Hogyan lehet irányítani az éhséghormonokat a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz

Tényleg átprogramozhatja az étvágyát?

hogyan

A tényezők szimfóniája szabályozza az éhséget, a teltséget és végső soron a súlyunkat, beleértve mindent, a tegnap esti alvástól kezdve az Instagramon követett számlákig. A komplex folyamatban részt vesznek a hormonok is, különösen azok a kettő, amelyeket gyakran éhséghormonnak neveznek, a leptin és a ghrelin.

Egy ideális világban a leptin és a ghrelin együttesen segít megőrizni az egészséges testsúlyt. A való világban a lakosság 70% -a túlsúlyos vagy elhízott. Lehet-e a hibás hormonok hibája?

A kérdés megválaszolásához először meg kell értenie az úgynevezett éhséghormonok működését.

A leptin a jóllakottsági hormon. Lényegében megmondja, mikor kell abbahagyni az evést. "Telt érzéssel tölt el és blokkolja az étvágyat" - mondja James Shoemaker, PhD, a St. Louis Egyetem biokémiai és molekuláris biológiai docense.

A Ghrelin viszont megmondja, ha éhes vagy, és enned kell. Gondoljon rá, mint a gonosz szellem a gyomrát morogva. "Elsősorban a gyomorban készül, és akkor szabadul fel, amikor egy ideig nem evett" - mondja Michael Schwartz, MD, a Seattle-i Washingtoni Egyetem Diabetes Intézetének társigazgatója. A Ghrelin körülbelül négy óránként tetőzik - nagyjából megfelel a reggelinek, ebédnek és vacsorának.

Amikor minden zökkenőmentesen zajlik, a két hormon harmóniában működik - mondja a philadelphiai székhelyű Marjorie Nolan Cohn, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ahogy az egyik felkel, a másik leesik."

De a dolgok elromolhatnak és meg is tehetnek.

Kezdetnek a leptin szintje attól függően változik, hogy mennyi a zsírtartalma. Ha lefogy, a leptin szintje csökken. Ha kevesebb az étvágycsökkentő hormon, éhesebbnek érzi magát, és többet eszik, aminek következtében visszanyerheti az elveszített súlyt. "[Miután] visszatért az alapsúlyhoz, a leptin helyreáll." - magyarázza Dr. Schwartz.

Valójában egy tanulmány, amely 14 előbbit vizsgálta A legnagyobb vesztes a versenyzők kimutatták, hogy valóban csökkent a leptin szint azoknál, akik nagy mennyiségű testsúlyt vesztettek (átlagosan csaknem 130 fontot vesztettek). Ez megmagyarázhatja, hogy a legtöbbjük az idő múlásával visszanyerte a súly nagy részét.

Az is érzéketlenné válhat az úgynevezett leptinrezisztencia iránt, ha folyamatosan ételeket tölt el magával. "Azt gondolhatná, hogy ha sokat eszik, akkor ne legyen éhes, de ez éppen ellenkezőleg" - mondja Cohn, aki a The Belly Fat Fix: A Ghelelin, az éhezési hormonod szelídítése a Gyors, Egészséges című könyv szerzője is. Fogyás. "Annak ellenére, hogy előfordulhat leptin a forgalomban, ez nem regisztrálódik" - mondja, és nem tudod, hogy tele vagy.

Az éhséget serkentő ghrelin szint a fogyással is változik. Fogyókúra után a ghrelin termelés megnő, ami az embereket többet eszi és hízik. "A sóvárgást annyira nehéz irányítani" - mondja Cohn. "Ha már nincs ütése, akkor nagyon nehéz visszaállni az egyensúlyba."

Miért harcol a testünk?

Érthető módon az embereket úgy tervezték, hogy küzdjenek az éhezéssel. A testnek a fogyókúrára adott válaszának része az a törekvés, hogy visszatérjen bármilyen súlyunkhoz, amely korábban volt. "Ahogy hízik, az agy úgy gondolja, hogy az új súly az, amelyet állítólag szabályozni kell" - mondja Dr. Schwartz. "Ezért olyan nehéz lefogyni és tartani."

Ez a válasz általában akkor kezdődik, amikor testtömegének körülbelül 5–7% -át elveszítette - mondja. „Ha átlagosan a testtömeg több mint 5% -át elveszíti, akkor ezeket a válaszokat veszi igénybe, amelyek ellensúlyozzák a fogyást. Akár gyorsan, akár lassan csinálod, ez nem számít nagyon. ”

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a bariatriás műtéten átesett embereknél alacsonyabb az éhséget elősegítő ghrelin szintje, mint azoknál, akik egyszerű diétával és testmozgással vesznek le fontokat. Ez lehet az oka annak, hogy a gyomor bypass műtét utáni súlycsökkenés általában hosszabb ideig tart.

Korlátozó műtét, van-e valamilyen módja ezeknek a hormonoknak az előnyére? Szerencsére igen.

Ha teheti, tartsa be a mérsékeltebb testsúlycsökkenést, amely csak a testtömeg körülbelül 5% -a, így nem váltja ki a leptin enyhítő csökkenését. Ezután állítsa be az étkezést: „Egyél az órán” - mondja Cohn. Ez azt jelenti, hogy két óránként, ha kisebb adagokat szeretne enni, vagy négy óránként, ha nagyobb ételeket fogyaszt. Ez lehúzza a gyomorpanaszos ghrelinszintet.

Ahhoz, hogy legnépszerűbb híreink eljussanak a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevelére

Fontos továbbá, hogy minden étkezés során egyenletesen fogyasszon ételeket, különösen a fehérjét és a komplex szénhidrátokat. "A fehérje a ghrelin elnyomásának fő szereplője" - mondja Cohn. "Több munkára van szükség az emésztéshez, és hosszabb ideig marad teljes." A rost is lassítja az emésztést és segít abban, hogy jóllakjon - teszi hozzá. Keressen összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, különösen azokat, amelyek „rezisztens keményítőnek” nevezett rostot tartalmaznak, mint például a nem egészen érett banán.

A testmozgás segíthet az éhséghormonjainak ellenőrzésében is, így végleg leadhatja a kilókat. Egy tanulmány megállapította, hogy a futópadon történő fogyás alacsonyabb grelinszintet eredményezett, mint az, hogy egyszerűen kevesebbet eszik.