Hogyan lehet nyomon követni az alkohol makrókat - ihatok-e IIFYM-mel?

Makrók követése és alkoholfogyasztás IIFYM-mel

Több mint 19 évig gyógyulva soha nem kell aggódnom a kérdés megválaszolása miatt, de a több mint 200 e-mail közül minden nap kapok, ezek közül kettő az ivásról szól.
Éppen ezért az IIFYM.com összefogott a csodálatos versenyfelkészítő edzővel, Paul Revelia-val, a Pro Physiques-től, hogy végre nyugodtan tegye a kérdést egy könnyen érthető válasszal.

A következő az, amit Pál mond az alkoholfogyasztásról, miközben követi a makrókat:

A legtöbb ember számára a társadalmi élettapasztalat a boldogság kulcsfontosságú alkotóeleme. Az alkohol felvétele gyakori az ilyen társadalmi helyzetekben, és sokak számára, akik testzsír-veszteséget keresnek, az az egyszerű gondolat, hogy nem tudnak alkoholt fogyasztani, elegendő ok a folyamat elkerülésére.

Tehát feltesszük a kérdést, hogy lehet-e fogyni a testzsírból és még inni? A makrók követése és a sörivás keveredik? Mi van a lövésekkel? Élhetünk-e normális társadalmi életet, amely magában foglalja az ivást, miközben még mindig eltaláljuk a makrókat és elérjük a zsírvesztés céljainkat?

A válasz igen, de hogy hogyan jutunk el oda, egy kis matekot igényel. Az egyszerű tény az, hogy az alkohol a négy makrotápanyag egyike. Igen, négy makro-tápanyag van; szénhidrát, fehérje, zsír és alkohol, amely kalóriákat tartalmaz, csakúgy, mint a többi három makró az összes elfogyasztott ételben.

A makrók nyomon követése és alapértelmezés szerint a kalóriabevitel lehetővé teszi számunkra, hogy kezeljük ezeket a számokat, hogy biztosítsuk a hiány kialakulását azáltal, hogy kevesebb ételt fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van a zsírvesztési folyamat elindításához. A dolgok kissé bonyolultabbá válnak, ha megvizsgáljuk a testzsír-vesztésre gyakorolt hatásokat, amikor alkoholt fogyasztunk. Most kezdjük a rugalmas fogyókúra vagy a makrotápanyagok követésének gondolatával, hogy lássuk, hogyan illeszkedne az alkohol a napi célok közé, amikor a zsírégetés a listánk tetején van.

Ha olyan alkoholos italt fogyasztunk, amely 80 kalóriát tartalmaz, az azt jelentené, hogy a napi szénhidrátbevitelt 20 grammal csökkentenénk. Egyszerű, igaz? ”:

A gyors zsírvesztés érdekében a kiegyensúlyozott étrendnek elegendő fehérjéből, zsírból és szénhidrátból kell állnia (anélkül, hogy elhanyagolnánk rostigényünket). Különböző elméletek vannak azoknak az arányoknak a sajátosságairól, amelyeket ez a cikk nem fog megvitatni, ezért ragaszkodunk a tényekhez. (Ha meg akarja találni a saját vágási makrókat, használhatja a Makró kalkulátor).

Először a matek. A fehérje és a szénhidrát nagyjából 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Az alkohol nem illik ezekbe a makroelem-csoportokba, és kicsit más, 7 kalóriát tartalmaz grammonként. A napi makrotápanyagok alkoholra cserélése céljából a matematika egyáltalán nem nehéz.

A legrugalmasabb makrotápanyag, ha zsírégető étrendről van szó, a szénhidrát osztály. A zsír és a fehérje egyaránt elengedhetetlen az étrendünkhöz, míg a túléléshez nincs szükség szénhidrátra. Ennek ismeretében csak akkor van értelme, hogy a szénhidrátokkal, nem pedig a zsírokkal vagy a fehérjével manipulálunk.

Az alkohol cseréje szénhidrátokra és zsírokra

Nézzük tehát, hogyan helyettesíthetnénk az alkoholos italokat szénhidrátokkal. Mivel minden szénhidrát grammja nagyjából 4 kalóriát tartalmaz, ha alkoholos italt fogyasztunk, amely 80 kalóriát tartalmaz, ez azt jelentené, hogy a napi szénhidrátfogyasztást 20 grammal csökkentenénk. Egyszerű, igaz? Olyan személy számára, akinek a zsírvesztési makrói napi 200 grammra vannak állítva, 180 grammra csökkentve létrehozná azt a kalóriaegyensúlyt, amely után vagyunk.

Alternatív megoldásként, ha véletlenül sok zsír van az étrendben, kivonhatja az alkohol kalóriákat a napi zsírbevitelből. Ugyanez az egyenlet egy 80 kalóriás ital esetében azt jelentené, hogy 9 grammal csökkentenénk a napi zsírbevitelt (mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a 80-at elosztjuk 9-vel, így 8,88 hozunk, és az egyszerűség kedvéért 9-re kerekítjük).

