Az RD-k szerint ez a legjobb alkalom az ebéd elfogyasztására

A reggeli és a vacsora nagy felhajtást kelt, de mit szólna az ugyanolyan fontos déli étkezéshez, amely az ebéd? A mozgalmas munkarend és az idő megtalálása között, hogy szorítson egy edzést, nehéz lehet ebédet egyenletes időben enni a hét minden napján. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC és LA-alapú teljesítménytáplálkozási szakember szerint számtalan tényező segít meghatározni, hogy mikor van a legjobb idő ebédelni az Ön számára. Ezt szem előtt tartva a legjobb, ha feltárjuk ezeket a lehetséges tényezőket. Konzultáltunk Sass-szal és Sydney Greene-vel (MS, RD) a Middleberg Nutrition-nál, hogy betekintést nyerjünk abba, hogy egyszer és mindenkorra meghatározhassuk, mikor van a megfelelő idő a barna táska kitörésére és a délutáni étkezés elfogyasztására.

Mikor kell ebédelni, ha kiadós reggelit fogyasztott?

Greene azt mondja: "Itt játszik szerepet az egyéniség és egy kis megérzés. Ha nem vagy éhes, akkor nem kell erőltetni magad."

Sass hozzáteszi: "Az egészséges, kiegyensúlyozott reggelivel kb. 4-5 órán át telítettnek és energikusnak érezheti magát, tehát ha reggel 8-kor reggeliztél, akkor dél vagy 13 óra körül készen állsz az ebédre."

Greene egyetért Sassszal, és azt mondja, hogy ha reggel 8 óra körül reggelizik, akkor a legjobb, ha délutántól délután 2: 00-ig ebédel, attól függően, hogy a teste mikor mondja éhesnek - mindig tudja!

Mi lenne, ha egy kis reggelit ettél, vagy egyáltalán nem ettél reggelit?

Sass elmagyarázza, hogy ebben nagy szerepe van az egyén fizikai aktivitásának. "Ez nagyban függ az Ön aktivitási szintjétől ebben az időszakban, de logikus, hogy ha kihagyta a reggelit vagy valami nagyon aprót evett, akkor hamarabb éhesnek kell lennie, és táplálnia kell testét, hogy támogassa tevékenységét - még akkor is, ha éppen a munkahelyen van, " ő mondja.

Greene szerint a rutin kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy elkerüljük az ebédelést a késő reggeli vagy kora délutáni órákban. Lényegében az inkonzisztens ebédidő könnyen megoldható azáltal, hogy reggelinél viszonylag egyenletes adag ételt fogyaszt, és minden nap ugyanabban az időben reggelizik. Ha valamilyen oknál fogva nem jutott elegendő elfogyasztáshoz a reggelinél, vagy ha teljesen kihagyta, akkor egy kicsi, tápanyagban sűrű snack nem rontja el a déli étkezést. Ha bármi, akkor ez segít abban, hogy átsuhanjon egy másnapos állapotba.

"Azt javaslom, hogy próbáljon a lehető legközelebb tartani a rutinhoz, hogy elkerülje az esztelen túlzott falatozást a nap folyamán. Célja, hogy az ebédet a lehető legközelebb tartsa a megszokott időponthoz, és igyon meg egy kis stratégiai harapnivalót Hacsak valaki nem vesz részt szakaszos böjtben, valóban azt javaslom, hogy ébren belül 1-2 órát fogyasszon "- mondja.

Ha nem tud bőséges reggelit fogyasztani, Greene azt javasolja, hogy párosítson rostokban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag snackeket - amelyek mind növelik a jóllakottságot. Az ilyen snack-párosítások közé tartozik a dió és a banán, az alma 1-2 evőkanál mogyoróvajjal, egy keményre főtt tojás egyharmad avokádóval, vagy egy húrsajt egy marék baba sárgarépával. A lehetőségek végtelenek.

Sass azt mondja, hogy általában egy egészséges, 100 kalóriás rágcsálnivalónak segítenek abban, hogy teljes vagy energikus maradjon akár egy órán keresztül. Természetesen az, hogy mennyit ettél reggelire és mennyire aktív vagy ebben a napszakban, az is befolyásolhatja, hogy mennyire érzed magad ettől a 100 kalóriás snacktől.

ÖSSZEFÜGGŐ: 100+ egészséges reggeli ötlet, amely segít lefogyni és karcsú maradni.

Arról, hogy hány órát kell várnia ebéd elfogyasztására reggeli után, hogy jobban megkönnyítse az emésztést?

