Hogyan növelhető a zsírvesztési folyamat 3 fő lépése

által Mike Mutzel

Zsírvesztés demisztifikálva

A „zsírégetés”, a „zsírolvadás” és a „felaprítás” kifejezések elég unirpirikusak, de élénkek! A zsírégetés leírásának egyik tudományos módja a mitokondriális béta-oxidáció. Röviden, ez a folyamat leírja, hogy a tárolt és az étrendi lipidek hogyan oxidálódnak (égnek) a mitokondriumnak nevezett mini-sejtes szerven belül. Egyébként a testsúlyának körülbelül 10% -a mitokondrium, amelynek többsége az izomszövetben található. Ez az egyik oka annak, hogy a magas izomtömeg fenntartása rendszeres és nagy intenzitású súlyzós edzéssel (még nőknél is) elengedhetetlen a fontok megtartásához! Az izmoknál ég a zsír - minél több izomzatod van, annál hatékonyabban fogsz zsírokat égetni.

Mivel az edzés közbeni zsírégetés akár 65 százalékkal is növelheti a lipid fluxust, ez a vita az izomszövet belsejében található zsírsav-oxidációra koncentrál edzés közben. Noha a tárolt lipideket energiával égetjük el a mindennapi tevékenységek során és nyugalmi állapotban, a testmozgás jelentős mennyiségű zsírégetéshez szükséges. Ezenkívül egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a testmozgás, nem pedig a kalória-korlátozás vezet a forgalomban lévő zsír (trigliceridek) legnagyobb csökkenéséhez. [1]

Zsírsav lipolízis: Az izmok mitokondriumában égetendő zsírok aprítása
Mind a tárolt, mind az étkezési zsírokat (triglicerideket) át kell alakítani szabad zsírsavakká (FFA), mielőtt azokat üzemanyagként elégethetnék a mitokondriumokban. Ez egy lipolízis nevű útvonalon megy keresztül, amely szó szerint „lipid hasadásnak” számít. Bár a lipolízis minden szövetben és sejttípusban előfordul, a biokémiai út a zsírszövetben és kisebb mértékben az izomszövetben aktív.

A testmozgás során a szabad zsírsavak az égetendő mitokondriumok felé vezetnek. Három fő forrásból származnak: az adipocitákban (zsírsejtekben) tárolt zsírok, a keringő koleszterinmolekulák (lipoprotein részecskék, köztük a VLDL és az LDL, amelyek táplálékzsírokat juttatnak a test köré), valamint az izomszövetben tárolt zsír (intramyocelluláris lipid). Csiszoljuk be, hogyan szabadul fel a tárolt zsír a zsírsejtekből, majd égetik el az izomgyakorlást.

Az adipociták (zsírsejtek) felülete két lipolitikus enzimet tartalmaz, amelyek a tárolt triglicerideket szabad zsírsavakra osztják: az adipóz-triglicerid-lipázt (ATGL) és a hormon-érzékeny lipázt (HSL). Az inzulin és a katekolaminok, az adrenalin és a noradrenalin a két fő jelátviteli molekula, amelyek szabályozzák az ATGL és a HSL lipolízisét (felszabadítják a tárolt zsírokat a zsírsejtekből). Amikor a katekolaminok megakadnak az adrenerg receptoron, ezt követően aktiválják a HSL-t, és a tárolt triglicerideket szabad zsírsavakká osztják fel, amelyeket aztán a kapilláris hálózat útján mozgatnak az edző izmok.

Duncan, R. E., Ahmadian, M., Jaworski, K., Sarkadi-Nagy, E., & Sul, H. S. (2007). A lipolízis szabályozása az adipocitákban. Élelmezés a táplálkozásról, 27. cikk (1), 79–101. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093734

Hogyan hat az adrenalin és a koffein a zsírsav-oxidáció fokozására?

A testmozgás során az adrenalin szintje drámai módon megemelkedik és megindítja a lipolízis komplexet, hogy hatékonyan fel tudja bontani a tárolt lipideket - mind a zsírsejtek, mind az izomszövetek szintjén. Az adrenalin által felszabadult lipidek nagyjából 70-80 százalékát elégetik üzemanyagként. (Tehát azzal, hogy csak a fenekét húzza az edzőterembe és felpörgeti a pulzusát, zsírégetni fog!)

