Hogyan lehet súlyt csökkenteni egy erőemelő versenyen (kalóriahiány nélkül)

Ha rajongsz az ökölvívásért vagy az MMA-nak, elgondolkodhatott azon, hogy a profi harcosok miként járhatnak körbe körülbelül 15–20 kilóval nehezebb ringben, mint az előző nap súlya volt.

A válasz többnyire a víz manipulációjának szélsőséges szintjét jelenti. A 24 órás mérlegeléssel rendelkező profi harcosoknak nincs más választásuk, mint dehidratálni, majd a harcot megelőző 24 órában rohanni, hogy rehidratáljanak, ha versenyképesek akarnak lenni. - Minél nagyobb súlyt tudnak sikeresen csökkenteni; minél könnyebb a súlykategória, amiben versenyezhetnek, és annál nagyobb a méretelőny.

Ha túl messzire tolják őket, nem sikerül felépülniük és elveszítik a harcot.

Szerencsére a súlyemelőket, az erőemelőket és az amatőr harcosokat megmentik ettől a brutális gyakorlattól, mivel a mérlegelés általában csak 2 órával a verseny előtt. Mégis van egy komoly lehetőség a súly manipulálására az elmúlt héten.

Ha 5-10 fonttal több izomot tud hordozni, mint amennyit a súlycsoportja levág, de ideiglenesen manipulálja a súlyát, hogy „elvégezze a vágást”, ez jelentős előnyt jelenthet versenytársaival szemben.

Az ebben az útmutatóban szereplő módszerek megmutatják, hogyan lehet megbízhatóan csökkenteni testsúlyának 3-5% -át egy hét alatt anélkül, hogy kalóriahiányban szenvedne. A legalacsonyabb és a legmagasabb teljesítménykockázat között rangsoroltuk őket, és úgy gondolom, örömmel fogja tudni, hogy javasoljuk, hogy ennek részeként fontolja meg az édességre és a csokoládéra való átállást.

6 lépés a súlycsökkentéshez egy erőemelő (vagy súlyemelő) versenyen

Fontos figyelmeztetés, mielőtt elkezdjük

Ami nincs ebben a cikkben, de ami a teljes könyvben található, az az, hogy teljes szívemből ajánlom-e kezdőknek, junioroknak, főleg tizenéveseknek, sőt középszintű emelőknek is, hogy többször végezzenek zsírvesztési fázisokat a súlygyarapodás érdekében.

Haladó emelők, akik kvalifikációra, rekorddöntésre, nemzetközi vagy országos versenyek megnyerésére vágynak. Azok a más emelők, akik 1-2% -kal ülnek diéta nélkül, és tudnak valami enyhe dolgot tenni az előző nap a comp előtt, szintén rendben vannak. Fogyókúrával tölteni az időt akkor, amikor még nem is építette ki erőnlétét (vagyis ha nem egészségügyi vagy személyes okokból fogyókúrázik, és nem kapcsolódik a sporthoz), akadályozza-e hosszú távú lehetőségeit egy rövid távú cél elérésében.

Az e szakaszig vezető könyvben mindent elköteleztünk arra, hogy megtanítsuk Önnek, hogyan kezelje táplálékát az erős sport számára. Így, ha úgy illeszkedik a számlához, mint aki fontolóra veheti a súlycsoport ledöntését, akkor már tudja a hosszú távú folyamatot, hogyan lehet ezt elérni.

Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fogyáson keresztül egészen a súlycsoportjáig diétáznia kell. Valóban, ha akár 5% -kal meghaladja a megcélzott súlycsoportot, egy héttel a versenytől eltekintve, rövid távú súlycsökkentő stratégiák segítségével csökkentheti az utolsó skála súlyát a testvízveszteség és a béltartalom súlya révén.

Mielőtt belekezdenénk ezekbe a stratégiákba, hadd mondjam el először, hogy drogmentes emelőkkel dolgozó edzőként tapasztalatom 99% -a az IPF-mel és annak leányvállalataival foglalkozik. Így az alábbiak elsősorban a 2 órás mérlegelésekre vonatkoznak (a súlygyarapodás után csak két órád van a versenyig). Ezért nem tanácsolom, hogy rövid időn belül csökkentse testtömegének több mint 5% -át (és inkább kevesebbet).

