Hogyan lehet növekedni tinédzserként: 7 tipp az egészséges növekedéshez

Hogyan növekedjek tinédzserként ... egy fontos kérdést gyakran feltesznek a tizenévesek.

Más szavakkal, a tizenévesek tudni akarják, hogyan nőhetnek magasabbra, vagy hogyan indítsanak növekedési rohamot.

Az egyik legnépszerűbb blogbejegyzésemet azért írtam, hogy a tizenévesek és szüleik segítsenek megérteni, mi történik a tizenéves növekedési roham alatt.

Gyermekkori táplálkozási szakértőként kérdéseket kapok a világ minden tájáról érkező tinédzserektől és szüleiktől.

Hogyan kaphat növekedési rohamot?

Vannak olyan ételek, amelyek segítenek magasabbra nőni?

Ebben a cikkben megtudhatja:

miről szól a növekedési roham
amikor számíthat arra, hogy megtörténik
amikor valószínűleg leáll
és hogyan lehet támogatni

A tizenéves növekedési roham támogatásának 7 módját ismertetem:

Eleget aludni
Egyél sok tápláló ételt
Szerezz elegendő fehérjét, de ne túl sokat
Koncentráljon a kalciumra és a D-vitaminra
Építsen egészséges táplálkozási szokásokat
Uralkodni a nassolásban
Támogassa a fizikai aktivitást

A növekedési roham

A növekedési roham egy olyan időszak, amikor a növekedés felgyorsul (a szokásosnál gyorsabban történik). Általában azt látjuk, hogy ez csecsemő- és serdülőkorban történik.

A növekedési roham alatt a hormonok, beleértve a növekedési hormont, a tesztoszteront, az ösztrogént, a progeszteront és mások, elősegítik ezt a gyors növekedési ütemet.

Ez nagyobb magasság növekedést és súlygyarapodást eredményez, mint a gyermekkor bármely más időpontjában.

Mikor történik a tizenéves növekedés?

A lányok esetében a növekedési roham pubertáskor kezdődik, 10 éves kor körül, a menstruáció kezdete 12 és 1/2 év körül alakul ki.

A fiúk körülbelül 2 évvel később kezdik a pubertást, mint a lányok, 12-13 év körüli korban.

Növekedési lendület a fiúkban

A fiúk legnagyobb növekedési ütemét általában 14 és 16 év között tapasztalják, ez azonban általános korosztály.

Nagyon attól függ, hogy mikor kezdi meg a pubertást, mivel néhány fiú korai pubertáson megy át, mások pedig későn virágzóak lesznek, ami elmozdítja a csúcsnövekedés korát.

Amikor a fiúk megállnak a növekedésben?

A legtöbb fiú 18 évre éri el csúcsmagasságát, és általában addigra növekszik.

Néhány fiú húszas évei elejéig nő. Ezért rendelkezünk standard növekedési táblázatokkal 20 éves korig!

További részleteket erről kaptam cikkemben, amikor a fiúk megállnak a növekedésben?

A gyermekem korai vagy késői virágzó?

Néhány gyerek későn virágzik, a növekedési rohamot a tinédzser évek végén, sőt az egyetemre is bejárja.

Éppen láttam egy képet a barátom fiáról, aki növekvő fiatal a főiskolán, és egyértelmű, hogy az elmúlt évben néhány centit tett hozzá.

Más gyerekek korán virágzóak, tizenkét vagy tizennégy éves korukra növekszenek.

A fiúk esetében az osztályban magasabbak, akik jobban hasonlítanak férfira, mint fiúra a középiskola korai éveiben, korán virágzóak lehetnek.

A lányok esetében általában azok, akik korán kapják meg a menstruációt, ebbe a kategóriába tartoznak.

Magasság-előrejelző fiúk és lányok számára

Valójában nincs képlet vagy egyenlet, amely pontosan megjósolná, hogy egy tinédzser milyen magas lesz, ha befejezte a növekedési rohamot.

Titokzatos folyamat ez a tizenévesek számára, de mindenki átéli ezt, egy-egy ponton.

Van azonban egy becsült számításunk, amely képet ad arról, hogy a kamasz milyen magas lesz.

KATTINTSA A MAGASSÁG ELŐADÓ SZERSZÁMÁNAK LETÖLTÉSÉHEZ

A végső magasság nagyrészt a genetikán nyugszik (milyen magas az anya és az apa, valamint a távoli rokonok hatása is).

A tipikus étrend, a tápanyagok, az alvás és a testmozgás körüli mindennapi környezet szintén szerepet játszik az általános növekedésben.

Bár nem tudja megjósolni a jövőt, néhány dologra figyelve mindenképpen segíthet a gyermek egészséges, optimalizált növekedési rohamában.

Hogyan tudok kiváltani egy növekedési rohamot 18 évesen?

Miután bekövetkezett a növekedési roham és a magasság növekedése lassulni kezd, ennek a megnövekedett növekedési periódusnak a vége közeledik.

Ha egy tinédzser későn virágzik, akkor 18 évnél idősebb is lehet.

