Hogyan maradhat karcsú egész évben [esettanulmány]!

Nemrég találkoztam pár interjúval Ivan Gavranic-szal, akinek sikerült kiszakadnia és egész évben karcsúnak maradnia!

Nem sok ember látja kevesebb, mint 5,9% -át a DEXA-vizsgálatnak, nem is beszélve arról, hogy képes fenntartani a fogyást!

Bár valószínűleg nem ezt szeretné elérni, azt hittem, hogy lenyűgöző pillanatfelvétel volt arról, hogy mi szükséges az INSANE testösszetétel eléréséhez és fenntartásához.

Tehát a Facebookon lestem Ivant. Ivan elfogadta a barátom kérését, és beszélgetni kezdtünk.

Úgy gondoltam, hogy lenyűgöző elemezni Ivan étrendjét, hogy lássa, mi tette lehetővé, hogy sikeresen eljusson ilyen hihetetlen soványsághoz és ott maradjon!

Jogi nyilatkozat

A rendkívüli zsírvesztésnek nincsenek titkai.

Ha tovább olvas, nem tudom garantálni, hogy bármit elolvas, amit még nem hallott.

Az az oka, hogy a legtöbb ember ezt nem éri el, az az, hogy nem hajlandóak (vagy nem képesek) fegyelmezni az olyan embereket, mint Iván.

Ivan elsajátított néhány alapvető technikát, szokássá alakította és összegyűjtötte őket, hogy MINDEN EGY NAPOT gyakorolhassanak! És e szokások következetes gyakorlásával sikerült elérnie azt, amiről a többiek csak beszélünk!

Bár valószínűleg nem akarja ezt a soványt kapni, sokan szeretnénk csökkenteni a testzsírt, és azt hiszem, Ivan hasznos életmódbeli szokásaiból és étrendjéből hasznos információkat nyerhet.

Ivan háttértörténete

Ivan 30 éves személyi edző Ausztráliából, Perthből. Nem akart testépítő bemutatót tartani, hogy bárkinek bármit is bebizonyítson, de meg akarta járni a beszédet, és azon az úton haladni, amin keresztül kell vinnie ügyfeleit, és csak azt szerette volna megtudni, hogy van-e mire szüksége, hogy NAGYON sovány legyen.

Az elmúlt években Ivánnak nagyon erős lett, több mint 500 napos progresszív túlterheléses edzéssel! De eljutott odáig, hogy kitalálta, hogy nem akar több izmot szerezni. Az ízületei kezdtek fájni, és a gyógyulás nehéz volt. Az erőfeszítéseket is inkább a gimnasztikára változtatta. Jobban megfelelt neki, ha sovány volt, nem pedig dzseki.

Iván boldogan egyedülálló és önmagát bevalló introvertált ember, aki nem nagyon szereti a bulikat és nem igényel sok figyelmet másoktól. SOK SOK elégedettséget kap azzal, hogy képes irányítani a testét, és remekül érzi magát ezen a karcsúsági szinten.

Ivan egészséges napi rutinja

Iván határozottan korán fekszik, korán kel, mint haver. (Az ütemezése miatt úgy nézek ki, mint egy éjszakai bagoly!)

19 órakor az ágyban 1 vagy 2 óra körül van fent. Körülbelül 20 percet tölt a szobabiciklin, amíg WC-re kell mennie, majd kiszáll a kerékpárra, hogy egy-két órára eltalálja az aszfaltot.

A korai reggeli után kiszáll és hosszú sétára indul napkelte előtt, miközben podcastokat hallgat (gondoskodik róla, hogy naponta 20 000 lépést érjen el), majd reggelre meglátja személyes edzőit. Délután körülbelül egy órán keresztül tornázik, hogy erőt és készséget gyarapítson.

Ebéd után programokat ír ügyfeleinek, és kiképez más PT-ket, mielőtt 19 óra körül újra eltalálná a zsákot, hogy kezdje elölről.

Mint a legtöbb introvertáltnak, Ivánnak is van néhány jó barátja, de megértik rutinját, és ezt megkerülik. Bár lehet, hogy nem ez a teáscsésze, a hangjából hallani lehet, hogy Iván szereti életmódját!

