Hogyan kell használni a fürdőszobai mérleget üzemanyagmérőként

"A teljes absztinencia könnyebb, mint a tökéletes mértékletesség."

Ez a cikk folytatása a „Hogyan használjuk a glükózmérőt üzemanyag-mérőként” cikknek, amely meglehetősen népszerű volt, sok ember számolt be arról, hogy sikeresen csökkentette vércukorszintjét és újrakalibrálta éhségjelzéseit a látott számok felhasználásával. a glükózmérőn.

Összefoglalva: a folyamat azon az ötleten alapszik, hogy talán még a kalória- vagy szénhidrátszámlálásnál is jobb, a vércukorszint-mérőn látható számok jól jelzik, hogy fogyasztható-e az üzemanyag, és enni kell-e, vagy csak szokásból, rutinból, társadalmi unalomból vagy szórakozásból eszik.

Míg az alkalmanként vagy egy ünnep részeként történő étkezés jó, és része az életnek, hosszú távon a legtöbben meg kell találniuk a szükséges tápanyagok kevesebb energiával történő beszerzésének módját, ha el akarjuk kerülni az elhízást, a cukorbetegséget és a cukorbetegséget. az összes kapcsolódó negatív következmény.

Ha rendszeresen fogyasztunk magas inzulin-tartalmú, alacsony tápanyag-sűrűségű ételeket, inzulinszintünk magas marad, zsírjaink pedig a raktárban vannak zárva, és az éhség gyakrabban eszik. Ha azonban ezt a ciklust megfordítjuk, hogy a glükóz és az inzulin a normális szintre csökkenjen, akkor ritkábban kezdünk enni, és hagyjuk, hogy a tárolt energiánk kifolyjon a zsírsejtjeinkből, csökken az étvágyunk, és jó eséllyel fogyunk és egészségre tehet szert.

Az alábbi táblázat azt az egyszerű folyamatot mutatja be, amelynek során valaki eldöntheti, hogy valóban enni kell-e. Ennek a folyamatnak a használata biztosítaná, hogy vércukorszintjük tovább csökkenjen, miközben a véráramban és a létfontosságú szervekben (hasnyálmirigy, máj stb.) Felesleges energiájuk kifogy a raktárból.

A probléma a glükózszint követésével

A vércukorszint követésének „problémája” az, hogy idővel, rendszeres éhgyomorra, a glükózszintünk egészséges szintre normalizálódik, de továbbra is fennmaradhat a túlsúly. Tehát hová forduljunk, ha a vércukorszintünk optimális, de testzsírszintünk még mindig meghaladja az optimális szintet?

Ezzel eljutottunk a cikk sztárjához, Rebecca Latham-hez, aki remek példa arra, hogyan használhatja testméreteit az ünnep/gyors ciklus vezetésére a hosszú távú célok elérése érdekében.

Rebecca alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett 2009. február eleje óta. Példaértékű sikertörténetként szerepelt a 2010-es New Atkins for a New You mellett, valamint az Atkins oldalán.

A 2015 vége felé tartó stresszes időszak után Rebecca Latham úgy döntött, hogy fókuszált erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy elveszítsen néhány felesleges súlyt. Rebeccát különösen az ALS, a Parkinson-kór, a demencia és a rák családi kórtörténete és saját, a 2-es típusú cukorbetegséggel folytatott saját küzdelme is motiválja.

Rebecca jegyzőkönyve

2016. január 1-jén Rebecca azt tűzte ki célul, hogy napi 0,2 fontot fogyjon három hónap alatt. Rebecca arra is törekedett, hogy csökkentse éhomi vércukorszintjét a 100 mg/dl-ról a 70 mg/dl-re, amelyen a súlyának visszanyerése előtt voltak.

Rebecca inspirációjának egy része nagybátyjától, Buell Carlton Cole-tól származik.

Általános sebész volt az Egyesült Államok elnökénél, aki úgy irányította a súlyát, hogy egyszerűen nem evett, amíg vissza nem tér a célsúlyához. Kezdetben azt gondoltam, hogy ez egy egészségtelen megközelítés, amíg nem olvastam többet az időszakos böjtről.