Ellenőrizze a növekedési táblázatot, és beszéljen orvosával, hogy megnézze, hol tart a növekedési pályáján.

Mit fog nekem mondani egy növekedési ábra?

Egy tinédzser növekedési táblázata betekintést nyújt abba, hogyan követi nyomon a magassággörbét; ez alapján általánosított jóslatot tehet a végső magasságról.

Például, ha egy tinédzser magassága a 90% ile mentén növekszik, és ez egész gyermekkorában az ő szokása volt, akkor extrapolálhatjuk, hogy 18 évesen a 90% ile-nél fog végezni, ami kb. 6'2 "vagy 6'3 ".

De a valóság az, hogy a gyerekek nem mindig követik növekedési csatornájukat, különösen akkor, ha pubertáskorba ütköznek.

Legidősebb lányom példa erre. A növekedési grafikonon mindig a növekedési csatornája alapján 5'2 "magasságot követett, a magasság 10% ile mentén.

Most fiatal felnőtt, és végül 5'5 magasságig nőtt.

Tehát a dolgok változhatnak.

Az alábbi fiúk és lányok magassági előrejelzőjét használhatja becsléshez, de kérjük, vegye figyelembe, hogy ez csak becslés.

Összehasonlíthatja az eredményeket a gyermekorvos növekedési diagramjával.

A magasság megjósolása nincs kőbe vésve. Az életmód, a táplálkozás és egyéb tényezők továbbra is erősen befolyásolják az eredményt.

KATTINTSA A MAGASSÁG ELŐADÓ SZERSZÁMÁNAK LETÖLTÉSÉHEZ

Hogyan lehet növekedni tinédzserként: 7 módszer az egészséges utakon történő segítéshez

Gyakran kérdezik tőlem, hogyan lehet a növekedési rohamot erősen végrehajtani. Sokkal több, mint egészséges ételeket fogyasztani. Íme 7 fontos módszer, amellyel elősegítheti tinédzsere teljes képességeinek kibontakozását.

1. Aludj eleget

Az Országos Alvási Alapítvány szerint minden tizenévesnek legalább 8½ és 9 óra alvásra van szüksége éjszakánként.

Alvás közben a növekedési hormon a csúcsponton kering, segítve a tinédzser testének növekedését.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy ha késik az alvás, akkor a növekedési hormon felszabadulása is késik, ami potenciálisan csökkenti a test növekedési hormonnak való teljes kitettségét.

A pubertás idején azonban a tinédzser cirkadián ritmusa megváltozik, és elmozduláshoz vezet alvás-ébrenléti ciklusában.

Ez megnehezíti a tizenévesek számára az elegendő alvást.

Későn fekszenek le, és nem tudnak korán kelni.

Sajnos, a világ többi részén korai alvás-ébrenlét ciklus alatt a tizenévesek lemaradhatnak és kimaradhatnak az alvásból, ami befolyásolhatja növekedésüket.

2. Egyél sok tápláló ételt

Nyilvánvalóan a jó táplálkozás dicséretét fogom énekelni!

Ez részben összefügg az életkorokkal és szakaszokkal - vagy konkrétan azok fejlődési szakaszával - és a kezdő függetlenséggel.

A jó - nem, nagyszerű - táplálkozás azonban elengedhetetlen az optimális növekedéshez.

Ne feledje, hogy a pubertás növekedési rohama alatt a kalória- és tápanyagigény az egyik legmagasabb ponton van az egész életen át.

Biztosítani akarja, hogy a tinédzser testébe kerülő étel többnyire egészséges dolog legyen.

Ételek, amelyek segítenek a növekedésben

Nincsenek olyan varázslatos ételek, amelyek elősegítenék a növekedést, azonban van néhány fontos szempont:

1. Válassza a fehérjével rendelkező ételeket:

A fehérje tartalmazza az összes izom, szerv, csont és más szövet építőköveit, amelyek a növekedési roham során nőnek és fejlődnek.

Ne felejtsen el enni: tojás; tej és tejtermékek, például joghurt és sajt; húsok, mint marhahús és baromfi; hal; diófélék és dióvajak; bab; és fehérjében gazdag szemek, mint a quinoa.

2. Keresse meg a kalciumot és a D-vitamint tartalmazó ételeket:

A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen a csontok növekedéséhez. Nyilvánvaló, hogy a hosszú csontok (karok és lábak) meglehetősen sokat nőnek a növekedési roham során.

Feltétlenül egyél: tej és dúsított tejtermékek; hal és gomba (D-vitamin); zöldségfélék (spenót és brokkoli)

3. Ne felejtsd el az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket:

Az egészséges zsírok koncentrált kalóriákat biztosítanak, amelyek elősegítik az agy fejlődését és működését is.

Többet is tartalmazzon: avokádó, olajbogyó és olívaolaj, diófélék, magvak, zsíros hal

4. Vasból készült ételek:

A vas fontos a növekedési roham során, mivel a vér tágul, és a lányok további vasveszteséget szenvednek a menstruációval.