Mit eszik?

A vágás során Ivan olyan rutint követett, ahol minden nap ugyanazt ette, hogy kezelje a döntési fáradtságot.

"A szénhidrátom zabból, édes/fehér burgonyából, almából, bogyókból, banánból és sárgarépából származott."
"Próbáltam a lehető legtöbb rostot megtartani."
„A fehérje olyan sovány forrásokból származott, mint a tojásfehérje, a kenguru és a csirke. A kenguru vadszerű textúrája eléggé tölti a kengurut. ”
"A zsírok olívaolajból, avokádóból, étcsokoládéból és mogyoróvajból készültek."
"A leveles zöldség sok spenót volt májban a mikroelemek növelése érdekében."

Vágásának végén a napi étrendet a Cronometeren keresztül ellenőrizte, hogy fedezi-e a mikroelemeket, és adott hozzá néhány extra dolgot (héjas burgonya és szerves hús) a tápanyagsűrűség növelése érdekében.

„Úgy tűnik, hogy a tápanyag sűrűsége és a jóllakottság szorosan összefügg. Azt hiszem, ez egy nagy ok, amiért nem szenvedtem túl sokat. ”
- A vágás vége felé hatalmas vágyakozásom támadt a sült csirke iránt.
- Kötegesen főzöm a kengurut és a májat, de minden mást naponta lemérnek.
"Imádom sütni a tojásfehérjét, hozzáadni az előfőzött roót és a spenótot, és omlettet készíteni belőle."
- Meghámozom az összes banánt, és a fagyasztóban is tartom. Úgy érzem, ettől teltebbek lesznek. ”
- Tökéletesítettem a zabomat, ezért sűrűek, és eltartanak egy ideig enni. Próbálok olyan gyümölcsöket használni, amelyek enni is eltartanak egy ideig. ”

Ivan vágó étrendje

Ivan megosztotta napi vágási étrendjét az alábbi MFP-ben.

Kalóriabevitel

Masszív napi testmozgása miatt képes napi 2300 kalóriára csökkenteni a zsírtartalmát, ami sok ember számára sok lenne egy hosszabb vágás vége felé.

Energiasűrűség/jóllakottság

Az egyik legfontosabb dolog, amit itt meg kell jegyezni, hogy Ivan vágó étrendjének nagyon alacsony az energiasűrűsége. Ez a jóllakottság kritikus eleme. Naponta 2,3 kg ételt evett!

Energiasűrűsége 100 kalória/100 gramm étel, amely remekül illeszkedik a tápanyag-sűrűbb ételekhez, amint az az alábbi táblázatban található: Legyen Önnek Lancet? cikk. Ha maximalizálni szeretné a jóllakottságot, egy gramm ételnél egy kalória lenne elég ésszerű cél.

Az alábbi táblázat a jelenlegi étrendjében szereplő élelmiszerek energiasűrűségét mutatja (kalória/gramm) a legalacsonyabbtól a legnagyobbig. Ha a jóllakottság javítására törekszik, csökkentené az ételek alsó részét (olívaolaj és mogyoróvaj), miközben a teteje felé növelné az ételeket (gomba, spenót stb.). A lista tetején lévő ételek nemcsak tápanyagban sűrűek, de nagyon nehezen túl is fogyaszthatók, ami ideális az energiahiányos éhség kezelésére.

Étel neve	cal/g
gomba	0,22
spenót	0,23
eper	0,32
sárgarépa	0,41
tej (alacsony zsírtartalmú)	0,50
Áfonya	0.51
alma	0,52
tojásfehérje	0,52
alma	0,52
krumpli	0,92
kenguru	0,95
steak	1.60
avokádó	1.67
kenyér	2.86
zab	3.62
fehérje por	4.07
mogyoróvaj	6.43
olivaolaj	8.84

Fehérje

A másik dolog, amit itt meg kell jegyezni, hogy jelentős mennyiségű fehérjét kap (azaz 188 g/nap, 2,8 g/kg sovány testtömeg vagy 2,5 g/kg testtömeg). Ez kritikus fontosságú a jóllakottság optimalizálásához kalóriahiányban.

