermet és nem próbálja meg a legjobban felgyújtani ezeket az extra kalóriákat, a makacs zsigeri zsír sértetlen marad.

Tehát hogyan lehet nagyobb derekat felépíteni anélkül, hogy extra zsírt adna hozzá? A fenti információk alapján egyértelmű, hogy a legjobb az izmok hozzáadása és nem a zsír. Így fenntarthatja az egészséges testet, és elkerülheti a kövér középszakasz kockázatait. Ehhez egészséges étrendre van szükség, megfelelő testmozgási rutinnal párosítva, amely lézerrel fókuszálja a derékvonalat. Ne feledje, hogy a nagyobb deréképítésnek a nemétől függetlenül a három pillére: egészséges táplálkozás, a súly fokozatos növelése és minden erőfeszítés a hatékony gyakorlatokra.

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

Az egészséges táplálkozás ideális a nagyobb derék felépítéséhez

Kíváncsi arra, hogy milyen ételek növelik a derék méretét? A válasz könnyű - azok, amelyek elősegítik az izomgyarapodást és gátolják a zsírraktározást. Ennek eredményeként a napi kiegyensúlyozott étrend érdekében győződjön meg arról, hogy gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, babot, fehér húst, magokat, tofut és olívaolajat fogyaszt. Az avokádó, a hal, a lenmag és az olívaolaj, a dió az egészséges zsírok nagy forrása (7).

Ha a fehérjéről van szó, kerülje a túlfogyasztást. A fehérje megengedett napi elosztása számos tényezőtől függ, mint a súly, a célok és a napi kalóriabevitel. Azonban a testtömeg egyetlen kilogrammjának ideális mennyisége 0,36 gramm, a napi teljes kalóriabevitel körülbelül 15% -át teszi ki (9).

Az egészséges táplálkozás, amely fokozza az izomtermelést és megakadályozza a zsírlerakódást, szintén döntő szerepet játszik a mérföld széles deréképítésben. Mielőtt bármilyen szigorú diétát folytatna, a legjobb, ha konzultál egy szakemberrel, hogy megvédhesse magát az esetleges károktól.

Add hozzá a súlyt fokozatosan

Az egyik fő oka annak, hogy nem javítja a derék megjelenését, az, hogy nem kihívja eléggé a testét. Az izmok felépítéséhez fokozatosan meg kell növelni a súlyt, mivel túlterheli az izmokat és biztosítja növekedését. A progresszív túlterheléshez azonban olyan szakmai edzéstervre van szükség, ahol egy szakértő könnyedén kitalálja, hogy mekkora súlyt kell hozzáadnia és milyen súlyokat kell megvilágítania.

Ha egyedül végzi, akkor nehéz megmérni, hogy pontosan mikor és hogyan kell csinálni. Ezenkívül a rossz súlyok hozzáadása azt a kockázatot jelent, hogy sérülést szerez, és visszatartja a céljaitól. Tehát mindig győződjön meg arról, hogy szilárd magerősséggel rendelkezik, mielőtt extra súlyt adna hozzá. Ezenkívül tartson szüneteket az edzések között, hogy időt biztosítson izmainak helyreállítására. Míg a 6-12 ismétlés nagyszerű egy kezdő számára, ne feledje, hogy a cél az izmok túlterhelése, ezért ne legyen túl kényelmes.

Végezze el a leghatékonyabb gyakorlatokat

Legyen szó esztétikai vonzerőről vagy erőről, a derék izomméretének növeléséhez megfelelő gyakorlatokra van szükség, amelyek gyakran súlyemeléssel is járnak. A sovány izmok felépítése időt vesz igénybe. Ezért mindig a legjobb azoknak a hölgyeknek, akik szeretnék derékba helyezni a derekukat, és még azoknak a férfiaknak is, akik azt keresik, hogyan lehet nagyobb derekat és kisebb csípőt szerezni, hogy reális elvárásokat támasszanak. Kezdésnek íme a legjobb edzés, amelyet férfiak és nők egyaránt használhatnak a nagyobb derék eléréséhez. Ne felejtse el a helyes testtartással csinálni őket!