Ahelyett, hogy egyszerűen nem evett, amíg el nem érte a célsúlyát, Rebecca rendszere abból állt, hogy nem evett olyan napokon, amikor a reggeli súlya meghaladta a megcélzott súlyt. Az egyetlen kivétel a különleges alkalmakon és ünnepségeken volt.

Íme Rebecca fogyás eredményei a kezdeti 90 napos kihívás során. A kezdeti fogyás meglehetősen gyors lehet, mivel az inzulinszint csökken, és a test felszabadítja a vizet. Kicsit nehezebb azonban folytatni az egyenes vonalú fogyást, ahogy telik az idő, ahogy a vége felé láthatja.

Miután elérte eredeti célját, Rebeccának néhány problémája volt, amelyekre gondoznia kellett, és végül visszanyerte a súly egy részét, amint az az elmúlt év során a súlya alatti ábrán látható. Miután azonban ezek a kihívások a háta mögött voltak, visszatért a programjához.

Az év végéig tartó utolsó részben a súlycsökkenést napi 0,06 fontra csökkentette, hogy elérje a célját 2016. december 31-én. Nézze meg, észreveheti-e a néhány „blipset” a hálaadás és a karácsony körül.

Ez a diagram azt mutatja, hogy egész évben körülbelül egy napot kellett böjtölnie három év alatt, hogy az év során testsúlyának közel egynegyedét elveszítse!

A legmagasabb élettartamot 2009 februárjában értem el, amikor 158 fontot nyomtam, a testzsírszázalék 43,7% volt. Ez az elmúlt csaknem nyolc év mérlegtáblázatom azóta, hogy elkezdtem alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) és táplálkozási ketózist enni.

Valahányszor lefogytam és abbahagytam a nyomkövetést és a mérlegelést, fokozatosan újra visszatettem a súly nagyobb részét. Amint a diagram alapján láthatja, ez többször is megtörtént, és az utóbbi néhány alkalommal, amikor a súlyom valamivel magasabbra nőtt.

2016. január 1-jén fejlesztettem ki és kezdtem el használni a protokollomat. A Protokoll megkezdése óta két szünetet tartottam, egyszer 2016 májusában, amikor a férjemet szívroham érte, és túlságosan aggódtam az egészségéért, hogy törődjek a sajátjaimmal, de néhány héten belül visszatértem a Protokollra, és elkezdtem látni ismét siker.

Legközelebb 2016 júliusában tettem szünetet, amikor magas szénhidrátfogyasztást kellett fogyasztanom, és egy hétig nem kellett gyorsan elkészítenem anyagcsere-teszteket. Amint a tesztnek vége lett, visszatértem a Protokollra, és újra veszíteni kezdtem. Azóta erős vagyok, az itteni éttermi étkezés és a hálaadás apró nyereségekkel jár.

Most elértem a mérleg tömegére vonatkozó végső célomat, amelynek súlya 122,4 font, testzsírszázaléka 25,7%, ami azt jelenti, hogy hozzávetőlegesen 37,5 font testzsírot fogytam. A Protokoll az egyetlen dolog, ami tartós fogyást hozott számomra, és azt tervezem, hogy életem végéig követem!

Sok embernek van szerelmi/gyűlöletkapcsolata a fürdőszoba mérlegével. Jó lenne, ha az alacsony szénhidráttartalmú vagy tápanyag-sűrű étrend optimális egészségügyi eredményeket érne el, minden korlátozás nélkül. Sajnos, a fogyás fenntartása hosszú távon gyakran fegyelmet, valamiféle elszámoltathatóságot és bizonyos szintű korlátozást igényel a legtöbbünk számára.

Bár a mindennapi mérlegelés nem sok móka, az országos súlykontroll-nyilvántartási adatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és nem tartották le a súlyukat, rendszeresen mérlegelik magukat. [3] [4] [5] Rebecca tervezett hosszú távú karbantartási terve valószínűleg rendszeresen és gyorsan meg fogja mérni magát, ha súlya meghaladja a kitűzött tartományt.

Jobb, mint a kalóriaszámolás?

Néhány ember, aki először kipróbálja az alacsony szénhidráttartalmat vagy a keto-t, azt tapasztalja, hogy kezdetben nagyon sokat fogy el a táplálkozástól a jóllakottságig, amikor vércukor- és inzulinszintjük egészségesebbre csökken. Hosszú távon azonban sokan úgy gondolják, hogy fegyelmezettebbnek és figyelmesebbnek kell lenniük, hogy mennyit és/vagy milyen gyakran esznek, hogy elérjék az optimális testösszetétel szintet.