Kimutatták, hogy a koffein több mint kétszeresére növeli a lipolízis sebességét, és szinergikusan működik az adrenalinnal a lipolízis fokozása és a zsírsav-oxidáció elősegítése érdekében. [2] Az edzés közbeni fokozott zsírvesztés nem az egyetlen kedvező hatás, amelyet a koffeinnek tulajdonítanak; bebizonyosodott, hogy az anyag élvezetesebbé és kevésbé bonyolulttá teszi a testmozgást. [3]

Az alkohol és a béta-blokkolók elhízhatnak

Az adrenerg receptor stimulálása kulcsfontosságú a zsírvesztési folyamat aktiválásában. Mivel a béta-blokkolók blokkolják az adrenerg receptorokat, nem lehet meglepő, hogy használatuk súlygyarapodáshoz, csökkentett energiafelhasználáshoz és az egész test termogeneziséhez kapcsolódik. [4] Ezeknek a vérnyomáscsökkentő gyógyszereknek a használata rossz testmozgási toleranciával, inzulinrezisztenciával és a vér lipidszintjének emelkedésével is összefügg.

Az alkohol szintén csökkenti az adrenerg receptor stimulációját, így ez is csökkenti a lipolízist és az egész test zsírsav oxidációját. [5] Tehát a legjobb az alkoholfogyasztás korlátozása és különösen az alkohol elkerülése az edzés utáni két órában, mivel ezek az enzimek még mindig működnek, és nem akarja rontani őket.

Zsírsavak szállítása az izmokhoz

Az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás optimálisan juttatja ezeket az újonnan hasított zsírsavakat (a lipolízistől kezdve) a vázizomba. Úgy gondolták, hogy a szuper-nagy intenzitású testmozgás valójában csökkentheti a véráramlást a zsírszövet körül, csökkentve a zsírsavak izomba történő transzportját. Tehát az optimális zsírvesztés érdekében a közepes intenzitású aerob edzés lehet a legjobb.

Zsírsav-oxidáció a mitokondrium belsejében

A magas szintű sovány izomtömeg fenntartása és a rendszeres testmozgás a legjobb módja annak, hogy a sejtteljesítményeket, a mitokondriumokat zsírégető savakban égesse el. Az állóképességi sportolókról készített tanulmány szerint például a sportolók 54% -kal növelték energiafelhasználását mitokondriumukban ülő társaikkal összehasonlítva. A testmozgás két kulcsfontosságú jelzőmolekulát, az AMPK-t és a PGC-1α-t (peroxiszóma proliferátorral aktivált receptor γ koaktivátor 1α) növeli, amelyek mind a mitokondriumokat arra ösztönzik, hogy hatékonyabban égessenek zsírt és cukrot. Ha az éhezés, a testmozgás, a hideg hőmérséklet és bizonyos természetes vegyületek növelik, az AMPK és a PGC-1α pár a mitokondriumokat is osztásra utasítja, ez a folyamat mitokondriális biogenezis néven ismert. Összefoglalva, ezek a molekuláris kapcsolók arra irányítják vagy utasítják a mitokondriumokat, hogy „égessenek, babázzanak, égjenek” a „tárolják, babák, tárolják” helyett!

Az AMPK és a PGC-1α fokozásának természetes módjai

Kimutatták, hogy rengeteg tápanyag, gyógynövény és növényi anyag fokozza az AMPK jelátvitelt, optimalizálja a mitokondriális funkciót, valamint a zsír- és cukorégetést. Különösen az alfa-liponsav (ALA) bizonyítja az emberekben az AMPK jelátvitelt és a zsírégetést. Olasz kutatók 1177 túlsúlyos alanyra utasították, hogy négy hónapon keresztül napi 800 mg ALA-t vegyenek be [7]. A vizsgálat végén a résztvevők a testtömeg kilenc százalékos csökkenéséről számoltak be, a vérnyomás és a hasi zsír jelentős csökkenésével együtt, az alapértékhez képest. A koreai kutatók hasonló megközelítést követtek; de ehelyett négy hónapon keresztül napi 1 800 mg ALA-ra emelték az adagot. [8] A placebo csoporthoz képest a nagy dózisú, túlsúlyos egyének lényegesen több hasi zsírt és testsúlyt vesztettek.

Az ALA mellett a legjobb tápanyagok, amelyek ismerten növelik az AMPK-t és maximalizálják testünk zsírégető képességeit, a berberin, vajsav, kapszaicin (chili paprikából), króm, kurkumin, EGCG (zöld tea polifenolok), genistein (szója), ginzeng (Panax quinquefolius), kvercetin és resveratrol.

Ossza meg ezt a bejegyzést egy barátjával!

Az omega-3 zsírsavak fokozzák a lipolízist

Terminátorszerű módon az omega-3 zsírsavak és metabolitjaik visszafordítják a toxikus lipid metabolitok (lipotoxicitás) felhalmozódását az izmokban, a májban és a hasnyálmirigyben. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 500 mg DHA hat hónapig javította a zsírmájat májbetegségben szenvedő gyermekeknél. [9]

Egy nemrégiben végzett, 12 hetes tanulmányban a halolaj barátságosnak bizonyult az izmok számára és ellenség a zsír ellen. Ausztrália kutatói a túlsúlyos embereknek napi 1,9 gramm omega-3 zsírsavat adtak, és arra utasították őket, hogy heti három napon 45 percig edzenek. A placebo csoport továbbra is gyakorolt, de napraforgó kapszulát vett halolaj helyett. A halolaj-használók több zsírt égettek a testmozgás eredményeként, miközben megtartották a sovány izomtömeget azokhoz az alanyokhoz képest, akik nem fogyasztottak halolajat. Ez az izomkímélő hatás kritikus, mivel a sovány izom a mitokondriális zsírégetés helyszíne.

