Hogyan maradhatok formában profi sütőblogként

Amikor találkozom emberekkel, a legtöbbször feltett kérdés: „De… te sütsz. Hogyan maradsz sovány?

Amikor találkozom emberekkel, a legtöbbször feltett kérdés: „De… te sütsz. Hogyan maradsz sovány? Jellemzően nevetek és könnyed viccet csinálok arról, hogyan eszem brownie-t és salátát. De mivel továbbra is újra és újra felteszik nekem ezt a kérdést, úgy gondolom, itt az ideje, hogy megosszam veletek mindannyian, hogy hogyan maradok formában profi sütőbloggerként.

Tehát az első dolgokat először. Nem szeretem a „sovány” szót. Jelentése van az egészségtelenségnek. A „formában” viszont azt jelenti, hogy karcsú legyen, miközben továbbra is egészséges és aktív életmódot élvez. Bár valaki másnak, az alakja azt jelentheti, hogy "most vesztettem 20 fontot". Ez azt is jelentheti, hogy a BMI a „normális” tartományban van (bármi is legyen ez). A lényeg az, hogy ezek az én meghatározásaim, és megértem, hogy formában lenni mindenkinek más.

Másodszor, nem diétázom. Csak nem hiszek benne. Maga a „diéta” szó iszonyatos. Ez arra utal, hogy valami mást tegyen, mint a tipikus étkezési rutin. Nekem, a legfontosabb a formában maradásban és a formában maradásban az, ha olyan étkezési és aktív rutinokat találsz, amelyek hosszú távúak és következetesen dolgoznak az Ön számára.

Végül megosztom, amit találtam nekem. Lehet, hogy ez nem mindenkinek sikerül. De miután évek óta szorongtam az étel körül, végül magabiztosan mondhatom, hogy az étel már nem érzi a kényeztetés és korlátozás nyomását és húzását.

Nekem, napi rutin kialakítása sokat kitalált az éhségemből. Ahelyett, hogy a konyhába sétálnék és rágcsálnivalókat falatoznék, majd 30 perc múlva visszamegyek néhány szelet sajtért és egy falat (vagy öt) maradékért, hogy elárasztjam magam étkezés előtt, mindenképpen nagyobb, teltebb ételeket adok magamnak. reggeli ebéd és vacsora. Aztán általában délután harapok valamit, és éjszaka szinte mindig eszem desszertet 🙂

Reggel turmixot készítek. A legfrissebb turmixomat egy farm ihlette Izrael-utam során, amely napi turmixokat készít a kertjük zöldségei felhasználásával. Az én verzióm 3/4 csésze fagyasztott mangóval, 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, 1 datolyával, 1 evőkanál chia maggal, 1 teáskanál méh virágporral és egy nagy marék göndör petrezselyemmel rendelkezik. Ebédidőig tölt el, fehérjével és lassan felszabaduló szénhidrátokkal van ellátva. A chia nagyszerű rostot nyújt, a petrezselyem pedig kiválóan alkalmas a K-vitamin 550% -ának és a C-vitamin-50% -ának besurranására. Még akkor is, ha reggel 8 órakor van ez a turmixom, délig teli vagyok.

Ebédre megpirítok 2 darab lenmag kenyeret, majd megkenem alacsony zsírtartalmú repce majonézzel, dijoni mustárral, Whole Foods házi sült pulyka (a rozmaring fokhagyma csodálatos), avokádóval, paradicsommal és korianderrel, nyitva eszem a szendvicset -arcú. Van egy narancsos, almás vagy ázsiai körtém és chipsem is.

Én csak SZERETEM a chipeket. Ők az én helyettesem. Mindig ügyeljek arra is, hogy teljes adagot kapjak. Ha megengedek magamnak egy teljes adagot, mondjuk 1/2 adag helyett, ritkán érzem szükségét, hogy többet térjek vissza a táskához. Szórakoztató tény: a kedvenc chipsem a Lay's Sour Cream & Onion. Megszállott vagyok.

Ez nagyon fontos az erőnlétem megőrzésében: mindig a teljes adag chipset vagy süteményt vagy csokoládét adom magamnak. Nem tudom megmondani, hogy a gimnáziumban és az egyetemen hányszor vágnék magamnak egy szelet barnát, hogy percekkel később visszamenjek még 4 darabra. Amikor így ettem, végül általában többet ettem, mintha megengedtem volna magamnak a teljes brownie-t. Azzal, hogy megengedtem magamnak egy teljes adag kényeztető ételt, mentálisan nem érzem szükségét annak, hogy utána többet nyújtsak.

