Hogyan építhetik fel a testépítők a szénhidrát-kerékpáros napokat az izomépítés érdekében

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Valószínűleg már tudja, hogy szünetet tartok az erőemelésből, hogy testépítő útra induljak a Pro Card megszerzése felé. Nagyon izgatott ez az új cél, és szeretném megosztani veletek tapasztalataimat, mert tudom, hogy rengeteg erőemelő is jól akar kinézni.

A testépítés sikerét befolyásoló egyetlen tényező az étrend, ezért ott kezdjük: egy egész napos táplálékbevitel mellett. Ne feledje, hogy a profi szint eléréséhez nagyobbnak - sokkal nagyobbnak - kell lennem. Ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell enni.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy op. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerző véleményei, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állításokat, állításokat, véleményeket és idézeteket kizárólag a szerző szerezte.

Valójában, miközben azt terveztem, hogy 181-es versenyen indulok a US Openen, mielőtt megsérülnék, most az a célom, hogy a szezonon kívüli testtömegem hatalmas, 230–240 fontot érjen el. Bár ez többéves folyamatnak tűnik, néhány dolgot szem előtt kell tartanod:

1. Először a terv az volt, hogy a 210–220 font közötti tartományból 181-ig csökkentsünk. Igen, ez egy nagy vágás (vitathatatlanul egy elmebeteg!), De elég rohadtul jó vagyok a súlycsökkentésben. Tehát nem vagyok olyan helyzetben, hogy valójában 60 kilót kellene híznom; inkább 20-as.
2. Húsz kiló izom még mindig pokolian sok, ezért ne feledje a siker második kulcsát: az edzés. Izomszövetének döntő többsége valójában nem a kontraktilis szövetből áll (például az intracelluláris folyadék). A fontos elvitel itt az, hogy nem edzettem hipertrófiára, és most, hogy ez megváltozott, az étrendemmel együtt nagyon sok glikogént fogok nagyon gyorsan tárolni. A magasabb glikogénkészletek viszont magasabb intramuszkuláris vízvisszatartást jelentenek, ezért számíthat arra, hogy a folyamat sokkal gyorsabb lesz, mintha más háttérből indulnék ki.
Remek csapatot tudhatok magam mögött. Mike Tushscherer (a Reactive Training Systems alapítója és a legendás erőemelő edző) segít abban, hogy az edzésemet új céljaimhoz igazítsam, és Justin Harris (a régi bálványom és az az ember, akit Dave Tate-et aprítottak) kezeli az étrendemet.

Szénhidrát-kerékpáros étrend

Maga a diéta szénhidrát-kerékpáros terv. Ez azt jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú, közepes és alacsony napok keveréke lesz, attól függően, hogy az adott napon mennyi a terhelés. Nagyon fontos, hogy az edzés és az étrend együtt működjön, ezt külön cikkben fejtem ki. Egyelőre csak arra kell emlékezni,

A magas napok hiperkalórikusak, vagyis a karbantartásnál (sokkal) többet vállalok, nagyon magas szénhidrátfogyasztást, mérsékelt fehérjét és alacsony zsírtartalmat használok.
A közepes napok izokalorikusak (karbantartási kalóriák)
Az alacsony napok hipokalorikusak (karbantartás alatt). Azokban a napokban magas a fehérjebevitel és mérsékelt szénhidrát- és zsírbevitel. Ez lehetővé teszi az inzulinérzékenység, az étvágy és az aktivitás szintjének jobb kezelését.

Nyilvánvalóan a magas napok a legszórakoztatóbbak, ezért ott kezdjük!

[Érdekli, hogy kipróbálja-e a szénhidrát-kerékpározást? Nézze meg a Carb Cycling 101 cikkünket!]

Magas nappali táplálkozás

Nézni szeretne, nem pedig olvasni? Nézze meg a videót itt:

Ebben a részben lebontom az egyes étkezésekkel kapcsolatos céljaimat. Ez a fontos, ha itt próbálsz megtudni valamit - a pontos mennyiség, amelyet megeszel, a saját testedtől, hátteredtől és céljaidtól függ, ezért ne csak egyél, amit eszek! De próbáld meg betartani ezeket az elveket a diéta hatékonyságának maximalizálása érdekében.