Összpontosítson olyan ételekre, mint: sötétzöld, leveles zöldségek, mint a spenót; marhahús; sötét húsú baromfi; bab; és mazsola

Vigyázat: Legyen óvatos a túl sok édesség és csemege fogyasztásával kapcsolatban

Vigyázzon túl sok tápanyag-szegény ételre, például édességekre és csemegékre. Sok kalóriát adhatnak hozzá, de kevés tápanyagot, például vasat és kalciumot.

Ennek egyik módja a 90: 10-es szabálynak nevezett egyszerű szabályom használata.

Az ételeket kategóriákra osztja, a „növekvő” ételeket (tápanyagokban gazdag táplálékcsoportokat az USDA vázolja) az összfogyasztás 90% -án tartja, miközben a kevésbé egészséges elemeket, például az édességeket és a csemegéket csupán 10 A teljes bevitel% -a.

3. Elég fehérje ... De nem túl sok

Az összes fő tápanyag közül a fehérje a legfontosabb a növekedés szempontjából.

Ez nem azt jelenti, hogy a tinédzsernek ki kell választania a fehérjét - de valódi fehérjeforrásokat szeretne szolgáltatni a tinédzser étrendjében (nem pedig a hamis kiegészítő anyagokat), például tojást, húst, halat, baromfit, diót, dió vajat., magvak és egyebek.

A legtöbb tizenéves növekedési rohama testtömeg-kilogrammonként legalább ½ gramm fehérjére van szükség.

Úgy tűnik, hogy több mint 1 gramm testtömeg-kilogrammonként nem változtat a növekedésen, és összefüggésbe hozható a kiszáradással.

4. Koncentráljon a kalciumra és a D-vitaminra

A csontok növekedése, különösen a lábak és a karok hosszú csontjai, a gyermek magasságában mutatkoznak meg.

A kalcium és a D-vitamin a csontképző tápanyagok, és a tinédzserek egész életen át egészséges, erős csontokat alkotnak.

Sajnos sok tizenéves nem kap elegendő kalciumot vagy D-vitamint az étrendjében, különösen pubertáskorban!

Ezt enyhítheti, ha figyel az étrend kalcium- és D-vitamin-forrásaira.

A tejtermékektől a leveles zöldséges zöldségekig sokféle lehetőség közül lehet választani.

A kalcium és a D-vitamin együttesen szilárdítja meg gyermeke csontjait, így egészségesek és erősek.

A kalcium e-könyvem segíthet kiválasztani a megfelelő táplálékforrásokat és elegendő célt kitűzni a növekedési roham során.

A tápanyagok gyerekeknek, Haladó útmutató című könyvem segít abban, hogy a gyermekkorban minden fontos tápanyagot nyomon lehessen tartani. Kattintson az alábbi képre a másolat megszerzéséhez!

5. Építsen egészséges táplálkozási mintákat

Az étkezések kihagyása egyrészt elég gyakori, és ez túl sok éhséghez és túlevéshez vezethet.

Minden tizenévesnek meg kell próbálnia naponta három ételt elfogyasztani ugrás nélkül - még egy könnyű étel is, például egy turmix vagy egy banán jobb, mint az összes kihagyása.

Ideális esetben egyenletesen ossza el tinédzsere ételmennyiségét a nap folyamán, ritmusos időzítéssel, 3-5 óránként.

6. Uralkodj a nassolásban

Mivel a tizenévesek hibásan étkezhetnek, gyakran pótolják az átugrott étkezéseket, vagy késleltetett étkezést nassolással.

Ez nemkívánatos ételválasztáshoz, sőt túlevéshez vezethet.

Arra kérek minden tinédzser kliensemet, hogy legyen figyelmes és stratégiai az uzsonnaválasztással.

Hogy képet alkothassak arról, amit „egészséges harapnivalóknak” minősítek, nézze meg a 85-ös listámat ... ez egy lista a harapnivalókról, amelyek több mint 12 hétig tartanak!

Ha tinédzsere alacsony súlyú vagy lassú a súlygyarapodása, kezdjen el egészséges esti snacket kínálni.

Néhány extra kalóriát nyújthat, amelyet nem éget el a napi tevékenység.

7. Támogassa a fizikai aktivitást

Hallottam néhány elég őrült kijelentést, például: „A kosárlabda miatt magasabb leszel, mert az ugrás segít a test nyújtásában ...”

Személy szerint nem láttam semmiféle bizonyítékot vagy kutatást erről, de hallottam a meséket. 😉

Úgy gondolom, hogy az aktivitás általában segít, mert a test motorját (anyagcseréjét) zümmögve tartja és támogatja a jó étvágyat ... ami sarkallhatja az étkezést.

Tehát, ha kíváncsi arra, hogyan lehet egészséges tinédzserként növekedni, kezdje el összpontosítani ezt a 7 tippet. Egy hétig koncentráljon ezekre a dolgokra, és mondja el, hogy megy ez ... alig várom, hogy meghalljam!

Ezt a cikket 2020. szeptember 12-én frissítettük.