Vacsorára általában szeretek valami teli, de egészségeset készíteni. Néhány menő vacsorám:

Szeretek vacsorázni egészségesebb oldalon, így helyet tudok spórolni a desszertnek. Mert imádom a desszertet. És elég jól ismerem magam ahhoz, hogy azt mondjam, hogy az olyan dolgok, mint a fekete babos brownie-k, bár finomak, csak ne vágják nekem. Gazdag, csokis Triple Chocolate Fudge Pie-re vagy sós karamellás Scotcheroosra van szükségem. Tehát tudván, hogy kényeztetni fogom magam, vacsorára kicsit könnyebben tartom a dolgokat.

Éppúgy, mint ebédnél, mindenképpen teljes adag vacsorát adok magamnak. Ha már kitaláltad, az egészség megőrzésének legnagyobb titka az, hogy megadhatom magamnak a szeretett dolgok teljes adagját. És hogy őszinte legyek, ez azt jelenti, hogy megértsem, hogy amikor teljes adag enchiladát vagy lencsepörköltet adok magamnak francia kenyérrel, akkor ezt kapom, és nem többet. Természetesen, ha valóban éhesnek érzem magam, miután mindent megeszek a tányéromon, akkor visszamegyek több ételért. De mielőtt ezt megtenném, felteszem magamnak a kérdést, hogy fizikailag vagy érzelmileg éhes vagyok-e. Ha ez utóbbi, akkor megpróbálok 15 percet várni, aztán megnézem, hogy továbbra is fennáll-e. Általában nem.

Még néhány olyan szokás, amelyet kialakítottam, és amelyek segítenek az étkezésemben:

-Igyon sok vizet (nekem mindig van a kulacsom)
-Egyél zöldségeket. Sok közülük (nyáron a CSA részesedése NAGY módja a friss termékek fogyasztásának)
-Keressen egy maroknyi bloggeret, akikre folyamatosan támaszkodhat az étkezés inspirációjára (imádom a Lexi tiszta konyháját, a Pinch Of Yum-ot és az ambiciózus konyhát)
-Kényszerítsd magad étkezési tervre (Alex és én minden vasárnap ezt csináljuk), hogy pontosan tudd, mit szerezz be az élelmiszerboltban
-Főzni legalább heti 3 étkezést otthon (4-re törekszünk)

Nem titok, hogy én sütök. Nagyon. Egy átlagos hét alatt a lakásunkon egy adag sütemény, sütemény, gyors kenyér és muffin látható. És több.

Tehát mit kezdjek mindennel? Őszintén szólva sokat adok abból, amit elhozok. Elsőként ismerem el, hogy a pékáruk állandó fogyasztása nem tesz jót neked. Ez sok liszt, sok cukor és sok vaj. Így terjesztettem a szeretetet. Adom a szomszédainknak. Becsomagolok néhányat a barátok számára. Alex a kórházba visz dolgokat kollégáinak.

De ugyanakkor, Mindent (igen, mindent) megeszek, amit készítek, csak mértékkel. A múlt héten elkészítettem a legcsodálatosabb moka süteményt. Miután lefényképeztem, leültem, felvágtam magamnak egy kis szeletet, és minden utolsó falatot megízleltem. Nagyon finom volt. Becsomagoltam a torta maradékát, és elfogadtam, hogy ez volt aznapi nagy desszertem. Míg általában desszertet eszem vacsora után, mert délután ettem, aznap este egy kis darab étcsokoládét választottam, hogy ne vigyem túlzásba a cukorral.

Egészen jól sikerült, hogy ilyen gyakran sütök, mivel az édes vágyam valójában csökkent. Teljesen mentális - mert tudom, hogy holnap fagyit és másnap kávétortát készítek, nem érzem annyira szükségét, hogy a brownie-t közvetlenül előttem egyem. Hamarosan több lesz a helyén. Pont olyan, mint a „azt akarod, amije nem lehet” mondás; mivel állandóan édességek vannak körülöttem, a vonzerejük kevésbé „omg szükségem van arra MOST NOM NOM NOM”, és sokkal inkább: „ennek finom íze van, élvezni fogom”.

Még akkor is, ha nem süt minden nap, ez megtanított arra, hogy éhségünk nagy része valóban sóvárgás. Ez különösen igaz rám a pékárukról. A testemnek nincs szüksége brownie-ra. Lehet, hogy kér egy brownie-t, de az én fejemben van, hogy eldöntsem, hogy akkor ez a legjobb-e enni. Dolgok, amelyeket megpróbálok figyelembe venni a desszert elfogyasztása előtt:

–Tényleg éhes vagyok? Ha nem, megpróbálok 30 percig kitartani.
–Aznap már volt desszertem? Hogy őszinte legyek, a válasz általában igen, így ha ez a helyzet, akkor óvatos vagyok az adagmérettel kapcsolatban.
–Ez kielégít engem? Mint ahogyan, valóban erre vágyom.
–Ha ezt megeszem, élvezni fogom, vagy később bűnösnek érzem magam emiatt? Gyors ízelítőt keresek a cukorból, vagy valóban úgy érzem, hogy ez egészíti ki a napi étkezésemet.