Az a nagyszerű dolog, hogy a böjtöt a munkavégzéssel összekapcsoljuk egy ilyen céllal, az biztosítja, hogy ne vigyük túlzásba az ünnepi napokat. Személyesen tapasztaltam, hogy nehéz tudni, mennyit kell enni egy böjt után. Egy ilyen mennyiségi rendszer segít kezelni és kalibrálni az étvágyat, amikor lakoma van.

Ha jóllakottan eszel, és nem azon túl, akkor nem kell újból böjtölnöd, mint ahhoz képest, ha a böjtöd után falatozol. A jóllakáshoz való rendszeres étkezés azt jelenti, hogy testének anyagcseréje nem lassul le és nem állítja be ugyanúgy, mint akkor, ha állandó kalóriakorlátot tartana fenn. [6]

Az élet meghosszabbításának előnyei

A böjtnek számos előnye van:

Inzulinszintjét jobban csökkentheti, mintha kicsi, de rendszeres ételeket fogyasztana, ami folyamatosan növeli az inzulinszintjét.
A böjt lehetőséget ad a testének helyrehozni az autofágia nevű folyamat révén, ahol a régi sejteket megtisztítják, ami helyet biztosít a friss új sejtek növekedésének.
A böjt arra készteti a testet, hogy anyagcseréjében rugalmasabbá váljon, így testzsírkészleteit és ételeit üzemanyagként felhasználhatja.
Kevésbé kell az egyes étkezések során elfogyasztott étel mennyiségére koncentrálni.
Nem ideális, ha mindig növekedési módban van, bekapcsolt mTOR mellett. A növekedés és a helyreállítás váltakozó időszaka hosszú távon előnyösebbnek tűnik. [7]
A böjtnek akkor van értelme ősi szempontból, amikor nem lett volna állandó hozzáférésünk a rengeteg ételhez, mint most. A szándékos korlátozás időszakai utánozzák azt, amihez alkalmazkodtunk, és követjük a múlt évszakait.

Úgy tűnik, hogy a böjtnek van néhány különleges öregedésgátló hatása is. Ha kevés az étel, a teste vészhelyzetet érzékel, és sirtuin fehérjéket küld ki, hogy maximalizálja mitokondriumunk egészségét, hogy növelje annak esélyét, hogy túléli az éhínséget, és a legnagyobb esélye van arra, hogy olyan évet éljen, amikor az étel bőségesebb és reprodukálja és továbbadja génjeit. Sajnos ez a sürgősségi javítási funkció nem akkor történik meg, ha bőséges étel van.

Böjt és vércukorszint

A protokollt követő első három hónapban Rebecca hozzáadott egy vércukorszintet, hogy vércukorszintjét napi 0,25 mg/dl-rel csökkentse. Amint az az alábbi ábrán látható, a vércukorszintje nagyjából a fogyásával párhuzamosan csökkent ez idő alatt.

Újabban tesztelte a vércukorszintjét, és megállapította, hogy azok folyamatosan magasak, így végül abbahagyta a tesztelést, mert monoton lett, és nem segített hasznos döntések meghozatalában.

Noha hasznos néhány dolgot nyomon követni, elsöprő és időigényes lehet a túl sok dolog nyomon követése egyszerre, és elemzési bénuláshoz vezethet. Jó, ha egy maroknyi dolgot találsz nyomon, amelyek hasznos döntések meghozatalában segítenek.

Vesztünk-e zsírt vagy izomzatot koplalás közben?

A vita egyik legfőbb témája a sovány tömeg (azaz izom) mennyisége, amelyet hosszú távú böjtöléssel elveszíthet.

A valóság az, hogy minden súlycsökkenés víz, zsír és izom (vagy sovány izomtömeg) kombinációjából fog állni. Az alábbi diagram Kevin Hall modelljéből azt mutatja, hogy kezdetben sok szénhidrátot (glikogént) és ezzel együtt sok vizet veszítünk.

