6 étel az erősebb csontok felépítéséhez

A kalciumot gyakran a csontok egészségének szuperhőseként tekintik. Nincs tiszteletlenség a kalciummal szemben, szükségünk van rá. De ez csak az egyik vezető tápanyag az egészséges csontváz esetében. Szüksége van magnéziumra, D-vitaminra és K-vitaminra is, hogy maximalizálja csontjainak egészségét.

Tehát, leegyszerűsítve, a csontok egészségének megőrzéséhez sokkal többet kell enned, mint a tej és a sajt. Nézze meg ezt a hat ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész strukturális támogatási rendszer a legjobb formában van.

1. Brokkoli rabe

A sötét leveles zöldek nagy vegán kalciumforrást jelentenek. A brokkoli rabe egy olyan zöld, amely kalcium-arany csillagot kap - még a spenótot is megveri (enyhén) -, és felvétele az élelmiszerboltok listájába biztos módja annak, hogy növelje az étrend zöld vegetáriánus előnyeit.

Blansírozzuk forrásban lévő vízben, és sütés előtt dobjunk rá egy kevés olívaolajjal. Vagy létrehozhat egy pestót a hummusba mártáshoz vagy keveréshez. A vízitorma és a bok choy szintén kiváló zöld lehetőség a kalcium bejutásához.

2. Kesudió

Ezekben a dióban magas a magnézium, egy ásványi anyag, amely hozzájárul a csontok egészségéhez, serkenti a pajzsmirigy kalcitonin termelését. Ez a hormon gátolja az oszteoklasztok, a csont lebontását végző sejtek aktivitását.

A kesudió a tökéletes „édes” dió és egy jó fogd-és-harapnivaló, vagy kipróbálhatja ezt a kesudió-sárgarépa mártásos mártást, amely szinte bármire képes. A leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek egészséges magnéziumadagot is biztosítanak.

3. Tojás

A tojássárgájában sok D-vitamin található, ismertebb nevén „napsütéses” vitamin. Ez a tápanyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mert befolyásolja, hogy mennyi kalciumot képes felszívni azáltal, hogy stimulálja a kalcium-kötő fehérje termelését.

A tojásokat könnyű elkészíteni, és mindannyian tudjuk, hogy gyorsan összekeverhetők, de ebédnél (és akár vacsoránál is!) Is megkaphatja ezeket az ördögi tojássaláta salátacsészékkel. Beteg a tojás? A lazacban magas a D-vitamin tartalma is.

4. Mogyoróhagyma

A K-vitamin jól ismert a véralvadásban betöltött szerepéről, de szerepet játszik a D-vitaminnal a kalcium felszívódásában is. Ez még segíti a testedet az egészséges csontok létrehozásához szükséges fehérjék előállításában. Csak egy salátába aprított és meghintett mogyoróhagyma biztosítja az ajánlott napi K-vitamin bevitel majdnem 40 százalékát. Ha ez a mogyoróhagyma íze nem a te dolgod, a kelbimbó és a kelkáposzta is ad K-vitamint.

5. Lazackonzerv

A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitel mellett a fehérje szerepet játszik a csontok egészségében, ezért hasznos az oszteoporózis megelőzésében. Az alacsony fehérjebevitel a csípőtörések megnövekedett előfordulásával jár.

Vásároljon „csontos” lazackonzervet, és megnöveli a kalcium bevitelét. Csak egy 3 uncia adag lazackonzerv 20 gramm fehérjét és napi kalciumigényének 25 százalékát biztosítja. Kapcsolja be a hagyományos tonhal salátát, és adjon hozzá lazacot ehhez a csicseriborsó és tonhal saláta recepthez. A szardínia szintén a fehérje- és kalciumbarátok, és így könnyű feltölteni egy kekszet egy délutáni snackre

6. Mandulatej

Mivel általában kalciummal dúsított, a mandulatej gyakran több, mint a szokásos tej (1 csésze = 450 milligramm, szemben a tehéntej 311 milligrammjával). Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000 milligramm a 19-50 év közötti férfiak és nők esetében, és az 51-70 éves nőknél 1200 milligrammra nő.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

A mandulatej viszonylag alacsony kalóriatartalmú azok számára, akik figyelik a derekukat, és nagyszerű lehetőség azok számára, akik érzékenyek lehetnek a laktózra. Használja zabpehely készítéséhez, vagy váltson délutáni kávét dekadens (de egészséges!) Matcha latte-ra. Tipp: A nem kívánt adalékanyagok elkerülése érdekében válasszon karragénmentes mandulatejet.

Ha további tippeket szeretne kapni a legtáplálóbb életet illetően, kövesse Kerit az Instagramon!