Hogyan táplálja testét a legjobban a maratoni edzés során

26,2-et vállalni? Ezekkel a táplálkozási stratégiákkal próbálja ki magát a tökéletes teljesítményért.

A maratoni szezon gyorsan közeledik, és ha Ön egyike azon sokaknak, akik idén tavasszal 26,2 mérföld megtételére készülnek, az edzésterv valószínűleg jó úton halad. De mi a helyzet az üzemanyaggal, amely ezt a tervet működteti? A nagy verseny előtti hetekben az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint az elfogyasztott mérföldek. Táplálkozási választása most nemcsak a versenyfutási idejére, hanem az energiaszint növelésére, a kiszáradás megakadályozására és a gyógyulási idő optimalizálására is hatással lesz ezekben a döntő hetekben és hónapokban. A jó hír az, hogy néhány egyszerű üzemanyag-szabály betartásával biztosíthat egy pozitív, sikeres futási élményt egészen innen az édes, édes célvonalig.

1. Koncentráljon a fehérjére

A fehérjebevitel növelése az egyik legfontosabb lépés, amelyet a maratoni felkészülés során tehet. Gondoljon arra, mint egy ehető frissítésre a lábak számára - hogy elősegítse az izomépítést, a gyorsabb gyógyulást és a sérülések elkerülését. A futóknak körülbelül 50-75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak, ami napi 200 gramm csirkének felel meg. A jó hír az, hogy a csirke számos bónuszelőnyt is tartalmaz, beleértve a szelént (amely segít megvédeni az izmokat a szabadgyökök károsodásától a testmozgás során) és a niacint (amely segít a zsírégetés szabályozásában futás közben). Itt összegyűjtöttük a legjobb fehérjeforrásokat a vegetáriánus és vegán futók számára is.

2. Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

A hidratálás fontos, ezt mindannyian tudjuk. De egy maratonra készülve ugyanolyan fontos a hidratálás, ha éppen nem edz. A folyadékok szabályozzák a testhőmérsékletet, kiöblítik a sérült sejteket, és biztosítják, hogy az ízületei megfelelő kenést kapjanak. Amikor valóban útnak indul, jó ökölszabály, hogy 15–20 percenként 3-4 korty folyadékot kell inni, vagy szomjan kell inni. Minden test más, de iránymutatásként ne haladja meg a 600 ml vizet óránként futva.

3. Kövesse a 30 perces szabályt

A legjobb idő enni egy edzés előtt 30-60 perccel azelőtt, hogy elindulna. A kisebb harapnivalók jobbak, mivel könnyebben emészthetők, de ennek ellenére örömmel fogják tölteni az energiát. Ideális esetben a fehérjék és a szénhidrátok szép egyensúlyát keresi - egy teljes kiőrlésű bagel, például egy gombóc mogyoróvaj vagy szeletelt banán.

4. Folytassa gyömbéresen

A természetes fűszer nemcsak az izomfájdalom enyhítésében segít, hanem gyulladásgátló vegyületei a sérülések kockázatának minimalizálásában is. Adjon hozzá apróra vágott gyömbért krumpli, levesek és turmixok keveréséhez, és fektessen be egy nagy doboz gyömbérteába, amelyet a verseny napjáig főzhet.

5. Gyakorold a középtávú üzemanyag-ellátást

A 26,2 mérföld alatt a tested nem képes megfelelően előremozdítani anélkül, hogy 30–45 percenként üzemanyagot tenne. Tartsa be a „korán és gyakran üzemanyag” mottót, és építse be ezt az edzésbe, azzal a céllal, hogy óránként legalább 30 g szénhidrátot vegyen fel. A legfontosabb az, hogy megelőzze a kimerültség érzéseit, ezért töltse fel folyamatosan a tartályt, még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy szüksége lenne rá. Ha úgy érzed, hogy az energiaszinted elkezd összeomlani, akkor már késő, hogy a kalóriabevitelből maximálisan profitálhass.

6. Helyreálljon

A hosszú távú befejezéstől számított 30-45 percen belül helyreállítási snackre van szükség, amely szénhidrátból és fehérjéből is áll. Ez egy fontos időszak, amikor a tested nagyon reagál a táplálkozásra, és minden tápanyagot gyorsan felhasznál az izmok újjáépítésére és helyreállítására. Döntő fontosságú, hogy hogyan dönt a tankolás ebben a döntő időszakban.