E tanulmányok szinte mindegyike utal a halolaj pozitív kardiovaszkuláris hatásaira a vér trigliceridjeinek és a kis sűrű LDL-részecskék jelentős csökkenése révén. Egyszerű módja az EPA és a DHA szintjének emelésére, ha hetente három, 3 oz-os adag vadon kifogott lazacot, szardíniat, makrélát vagy heringet fogyaszt. Kerülje el teljesen a tenyésztett halakat, és ha vacsorázik, hagyja ki az atlanti lazacot, mivel az is tenyésztésben van. A halbevitel ezen szintre való növelése nagyjából napi 400 mg EPA-val és DHA-val egyenlő. A zsírvesztés felgyorsítása, a sovány izomtömeg javítása, a vér trigliceridszintjének csökkentése és a gyulladás csökkentése érdekében vegyen be napi 1500-2000 mg kombinált EPA-t és DHA-t étkezés közben.

Az L-karnitin segíthet a zsírsavak bejutásában a mitokondriumba

A lipolízis során képződött szabad zsírsavak csak az L-karnitin nevű transzporter molekulán keresztül vihetők be a mitokondriumokba, ezért egyesek elősegítik az L-karnitin zsírvesztését. Önmagában nem nagy zsírégető szer, de koffeinnel, zöld teával és testmozgással kombinálva az L-karnitin elősegítheti a dolgok felgyorsítását. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az edzés során a zsírsavak transzportját az L-karnitin elérhetősége korlátozza. Javaslom 1000-2000 mg L-karnitin-tartarátot először reggel, az aerob edzés előtt.

Hivatkozások

1) Gill, J. M. és Hardman, A. E. (2000). Étkezés utáni lipémia: a testmozgás hatása és az energiafogyasztás korlátozása összehasonlítva. Am J Clin Nutr, 71 (2), 465–471.

2) Groop, L. C., Bonadonna, R. C., Shank, M., Petrides, A. S. és DeFronzo, R. A. (1991). A szabad zsírsavak és az inzulin szerepe a szabad zsírsav- és lipid-oxidáció meghatározásában az emberben. J, Clin Invest, 87 (1), 83–89. doi: 10.1172/JCI115005

3) Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., & Desbrow, B. (2014). Koffeinfogyasztás az edzés körül: hatások az energiafelhasználásra, az energiafogyasztásra és a testmozgás élvezetére. J Appl Physiol, 117 (7), 745–754. doi: 10.1152/japplphysiol.00570.2014

4) Sharma, A. M., Pischon, T., Hardt, S., Kunz, I. és Luft, F. C. (2001). Hipotézis: Adrenerg receptor blokkolók és súlygyarapodás: szisztematikus elemzés. Hypertens, 37 (2), 250–254. doi: 10.1161/01.HYP.37.2.250

5) Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenezis, lipid kinetika és az egész test lipid egyensúlya az emberben akut alkoholfogyasztás után. Am J Clin Nutr 1999; 70: 928–36.

6) Bülow, J. és Madsen, J. (1981). A véráramlás hatása a zsírsavak mobilizációjára a lipolitikusan aktív zsírszövetből. Pflügers Archiv - European J Physiol, 390 (2), 169–174. doi: 10.1007/BF00590202

7) Koh, E. H., Lee, W. J., Lee, S. A., Kim, E. H., Cho, E. H., Jeong, E. és mtsai. (2011). Az alfa-liponsav hatása a testsúlyra elhízott egyéneknél. Am J Med., 124 (1), 85.e1–85.e8. doi: 10.1016/j.amjmed.2010.08.005

8) Carbonelli, M. G., Di Renzo, L., Bigioni, M., Di Daniele, N., De Lorenzo, A. és Fusco, M. A. (2010). Alfa-liponsav-kiegészítés: eszköz az elhízás kezelésére? Curr Pharm Des, 16 (7), 840–846.

9) Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Róma, S. és mtsai. (2007). 2 hónapos kezelés n-3 többszörösen telítetlen zsírsavval csökkenti az adipozitást és néhány atherogén tényezőt, de nem javítja az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr, 86 (6), 1670–1679.

10) Flachs, P., Rossmeisl, M., Bryhn, M. és Kopecky, J. (2009). Az n − 3 többszörösen telítetlen zsírsavak celluláris és molekuláris hatása a zsírszövet biológiájára és anyagcseréjére. Clin Sci, 116 (1), 1. doi: 10.1042/CS20070456