A fehérje/izom veszteség a test legkevesebb eleme, és ez csökken, mivel jobban alkalmazkodunk a zsír és ketonok felhasználásához, nem pedig a glükózra támaszkodva. Néhány napig tart alkalmazkodni a zsír és a ketonok használatához, de hosszú távon messze a legnagyobb arányban használják fel a böjt alatt felhasznált energiát.

Rebecca tapasztalatai ehhez igazodnak. Nem kapott DEXA-vizsgálatot, de rendszeresen elvégzi a testméréseket, amelyeket a testzsírszázalékának kiszámításához használ (lásd az Egyesült Államok haditengerészetének körmérési módszerét). Ezen mérések alapján 28,6 kg zsír és 3,0 kg sovány tömeg fogyott. Tehát az elmúlt egy év fogyásának több mint 90% -a kövér volt.

Mennyit egyél a böjtöd után?

Az egyik kihívás, amit a böjtnél találok, az, hogy könnyű túlzásba vinni, ha újra enni kap. Ha azt mondod valakinek, hogy ne haragudjon a böjt végén, azt mondod valakinek, hogy tartsa vissza a lélegzetét, de aztán ne vegyen túl nagy levegőt, amikor levegőhöz jön.

Míg néhány ember másnap normálisan étkezhet egy böjt után, én személy szerint azt tapasztalom, hogy könnyű elérni az energiasűrű, alacsonyabb tápanyag-tartalmú ételeket, vagy megengedni magának a szabadságot, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket általában nem fogyaszt, ha éppen állandóan fegyelmezetten. Ezzel azt tapasztaltam, hogy továbbra is meg lehet tartani vagy hízni, ha több napos böjtöt eszel, ha nem fegyelmezett azzal, amit eszel a böjt napjaidon.

Ha azt tapasztalja, hogy energiasűrű, alacsony tápanyag-sűrűségű ételeket keres, például feldolgozott szénhidrátot, egy blokk csokoládét vagy egy liter tejszínt a böjtje után, akkor ezt annak a jelének tekintheti, hogy rövidebb éhgyomorra kell térnie, amíg nem lesz zsír alkalmazkodott.

A böjt másik kihívása, hogy hosszú távon kimeríti a létfontosságú tápanyagok rendszerét, ami azt jelenti, hogy hajlamosabb lehet a falatokra, ha eszik, hacsak nem arra összpontosítottunk, hogy a tápanyag sűrűségét maximalizáljuk az ünnepi időszakokban. [8]

Mit kell enni, miután gyorsan

A böjt egyik egyedülálló tulajdonsága, hogy rákényszeríti a testét az autofágia tisztulási folyamatára, és a testet újjáépíti. Ezért különösen fontos a növekedni kívánt testrészeket táplálni (a sovány izomtömeg kritikus a hosszú távú egészség szempontjából [9]), és maximalizálni kell a tápanyagsűrűséget a kezdeti újratöltés során.

Bizonyos szempontból a böjt csak annyira jó, mint utána az ünnep. A tested alapja, hogy felszívja mindazt, amit adsz neki az utánpótlás során. Ha az a célja, hogy zsírhiányt fogyasszon a böjt alatt, akkor fontos, hogy az etetés ideje alatt felépítse az esszenciális vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat.

A test hosszú távon küzdeni fog azért, hogy megszerezze, amire szüksége van, és úgy gondolom, hogy nagyobb eséllyel kerülheti el a vágyakat és az önkéntelen megereszkedést, ha ennek során maximalizálja az étel alapvető tápanyagát. És ha böjtöt használ a hosszú távú fogyás elérése érdekében, akkor szerintem van értelme megpróbálni a lehető legtöbb tápanyagot a lehető legkevesebb energiával elérni (például elkerülve az üres kalóriákat és maximalizálva a tápanyagsűrűséget).

Azok az emberek, akik hosszú távú fogyáshoz szeretnének böjtöt használni, részesülhetnek abban, hogy magasabb zsírtartalmú étrendi megközelítésből indulnak ki, ha nagyon inzulinrezisztensek. Mivel azonban a vércukorszint fokozatosan javul, képesnek kell lennie a tápanyag-sűrűbb táplálkozási megközelítésre való áttérésre, amely lehetővé teszi, hogy kevesebb energiával kapja meg a szükséges tápanyagokat.

