Hogyan számoljuk meg a kalóriákat

Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amire a testének szüksége van a sejtek helyreállításához és az energia megégéséhez. Ha többet eszik, mint amire a testének szüksége van, a felesleges étel izomként tárolható, de főleg zsírként tárolódik. A kalóriaszámlálás megkönnyíti a fogyást diéta alatt. Ha ismeri az ételek kalóriatartalmát, elkerülheti a magas kalóriatartalmú ételeket, és kiválaszthatja azokat az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, amelyek lehetővé teszik a fogyást és kielégítik táplálkozási igényeit.

Mi az a kalória?
A kalória az az energiamennyiség, amely szükséges 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez. Az ételekben lévő kalória valóban kilokalória vagy 1000 kalória. Amikor azt mondjuk, hogy egy olyan szénhidrát, mint a cukor, 4 kalóriát tartalmaz grammonként, akkor valóban azt értjük, hogy 4 kilokalória/gramm. Ez azt jelenti, hogy egy gramm cukornak elegendő energiája van ahhoz, hogy 1000 gramm víz hőmérsékletét 4 Celsius-fokkal megemelje. Az ételekben lévő kalóriák mérik az étel energiatartalmát.

Hány kalóriát éget el a tested?
A szükséges kalóriák száma a test méretétől és az aktivitás szintjétől függ. Egy nagy ember több kalóriát igényel, mint egy kicsi, egy aktív ember több kalóriát igényel, mint egy ülő ember, és a férfiak több kalóriát igényelnek, mint a nők. A pihenéshez szükséges minimális energiamennyiség, az úgynevezett Basal Metabolic Rate (BMR) a Mifflin-St Jeor egyenletek felhasználásával kiszámítható. Ezek az egyenletek megkövetelik a súlyt kilogrammban, a magasságot centiméterben, és az életkorot években. A napi kalóriaigény becsléséhez a BMR-t meg kell szorozni egy aktivitási faktorral. Az alábbi számológép képes megbecsülni a napi kalóriaigényt, de fontos, hogy jó becslést adjon a tevékenységéről. Az "ülő" azt jelenti, hogy egyáltalán nem sportol. Az "enyhén aktív" azt jelenti, hogy hetente 1-3 napig könnyű testmozgást vagy sportot folytat. A "közepesen aktív" azt jelenti, hogy napi legalább fél órát, heti öt napot keményen edz. A "nagyon aktív" azt jelenti, hogy meglehetősen megerőltető testmozgást vagy sportolást végez a hét 6-7 napján, az "extra aktív" pedig azt, hogy fizikai munkája van, ahol egész nap nagyon aktív vagy.

Cél testtömeg beállítása
Miután kiszámolta az aktuális kalóriaigényt, ki kell számolnia a test kalóriaigényét, amelyet szeretne. Célsúlyának olyannak kell lennie, hogy testtömeg-indexe a normál 18,5–24,9 tartományba essen. Például, ha Ön 35 éves, enyhén aktív nő, amelynek magassága 5 láb, 6 hüvelyk és súlya 160 font, akkor napi 1978 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Ha 145 fontot szeretnél súlyozni, állítsd a súlyt a számológépben 145-re. A számológép azt mutatja, hogy napi 1 884 kalóriát kell megenned, hogy fenntartsd a 145 font súlyát. Ez a napi kb. 100 kalória különbség egyenértékű egy szelet pirítóssal vajjal.

Mivel egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, a napi 100 kalória csökkentése egy font súlyvesztést okoz 35 nap alatt. Ha csak kivágja az étrendből egy szelet vajas pirítóssal egyenértékű kalóriát, akkor másfél év alatt 15 fontot fogyhat. Hasonlóképpen, másfél év alatt 15 fontra tehet szert, ha napi 100 kalóriát fogyaszt.

A fogyás felgyorsítható a kalóriák további csökkentésével, de a diéta nem csökkentheti a napi 1300 kalória alatti bevitelt, mert az ilyen étrendek nem fenntarthatóak, és nagyon nehéz az összes szükséges tápanyagot nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett megszerezni. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend másik kedvezőtlen hatása, hogy a test éhezési módba lép, és csökkenti a BMR-t. A BMR csökkenése csökkenti a testsúlycsökkenést, és annak sajnálatos következménye, hogy ha túlevik, gyorsabban hízik, mert több felesleges kalóriát fogyaszt az új, alacsonyabb BMR fölött.

A legjobb étrend az, amelyet sok hónapig vagy évig lehet fenntartani, amíg az egészséges táplálkozási szokások életformává nem válnak. Általános szabály, hogy a napi kalóriát nem szabad csökkenteni a célsúly és aktivitási szint által megkövetelt kalóriák 15 százaléka alatt. A fenti példánkban az enyhén aktív nőstény céltömegéhez napi 1 884 kalória szükséges. Ennek a mennyiségnek a 15 százaléka 282 kalória, azaz 1884 × (15/100). Kivonva 282-t 1884-ből, napi 1602 kalóriát kapunk. Ez a napi 282 kalória csökkentése tizenkét naponta egy font, vagyis havi körülbelül 2 font veszteséget eredményezhet a diéta elején. A testtömeg csökkenésével a fogyás üteme is csökken. Ha megközelíti a céltömegét, fokozatosan növelheti a kalóriákat, amíg el nem éri a fenntartási szintet.