A 2,8 g/kg LBM jól illeszkedik Eric Helm energia korlátozott ellenállású edzett sportolókra vonatkozó ajánlásainak felső végéhez (azaz 2,1–3,1 g/kg LBM felfelé méretezve a korlátozás súlyosságával).

A 2,5 g/testtömeg-kg testtömeg is jól illeszkedik Stuart Philips meta-elemzéséhez az optimális fehérjebevitelről, ami azt sugallja, hogy az energiahiányban edzőknek több fehérjére van szükségük.

Mikroelem-profil

Mikroelem-profilját megnézve azt látjuk, hogy jó lenne, ha Ivan több D-vitamint, omega-3-ot, kalciumot, nátriumot, folátot, rézet és magnéziumot kaphatna, hogy tovább maximalizálja étrendjének tápanyag-sűrűségét.

Amikor ezt megemlítettem neki, Ivan hozzátette, hogy valóban gondoskodik arról, hogy rengeteg napsütést kapjon (naponta 20 000 lépés, főleg szabadban jár ingben), így a D-vitamint a naptól kapja. (Bár étrendjéből D-vitamint kaphat, napfényre van szüksége ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon.)

Ivan emellett folyékony halolajat is fogyaszt az omega 3 fokozása érdekében, és megjegyezte, hogy étrendje már több káliumot tartalmaz, mint a legtöbb ember kap (ami igaz).

Azok az élelmiszerek, amelyek a legkevesebb tápanyagot szolgáltatják, amelyekre Ivannak nagyobb szüksége van:

olivaolaj,
mogyoróvaj
avokádó,
tejsavófehérje, és
alma

Ez lenne az első étel, amelyet megfontolhatna, hogy teret engedjen a tápanyag-sűrűbb ételek számára.

Mikroelem-egyensúly

Az alábbi táblázat Ivan mikrotápanyag-egyensúlyát mutatja, jelezve, hogy omega 3: omega 6 aránya alacsony, a magas vas/réz arány alacsony és kalcium: foszfor aránya alacsony.

arányok	hányados	cél	ajánlást
Omega 6: Omega 3	12.4	1.3	a kalcium: foszfor arány alacsony

Új ételek

A nehezebben megtalálható tápanyagok fellendítéséhez és a makrotápanyag-arányok újbóli kiegyensúlyozásához, a telítettség maximalizálása mellett, Ivan a következő ételeket használhatja

Zöldségek

cikória
cikória zöldek
escarole
lucerna
koriander
spenót
répafélék

Tenger gyümölcsei

makréla
kaviár
szardella
szardínia
hering
hal ikra
lepényhal

Állat

agyvelő
fejsajt
kalács
pulyka

Diófélék és magvak

napraforgómag
lenmag
kókusztej

Új ételek

A tápanyag-optimalizáló alább felsorolt ételei Ivannak több tápanyagot adnak, amiből kevesebbet kap, miközben maximalizálja a tápanyag-sűrűséget.

Ivan fenntartó étrendje

A vágási szakasz befejezése óta a legkönnyebb súlyából hozzávetőlegesen 1,3 kg-ot adott hozzá (nagyjából semmit, csak a víztömeget). A jó hír azonban az, hogy karbantartás közben napi 3100 kalóriára tudta növelni a kalóriabevitelt, de továbbra is ugyanazzal a kardiótornával, amelyet még mindig élvez. Az alábbiakban bemutatjuk Ivan jelenlegi fenntartó étrendjét az MFP-től. A lenyűgöző dolog itt az, hogy még a karbantartás során is ugyanazt eszi minden nap, és „ételei” egész nap hasonlóak.

Fehérje bevitel vágás után

Érdekes látni, hogy a fehérjebevitele valóban kissé csökkent, napi 178 g-ra (azaz 2,2 g/kg LBM vagy 2,4 g/ttkg), ami rendben van, mert több energiát keres, ahelyett, hogy kétségbeesetten próbálna megőrizni az izomtömeget hiányban.