Most fontosnak tartom elmondani, hogy nem minden alkalommal hajtom végre ezt az ellenőrzőlistát, amikor desszertet eszek. De jó iránymutatás, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt belevágna abba a sütiedénybe, vagy további ércekért nyúlna. Van ez az elképzelés, hogy még csak az is, hogy az agyad megismerje bizonyos dolgokat, képes megváltoztatni viselkedését. Tehát, ha ezeket a dolgokat magának mondja, mielőtt elfogyasztja a desszertet, jó módszer arra, hogy jobban figyeljen étkezési gyakorlatára, még akkor is, ha ez közvetlenül nem változtatja meg az adott időpontban elfogyasztott mennyiséget.

Legnagyobb elvitelem a sütéssel az, hogy ügyeljek arra, hogy amit eszem, az nagyon finom. Az egyik jó barátom mindig azzal viccelődött, hogy „a fagylaltnak nincs kalóriája”. Számára a fagylalt annyira finom volt, hogy a kalóriatartalma csak nem számított. Hasonló stratégiát alkalmazok a desszert evésében: mindaddig, amíg ragaszkodom a normális adaghoz, és amíg minden falatot élvezek, a brownie elfogyasztása minden megéri. átkozott. idő.

Egy másik fontos darabom, hogy egészséges maradjak sütés-bloggerként, edz. Mindig viszonylag aktív voltam, de csak 4 évvel ezelőtt, amikor kipróbáltam egy nagy intenzitású vinyasa jógát, rákapcsoltam egy hosszú távú edzésprogramra.

Kezdetben legalább háromszor jógázni kényszerültem magam. És alig tudtam átjutni egy órán. A tricepszem minden alkalommal megremegett, amikor chaturangát csináltam, és úgy érezte, hogy a lábaim soha nem lesznek olyan erősek, hogy öt másodpercnél tovább tartsanak repülőgéppózban. De körülbelül 4 hét múlva elkezdtem változásokat érezni a testemben. A tricepsznél láttam meghatározást, és az egylábú egyensúlyozó testhelyzetek szellővé váltak.

De 2 év 3-4x heti hét után a jóga még mindig nem adta meg azt az általános izomdefiníciót, amelyet szerettem volna. Még mindig nehezen tudtam lekötni a gyomrom, és a guggolás és a tüdő még mindig megremegtette a térdemet. Tehát egy másik típusú edzést kerestem: a HIIT-et, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzéseket, amelyeket Kayla Itsines BBG sorozata tett különösen népszerűvé. Háromszor csinálod hetente, és minden nap az edzés a tested bizonyos részeire irányul (gondolj karokra és hasizomra, lábakra és kardióra stb.). A legjobb rész? Mindössze négy 7 perces készlet, összesen 28 perc munka. A BBG intenzív, de néhány hét múlva 7-ről 15 fekvőtámaszra (igazi fekvőtámaszokra, nem térdugrásokra!) Kerültem, és tisztábban láttam az ab izmaimat, mint valaha.

Azóta nagy intenzitású jógát és BBG-t keverek, összesen heti 3-4 alkalommal. Bár minden edzésnek megvannak az erősségei és gyengeségei, ezt megtaláltam a kardio és a súlyzós edzés ezen elegye biztosítja a legteljesebb edzést a testem számára. Megfelelő mennyiségű kalóriát éget el, de ami még fontosabb, gyors és hatékony módon megdolgoztatja az izmaimat és a szívemet.

Számomra a testedzés nem az, amit a kalóriák elégetése érdekében teszek. Az ilyen gondolkodás csak egészségtelen kapcsolathoz vezet a fitneszhez. Ehelyett arra gondolok az edzés olyasmi, amit teszek, hogy erősebbé tegyem a testemet és az elmémet. Az előnyök végtelenek: jobban érzem magam, növelem az endorfinjaimat és a jó közérzetű hormonjaimat, edzés közben eljutok a tévézéshez (heheh), és megtanultam jobban érintkezni a testemmel.

