Hogyan lehet elkerülni a maratoni edzés súlygyarapodását

Akár hiszed, akár nem, néhány ember futás közben valóban hízik. Ne ess bele ebbe a csapdába! Ehelyett kövesse ezeket az egyszerű tippeket, hogy biztosan fitt maradjon futás közben.

A maratoni edzés úgy érzi, hogy meghódíthatja a világot. Naponta teszteled testi és szellemi erejét, akaraterőjét és elszántságát, és minden jogod megvan ahhoz, hogy bajnoknak érezhesd magad még a verseny kezdete előtt.

Félreértés ne essék - vannak hátrányai, például a fáradt és fájó lábak, az állandó éhség és a véletlen súlygyarapodás. Igen, ez így van. Minden héten 30-40 mérföld futása azt eredményezheti, hogy néhány kilót megkapsz. Több testmozgás = súlygyarapodás. Sok futóval fordul elő, és elmondom miért.

Táplálkozási hibák, amelyek súlygyarapodást okozhatnak

1 Túl sok szénhidrátot eszel.

Mivel energiát biztosítanak a futáshoz, a szénhidrátok jelentik a futók étrendjének legfontosabb szempontját [Tudja meg, mennyi kell és mikor kell enni a The Brainer Nutrition Guide for Every Runner] Míg a szénhidrát kenyérből és gabonából származik, babból, hüvelyesből, gyümölcsből és zöldségből is származik. Az egyetlen probléma az, hogy nehéz enni rostban gazdag ételeket, például kelbimbót, karfiolt és babot, mert futás közben zavarhatják a gyomrot.

Emiatt hajlamos a kenyér és a szemek megterhelése. Most nincs semmi baj a kenyérrel és a gabonával, de túl sok elfogyasztása és a tápanyag-sűrű gyümölcs- és zöldségfélék kevés elfogyasztása súlygyarapodást okozhat.

2. Futás után nem gyógyulsz rendesen.

„A maratoni és a félmaratoni edzésem alatt felszedtem néhány kilót. Soha nem voltam éhes hosszú futás után, ezért nem volt nagy gyógyulási étkezésem. De órákkal később (mivel reggel futottam) teljesen éheznék és túlennék magam. ”- Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness Consulting tulajdonosa

Úgy hangzik, mint valami, ami történt veled? Teljesen elkerülhető néhány egyszerű helyreállítási táplálkozási taktikával, míg a következő részben leírom.

3 Izomra tettél szert.

- A maratoni edzések során bizonyára többet szoktam súlyozni - nem sokkal többet, de 2-3 kilóval többet a szokásosnál. A maratoni edzés hajlamos felemelni az étvágyamat, és ha tombolóan végzek (általában 3 órával egy hosszú futás után), akkor többet sálhatok le, mint kellene. Ráadásul úgy gondolom, hogy egy kis izomtömeget szedtem a maratoni edzés során - a lábam tónusosabbnak tűnik, és a nadrágom valóban jobban passzol, ha maratonra edzek. Arról nem is beszélve, hogy a legutóbbi két maratonom és az ultramaratonom alkalmával heti kétszer súlyzós edzéseket végeztem egy személyi edzővel a mérföldek megtétele mellett, így az izomnövekedés minden bizonnyal lehetőség. ”- Tina Gowin Carlucci, a gowini RDN Táplálás

A hízás, de a nadrágba való jobb illeszkedés az izomnövekedés jele, nem pedig a zsírgyarapodás. Ha ez történik veled, fogadd be a változást, és élvezd újdonsült erejét!

4. Úgy érzed, ehetsz, amit csak akarsz, mert „megszerezted”.

„Amikor az első félmaratonomra edzettem, észrevettem, hogy hosszú távon mindig igazoltam az olyan ételeket, mint a„ megérdemeltem ”vagy„ alig várom, hogy belemerüljek ”. Különösen azért, mert nekem NEM futóként NEM volt normális, aki nehezen tudott még egy teljes 1-2 kilométert is elkerekíteni járás nélkül. Amikor egy nap alatt elkezdtem futni a 7+ -ot, azt hittem, tényleg megölöm. ”- Katie Proctor, MBA, RDN, Elevate, Katie.

„Teljesen híztam az első maratoni edzés közben. Ez annak a kombinációja volt, hogy állandóan éhes volt, és ezt a jogosultság érzetet kapta, amikor 3 órát fut, és akkor néhány fánkot lát. ”- Abby Langer, az Abby Langer Nutrition RD

Ööö, IGEN! Álmodnék arról, mit eszek egy futás után, és fánkot eszek a szokásosnál.

Hogyan lehet elkerülni a súlygyarapodást a futással

Mint látható, a maratoni edzés során néhány kilót hízni valójában a legtöbb ember számára normális. A dietetikusok számára még nehéz szabályozni, hogy mennyit esznek, amikor tombolónak érzik magukat. Mindezek mellett itt vannak 5. tippek a rettegett maratoni edzés súlygyarapodásának elkerülésére.