Mikroelem-profil

Ivan fenntartó étrendjének mikroelem-profilját az alábbi ábra mutatja. Míg alacsonyabb az összes tápanyag-pontszáma (a kalóriatartalmú tápanyagokat tekintve), több tápanyagot tartalmaz (és magasabb a Cronometer tápanyag-célértéke, 95%), mert több kalóriát vesz fel.

Ha Ivan növelni akarta mikroelem-pontszámát, akkor az omega 3-ot, a D-vitamint, a káliumot, a rézet, a nátriumot, a cinket, a magnéziumot és a szelént kell előtérbe helyeznie.

Makrotápanyagok egyensúlya vágás után

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy Ivannak még mindig vannak tápanyaghiányai, amelyeket jó lenne korrigálni néhány új étel és étel hozzáadásával.

Energia sűrűség

Még Ivan fenntartó étrendje mellett is 3,3 kg ételt és még mindig 1,1 kalóriát fogyaszt gramm ételenként. Az alábbi táblázat Ivan táplálékainak sorrendjét mutatja a tápanyagsűrűség szempontjából. Ha javítani akarna a jóllakottságon és csökkentené az energiasűrűséget, megpróbálhatta eltávolítani az ételek egy részét az alja felé.

Étel neve	energia sűrűség (cal/g)
cukkini tök	0.2
spenót	0.2
sárgarépa	0.4
alma	0.5
tojásfehérje	0.5
alma	0.5
tojásfehérje	0.5
körte	0.6
kivi	0.6
édesburgonya	0.8
banán	0.9
sima burgonya	0.9
kenguru	1.2
máj	1.7
tejszínhab	3.4
zab	3.6
matt pelyhek	3.7
Szerencsés varázsa	4.1
étcsokoládé	6.0
mogyoróvaj	6.0
olivaolaj	9.0

Új ételek

A mikroelem-profil egyensúlyának helyreállítása érdekében Ivan megpróbálhatta hozzáadni az alábbiakban felsorolt ételeket.

Zöldségek

cikória
cikória zöldek
escarole
koriander
lucerna
spenót
répafélék

Diófélék és magvak

brazil dió
lenmag
kókusztej
szezámmag
szezám vaj

Tenger gyümölcsei

makréla
kaviár
kagyló
szardínia

Tej és tojás

tojássárgája
egész tojás
krém
tejföl

Gyümölcs

olajbogyó
avokádó
Szeder

Étkezés

Az alább felsorolt étkezések segítenek maximalizálni a tápanyag-sűrűség pontszámát, miközben a telítettséget még mindig maximalizálják.

Hogyan lehet kiszakadni és karcsú maradni egész évben?

Ivan fantasztikus eredményeket ért el a pozitív szokások halmozásával és mindennapi következetes végrehajtásával.
Itt nincs titok, a nagyon magas fegyelem és következetesség kivételével. Nincs varázsrendszer, aminek a sikerét tulajdoníthatnák (pl. Keto, húsevő, növényi stb.).
Étrendi szempontból Ivan megfelelő fehérjét, magas jóllakottságot, nagyon alacsony energiasűrűséget, szilárd mikroelem-profilt, figyelmes étkezést és következetes rutint alkalmaz a szenzor-specifikus jóllakottság maximalizálása érdekében.
Annak ellenére, hogy étrendje már stabil, a tápanyag-optimalizáló által ajánlott ételek és ételek segíthetnek a tápanyag-sűrűség további tárcsázásában, hogy maximalizálják az egészséget, az energiaszintet, minimalizálják a sóvárgást, maximalizálják a jóllakottságot és a lehető legnagyobb esélyt adják ennek fenntartására. hosszú távra.

Feltétlenül vegye le a Tápanyag-optimalizáló jelentést, hogy megtekinthesse az Ön számára ajánlott makrókat, ételeket és ételeket. Ha naponta be van jelentkezve az étrendből, akkor részletes elemzést is készít arról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a sóvárgás megelőzéséhez szükséges makrotápanyagokat, és tárcsázza-e a makrókat a telítettség maximalizálása érdekében.

Utóirat

Néhány hónappal azután, hogy ezt megírtam, újra megérintettem Ivánnal a bázist, mielőtt a közzétettem.