Lejtéssel súlyozott ropogás

Ez egy maggyakorlat amely a ferde és hasi területeket célozza meg. Ideális kezdő emelőknek, akik erős középszakaszt akarnak építeni.

Kezdje úgy, hogy leül egy ferde padra, és tartson egy súlyzót vagy egy tányért a feje mögött.
Óvatosan húzza össze a hasizmait, és emelje le a törzsét a padról, amíg a háta 45 fokos szöget nem hoz létre a padlóval.
Lassan engedje vissza a törzsét, és ismételje meg a 15-20 ismétlés három sorozatát.

Az Ab kerék gördülése

Ez az edzés a létrehozásra szolgál erősebb és határozottabb abs.

Térdelj le egy jógaszőnyegen vagy párnán, és fogd meg az ab kerék fogantyúit.
Miközben a hátát egyenesen tartja, hajoljon előre, majd görgesse előre a kereket, amíg a törzse majdnem párhuzamos a padlóval. Ne felejtsd el meghajlítani a hasizmaidat és a farizmaidat.
Görgesse vissza a kereket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Miután kialakított egy szilárd alapot, nyugodtan növelje a súly intenzitását, és igazítsa azt a programhoz, amelyet kifejezetten az izomnövekedésre szántak. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás a jegy egy szélesebb, egészséges övvonalra, biológiai nemétől függetlenül.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Hogyan lehet nagyobb derekat szerezni: női változat

A jó genetikájú nők hajlamosak a zsírjukat a csípőjükben tárolni. A nők öregedésével azonban a derékbőségük növekszik. De még azok is, akiknek teste a derékban tárolja a zsírt, a felesleges zsír leválasztásával és a célterületek izmainak felépítésével érhetik el a kívánt formát. Sok évtizede a sovány derék vagy az egészséges derék/csípő arány a nőknél vonzó tulajdonságnak számít, mivel a termékenységgel és a jó egészséggel jár (6).

Ennek eredményeként a legtöbb nő most sovány derékkal és széles csípővel rendelkezik. Míg a legtöbb esetben egy nő jól fog kinézni, nem tűnik természetesnek, ha egészségtelen módon történik. Emellett nagy különbség van a karcsú test és az alsúlyúság között. A szakértők gyakran javasolják, hogy az izomépítő gyakorlatokra és az egészséges táplálkozásra összpontosítsanak a testzsír és az izmok megfelelő egyensúlyának megteremtéséhez, amely a test alakjának megfelelő ideális derék felépítéséhez szükséges.

De mi van azokkal a nőkkel, akik egészséges utakat keresnek, hogyan lehet nagyobb derék és comb? Egy nőstény számára a nagyobb derék azt jelenti, hogy elvékonyodik a zsír, és izommal helyettesítik. Könnyű feltételezni, hogy a combokkal és a derék izomzatának felépítésével történő súlygyakorlással a nő nagyra nőhet, de ez csak egy fitneszmítosz, amely folyamatosan jár.

Szélesebb derekat szeretne? Vonat

Ne feledje, hogy a megfelelő edzéssel a hasi részt olyan izmok alkotják, amelyek reagálnak a súlyokra és növekedni fognak edzés közben. Ezért, ha izmokat akarsz szerezni és soványabb kinézetű derekat akarsz elérni anélkül, hogy összeszednéd magad, akkor a három hasizom keresztirányú hasát, végbélét és ferdét célzó súlyok rendszeres emelése pozitív eredményeket hoz (5).

Az Ab gyakorlatok különösen hatékonyak egy erős mag kifejlesztésében, amely javítja a stabilitást, az egyensúlyt, és a medence, a csípő, a has és az alsó hátizmok optimális működésére edzi. Az alapvető gyakorlatok a hasi izmokat is tonizálják, és a derekának jól körülhatárolható megjelenést kölcsönöznek (4).

Példák gyakorlatokra

A középszakaszt megcélzó gyakorlatokra jó példa a súlyozott fordulatok, a légi úszás, a súlyzó oldalsó hajlítása, a csökkenéssel súlyozott rúgások, a visszafordulás és a holtpontok. A súlyozott guggolás és tüdő nagyszerűvé teszi a comb nagyobbítását. Nem kell pánikba esni, ha a felesleges kilók leadása a cél, de nem lát semmilyen elsöprő változást, és a ruhája még mindig annyira szoros, annak ellenére, hogy vallásosan dolgozott, és tápláló csákányokkal csomagolta a tányérját. Ez azért van, mert még dolgozol a flabon, de alatta az izmai lassan, de biztosan növekednek.

