Hogyan lehet növelni az erőt a testzsír elvesztése közben

Az erőnléti edzés, miközben megpróbálja lefogyni, megőrjíthet. Tudja meg, hogyan kell jól csinálni a világ egyik legkönnyebb erősember sportolójának tippjeivel!

Vital Stats

Név: Dain Wallis
Email: [email protected]
Foglalkozása: Body IO® edző
Verseny: A legjobb 175 fontos erősember Kanadában

Normális, ha egyszerre akarsz hatos és 400 fontos guggolással küzdeni, de ha nulla és 225 fontos guggolásnál tartasz, hosszú utat kell megtenned mindkét irányban . Ami még rosszabb, ha egyszerre dolgozunk a szilánk és az szilárdság felé, az gyakran jelentős erőveszteséget eredményez, vagy pedig a méretarány nem mozdul el.

Ezt a nehéz utat megtanultam, amikor arra törekedtem, hogy egyszerre erősebb és karcsúbb legyek, hogy teljesítsem súlycsoportomat a versenyképes erősember versenyeken. Igen, gyorsan leadtam 20 fontot, de azt is figyeltem, hogy a tesztoszteronom és az energiám minden idők mélypontjára csökken.

Szerencsére megtanultam a félrelépéseimből, és most képes vagyok fenntartani egy táplálkozási szemléletet, amely lehetővé teszi, hogy kibírjam az őrülten erős versenyemet. Nem volt könnyű, és sok időbe, odaadásba és tanulásba került. De meg lehet csinálni, és nem kell erős embernek lenni ahhoz, hogy működjön.

Itt van, amit tudnia kell arról, hogy miként vágja el a mérleg fontjait és helyezze őket a sávra!

Kalóriaanyag!

A kalóriaegyensúly nincs megkerülve; ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit elkölt. Ha az összes többi változó, például az edzés, a makrómennyiség és a tápanyag-időzítés a helyén van, akkor abszolút erősödhet hiány közben. Fontos azonban, hogy legyünk türelmesek és megfelelő kalóriahiányból induljunk ki.

A túl gyors vágás elkerülhetetlenül korlátozza az erőnlétet. Ne menj azon az úton. Másrészt az egészséges testsúlycsökkentés és az erőnövekedés egyaránt időt igényel - és mindkettő egyszerre történő elvégzése még több időt igényel. Gondolj hónapokra, ne hetekre. És enyhe kalóriahiánnyal kezdődik.

Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát kell megadnia egy kis hiánynak, először csatlakoztassa adatait az alábbi számológéphez. Ez becslést ad a jelenlegi testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számáról. Ezután vonjon le 300 kalóriát, és kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket és a testsúlyt a következő 5-10 napban.

Kalória kalkulátor

Ezen időszak után értékelje a súlyváltozás tendenciáját - hízott, megtartott vagy lefogyott? Szükség szerint állítsa be, hogy enyhe deficitbe kerüljön a súlyvesztés érdekében. Cél, hogy heti 0,5-1,0 fontot fogyjon, és ne többet.

Ha úgy érzi, hogy ereje elkezd csúszni, növelje egy kicsit a kalóriákat, hogy ennek a tartománynak az alsó végén tartózkodjon.

Mennyit egyek?

Azok számára, akik pusztán testalkat-alapú célt kívánnak elérni, mindennapos a fehérje- és zsírmakrók meghatározása, mielőtt a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal töltik fel. Ha azonban a teljesítmény a cél, akkor a fehérje és a szénhidrát előtérbe helyezését javaslom a kemény edzés támogatása érdekében.

Fehérje: Itt semmi divatos. Az erős sportolóknak legalább 1,0-1,25 gramm testtömeg-fontra van szükségük minden nap az izommegőrzés és a jóllakottság támogatásához.

Szénhidrátok: A szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrása. Ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni az erő- és erő atléták számára. A kemény edzés és a testösszetétel céljainak támogatása érdekében igazítsa a szénhidrátbevitelt a napi energiaigényéhez. Mindenképpen manipulálom a szénhidrát-bevitelt az edzések és a pihenőnapok körül, de nem ajánlom a szénhidrátok vágását a zsírvesztés ösztönzésére, kivéve, ha feltétlenül szükséges.

A tipikus edzésekhez napi 1-1,5 gramm testtömeg-fontot kell bevenni. Könnyebb munkamenetek esetén csökkentse bevitelét 0,75–1,0 grammra/testtömeg-font, és nem edző napokra csökkentse ezt a számot kevesebb, mint 0,75 grammra. Játsszon az egyes tartományok különböző végeivel, hogy megtaláljon egy ideális mennyiséget, amely táplálja az edzést és a felépülést, de illeszkedik a napi kalóriaosztásba is.

Zsír: A zsír elengedhetetlen a testen belüli sejtkommunikációhoz, a tápanyagok tárolásához és az optimális hormonális egészséghez. Tartsa a teljes napi zsírbevitelt az összes kalória 15% -ánál vagy meghaladja. E küszöb alá süllyedés elkerülhetetlenül a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet (ami negatívan befolyásolja a teljesítményt), az optimálisnál alacsonyabb helyreállást és potenciális egészségügyi problémákat okoz. 1-3

Az étrend beállításai a fogyás eljövetele érdekében

A folyamatos fogyás és erőgyarapodás érdekében stratégiai módon kell manipulálnia a táplálkozását. Miután a fogyás elállt - 5-10 napos többszörös mérlegelés alapján - a következő módon végezze el a beállításokat:

Először dobja el a zsír bevitelét. Ne feledje, hogy a szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrása. Szeretnénk minél tovább kímélni őket a teljesítmény támogatása érdekében.

