Hogyan lehet súlyt emelni a fogyáshoz - 5 aranyszabály

Alig tizenöt éves voltam, amikor megvettem az első súlykészletemet. A legjobb haverommal a húsz plusz háztömböt felfelé húztuk a 110 fontot a sportcikkek boltjától a szüleim alagsoráig. Akkor a vasszivattyúzást a testépítők és mások számára tartották fenn az edzésspektrum legvégén. De néhányan elkötelezettek voltunk, akik megtudták, hogy egy kis súlyemelés meddig vezethet el.

Ma minden bizonnyal megváltozott! A súlyzós edzés népszerűsége megugrott. Felfedeztük, hogy ha nem viszik végletbe, akkor a súlyemelés vagy az „erőnléti edzés” az egyik legegészségesebb, leginkább zsírégető és testátalakító fitnesz rendszer, amelyet alkalmazhat.

Ez a cikk nem a kardió megsemmisítéséről szól, mivel az aerob testmozgás hasznos kiegészítője a zsír elleni küzdelemnek, hanem lassabb, elnyújtottabb formában. De arról van szó, hogy lebontják azokat az akadályokat, amelyek sok más embert megakadályoznak abban, hogy részesüljenek a férfi (és a nő) erőnléti edzésében ismert, az egészségre, fitneszre és fogyásra vonatkozó fenomenális megközelítés előnyeiben.

Ebben az új évezredben a fitneszszakértők és a fiziológusok többsége egyetért abban, hogy egy megfelelően végrehajtott erő- vagy súlyemelő rutin a következőket teheti:

Csökkentse a vérnyomást és a koleszterinszintet, stabilizálja a vércukorszintet
Növelje a csontsűrűséget, az erőt, az állóképességet, a sebességet és a rugalmasságot
Csökkentse a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak kockázatát
Indítson el fogyást, tónusos izmokat és fiatalságosabb megjelenést teremtsen
Növelje az erőt, az állóképességet és az agilitást

Ez a lista folytatódik. És miközben eldönti, hogy az erőnléti edzés megfelel-e Önnek, íme néhány információ, amely arra ösztönözheti Önt, hogy vegyen részt - 20 vagy 30 perc, hetente kétszer-négyszer. Ennyi időbe telik a MINDEN szükséges gyakorlat elvégzése, hogy részesülhessen a fenti előnyökből, beleértve az egész test átalakulását. De vannak olyan irányelvek, amelyeket be kell tartani, hogy a program ne csak hatékony, hanem biztonságos is legyen. A korai sérülés elhagyja Önt, mielőtt esélyt kapna valódi eredmények megtekintésére.

Az erősítő edzés 5 aranyszabálya

Első szabály: Tökéletes forma alkalmazása

A tökéletes forma szigorú betartása minden erő- vagy súlyemelő programnál elengedhetetlen. Győződjön meg róla, hogy megbízható forrásból (könyv, szalag vagy oktató) kapott utasításokat, és kövesse a betűig. Minden gyakorlat során mindig lassan haladjon a teljes mozgástartományon, és ne engedje, hogy a sebesség és/vagy lendület segítsen abban, hogy véletlenszerűen vagy rángatózva végezzen egy emelést.

Maradjon kézben a mozgás felett, miközben simán és szándékosan megy keresztül rajta, megfelelő légzési technikákat alkalmazva. Legyen tisztában a sebességgel és a tempóval. A felvonónak azt a részét, ahol a gravitációval szembeni ellenállást mozgatja, pozitív fázisként definiálják, és ha gravitációval süllyesztik, akkor a negatív fázis kifejezést használják. Tartsa a negatív fázist (lassú négyes szám) kétszer olyan hosszú, mint a pozitív (lassú kettő). Dönthet úgy, hogy még lassabban halad (akár kétszer olyan hosszú mindkét fázisban), hogy növelje a készletet anélkül, hogy ellenállást adna.

Második szabály: Megfelelő intenzitás

Ha minden intenzitáshoz megfelelő intenzitást alkalmaz, felgyorsítja az előrehaladást, beleértve az izomfejlődést és a zsírvesztést. Függetlenül attól, hogy mekkora ellenállás ellen dolgozik, vagy hány szettet és ismétlést végez (lásd a harmadik szabályt), MINDIG valamilyen szintű izomfáradtságig dolgozzon. Az izomfáradtságot a készlet azon pontjaként definiálják, amikor némi helyi kellemetlenséget vagy enyhe fájdalmat tapasztal a megcélzott izomcsoportban.

Nem szabad a végletekig vinni a "nincs fájdalom, nincs nyereség" filozófiát, de valódi eredmények elérése érdekében jelentős égést kell éreznie. A tejsav az anaerob testgyakorlás mellékterméke, és ez okozza ezt az égő érzést az izmokban, amikor a készlet vége felé jár. Ne áldozzon tökéletes formát, és ne próbálja megemelni vagy túllépni azt az ellenállási szintet, amelyet biztonságosan kezelhet csak a tejsav égése érdekében.

Éppen ellenkezőleg, a tökéletes forma betartása sokkal gyorsabban érinti az izomfáradtságot és az ezzel járó égést, és csökkenti a sérülések vagy balesetek kockázatát.

Amint az első szabályban említettük, a sebesség és a tempó lassítása egy másik módszer az intenzitás növelésére, ha nincs lehetősége további segítség létrehozására. Ez jól működik olyan gyakorlatoknál, amelyek csak a testsúlyt hasznosítják.