A mezomorf testű nőstények és azok, akik nem akarnak sok combizmot összepakolni, a könnyűsúlyt válasszák, mivel gyorsabban építik fel az izmokat. Ráadásul a helytelen gyakorlatok elvégzése nem eredményezi a várt eredményeket, ezért ha kétségei vannak, mindig kérdezzen meg egy szakembert.

A középszakasz edzésénél ezekre a hasi mag izmokra koncentráljon, legyen következetes és türelmes. Az alacsony testzsírszint elengedhetetlen az izmok meghatározásához és a látható hasizmokhoz is. Ezenkívül illessze össze az edzés szintjét tapasztalataival, mert bármilyen gyakorlat rossz végrehajtása olyan helyzetbe hozza, hogy könnyen megsérthesse magát. Végül menjen el egy kifejezetten nőknek készült derék edzésre.

Férfi testépítés: hogyan lehet nagyobb derék

Az internet tele van annyi gyakorlattal, amelyek azt állítják, hogy segítenek az embernek nagyobb derékban lenni. Ha a „hogyan lehet nagyobb derék férfit szerezni” kifejezésre keres, akkor a sokféle információ zavart állapotba sodorhatja. A trükk, különösen ha kezdő vagy, az, hogy időt szánsz és beszélj egy profi edzővel. Így több információt gyűjthet, és megismerheti a különböző típusú edzéseket, azok funkcióit és azt, hogy ideálisak-e a kívánt testfelület megcélzásához.

A fent felsorolt gyakorlatok, valamint a súlyozott oldalhajlítások és a jó reggelt tökéletesek azok számára, akik a helyes utat keresik, hogyan lehet nagyobb derékméretet elérni a hímeknél. A trükk az, hogy jó edzési rutinnal rendelkezzen, megtanulja a súly előrehaladásának szabályait, és különféle izomépítő ismétlései vannak. Az izom hipertrófia révén növelni fogja az izom méretét és tömegét.

Pár szó az edzésekről

Ezen edzések variációi megkönnyítik a derék területére való összpontosítást hetente többször. Azonban, ha sérülése után felépül, vagy valamilyen egészségügyi állapota van, mielőtt fitnesz útjára indulna, a legjobb, ha tanácsot kér egy szakembertől. Így biztos lehet benne, hogy helyesen cselekszik, és a várt előnyökkel jár, ahelyett, hogy károsítaná a testét.

Ezzel az átfogó bejegyzéssel tudjuk, hogy több információt szerzett arról, hogyan lehet egészségesebb módon nagyobb derekat szerezni. Ne feledje, hogy az edzésről, az étrendről és az életmód megváltoztatásáról van szó, amelyek az izomépítésre összpontosítanak. Ha egy szakember segít Önnek, az biztos, hogy jó úton jár a kívánt eredmények elérése érdekében, különösen, ha új ismeretekkel rendelkezik az edzés és a súlyemelés világában.

Szeretne többet, mint egy nagyobb derék? Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az adipokinek gyulladást és inzulinrezisztenciát közvetítenek (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Az angiotenzin II hipertóniát és szív hipertrófiát okoz a vese receptorain keresztül (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Hasi zsír férfiaknál: Miért számít a fogyás (2019, mayoclinic.org)
Alapgyakorlatok: Miért kellene erősítenie a központi izmokat (2017, mayoclinic.org)
Törekvés azokra a hatcsomagos hasra (2004, medicinenet.com)
A derék-csípő arány és a termékenység közötti kapcsolat (2017, psychologytoday.com)
Milyen típusú zsírok vannak az ételekben? (2019, webmd.com)
Miért kell aggódni a derékvonal miatt? (2019, health.harvard.edu)
A több fehérje fogyasztása elősegíti-e a test gyorsabb izomgyarapodását? (2002, webmd.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.