Tehát, ha a napi 70 grammra állítja a zsírját, és egyszerűen csökkentené a zsírbevitelt 61 grammra, hogy pótolja az elfogyasztott 80 kalóriás alkoholos italt. Számunkra szerencsés A MacroTracker.com segítségével rendkívül egyszerű nyomon követni a makrókat és a módosításokat menet közben!

A könnyebbség érdekében nézze meg ezt az általunk készített infografikát, amely megmutatja, hogyan lehet az alkoholt zsírra és szénhidrátra cserélni:

Ha valóban tudod, mit csinálsz, akkor az alkoholt kereskedheted szénhidrátok és zsírok kombinációjával is, nem pedig csak egyet, amire valóban szükség lehet, ha egy éjszakára shenanigansra készülsz.

Azoknak az atlétáknak, akik intenzív szakaszban edzenek, és állandó gyógyulási állapotban vannak, meg kell fontolniuk, hogy „akut alkohol fogyasztás, az általuk gyakran fogyasztott szinteken sportolók, negatívan megváltoztathatja a normál immunendokrin funkciót, a véráramlást és a fehérjeszintézist, hogy a csontvázizom-sérülésből való felépülés károsodhasson. ”(Barnes) Ha a gyógyulás károsodott, az egymást követő edzések is rosszabb minőségűek lehetnek.

Annak a sportolónak, akit érdekel az optimális kondíció, valamint a csúcsteljesítmények teljesítése, ezt mindenképpen figyelembe kell vennie. Annak, aki az általános népesség része, és jobban érdekli a fenntartható zsírégető étrend, az alkoholfogyasztás megkönnyítheti a folyamatot, mivel társadalmilag elfogadhatóbb, ha néhány italt fogyasztunk a barátokkal, mint az összejövetelek elkerülése érdekében.

Hogyan befolyásolja az alkoholfogyasztás a gyógyulást

A képzésből való kilábalás a fejlődés folyamatának nagyon fontos része. Az edzés eredményeként bekövetkező adaptációk okozzák testünk jobb irányú változását. Annak magyarázata, hogy testünk miért nem áll helyre olyan gyorsan az alkoholfogyasztás miatt, azzal magyarázható, hogy a fehérjeszintézis tompa, mivel a szervezet az alkohol feldolgozásával foglalkozik.

A test újjáépítése lehetővé teszi a zsírvesztés folyamatának szükséges részét, és az „alkohol (EtOH) csökkenti a fehérje szintézist és az emlősök által a rapamicin (mTOR) által közvetített jelátvitelt, és tompítja az anabolikus választ a vázizom növekedési faktoraira.” (Steiner) Ha valaki folyamatosan fogyaszt alkoholtartalmú italokat, ez a folyamat többször tompul, és zavarja a teljesítményt és a gyógyulást.

"A sikeres zsírvesztési program sok esetben fegyelmet fog igényelni, és az alkohol elkerülése csak az egyik áldozathozatal, amelyet meg kell tennie a zsírvesztési célok elérése érdekében."

Az atlétika szintjétől függően ez nem lehet üzletkötő. Azok számára, akik érdekeltek abban, hogy aktívak legyenek, élvezzék az edzőtermet és a társas helyzeteket a barátokkal, minden bizonnyal nagyon egyszerű módszer az egyensúly fenntartására.

Tervezzen előre olyan időszakokat, amikor érdemes alkoholt fogyasztania, állítsa be a napi makrotáp- és kalóriacélokat annak érdekében, hogy elősegítse ezt, és haladjon előre. Talán azt is érdemes megemlíteni, hogy amikor alkoholt fogyasztunk, megváltozik a döntéshozatali folyamatunk, ami potenciálisan a terven kívüli evéshez vagy iváshoz vezethet.

Következtetés

A sikeres zsírvesztési program sok esetben fegyelmet fog igényelni, és az alkohol elkerülése csak az egyik olyan áldozat lehet, amelyet meg kell hoznia a zsírvesztés céljainak elérése érdekében. Ismerje meg önmagát, amikor ilyen helyzetekről van szó, így elkerülheti a félrelépést.

A testüket naponta magasan megterhelő magas szintű sportolók számára a döntés kissé fontosabbá válik. A verseny ezen szintjén a kisebb jelentőségű napi döntések nagy hatással lehetnek.

Ez a fajta egyén gyakran nem alkalmaz alkoholfogyasztási politikát, hogy biztosítsa a betartást és a tiszta lelkiismeretet a verseny napján. A legmagasabb szintű gondolkodók számára ez gyakran előnyös, és ha a válasz nem, akkor a legjobb elkerülni. Az alkohol gyakran megfelel ennek a leírásnak.

Céljától függetlenül az információk fontosak a döntéshozatali folyamatban. Ne feledje, hogy az étrendben az alkohol szénhidrátok és zsírok kombinációjára cserélhető. A nulla kalóriatartalmú keverők használata is segít a makró alacsonyabb szinten tartásában. Tervezzen előre úgy, hogy megnézi a napi céljait, és megtalálja azokat a területeket, ahol kalóriát cserélhet, és folyamatosan haladhat az élet élvezete közben.