Hogyan növekszik a bicepsz - Mind Pump

Key Takeaways

  • A bicepsz edzés szabályai:
    • Curlingkor ne engedje, hogy a vállai átvegyék a mozgást
    • Az ön formája SOKKAL fontosabb, mint az összecsavarható súly
  • Az álla-felemelkedés a játékot megváltoztató összetett gyakorlat a bicepsz növekedéséhez és erősségéhez
  • Optimális bicepsz edzés gyakorisága és paraméterei:
    • Az alacsony ismétlés (hatnál kevesebb) nem működik jól a bicepsz edzéssel (kivéve az állcsúcsokat)
    • Az optimális fejlődés érdekében törekedjen a befejezésre 9-18 bicepsz gyakorlatsor heti
  • Egyéb hatékony bicepsz gyakorlatok:
    • Súlyzó fürtök
    • Súlyzó prédikátor fürtök
    • Húzza a fürtöket
    • Kalapács fürtök

Megemlített termékek

  • Hogyan lehet nagy fegyvereket szerezni - a Mind Pump ingyenes útmutatója
  • Rubberbanditz - ellenállási szalag sávos munkához

Bevezetés

  • A Mind Pump tagjai: Sal Di Stefano (IG: @mindpumpsal), Adam Schafer (IG: @mindpumpadam) és Justin Andrews (IG: @mindpumpjustin)
    • A triónak 50 év együttes fitnesz tapasztalata van személyi edzőként

Miért a bicepsz flex az univerzális check-out-my-izmos póz?

  • Ez volt az eredeti testépítő póz
  • Történelmileg az erős ember versenyeinél minden versenyen volt egy erős és rugalmas rész - a bicepsz flex volt az első póz
  • Az izmos karok kimagasló erőt mutatnak

Anatómia

  • A bicepsz fő feladata a könyök meghajlítása és a kéz elforgatása
  • A bicepsz izomnak két kötődése van (de a külső és a belső bicepszet nem lehet külön dolgozni)
  • "A bicepsz alakját teljesen a genetika határozza meg"
    • Ez a kép tökéletesen megmutatja (az izom hasának hossza határozza meg a bicepsz kinézetét)
  • Valaminek a karjaival való hordozása, fogása vagy meghúzása a bicepsz funkcionális felhasználása
  • A brachialis izom a bicepsz alatt fekszik, és minden alkalommal megdolgoztatják, amikor meghajlítja a karját, különösen akkor, ha göndörödik
    • A kalapácsfürtök remekül megcélozzák ezt az izmot

Bicep játékváltók

  • A bicepsz edzése nem csak a könyök meghajlítása, hanem a pozicionálás is nagy különbséget jelent
  • Curlingkor ne engedje, hogy a vállai átvegyék a mozgást
    • Tartsa a könyökét rögzített helyzetben
    • A legtöbb ember az aljától lengve göndörödik, és a végén lévő vállrúddal zárja a mozgást - ez arra kényszeríti a vállat, hogy viselje a terhelést
    • A bicepsz íngyulladása gyakran a vállakon túlságosan domináns göndörök következménye
  • A mozgás teljes tartománya elengedhetetlen minden gyakorlatnál, de különösen a bicepsznél
    • Kerülje el a göndör tartományának rövidítését a nagyobb súly megemelése érdekében
      • Emlékezik: Az űrlapod fontosabb, mint az összecsavarható súly
  • Az álla-felemelkedés a játékot megváltoztató összetett gyakorlat a bicepsz növekedéséhez és erősségéhez

Legjobb bicepsz rep tartományok

  • Az alacsony ismétlés (kevesebb, mint hat) nem működik jól a bicepsz edzéssel, kivéve az álla-felemelkedéseket (3-6 ismétlés)
    • És ne feledje: Több ismétlés sem jobb - „Az, hogy többet tehet, nem azt jelenti, hogy többet kellene tennie”
  • Az optimális fejlődés érdekében törekedjen a befejezésre 9-18 szett heti bicepsz gyakorlat
  • Az ideális edzés gyakorisága a bicepsz számára Heti 3 intenzív edzés
  • „Gondoljon arra, hogy teste képes az izomépítésre, mint zár. Csak a jobb oldali gomb nyitja meg a zárat. Ez a kulcs minden ember számára más és más ember. A kulcsa egyedülálló. Helytelen kulcsot használjon (azaz túl keményen vagy túl könnyen edzen), és nem fogja felszabadítani a testének képességét az izom fejlesztésére.”

SaÉn a bicepsz edzés - 3 sorozat 10-12 ismétléshez (1-2 ismétlés hiányos)

  • Súlyzó fürtök- a bicepsz gyakorlatok „királya”
  • Súlyzó prédikátor fürtök- összpontosítson a teljes meghosszabbításra, kevesebb súlyt használjon, mint a szokásos súlyzógöndöröknél
  • Húzza a fürtöket - összpontosítson a mozdulat tetején történő szorításra, anélkül, hogy előrehúzná a könyökét
  • 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között

Adam bicepsz edzése - 2-3 szett

  • Supinált felhúzások(3-5 ismétlés)
  • Váltakozó súlyzógöndörök - ülve vagy állva, 10-12 ismétléshez (5-6 karonként)
  • „Klaszterkészletek”(Különféle bicepsz gyakorlattal) - Végezzen 4 ismétlést, pihenjen 10-15 másodpercig, és ismételje meg a kudarcig
    • Kudarc = ha szigorú forma törik, NEM kimerülés esetén

Justin bicepsz edzése - 3 készlet

  • A gazdák visziknehéz homokzsákkal vagy kettlebellekkel (séta

40 yard)

  • Kalapács fürtök - használjon könnyebb súlyokat 15 ismétlésnél, tartsa szorosan a könyökét
  • Pók fürtök- hajoljon lejtős pad fölé

    • podcast