Míg az akut módszerekből többet lehet elveszíteni, nagyon nehéz két óra alatt visszahozni ezt a sok (víz) súlyt. A súlygyarapodás nem a kérdés, hanem az a súly, amely elősegíti a teljesítést, ez a probléma.

Tehát azok számára, akik nem egészen követnek engem, hogy világos legyünk, ebben az utolsó hétben, mielőtt elérnéd a platformot, már nem a zsírvesztésen gondolkodunk. Az utolsó héten az egyetlen gond az, hogy mi a tényleges súlyod, amikor mérlegelsz, és hogyan lehet ezt rövid távon manipulálni.

Így ebben a szakaszban az érdeklődésre számot tartó változók az élelmiszer tényleges súlya az energiatartalmukhoz, a testvízhez, a bél tartalmának súlyához viszonyítva, és a súlycsökkenés után a teljesítmény minimális hatásának biztosítása.

A béltartalom csökkentése

A fogyás legbiztonságosabb módja, amely nem befolyásolja a teljesítményedet, ha egyszerűen alacsony rosttartalmú, nagy energiasűrűségű étrendet fogyasztasz.

Bár a rost kiválóan alkalmas a bél hosszú távú egészségére, és ez az egyik oka annak, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék a kiegyensúlyozott étrend részének számítanak, lassítják az emésztési folyamatot, és több székletet hagynak a vastagbélben.

"... néhány gombóc tejsavó, egy kis cukorka és csokoládé lehetővé tenné, hogy elérje az energia- és makrotartalmát, miközben az ételek súlya sokkal alacsonyabb marad."

A testvíz csökkentése

Az aerob és készségalapú teljesítményt még a testvíz 2% -os csökkenése is akadályozza, de az erő és az erő kissé ellenállóbbnak tűnik a kiszáradás okozta káros hatásokkal szemben. A testtömeg-csökkentés hatása a sportteljesítményre. Sports Med, 1994. 18.(4): p. 249–67. '> 2. Így az a maximális ajánlás, hogy a testtömeg 5% -át leadja a versenyét megelőző utolsó héten, az utolsó

3% -a biztonságosan származhat a testvíz veszteségéből.

Az ilyen nagyságrendű testvízveszteséget általában megfelelő mértékben rehidrálni lehet az erőveszteség elkerülése érdekében. Azonban az számít, hogy miként éri el ezt a testvíz-veszteséget.

A testmozgásból származó aktív izzadás és a hő hatására bekövetkező passzív izzadás egyaránt stresszt okoz. Csinálni egy csomó kardiót kapucnis pulcsiban nyilvánvalóan nem az ideális módszer arra, hogy felkészüljünk egy erőteljesítmény teljesítésére. Ugyanígy a hőstressz sem ideális (és nyilvánvaló, hogy a kettő kombinációja még stresszesebb lenne).

A testvíz-csökkentés kevésbé stresszes módja az, ha egyszerűen akutan korlátozza a folyadékot, alacsonyabb a nátriumszintet, vagy akár rágógumit vagy savanyú édességet, és ismételten köpköd egy csészébe (bruttó, de hozzájárulhat).

A súlycsoportban korlátozott sportolók általában csökkentik a folyadék- és nátrium-bevitelüket a mérés előtti napon és/vagy a mérlegelésük napján a súlycsökkenés érdekében. Egy 2018-as tanulmány azonban kimutatta, hogy a „vízterhelés” - ezáltal néhány napra magasra emeli a vízbevitelét előtt az a nap, amikor korlátozza a vizet és a nátriumot - valamivel nagyobb testvíz veszteséget eredményez, mivel a korlátozott periódus alatt magasabb folyadékmennyiséget tart fenn (vizelet és izzadás útján). . Int J Sport Nutr Exercise Metab, 2018. 3: p. 1–9. '> 3. Ha csökkentenie kell a testvíz mennyiségét, akkor ez a lehetőség a legkevésbé valószínű, hogy károsítja a teljesítményt, és így jobb, mint a hő, a testmozgás vagy a melegben végzett testmozgás.

