A legjobb fehérjetartó stratégia a fogyáshoz

Ahelyett, hogy egyszerre feltöltené, megtudhatja, miért fontos a napi fehérje adagot reggelire, ebédre és vacsorára felvenni

étkezési

Még mindig fehérjetöltő edzés után? A teste nagyobb hasznot fog látni, ha ezeket a grammokat a nap folyamán szétosztja, nem pedig egy vagy két étkezés közben tölti fel. Egy új tanulmányelemzés az American Journal of Clinical Nutrition-ban megállapította, hogy azok az emberek, akik egész nap egyensúlyban tartják fehérjéjüket, és minden étkezéskor megesznek valamennyit, a legjobban fogyaszthatják a fehérjét a fogyás érdekében, vagy nagyobb súlyt leadva, vagy folyamatosan fenntartva, mint azok, akik szűkös a tápanyagon bizonyos étkezésekkor.

A Missouri Egyetem kutatói 24 tanulmányt tekintettek át a fehérjefogyasztásról, és megállapították, hogy azok az emberek, akik minden étkezéskor egész nap kiegyensúlyozottak voltak, a legtöbb fogyás előnyét látták, beleértve a zsírvesztést és a sovány tömeg megőrzését. (A szokásos teljes bevitel megkétszerezése is segíthet.)

Most a legtöbb embernek nem okoz problémát a kellő mennyiségű fehérje lecsökkentése a nap folyamán, mivel vacsoráink általában a hús köré összpontosulnak. De a napot is erősen kell kezdened. "A körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmazó, fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása még nagyobb jóllakottsághoz vezet a nap folyamán, és csökkentheti az egészségtelen nassolást az étvágyszabályozás javításával" - mondta a tanulmány szerzője, Heather Leidy, Ph.D., táplálkozási adjunktus. sajtóközlemény. (Meggyőződve, de még mindig javaslatokra van szüksége? Próbálja ki ezeket a 10 magas fehérjetartalmú reggeli receptet, amelyek nem tojások.)

A fehérje elterjedése súlyos izomnövekedéshez is vezethet. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint azok az emberek, akik reggeli ebédnél és vacsoránál 30 gramm fehérjét fogyasztottak reggeli ebédnél és vacsoránál, több izomfehérjeszintézist láttak - vagy felépültek az izmok -, mint azok, akik kevesebbet ettek reggelinél, és vacsoránként töltötték fel a tápanyagot.

Leidy ugyanezt javasolja - tanulmánya szerint - amikor az emberek megpróbáltak fehérjét enni a fogyás érdekében, akkor a legnagyobb haszon akkor származott, amikor az emberek 25-30 grammot ettek a nap minden nagyobb étkezésénél. Körülbelül egy négy uncia csirkemell, egy személyes görög joghurt kendermaggal vagy egy csésze quinoa. (Ha ez soknak tűnik egy napra, kipróbálhatja a fehérjeport is.) A fogyás mellett Leidy csapata úgy találta, hogy ez az összeg a trigliceridek és a vérnyomás alacsony szinten tartásában is segít, ami hozzájárul az általános élettani egészséghez.