Miután a zsír megközelíti az összes kalória 15 százalékát, kezdje el csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét. Javaslom, hogy először ejtsön szénhidrátot az edzés előtti étkezésből, és minden későbbi étkezésből az edzés utáni étkezésen kívül. Megállapítottam, hogy az edzés utáni étkezés során mindig 0,75 gramm szénhidrát fogyasztása testsúlykilogrammonként segít tankolni a következő edzésemre.

Soha ne csökkentse a fehérjét.

A következő szint: a tápanyagok időzítése

Önmagában az erő megszerzése elég nehéz. A kalóriahiány még jobban megnöveli az előzetest. A tápanyagok időzítése választja el a jó eredményeket a nagyszerű eredményektől. Ha odafigyel arra, hogy mennyit és mennyit eszik a nap folyamán, sokat tehet a testösszetétel és teljesítmény javítása érdekében.

Fehérje: Fontos a napi fehérjetartalom elérése, de ugyanilyen fontos a fehérjebevitel elosztása az egész étkezés során a nap folyamán, hogy néhány óránként elérje a minimális mennyiséget. Ha nem fogyaszt elegendő jó minőségű fehérjét minden étkezésnél vagy snacknél, az izomépítés gyenge stimulációját eredményezi. 4

A legtöbb sportoló számára ez azt jelenti, hogy rendszeresen 25-35 gramm fehérjét fogyasztanak minőségi forrásokból. Kevesebb, és elég nehéz megfelelni a napi jelzőknek. De ezek eltalálása segít abban, hogy az izomnövekedés és a helyreállítás elindításáért felelős sejtgéppel ellátja azt az üzemanyagot, amelyre naponta többször is szüksége van.

Szénhidrátok: Az üzemanyagtartály feltöltéséhez és a helyreállítás támogatásához elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon az edzés során.

Megállapítottam, hogy az edzés után a szénhidrátok nagy részét étkezésbe helyeztem, így továbbra is jól teljesíthettem, miközben kihajoltam. Javaslom edzés után a szénhidrátok 80 százalékának elfogyasztását. A maradék az edzés előtti étkezésbe kerülhet.

Egy 200 kilós, napi 250 gramm szénhidrátot fogyasztó egyén esetében (1,25 szorozva a testtömeggel) az eloszlás így nézhet ki:

Az edzés előtti étkezés 25-50 gramm szénhidrátot tartalmaz
Edzés utáni étkezés 30-60 perccel edzés után, 100 gramm szénhidrátból áll
100 gramm szénhidrátot tartalmazó második étkezés 1-2 órával később

Zsír: Azt javaslom, hogy a zsír túlnyomó részét fogyassza edzésektől, mert a zsír lelassítja az emésztést, késlelteti a fehérje és a szénhidrátok izmokba juttatását. Tartsa a lehető legkevesebb zsírtartalmat mind az edzés előtti, mind az edzés utáni étkezés során a teljesítmény és a helyreállítás optimalizálása érdekében.

Kalória-kerékpározás a teljesítmény támogatása érdekében

A kalóriák rotálása az edzésmennyiségemnek megfelelő stratégia, amelyet kulcsfontosságúnak találtam. Lehetővé teszi számomra a testzsír lassú elforgatását a napi enyhe kalóriahiány fenntartása mellett, miközben továbbra is támogatja a kemény edzéseket.

Gondoljon csak bele: Ha napi 2400 kalóriát takarít be, akkor nagyon nehéz lehet a nehezebb edzésnapokon, de valószínűleg a többlet a könnyű és a szabadnapokon. Ha a bevitelt úgy állítja be, hogy egybeessen az edzéssel, akkor biztosan következetes lépéseket tegyen a kihajlás felé, ahelyett, hogy ingadozna a hét folyamán.

Ne válasszon véletlenszerűen kalóriát. Ennek a megközelítésnek az optimalizálása érdekében tartsa stabilan a fehérjét és a zsírt, de manipulálja a szénhidrátokat. Alacsonyabb intenzitású napokon koppintson le a szénhidrátokat, hogy ellensúlyozza a csökkent energiafelhasználást. Mint korábban említettem, kb .75 gramm vagy kevesebbet célozok meg.

Nincs ok arra, hogy naponta módosítsuk a zsírokat, hogy ellensúlyozzuk a szénhidrátok változását. Ha a könnyebb edzésnapokon megnövekedett a zsírtartalom, megszüntetné a kalóriadeficitet, amelyet a szénhidrátok csökkentésével hoztak létre.

Ez egy egyszerű rendszer, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyasszon, miközben a zsírtartalékait fokozatosan elaprítja. Ragaszkodjon ehhez elég sokáig, és meg fogja lepni magát azon, hogy mit tud elérni - és hogy milyen jól érzi magát ezzel.

Hivatkozások

Strauss, R. H., Lanese, R. R. és Malarkey, W. B. (1985). Súlycsökkenés amatőr birkózókban és hatása a tesztoszteronszintre. Jama, 254(23), 3337-3338.
Gromadzka-Ostrowska, J. (2006). Az étkezési zsír hatása az androgén szekréciójára és az anyagcserére. Reproduktív biológia, 6(2. kiegészítés), 13-20.
Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984). Diéta és szérum nemi hormonok egészséges férfiaknál. Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459-464.
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., angol, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M.,. & Paddon-Jones, D. (2014). Az étrendi fehérje eloszlás pozitívan befolyásolja a 24 órás izomfehérje szintézist egészséges felnőttekben. A Journal of Nutrition, 144(6), 876-880.

A szerzőről

Dain Wallis, CSCS

Dain egész életében sportolt és szereti az erőnlétet. Okleveles erő- és kondicionáló szakember, erőemelő és erős ember.