Mennyi étel 282 kalória? Ez körülbelül egy szelet almás pite (1/6 egy 8 hüvelykes pite), vagy egy zselével töltött fánk, vagy két gombóc vanília fagylalt, vagy két szokásos szódás. A desszert és az édes italok kihagyásával normalizálhatja a súlyát! Az is segít, ha napi 30 percet képes erőteljesen tornázni. Az erőteljes testmozgás 200 kalóriát éget el fél óra alatt. A séta csak 150 kalóriát éget el fél óra alatt.

Élelmiszer mérleg és mérőpohár

Táplálkozási címke
Napraforgómag

Az élelmiszerek kalóriájának meghatározása
Miután megtudta, hogy mennyi kalória szükséges a célsúly eléréséhez, meg kell találnia, hogy hány kalória van az elfogyasztott ételben. Az alábbi táblázat a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és alkohol kalóriáit mutatja be. A rost szénhidrátokból áll, amelyek nem emészthetők, és levonhatók az összes szénhidrát mennyiségéből.

Szénhidrátok	4 kalória/gramm
Fehérjék	4 kalória/gramm
Zsírok	9 kalória/gramm
Alkohol	7 kalória/gramm

Mivel a legtöbb étel az alapvető élelmiszer-összetevők összetett keverékeiből áll, értelmeznie kell a táplálkozási címkéket a csomagolt élelmiszerek kalóriájának meghatározásához, és öt alapvető eszközre lesz szüksége:

Élelmiszer skála
Mérőedény
Ételek és kalóriák grammonként felsorolása
Számológép
Napló, amiben rögzít mindent, amit eszel

Készítsen kiindulási alapot: Ha még nem szokott diétázni és ételt mérni, akkor a legjobb módja az, ha csak egy hétig normálisan étkezik, de lemér és mér, mindent, amit eszik vagy iszik. Ez megalapozza a szokásos étkezési szokásait és az ad libitum kalóriabevitelt.

Példaként mondjuk el, hogy szeretne enni néhány napraforgómagot. A tápértékjelölés szerint egy adag egy unciából vagy 28 grammból áll, és hogy az egykilós csomag 16 adagot tartalmaz. Ez a 28 grammos adag 190 kalóriát tartalmaz. Fogj egy marékot, amely tartalmazza az összes napraforgómagot, amelyet megeszel, és mielőtt egyetlen magot elfogyasztanál, lemérd őket. Tegyük fel, hogy súlyuk 30 gramm. Tudja, hogy 28 grammban 190 kalória van, ezért kiszámolja:

Ezt beírod a naplóba, és akkor élvezheted a magokat.

Miután a diéta elkezdődött: Érdemes tudni, hogy hány gramm étel rendelkezik meghatározott számú kalóriával. Ha csak 100 kalóriát szeretne enni a napraforgómagból, hány grammot kell megenni? Mivel tudja, hogy 28 grammban 190 kalória van, kiszámíthatja:

Ezt a számot kerekítse 15 grammra, mérje meg ezt a magmennyiséget, írja be naplójába, és élvezze, hogy tudja, hogy a korábbi kalóriáknak csak a felét eszi meg. Még mindig éhesnek érezheti magát, de ez az élet. Áldoznia kell azért, amit akar. Nem fog éhen halni.

A kalóriák követésének első napjai a legnehezebbek, mert meg kell vizsgálnia az egyes új ételek kalóriáinak számát. Úgy tűnhet, hogy több időt töltesz azzal, hogy megírod, mit eszel, mint eszel. Ne csüggedjen.

Mérlegek és szoftverek, amelyek megkönnyítik az életedet
Vannak olyan mérlegek, mint a Newline Digital Nutrition Diet Scale, amelyek mérik és nyomon követik a táplálékbevitelt sok étel esetében. Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza az étel nevét, és a skála a súly alapján kiszámítja a kalóriákat, zsírt, koleszterint, rostot és fehérjét. A mérleg több étel bejegyzést tárolhat a memóriájában, hogy nyilvántartást vezessen arról, hogy mit evett.

Számos olyan webhely és számítógépes program létezik, amelyek segítségével teljesen szabadon meghatározhatja az ételekben lévő kalóriákat, valamint nyomon követheti a napi kalóriákat és tápanyagokat.

A SuperTracker egy online étrendi és fizikai aktivitás-értékelési eszköz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától, amely információkat nyújt az étrend minőségéről, a fizikai aktivitás állapotáról, a kapcsolódó táplálkozási üzenetekről, valamint linkeket tartalmaz a tápanyagokra és a fizikai aktivitásra vonatkozó információkhoz. Nyomon követheti energiamérlegének előzményeit, és akár egy évig is megtekintheti.

A CRON-O-Meter egy táplálkozási elemző program, amely nyomon követi a napi makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat. A CRON-O-Meter magában foglalja az USDA adatbázist, és kiváló eszköz minden fogyókúrázó számára, aki érdekelt a megfelelő táplálkozásban. A CRON-O-Meter egy nyílt forráskódú program, amely az Ön személyi számítógépén fut. Windows, Linux és Mac OS X rendszerekkel működik.

Az ezen az oldalon érintett főbb témák:
A kalóriaszámolás egyszerű módja a testsúly kezelésének.
Tanulja meg, hogyan kell kiszámolni a napi kalóriabevitelt, és hogyan lehet kalóriát számolni a fogyáshoz.
A kalória számít, ha a fogyásról van szó.
Az élelmiszerekben lévő energiát kalóriaegységekben mérjük.
Mi a kalória és hogyan lehet megszámolni.