Harmadik szabály: Ellenőrzési súly, készletek, ismétlések

Aki új erőnléti programba kezd, tudni akarja: "Mennyi súlyt kell emelnem?" és "Hány szettet és ismétlést kell tennem?" Az itt megadott választások nagyrészt ellenőrzik az egyes edzések teljes hatását.

Válasszon egy ellenállási szintet (vagy súlyt), amely lehetővé teszi a fáradtság elérését egy előre meghatározott rep tartományban, amely egybeesik a kívánt eredményekkel. De ne feledje a kardinális szabályt; ne "pazarold" a készletet, mert kezdetben túl kevés ellenállást vettél igénybe, az izomfáradtság bizonyos szintjéig dolgozz, függetlenül a befejezett számoktól vagy ismétléstől, és állítsd be az ellenállást a következő sorozatokon.

Minél intenzívebben edz, annál kevesebb szettre van szükség ugyanazon eredmények eléréséhez, de a teljes készletet gyakorlatonként kettőre vagy háromra korlátozza. Ha megfelelő intenzitással dolgozik, a teljes edzésnek legfeljebb 10 vagy 15 sorozatnak kell lennie. Ezt egy munkamenetben vagy két részre lehet osztani (a testmozgás gyakoriságáról lásd a 4. szabályt).

Tartsa szem előtt a célkitűzéseit, bármiféle sovány izomtömeg hozzáadása több zsírt éget a nap 24 órájában.

Negyedik szabály: Megfelelő pihenés és helyreállítás

Az intenzív testmozgás és a nem megfelelő mennyiségű pihenés együttesen egyenlő a sikertelen programmal. Függetlenül attól, hogy intenzitást hoz létre extra szettekkel vagy az izomfáradtságon túl minden mozdulatnál, az intenzitás rengeteg helyreállítási időt igényel.

Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy megfelelően helyreállunk-e a készletről a készletre, valamint az edzésről az edzésre. Minden edzésnek öt perces bemelegítéssel kell kezdődnie. Ez lehet séta, kocogás, lépés a helyén, vagy bármilyen más tevékenység. Közvetlenül a bemelegítés után lépjen jobbra az első szettre, amely a fáradtságot illeti a megfelelő rep tartományban. Tehát meddig pihen, mielőtt elvégezné a második számú készletet?

A szettek közötti hosszú pihenés kompatibilis a nagy súly emelésével alacsony ismétléseknél. A három perces pihenés lehetővé teszi, hogy teljesen felépüljön, és készen álljon a nehéz súlyra a következő szettben. A szettek közötti rövidebb pihenés több hangnemet, állóképességet és zsírégető hatást eredményez. Egy perc vagy ennél rövidebb helyreállítási idő megtartja a pulzusszámot, valamivel alacsonyabb ellenállási szintet igényel, esetleg még mindig többet, mint amit az első szettnél használt), és sokkal több zsírt éget el.

Heti rendszerességgel az intenzívebben edzett izmoknak több pihenésre van szükségük. Ha bármilyen okból (betegség, életkor, fitnesz szint) minimumon kell tartania az intenzitást, akkor minden héten két vagy három teljes test edzést kell megismételnie, az edzések között legalább 48 órával.

A spektrum másik végén, ha készen áll, hajlandó és képes beindítani az intenzitást, feltétlenül pihenjen megfelelő ideig, mielőtt megismételné az edzést ugyanazon az izomcsoporton (48-tól 96 óráig). Ha teljes testrutinját felére osztja, két külön edzést hozhat létre, amelyek az egész testet két edzés alatt edzik. Ez hetente négy "fél" edzést eredményezne.

Ötödik szabály: Használja ki a több izom mozgását

Tartsa be azokat a gyakorlatokat, amelyek egynél több izomcsoportra hatnak. Például sokunkat érdekel a karcsú és jó tónusú karok fenntartása. Végül is ez az a testrész (férfi vagy nő), amely egész nyáron ki van téve, és kísértésbe merül a végtelen bicepszgöndörítés vagy a tricepszprés.

De a bicepsz és a tricepsz viszonylag kicsi izmok, amelyek nem igényelnek sok munkát. Tény, hogy a fekvenyomásnál a mellkas, a váll és a kar is egyszerre edzett. Ez sokkal magasabb kalóriatartalmú égést és nagyobb általános izomfejlődést jelent. Ha emelni akar fogyni, felejtse el a kis izmok izolálását.

Végezzen egy extra gyakorlatsort, például a felsőtest préselésével és az alsó test guggolásával. A kis izmokat elszigetelő és a sok izmot egyszerre megdolgozó gyakorlatok megkülönböztetésének egyszerű módja annak megfigyelése, hogy hány ízület játszik szerepet, amikor végigmegy a teljes mozgástartományon. A több izom mozgása legalább két ízületen fog működni (általában a könyök és a váll, vagy a csípő és a térd). Ragaszkodjon ezekhez a "nagy" gyakorlatokhoz, amelyek nemcsak sok izmot megterhelnek, és funkcionálisabb kihívást jelentenek a test számára, hanem egy sor kiegyensúlyozó és stabilizáló izmot is játékba hoznak.

Az 5 szabály gyors áttekintése

1. szabály: Tartsa be a tökéletes formát, alaposan kövesse az utasításokat/illusztrációkat

2. szabály: Az intenzitás szintjének növelésével felgyorsíthatja a haladást és az általános eredményeket

3. szabály: A kontroll súlya felemelt és az ismétlések elvégzése a kívánt eredmény elérése érdekében

4. szabály: A megfelelő pihenési és gyógyulási idő elengedhetetlen a folyamatos sikerhez

5. szabály: Tartsa be a több izom mozgását, mint a guggolás és a fekvenyomás