Hogyan lehet súlyt emelni és sovány maradni

Ez egy mítosz, amely örökre sújtja a nők súlyzós edzését, és valószínűleg az egyik leggyakoribb kifogás, amelyet a személyi edzők hallanak: a súlyemeléssel ömleszteni fogok! Nagyon szeretném, ha nem kellene ezt ilyen gyakran mondanom, de hadd mondjam el: súlyokat emelhetsz anélkül, hogy terjedelmes lennél!

Meg fogom bontani az Ön számára, hogy túlléphessen a félelmen, hogy „összemorzsolódjon”, és megértse, hogy lehet súlyt emelni ÉS karcsú maradni.

Ugorj:

Miért érdemes súlyzós edzést adnia rutinjába, hogy karcsú maradjon?

A jól átfogó fitneszprogram nem csak súlyzós edzéseket tartalmaz. Míg a kardio nagyszerű lehet a fogyás és az általános erőnlét szempontjából, a súlyzós edzés segíthet az izmok alakításában és tonizálásában, valamint több zsírégetésben. Az edzésstílusok kombinációjának használata maximalizálhatja a súlycsökkenést, valamint javíthatja az erőt.

Az ellenálló edzés segíthet a testének a kalóriaégetésben, még az edzés befejezése után is - ezt úgy hívják, mint a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás vagy az EPOC.

Első lépések: tervezze meg a súlyzásait

Mint minden fitneszterv, az eredmények általában következetesek. Ezért fontos, hogy legyen egy terved, és tudd, milyen gyakorlatokat fogsz végezni. Amikor elindul, eltarthat egy kis kísérletezés, hogy megtaláljon egy olyan rutint, amellyel jól érzi magát, de ha megtalálta, jegyezze fel, mit gyakorolt, mennyit emelt és hányszor ismételte meg. Ami azt illeti, hogy milyen gyakran kell elvégeznie ezeket az edzéseket, egy-két súlyzós edzés a hét folyamán jó kiindulópont, ha a súlycsökkenés a célja.

Ne felejtse el megtervezni az idejét a hetes hengerlési és helyreállítási munkákra is! Nehéz súlyok felemelése után a nyújtás és a hengerlés valóban segíthet az izomfájdalom csökkentésében.

Indítsa el a fényt, majd mozogjon nagyobb súlyokra

Oké, tehát a „nehéz” kifejezés relatív. Ami nehéznek tűnik az egyik nő számára, az teljesen más lehet, mint egy másik nő. Arra gondolok, hogy a súlynak kihívást kell jelentenie (1-től 10-ig terjedő nehézségi skálán azt javaslom, hogy kb. 7-re üljön!), DE fontos, hogy a "nehéz" súlyok emelésénél továbbra is fenntartsa a helyes formát! A helytelen technika sérüléshez vezethet, amit el akar kerülni.

Mint mondtam, a „nehéz” súlyok emelése segíthet a testének az alkalmazkodásban, de egy csomó más pozitív változást is elindít.

A sovány izmok növekedésével az anyagcsere fokozódhat, javul a hormonok szabályozása, a központi idegrendszer pedig megtanul alkalmazkodni és kezelni a fizikai stresszt.

Ne feledje, hogy a progresszió fontos, ezért ha könnyebben emeli azokat a súlyokat, amelyekkel dolgozott, akkor ideje lenne egy kicsit növelni.

Kövesse az egészséges étrendet

Az erő növelése jót tesz a testének, de ugyanúgy, mint más edzésstílusoknál, ehhez is szüksége van az étrend támogatására. Ez egy másik terület, ahol összetéveszthető az a gondolat, hogy a súlyzós edzés tömeghez vezet! Talán látta már a testépítőket, akik kalóriával töltött, fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak, hogy támogassák „nyereségüket”. Hadd biztosítsalak benneteket, hogy ez nem az egyetlen módja az erő felépítésének!

A zsírhoz képest az izom sokkal több üzemanyagot használ fel, mert pihenés közben is energiát igényel. Ezért minél több sovány izom van, annál több energiát éget el nyugalomban. Ha növelni akarja az erőt, miközben soványnak látszik, akkor arra is ügyelnie kell, hogy mit eszik. Igen, a fehérje segít az izmok helyreállításában, de ez nem azt jelenti, hogy naponta többször kell fehérjeturmixot vagy fehérjeszeletet fogyasztani! A kiegyensúlyozott étrendre kell törekednie, hogy testének megkapja a szükséges energiát és tápanyagokat.

Íme néhány ok, amiért nem válsz a Hulk-ba, ha súlyzós edzésbe kezdesz:

Jelentős izomtömeg hozzáadása nehéz munka! Általában sok, rendszeres súlyzós edzésre van szükség ahhoz, hogy elérje a testépítők vagy a súlyemelők izmait (sokkal több, mint heti 1 vagy 2 edzés).
Az étrend támogatja az izomnövekedést. Annak érdekében, hogy valaki JELENTŐS izomtömeget építsen, általában szigorú diétát követ, amely elősegíti az izomtömeg növekedését.
Hormonjai befolyásolják az izmok felépítését. A nők kevesebb tesztoszteront termelnek, mint a férfiak, ami fizikailag megnehezíti az izmok fejlesztését.

Tehát itt van, lányok - lehet súlyzózni és karcsúak maradni! Lehet, hogy egy kis időbe telik, hogy lássuk a változásokat a testében, de tudom, hogy sok BBG lány nagyon szereti az erőt, amelyet az emelés során találtak. Nőként az erősítő edzés valóban fontos a csontok egészsége szempontjából is.

Ne felejtsen el mindig bemelegíteni, mielőtt megkezdené a súlyok emelését (ne hagyja ki a lehűlést sem), és emelés közben koncentráljon a formájára.

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.