"Számos vélemény létezik az étkezések közötti várakozás ideális idejéről, mondja Greene." A kutatások megvizsgálták az étkezés gyakoriságát és annak összefüggését a fogyással, a szív egészségi állapotával és a cukorbetegséggel, és úgy tűnik, hogy senki sem került egy konkrét ajánlásra. . Általában arra bíztatom az ügyfeleket, hogy 3-5 órára törekedjenek az étkezések között, mivel ez lehetővé teszi a test számára az emésztés megfelelő idejét. "

Sass azt is megismétli, hogy bár a kiegyensúlyozott reggelinek - elméletileg - körülbelül 4-5 órán át át kell dagadnia, az is fontos (ha nem is fontosabb), hogy először a testére hallgasson, ahelyett, hogy meghatározná, mikor szabad enni kizárólag a idő.

"Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy az energia, a hangulat és az egyéb jelzések mellett, hogy mikor és mennyit kell enniük, figyeljenek az éhségre és a teltség jelzéseire" - mondja. "Úgy gondolom, hogy a legjobb, ha enni enyhe vagy mérsékelt szintű éhséggel jár - ha nem éhezik, hanem az éhség konkrét fizikai jelei és tünetei vannak."

Például, ha hat órával a reggeli elfogyasztása után sem érzi magát éhesnek, akkor talán ez egy jel arra, hogy reggel ne fogyasszon annyi kalóriát. Annak megállapítása, hogy mennyit eszel minden étkezéskor, magában foglalja az éberség gyakorlását.

"Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy próbálják kialakítani az étkezés időzítésével, egyensúlyával, összetételével és adagjaival kapcsolatos következetes mintákat" - mondja Sass. "A jobb emésztés támogatása mellett ez optimalizálja az energiát, segít jobban szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, valamint segíti a testsúly-szabályozást."

Mi lenne, ha van egy délutáni edzésed? Mennyit kell enni, és kb?

Mindkét szakértő két különböző módszert ismertet az ebéd megközelítéséhez, anélkül, hogy egy délutáni edzés lenne előttünk.

Greene rámutat, hogy egy edzés után kritikus dolog enni valamit az izmok feltöltésére, míg az edzés előtt lehet, hogy csak egy gyors falásra van szükséged energiához. "Ha lehetséges, azt javaslom, hogy edzés után fogyasszon ebédet, mivel az étkezés biztosítja, hogy fehérjét, szénhidrátot és néhány egészséges zsírt kapjon" - mondja. Greene azt javasolja, hogy fogyasszon két darab szárított gyümölcsöt, például almát, datolyát vagy mangót a szénhidrát gyors felszabadulásához, más néven a makrotápanyaghoz, amely megadja az üzemanyagot, amelyre az egész edzés során szüksége van.

Sass újabb taktikát kínál. Azt mondja, hogy ha teljes, kiegyensúlyozott ebédet fogyaszt, vagy olyan ételt, amely zöldségekkel, sovány fehérjével, egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal van töltve, várjon legalább két - ha nem három órát -, hogy minden megemésztse, mielőtt izzadtságot okozna. Greene egyetért abban is, hogy ez elegendő idő az emésztéshez, ha úgy dönt, hogy ebédel, mielőtt edz.

"Szét is oszthatja az ebédet, és egészséges szénhidrátokat fogyaszthat, mondjuk egy sült édesburgonyát vagy egy banánt, körülbelül egy órával az edzés előtt, és a többit (zöldségeket, fehérjét, egészséges zsírokat) közvetlenül utána, a gyógyulás és a gyógyulás támogatása érdekében" - mondja Sass . "Ismét az edzés idejétől függ. A felosztás jobban működne egy kora délutáni edzésnél, 13 vagy 14 órakor, szemben a késő délutándal, így a vacsorát nem tolja túlságosan hátrébb."

Mi van, ha kihagyja az ebédet, és inkább egy nagyobb vacsorát fogyaszt?

Értjük, a munkarendje őrült, és nem érzi úgy, hogy elegendő ideje lenne enni egy ételt a nap folyamán, ezért harapnivalót eszik, hogy vacsoráig visszatartson. A kérdés az, hogy ez jó-e az egészségére?

"Kutatások kimutatták, hogy azok, akik étkezésük nagy részét éjszaka fogyasztják, általában több kalóriát fogyasztanak" - mondja Greene. "Ezért azt javaslom, hogy ne takarítson meg ebédet. Ha utálja a salátákat, akkor vegyen egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, zöldségekkel és fehérjével [és] hagyja ki az ételízesítőket, vagy egy meleg gabonatálat, amely legalább 2 ököl-teli zöldségek. " Azt mondja, hogy ennek a rutinnak az elfogadása elősegíti, hogy teljes egészében érezze magát a nap folyamán, elkerülje az egészségtelen falatok helyettesítését az étkezésekben és a vacsoránál való túlevést.

Szóval, gondolja, hogy van egy jó ötlete, mikor érdemes a legjobban ebédelni? Minden bizonnyal sok szempontot figyelembe kell venni, nem csak: "mi az ebéd!"