Az alábbi táblázat ad néhány útmutatást arra vonatkozóan, hogy melyik megközelítés lehet a legmegfelelőbb az Ön számára a glükóz, valamint a derék és a magasság arányának kezdetén. Kidolgoztuk a különféle célokhoz szabott ingyenes étellistákat, amelyekhez itt hozzáférhet.

Ha/amikor elérjük az ideális testsúlyt vagy a testzsír szintjét, akkor megengedhetjük magunknak, hogy adjunk hozzá még néhány energiasűrűbb ételt, mert már nem próbáljuk felhasználni a májunkban lévő glükózt (glikogén) és a hasunkból származó testzsírt. [11] [12]

Eredetileg néhány évvel ezelőtt kezdtem el a ketogén táplálkozást nagyon magas zsírtartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú és nagyon alacsony (néha nulla) szénhidrátok fogyasztásával. Ez egy ideig működött, és lefogytam, de az idő múlásával azt tapasztaltam, hogy annyi zsírt és olyan kevés fehérjét eszem, hogy folyamatosan éhes vagyok.

Most rengeteg fehérjét kapok étkezési napjaimon. 5,3 éves vagyok, és 125 g-ot eszem az ünnepi napokon. Ezzel a megközelítéssel kevésbé éhes vagyok, és a jegyzőkönyvem megköveteli, hogy ritkábban böjtöljek.[13] [14]

A sovány izomtömeg elvesztése rossz hír, akár testépítő, cukorbeteg vagy idős ember küzd szarkopéniával. [15] Az izomvesztés nemcsak az anyagcserét, a glükóz megsemmisülését és az anyagcsere sebességét csökkenti, hanem a teste is növeli az étvágyat az izom visszaszerzéséhez, ami megnehezíti a zsírvesztés folytatását. [16]

Ez nem csak a buff megjelenéséről és az izmok építéséről szól, az aminosavak kritikus fontosságúak a mitokondriális funkciók táplálásában és olyan neurotranszmitterek létrehozásában, amelyek segítenek a boldogságban és a jó alvásban. Például az aminosav triptofán szerotonint termel, amely boldoggá tesz minket, és a melatonin, amely segít aludni. [17]

Az optimális tápláléklistákat úgy alakítottuk ki, hogy maximalizálják a tápanyag-sűrűséget (ideértve a megfelelő aminosavak biztosítását is), ideális esetben anélkül, hogy a kalóriák nyomon követésére lenne szükség.

Változatok

Javaslom, hogy nézze meg Rebecca Facebook-csoportját, ahol ő dokumentálta napi fejlődését és tanulásait, és másokat támogat a Protokoll használatával. Letölthet egy táblázatot, és elkezdheti követni és megosztani saját előrehaladását. A nyilvános elszámoltathatóság és a támogató közösség mindig segítenek egy ilyen hosszú távú cél elérésében.

Rebecca számos különböző technikát „összegyűjtött” tanulásaiból, hogy ezúttal biztosítsa hosszú távú sikereit, hogy küzdjön genetikájával és a súlyának visszaszerzésére való hajlamával.

Indulás előtt számos szempontot kell figyelembe venni Rebecca szemléletének az Ön helyzetéhez és céljaihoz való igazításához, például:

Mennyire tele van a stresszvödör?

Figyelmeztetés, ismét személyes tapasztalat alapján, hogy ez a megközelítés egyszerű, de nem feltétlenül könnyű. Az, hogy vajon milyen számot fog látni a skálán minden nap, izgalmas, de kissé megterhelő lehet. Frusztráló lehet, ha azt látja, hogy a szám rossz irányba halad, vagy nem tartja be a fogyás célszámát.

Chris Masterjohn podcastot adott: Hogyan fogytam 30 kilót négy hónap alatt, és hogyan tudtam, hogy itt az idő, amit nagyon ajánlok, ha komoly súlycsökkenést remélsz.

A rendszeres böjt rutin egy másik dolog, amelyet hozzáad a „stresszvödörhöz”, és ha még nincs ellenőrzése alatt az alvás, a táplálkozás, a kapcsolatok, a stressz, a cirkadián ritmus és a rendszeres aktivitás, akkor a kortizol és a kapcsolódó inzulincsúcsok a hosszú távú siker elérése ezzel a megközelítéssel nehezebb, mint egyébként lenne.