Ha felidézi a 2. szintet, akkor megbeszéltem, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nem árt-e rövid távon az erőnek. Ezen túlmenően, az alacsony szénhidráttartalmú diéták a test vízveszteségét is eredményezik, ha kezdetben végrehajtják őket, mivel vízhajtó hatása van, és néhány glikogénnel kötött víz elvész. De emlékeztet arra is, hogy a ketogén étrend miatt a sportoló kezdetben fáradt lehet, mielőtt alkalmazkodik. Ezt el akarjuk kerülni. Ez azt jelentené, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmazhatunk, de nem teljes keto-étrendet, hogy valamilyen extra súlyt fogyjunk.

Tisztességes irányelv a szénhidrátok zsírokkal való kereskedelme. Általában izokalorikus cserét használok a szénhidrátok leadásával 45 g-mal (180 kcal) és a zsír növelésével 20 g-mal (180 kcal) minden nap kúpos módon, a szombati verseny előtti vasárnaptól kezdve, hogy megkönnyítsem az embert, és én sem ne vegyen be 1 g/kg alatti szénhidrátot, hogy elkerülje a gyakran jelentett „keto fáradtságot”.

Míg elméletileg ennek elég biztonságos módjának kell lennie a testvíz csökkentésére anélkül, hogy ténylegesen kiszáradást okozna (és tapasztalataim szerint ez újabb

1% -os testtömeg-csökkenés), hallottam néhány emelőt arról számolni, hogy egyszerűen csak kissé távol érzik magukat, amikor ezt teszik. Talán ez egy metabolikus hatás vagy a kissé kimerült izmok érzése. Nem vagyok benne biztos, de úgy gondolom, hogy ezt valószínűleg csak akkor kell tennie, ha a 4-5% -os testtömeg tartományhoz kell közelebb veszítenie.

Végül az utolsó dolog, amit tehet a súlyosan történő súlycsökkentésért, a teljes gyors; például. folyadékot vagy ételt a verseny előtti 14 órában. A 14 órás érték a szakaszos böjtös közösség sok anekdotikus jelentéséből származik, hogy meddig böjtölhetnek anélkül, hogy észrevennék az edzésre gyakorolt negatív hatást.

Most ez szélsőségesen hangozhat, de ha a mérlegelése 10 órakor van, akkor ez azt jelenti, hogy előző este 20 órakor leállítja az összes élelmiszer- és folyadékfogyasztást. Ha este 10-kor lefekszik és reggel 6-kor ébred, ez azt jelenti, hogy valójában csak ébren nem eszik és nem iszik semmit, lefekvés előtt 20–22 és másnap reggel 6–10 között. Ez alapvetően csak egy késői reggeli elfogyasztása és a reggeli elfogyasztása nélkül nem iszik semmit, ha belegondol.

Sajnos nem mindenki mérlegel első dolgot reggel. Ha van egy délutáni vagy esti mérlegelésed, a böjt stresszesebb lehet, mert ébren vagy, éhes vagy és mozogsz. Így a böjtöt, amikor reggeli mérlegelésed van, alacsony stresszes súlycsökkentő stratégiának tekintem, és a böjtöt, amikor délutáni vagy esti mérlegelésed van, magasabb stressz-stratégiának.

Tehát az összes megállót kihúzhatja és alacsony rosttartalmú, nagy energiasűrűségű étrendet folytathat, miközben zsírokat végezhet: szénhidrátcsere, vízterhelés, majd víz- és nátriumkorlátozás, valamint 14 órával a mérlegelés előtt koplalás. Mindez együttesen megbízhatóan 3–5% testtömeg-csökkenést eredményez az egyéntől függően (néha többé-kevésbé).

Azonban csak a szükséges és lehetőleg legkevésbé kockázatos módszereket szeretné használni a súlygyarapodáshoz, hogy minimálisra csökkentse annak kockázatát, hogy károsítsa a teljesítményét a platformon. Ezeket a következő szakaszban sorolom fel.

Akut fogyás módszerek a legalacsonyabbtól a legnagyobb teljesítménykockázatig

Alacsony rosttartalmú és magas energiatartalmú, alacsony (étel) súlyú étrend.
14 órás böjt, ha kora reggel mérlegel.
Vízbetöltés, majd folyadék- és nátriumkorlátozás.
Kúpos zsír: szénhidrátcsere.
14 órás böjt, ha délutáni vagy esti mérlegelésed van.
Hő és/vagy testmozgás okozta kiszáradás (nem ajánlott).

