Hogyan néz ki a 4700 mg kálium?

kálium

Egészségügyi szakemberek szerint az elegendő káliummennyiség csökkentheti a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. 1 A legtöbb amerikai felnőtt azonban elmarad az ajánlott napi beviteltől. A kutatások szerint ennek az ásványi anyagnak az optimális mennyiségű fogyasztása számos betegség ellen védhet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, az izmok kimerülését, az oszteoporózist és a veseköveket. Segíthet fenntartani az egészséges vérnyomást és biztosítani az ideg-, vese- és szívműködés megfelelő működését. 2016-ban az FDA felvette a káliumot azon tápanyagok listájába, amelyeket fel kell sorolni egy élelmiszer táplálkozási paneljén.

Hogyan néz ki a 4700mg kálium?

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a legtöbb felnőttnek 4700 milligramm káliumot kell fogyasztania naponta, de az The American Journal of Clinical Nutrition 2 egyik tanulmánya megállapította, hogy a felnőttek átlagos káliumbevitele körülbelül 1755 milligramm. A folyóirat szerint az amerikai felnőttek kevesebb mint 2 százaléka teljesíti a napi igényt. Ez azt jelenti, hogy szinte senki sem fogyasztja az ajánlott minimális mennyiségű káliumot. Ahhoz, hogy odaérjen, az átlagos felnőttnek tizenegy banánt kell hozzáadnia a napi táplálékhoz.

Ha növelni kívánja a káliumbevitelét, az health.gov egy praktikus 3. táblázatot kínál, amely megmutatja, hogy mennyi kálium van egy adag különféle ételben. Noha a káliumot általában a banánhoz társítják, ez a gyümölcs meglepő módon még a lista tetejéhez sem kerül. Egy közepes banán 422 milligramm káliumot ad, míg az édesburgonya (1 közepes édesburgonya) 694 milligrammot ad. Egyéb legfontosabb források a répa zöldek (655 mg kálium/fél csésze főtt), a fehérbab (595 mg kálium/½ csésze adag) és a zsírmentes joghurt (579 mg kálium/8 uncia adag). Általában a bab és a borsó, a dió és a mag, a leveles zöldségfélék, mint a spenót, a káposzta és a petrezselyem, valamint a gyümölcsök, mint a banán, sárgadinnye, papaja, mazsola és a datolya káliumban gazdag.

A kálium a tápláló ételek széles választékában található, így nem gondolná, hogy ebből elegendő lenne nagy kihívást jelent. Étrendi forrásokból meg lehet szerezni az összes szükséges káliumot, de jelentős erőfeszítéseket igényel annak ismerete, hogy az egyes ételek mennyi káliumot tartalmaznak, és a mennyiségek nyomon követése. Különösen nehéz lehet elérni a teljes 4700 milligramm káliumot, miközben továbbra is fenntartja az ajánlott kalóriahatáron belüli étrendet (kb. 2000 kalória naponta a legtöbb felnőtt számára).

Például reggeli 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtból (579 mg kálium, 127 kalória) 1 csésze kantalupával (473 mg kálium, 60 kalória) és 1/3 csésze mandulával (349 mg kálium, 190 kalória); ebéd 1/2 csésze főtt svájci mángoldból (961 mg kálium, 35 kalória) 1/2 csésze főtt fehér babból (595 mg kálium, 153 kalória); és egy 4 uncia főtt laposhal (590 mg kálium, 160 kalória), 1/2 csésze főtt spenót (419 mg kálium, 21 kalória) és egy sült édesburgonya (694 mg kálium, 131 kalória) vacsora káliumot kap szükséged van.

1. Harvard Medical School, "A kálium csökkenti a vérnyomást", hozzáférés: 2017.11.27

2. Az American Journal of Clinical Nutrition, "A nátrium és kálium felveszi az amerikai felnőtteket", elérhető: 2017.11.20.