1. Egyél gyógyulás céljából

Futás után enni ugyanolyan fontos, mint előtte feltölteni. Megfelelő gyógyulás nélkül valószínűleg éhesnek érzi magát a nap későbbi szakaszában vagy akár másnap is. A gyógyulási táplálék magában foglalja a szénhidrátok keverékét a futás során használt glikogénkészletek és a fehérje pótlására, hogy elősegítse a kopott izmok újjáépítését. Hosszabb távolságok esetén próbáljon meg beépíteni néhány utólag futó egészséges zsírt, hogy feltöltsön és megőrizze az éhséget.

„A futás utáni éhség leküzdésére hosszútáv után azonnal turmixolok. Így kalóriákat, szénhidrátokat és fehérjéket kaphattam, de nem éreztem úgy, hogy hatalmas gyógyulási ételt kell ennem. Ez segített az éhséghormonjaim kordában tartásában a nap későbbi részében ”- mondja Rumsey.

Kedvenc a futtatás utáni helyreállítási étkezésem egy csokoládé és banán turmix, tejből, joghurtból, banánból és kakaóporból készült [fogd meg az egyszerű turmixképletemet]. Néhány órával később egyél valami teltebbet, például teljes kiőrlésű áfonyás palacsintát vagy egy tojásos szendvicset.

2. Legyen hidratált a futás alatt

Olyan fontos, hogy futás közben hidratált maradjon, ha nem csak a teljesítmény, hanem az üzemanyag és a súly megőrzése érdekében is. "A kiszáradás elfedheti az éhséget, amikor valóban csak egy kis vízre van szüksége" - mondja Rumsey. "Ha a futásom alatt vagy utána nem ittam eleget, a nap későbbi részében végül nagyon éhes voltam" - teszi hozzá.

Fogyasszon eleget a nap folyamán, és futás közben viseljen hidratáló övet. A vizeletnek halványsárga színűnek kell lennie annak jelzésére, hogy megfelelően hidratált. Ha sötét sárga, akkor többet kell innod!

Hosszú távon szükség van az elveszett szénhidrátkészletek pótlására. Testünk szénhidrátot tölt fel üzemanyagként, de ez a raktár csak körülbelül egy óráig tart. Ezt követően pótolnia kell az elvesztett szénhidrátokat sportitalok ivásával vagy sporttermékek, például guszok vagy gélek használatával. "Úgy gondolom, hogy a súlymegőrzés oka az volt, hogy több száz kalóriát bevittem futás közben (3-4, 100 kalóriás GU tasak)" - mondja Natker. Emiatt valószínűleg nem volt éhes a futásai végén, vagy megállt a 15. mérföldön a Seamless megrendelésére!

3. Üzemanyag hosszú távon

Ha olyan távolságot fut le, amely hosszabb, mint egy óra, futás közben hozzá kell adnia néhány üzemanyagot. [Mennyi? Tudja meg a The No Brainer Nutrition Guide for Every Runner című cikket. A testnek szénhidrátokra van szüksége az energia fenntartásához, és ezek a raktárak szénhidrátjai körülbelül 60 perc múlva elfogynak. Ha nem cseréli le őket, akkor metaforikus gáztartálya üresen fog működni.

Ez azt jelenti, hogy valószínűleg éhezni fog a futása után, és megpróbálja pótolni az elhanyagolt kalóriákat. Sok futó sportitalokat, gumicukrokat és guszokat használ az egyszerű kalóriák beviteléhez egy futás során. Ha a teljes ételeket részesíti előnyben, nézze meg a futás közben fogyasztandó ételek listáját.

4. Vegye figyelembe az elégetett kalóriák mennyiségét

Nagyon félelmetes látni, hogy 18 mérföldes futás után 1800 kalóriát éget el, de ez csak egy nap. Nem azt mondom, hogy ne legyen fánk, ha akarja, de ne egyen 5 fánkot, és tegye a napi reggeli részévé.

A maratoni edzés során mindenképpen több ételre van szükséged, de próbáld meg egészséges kalóriává tenni ezeknek a kalóriáknak a 80% -át, és ne alkalmazzon napi szokásos francia sütést és fagylaltot, mert úgy érzed, hogy „megszerezted”. Nemcsak az ócska ételek adják hozzá a derékvonaladat, de nem látják el a testedet az általános egészség- és étvágyszabályozáshoz szükséges tápanyagokkal.

5. Válasszon tápanyag sűrű ételeket

Bár agya hosszú távon sajtburgert hívhat, testének tápláló ételekre van szüksége. A mottóm az, hogy az egészséges étel ízletes étel lehet, ezért bízzon bennem, amikor azt mondom, hogy kielégítheti ízlését és étvágyát valamivel, amely tartalmaz zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét.