Szakértők szerint hogyan lehet az éhséghormonokat gyorsan fogyni?

Testünk egyik leghihetetlenebb rendszere az éhség. Van egy beépített rendszerünk, amely több részből áll, amelyek közlik velünk, ha éhesek vagyunk, és jelez, ha tele vagyunk.

"A testtömeget szabályozó rendszer összetett és magában foglalja az agyat, a gyomrot, a beleket és még sok mást" - mondja Hannah Kittrell, MS, RD, a Sínai-hegy PhysioLab bejegyzett dietetikusa. "Az éhséghormonok olyan hormonok, amelyek kölcsönhatásba lépnek a test ezen különböző részeivel, és az energiaegyensúlyra reagálva jelentős hatással vannak a testtömegre és az étvágyra."

És bár úgy tűnhet, hogy nem az éhség ellenőrzése alatt állunk, amikor kapkod egy McDonald's-ot, van néhány módja annak, hogy kontroll alatt tartsa az éhezési hormonjait, és végül az éhségét.

Mik az éhséghormonok?

A két legjobban tanulmányozott éhséghormon a ghrelin és a leptin. Mindkettő hosszú távon befolyásolja az étvágyat, és kapcsolódik az energiaegyensúlyhoz.

Ghrelin ("éhes vagyok" hormon): "A Ghrelin a gyomorban termelődik, és jelzi az agyának, hogy a szervezet táplálék- és cukortartalma kevés, ezért a boltok feltöltéséhez el kell keresnie és elfogyasztania az ételt" - mondja Kittrell.
Leptin ("tele vagyok" hormon): A Leptin viszont éppen ellenkezőleg. "A főleg a zsírszövet által termelt leptin éhség elleni hormon" - mondja Kittrell. "Kiengedve jelzi az agy számára, hogy a testnek egyelőre elegendő üzemanyaga van, és nem kell ételt keresni."

Hogyan hat a ghrelin és a leptin az éhség kezelésére?.

Ideális esetben mind a leptin, mind a ghrelin egyensúlyban működnek annak biztosítása érdekében, hogy a test rendelkezzen a túléléshez szükséges üzemanyaggal. "Egészséges egyénnél a leptin és a ghrelin együtt működnek az energiaegyensúly és a súly fenntartása érdekében" - mondja Kittrell.

Azonban az elhízással vagy a cukorbetegséggel foglalkozó emberekben a ghrelin és a leptin közötti összefüggés feloldódni kezd. Hasonlóan ahhoz, ahogy az elhízás és/vagy a cukorbetegek egyénekben kialakul az inzulinrezisztencia, ugyanúgy kialakulhatnak a leptin-rezisztenciák is.

A leptinrezisztencia azt jelenti, hogy "a test még mindig termel leptint, de nem reagál rá megfelelően" - magyarázza Kittrell. Amikor a tested nem ismeri el a "tele vagyok" hormont, az agyad nem kapja meg azt az üzenetet, hogy az üzemanyag-készleted tele van. Az eredmény? Túlfogyasztod. A leptinrezisztencia miatti túlevés súlyosbíthatja a súlygyarapodást és az elhízást, ami még nehezebbé teszi a gyors fogyást.

Valójában a leptin szoros kapcsolatban áll az inzulinnal, így az egyik hormon iránti ellenállás kéz a kézben jár a másik ellenállással szemben.

"A leptinrezisztencia fokozása érdekében az inzulin a nagyon alacsony vércukorszintre reagálva serkenti a ghrelin felszabadulását is" - mondja Kittrell. Az alacsony vércukorszint gyakori kontrollálatlan cukorbetegség és elhízás esetén. A ghrelin ezután jelzi az agyának, hogy keressen ételt, annak ellenére, hogy rengeteg üzemanyag-tároló áll rendelkezésre a szervezetben.

Az éhséghormonok felelősek-e az étvágyakért?

Az éhséghez való kötődésük ellenére az éhséghormonok nem játszanak szerepet az étvágyban. Inkább az agyi hormonok szabályozzák az étvágyat.

"Míg az éhséghormonok, mint a ghrelin és a leptin, hozzájárulnak az étvágy szabályozásához, az agyi hormonok, mint a dopamin és a szerotonin, az étvágy utáni elsődleges szabályozók" - mondja Kittrell. "A dopamin és a szerotonin egyaránt kölcsönhatásba lépnek az agy jutalom- és örömközpontjaival, amelyek felelősek azért, hogy jól érezzük magunkat."

A cukor a legnagyobb élelmiszer-összetevő, amely további élelmiszer- és cukorvágyakhoz vezet. "A tested megtanulja a cukorevést a jó érzéssel társítani, és a cukorevéshez kapcsolódó eufórikus érzésre vágyik. Ugyanez igaz a magas zsírtartalmú ételekre is, bár kisebb mértékben" - mondja Kittrell.

"A rendkívül édes és magas zsírtartalmú ételek iránti tolerancia idővel felépül, ami azt jelenti, hogy egyre többre van szükségünk ugyanolyan jó érzés eléréséhez. Így ördögi kört hoz létre" - teszi hozzá. Miután megállapította, hogy cukor iránti vágyad van, nem kell félned: a cukor utáni vágyakat átképezheted, hogy végleg elűzd őket.

Hogyan kapcsolódnak az éhséghormonok a mikrobiomhoz?

A bél egészsége nemcsak divatos wellness-divat. Ez valóban hatással van az éhséghormonokra.

"A bélbaktériumok befolyásolhatják a ghrelin és a leptin termelési szintjét. Ez megváltoztathatja az étvágyat és befolyásolhatja a testsúlyt" - mondja Nancy Farrell Allen, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A bélünkben lévő billió baktérium részt vesz ételek és italok emésztésében. Ez viszont hatással lehet a testsúlyra.

"Amikor a bélbaktériumok megemésztik az élelmiszereket, például az oldhatatlan rostokat, bizonyos testvegyületek szabadulnak fel, fokozva a fogyást" - mondja Farrell Allen. "Vannak olyan cégek, amelyek kiértékelhetik az adott bélmikrobiomot (székletmintán keresztül), majd javaslatot tesznek azokra az ételekre, amelyek a legjobbak az Ön számára kifejezetten enni/megemészteni. [Ez segíthet az inzulinszint és a testsúly jobb kezelésében."

A bél mikrobioma szerepet játszik a gyulladásos válaszokban. "A gyulladásos betegségek, mint például a cukorbetegség és a szívbetegségek, gyakran a táplálék megnövekedett zsír- és cukorbevitelével társulnak" - mondja Farrell Allen. "Ezek viszont befolyásolják a vér inzulinszintjét. Ha több inzulinra van szükség az élelmiszerek megemésztéséhez, az egyenlő lehet a felesleges testsúllyal. Tehát bölcs dolog lenne a gyulladás kezelése [ha éhséghormonokat szeretne kordában tartani és lefogyni]."

Hogyan szabályozhatja éhséghormonjait és ösztönözheti a fogyást?

Számos módon segíthet az éhséghormonok kezelésében az életmódváltástól a mentális tippeken át az orvosi beavatkozásig.

Itt van 13 szakértő által ajánlott módszer, amellyel az éhséghormonokat szabályozhatja a gyors fogyás érdekében.

1. Étkezzen beütemezés szerint, vagy időszakos böjtöléssel csökkentse az étkezési időt.

Ez segíthet megakadályozni a keringő éhséghormonok szintjének nagy ingadozását, amely rendkívüli éhséget és túlzott evést okozhat. A Louisiana State University Pennington Biomedical Research Center nemrégiben készült tanulmánya szerint az étkezés időzítési stratégiái, például a szakaszos böjt vagy a nap elején történő étkezés, úgy tűnik, segítenek az embereknek fogyni az étvágy csökkentésével, nem pedig több kalória elégetésével.

A résztvevők két különböző étkezési menetrendet követtek: (1) három étkezést 8:00 és 20:00 óra között, vagy (2) azonos mennyiségű és típusú ételeket fogyasztottak 8:00 és 14:00 óra között. Azok, akik egy korábbi vacsorát ettek (reggel 8:00 és 14:00 között ettek), alacsonyabb volt a ghrelin szintben és javult az étvágyuk

2. Aludj eleget.

"Néhány kutatás kiderül, hogy a ghrelin segít elősegíteni az alvást" - mondja Farrell Allen. "Az alváshiány, az éjszakai alvás kevesebb mint 6 órája, növeli a ghrelin (éhséghormon) és a leptin (a jóllakottsági hormon) mennyiségét. Valahogy olyan, mint egy kettős whammy. Ez azt sugallja, hogy a súly kezelésében segítenünk kell következetesen legalább 7-8 óra alvás/éjszaka. "

3. Fogyasszon fehérjével töltött reggelit.

"A magas fehérjetartalmú reggeli a legjobban képes elnyomni a természetesen magasabb ghrelinszintet, amelyet teste az éjszakai koplalás után tapasztal" - mondja Kittrell.

4. Egyél sok rostot és fehérjét.

"Általánosságban elmondható, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú étrend elnyomja a grelint (az éhséghormont), és ezáltal az étkezési vágyat" - mondja Farrell Allen. "A tudomány évek óta javasolja, hogy a magas rosttartalmú étrend követése a legjobb a testsúlycsökkentéshez, és most már megértettük, hogy ez a legjobb a bél egészségére is."