OK, most térjünk vissza az ételre. Mindig eszem, miután edzek. Ez általában valami energiagolyó, mogyoróvaj és alma, vagy granola bár. Testem számára azt tapasztaltam, hogy az edzés utáni legjobb snack szénhidrátot és zsírt kever. Őszintén szólva nem tudom megmondani, miért működik ez nekem, de igen. Természetesen minden test különbözik, ezért a legnagyobb tanácsom az, hogy valóban hallgassam meg, mire vágyik a tested edzés után, és adj neki valami hasonlót (Vágyakozol egy hamburgerre? Lehet, hogy vasra van szükséged. Vágysz kenyérre? Szerezz magadnak szénhidrát!).

Nem tagadom, hogy kedvemre való alkalom volt otthon dolgozni és edzeni. De valamikor volt egy „igazi munkám”, és sikerült egyensúlyba hoznom az edzettséget és a munkarendemet. Találtam egy jógastúdiót, amely két háztömbnyire volt a munkámtól, hogy könnyen elhagyhassam a munkát és elmehessek edzeni.

Ha azzal küzdesz, hogy beilleszkedj a menetrendedbe, akkor azzal kezdeném, hogy keresnék egy fitneszstúdiót vagy edzőtermet a lehető legközelebb a munkádhoz. A nővérem valami hasonlót csinál - az edzőterme félúton van a munkája és a lakása között. Ez megkönnyíti az egy órás kardió vagy súlyok behúzását egy hosszú nap után. Amikor elveszel mentségeket, nehéz igazolni, hogy nem csinálsz valamit. Teljesen ön irányítja sorsát, bármi is legyen az. Amikor beállítod magad a sikerbe, a többiek is követni fogják.

Jövő vasárnap közzéteszem a Go-To jóga rutinomat, amelyet néhány hét múlva követ a Go-To HIIT rutinom. Nagyon várom, hogy megosszam veletek az összes edzésemet!

Szerintem nyugodtan mondhatjuk, hogy sok nő küzdött valamilyen módon az étel körül. Életem során olyan időszakokat éltem át, amikor napi 600 kalóriára korlátoztam magam (erről bővebben egy másik bejegyzésben olvashattam), és olyan időkben, amikor mások jelzéseire támaszkodtam az éhségérzetem meghatározása érdekében (Ő harapnivalót eszik? Ideje, hogy egyél egy harapnivalót is. Felforrósítja a nachost? Persze, lesz egy kis).

A legfontosabb tanulság, amelyet a formában maradás körül tanultam, az az, hogy engedjek egy kicsit. Igyekszem nem idegesíteni magam azon, hogy több krumplit ettem, mint gondoltam, vagy hogy részeg pizzát ettem hajnali 2 órakor, emlékeztetve magam arra, hogy egy étkezés nem határoz meg engem. Lökdösöm magam kemény amikor edzek, hogy fizikailag érezzem azt az abszolút főnököt, aki testem lehet. És gyakorolom az önszeretetet. Megadom magamnak a rugalmasságot, hogy tökéletlen legyek. Az egyik kedvenc idézetem: „és most, hogy nem kell tökéletesnek lenned, jó lehetsz” (John Steinbeck, East Of Eden). Életem legtöbb elemére vonatkozik, beleértve az étkezést is.

Például éppen egy héten át tartó éttermi túráról tértem vissza Izraelbe. Soha életemben nem ettem még ennyit. Néhány évvel ezelőtt az egész héten hangsúlyozhattam, hogy ennyit ettünk. De mielőtt elmentem, előkészítettem magam, mondván: Én am túl fog enni ezen a héten azzal, hogy pusztán meghatározzuk, mit csinálunk (éttermi túra. szó szerint helyről-helyre járunk ételt fogyasztani. annyi ételt.). De rendben lesz, és emiatt semmi rossz nem fog történni. Találjon időt az edzésre, és amikor hazaér, térjen vissza a rutinjához.

Hazaérve nem korlátoztam a táplálékfelvételt. A következő héten nem ettem salátát. Csak visszatértem a rutinba, és továbbmentem. És ezen a héten megmértem magam (ezt 1-2x hónapban csinálom), és ugyanolyan súlyú voltam, mint az utazás előtt. A lényeg az, testünk többre képes, mint gondolnánk.

Jó barátom, az Egészséges Maven mondott nekem valamit a múlt héten. Azt mondta, hogy amikor ír, akkor 15 éves önmagának ír. A lány számára, aki feje egyszerre tíz különböző helyen volt. A lányért, aki egy kis útmutatással nyerhetett. Remélem, hogy ebben a bejegyzésben valami eljutott mindannyiótokban lévő lányhoz vagy nőhöz, mert szép vagy és megérdemled a világ minden boldogságát. Rockstar vagy, és minden megvan benned, hogy meghódítsd a világot.

Oh szar most sírok. GAH, SZERETTELEK FELEKET.