Rehidratáló mérések után

Az egyenlet vitathatatlanul legfontosabb darabja a mérlegelés után történő hidratálás, hogy a teljesítményt minimálisan befolyásolja.

Ha csak alacsony rosttartalmú, magas energiájú, alacsony súlyú étrendet kellett végrehajtania, akkor ezt nem is kell tennie. De ha böjtöltél, víztöltést vagy víz/nátrium-bevágást végeztél a böjt előtt, feltétlenül hidratálnod kell.

A skáláról való leszállás után elsődleges fontosságú a folyadékok és elektrolitok bejutása.

A szénhidrátok, elektrolitok és folyadékok megfelelő egyensúlyát biztosító jó módszer az, ha 15 ml/kg 50/50 arányú sportital és víz keveréket tartalmaz, egy kis extra sóval egy ½ teáskanál birodalmában. (különösen, ha izzadtál).

Ezt azonnal vedd le.

Aztán miután néhány perc áll rendelkezésére, hogy a bél rendeződjön, miután letette ezeket a folyadékokat, elfogyaszthat egy kis ételt, amelyet a következő sablon vázol. Ha már a sablonról beszélünk, ne feledje, hogy benne van összes a fent felsorolt módszereket. De csak azt akarja megtenni, ami szükséges, abban a sorrendben, amely a lehető legkevesebb kockázatot jelent a teljesítményre nézve, amint azt fent felsoroltam.

Utolsó megjegyzésként a sablon elolvasása előtt egy jó ökölszabály, hogy általában legalább 1% -kal könnyebben ébred fel, mint amikor lefekszik a testvízveszteség miatt a légzés nedvességvesztése miatt (és esetleg vizeletürítés közben). az éjszaka közepén, ha olyan középkorú vagy idősebb vagy, mint én).

1% -kal meghaladja a célsúlyt a reggeli mérlegelés előtti este, pontosan áll. Hasonlóképpen, akkor is jó vagy, ha napközbeni vagy esti mérlegelésed van, és 1% -on túl vagy

8 óra kint böjt közben.

Akut súlyvágó sablon a szombati versenyre

* Fogyasszon 1,6, 1,0 és 0,5 g/kg fehérjét, szénhidrátot és zsírt, ami 14 órás böjtjéhez vezet, így csökkentheti a bélben lévő ételek tömegét a verseny előtti napon. Ha az éhség zavaró tényezővé válik, vagy korlátozza az alvás minőségét, akkor fogyasszon többet, ha szükséges, de használjon alacsony súlyú, nagy energiájú ételeket; a csokoládé nagyszerű. Ne feledje, hogy nem törődünk az energiatartalommal, ez csak az élelmiszer súlyának csökkentésére szolgál.

Ha hasznosnak találta ezt, örömmel veszi tudomásul, hogy ez csak egy kis rész az Izom és erő táplálkozási piramis könyvünkből. A második kiadás a Nutrition kísérőkönyvvel együtt 2019. január 3-án jelent meg.

Csatlakozzon több mint 17 000 olvasóhoz, töltse le itt a példányait.

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban üdvözölt kérdéseket.

- Eric, Andy és Andrea

»Referencia lista

Reale, R., Slater, G., Burke, L. M., Egyedi étrendi stratégiák az olimpiai harci sportokhoz: Akut fogyás, gyógyulás és versenytáplálkozás. Eur J Sport Sci, 2017. 17.(6): p. 727–40.
Fogelholm, M., A testtömeg-csökkentés hatása a sportteljesítményre. Sports Med, 1994. 18.(4): p. 249–67.
Reale, R. és munkatársai: A vízterhelés hatása az akut súlyvesztésre a folyadékkorlátozást követően a harci sportolókban. Int J Sport Nutr Exercise Metab, 2018. 3: p. 1–9.

A szerzőről

Eric Helms, Andy Morgan és Andrea Valdez

Kérjük, tartsa meg a témával kapcsolatos kérdéseket, írjon világosan, tömören, és ne tegyen közzé étrend-számításokat.