Ha több rostot szeretne enni az éhséghormon szabályozására, fontolja meg:

Több adag termék (teljes zöldség és gyümölcs) elérése
Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása, több mint 5 gramm rost adagonként
Több rosttartalmú étel hozzáadása az étrendhez, például bab, dió és mag
Figyelve, hogy megfelel a rostbevitelre vonatkozó étrendi ajánlásoknak

5. Egyél több prebiotikumot és probiotikumot tartalmazó ételt.

A prebiotikumok egészséges bélbaktériumokat táplálnak. A probiotikumok - a jó bélbaktériumok forrásai - természetesen megtalálhatók az erjesztett ételekben (pácolt cékla, savanyú káposzta stb.), A joghurtban és a kefirben - javasolja Farrell Allen.

6. Csökkentse a feldolgozott ételeket.

"Az adalékokat és tartósítószereket tartalmazó magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása csökkenti a mikrobiom sokféleségét és elősegíti a gyulladást, negatívan befolyásolva az éhséget és az egészségi állapotot" - mondja Kittrell. "Az emulgeálószerek, például a karboxi-metil-cellulóz és a karragenán, a mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám és a szukralóz, valamint a tej- és húskészítményekben használt antibiotikumok és hormonok, mind negatívan befolyásolhatják a bél mikrobiomját."

7. Kerülje el a csábító ételek vásárlását.

Ha a házában tartja őket, akkor valószínűbb, hogy megeszi őket.

8. Ne menj élelmiszerboltba, ha éhes vagy.

Igaz ... azok az emberek, akik éhesen élelmiszerboltot vásárolnak, több szemetet vásárolnak egy 2013-as tanulmány szerint.

9. A Keto-diéta megérheti egy próbát.

Nagyon sok kutatást folytattak a ketogén étrendről (magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú) és az éhséghormonokra gyakorolt jótékony hatásáról. "A ketogén étrend alapvetően befolyásolja az agyi jelátvitelt, mivel a ketonok a fő energiaforrássá válnak (szemben a glükózzal)" - mondja Kittrell. A keto diéta követésével olyan potenciális előnyöket élvezhet, mint a megnövekedett inzulinérzékenység. A test a súlycsökkenés során jellemzően növeli a ghrelin szintet a csökkent kalóriabevitelre reagálva, mivel vissza akarja juttatni az elfogyasztott ételek mennyiségéhez. A keto diéta követésével az inzulinérzékenység fokozott leptinérzékenységhez vezet, amely ellensúlyozhatja a ghrelin növekedését.

10. Változtassa meg rutinját, hogy elkerülje az étel kiváltó okait.

"Például lépjen be otthonába a bejárati ajtóból (a garázs ajtaja helyett), hogy elkerülje a konyhán való bejárást" - mondja Farrell Allen. - Irány jobbra az emeletre megállás nélkül, hogy harapnivalót találjon a konyhában, amikor belép a házba.
Az étkezési snackeket tartsa a pultnál vagy az íróasztalnál. Ez azt jelenti, hogy nemet mondunk az édesség- és diótálakra. Kutatások szerint az emberek többet esznek, ha étkezésnek vannak kitéve, függetlenül attól, hogy éhesek-e vagy sem.

11. Hagyja el a szobát, amikor az élelmiszer-reklámok megjelennek a tévében.

Egy tanulmány megállapította, hogy csupán a csábító ételszavak meghallgatása aktiválja az ételfogyasztás szimulációját. "Próbáljon meg 10 ugrót vagy 10 felülést végezni minden egyes élelmiszer-reklám esetében" - javasolja Farrell Allen.

12. Vizsgálja meg a gyógyszeres kezelést.

Az éhséghormont szabályozó gyógyszerek többsége még mindig kísérleti szakaszban van. Van azonban egy FDA által jóváhagyott gyógyszer a piacon: Saxenda. "A Saxenda lényegében az étvágycsökkentő GLP-1 hormonok egyik szintetikus változata. A gyomor ürítésének csökkentésével működik az ételbevitel csökkentésében" - mondja Kittrell. "Ez azt jelenti, hogy az ételnek hosszabb ideig tart a gyomor elhagyása az emésztési folyamat során, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Míg az FDA jóváhagyta ezt a gyógyszert biztonságos használatra, ne feledje, hogy mindig a legjobb, ha az élelmiszer első megközelítését alkalmazza."

13. Bariatrikus műtét.

"A bariatrikus műtét után a legjelentősebb javulás a megnövekedett GLP-1 szint és az érzékenység" - mondja Kittrell. "A műtét után nem eszik annyi ételt és cukrot. [Az alacsonyabb] teljes kalóriabevitel jobb inzulinérzékenységhez és jobb leptinérzékenységhez vezet (mivel a kettő összefügg). A megnövekedett GLP-1 szint elősegíti a jobb inzulinérzékenységet, mivel a szervezetnek GLP-1-re van szüksége az inzulin előállításához. "