1. étkezés (30 gramm fehérje, 125 gramm szénhidrát)

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor nem vagytok az éhesek az első dolgotok reggel - de ez egy nagyon fontos idő a táplálkozás számára egy éjszakai böjt után. Rengeteg olyan bizonyíték áll rendelkezésre, amely megmutatja, hogy a reggeli kihagyása mennyire káros lehet, ezért ezt nem újrázom, de megbeszélem, hogyan választok olyan ételeket, amelyek segítenek kora reggel enni, és röviddel ezután is éhesek lennék az edzés előtt étkezés.

Ez a folyamat egyszerű: könnyen emészthető és jó ízű ételeket választok! Számomra ezek általában kalóriatartalmú élelmiszerek - alapvetően a legtöbb gyümölcs és zöldség ellentéte, amelyek tápanyagban sűrűek. Tehát rizskrémmel, Ezékiel kenyérrel és szénhidráttal banánnal, fehérjéhez tojásfehérjével megyek. A tojásfehérje vitathatatlanul alacsonyabb színvonalú választás az egész tojásokhoz képest, de ebben az esetben megpróbálom korlátozni a zsírbevitelemet, és a tojásfehérjét könnyű enni egy kevés alacsony cukortartalmú ketchuppal!

2. étkezés (edzés előtt, 40 gramm fehérje, 150 gramm szénhidrát)

A fehérjepalacsinták itt járok! Ismét a könnyű emésztés kulcsfontosságú. Nem akarod, hogy lassúnak és puffadásnak érezd magad az edzés során, különben a termelékenységed szenved. Ugyanakkor nem akarja éhesnek lenni ugyanezen ok miatt, de ebben segítünk egy edzésen belüli étkezést.

3. étkezés (edzésen belül, 10 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát)

Nagyon világos akarok lenni: Nem hiszem, hogy kiegészítőkre van szükség az edzésen belüli étkezéshez, de vannak olyan bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy hasznosak lehetnek. Ennél is fontosabb, hogy rendkívül kényelmesek!

Amikor erőemelésre edzek, egy jelentősebb edzésen belüli ételt választok, például alacsony zsírtartalmú, cukros gabonaféléket. De amikor testépítésre edzek, szeretnék valamit, amit megihatok, hogy ne kelljen félbeszakítanom az edzésemet (és el kell veszítenem a minden szempontból fontos pumpát), csak azért, hogy egyek. Tehát itt valami olyasmi jár, mint a Recovery by Granite Supplements, amely nagy molekulatömegű szénhidrátot és esszenciális aminosavakat tartalmaz.

4. és 5. étkezés (edzés után, 40 gramm fehérje, 200 gramm szénhidrát a 4. étkezés során; 30 fehérje/125 szénhidrát az 5. étkezés során).

Itt azt akarjuk, hogy az inzulin tüske kihasználja az edzés utáni anabolikus állapot előnyeit. Ez lényegesen magasabb szénhidrátbevitelt, mérsékelt fehérjét és nagyon alacsony zsírtartalmat jelent. Igen, nagyjából megegyezik a reggelivel, de a 4. étkezés mennyiségi különbsége jelentős.

6. étkezés: (csalás)

Korábban már írtam a cheat-étkezésekről, ezért ezt itt nem újrázom. De szeretném megismételni, hogy a csalás-étkezésnek vannak előnyei és hátrányai, és ezeket ki kell értékelnie, mielőtt bekerülne az étrendbe.!

Mivel ennyi méretet próbálok elérni, a csalás-étkezés néhány okból előnyös. Először is lehetővé teszi, hogy még néhány kalóriát kapjak amikor lehet, hogy túl jól vagyok a „tiszta” ételekhez. Másodszor, amikor úgy eszel, mint egy testépítő, ételválasztása általában elég monoton. Valójában sokkal kényelmesebb vagyok ezzel, de a szezonon kívüli elegendő cheat-étkezés remélhetőleg segíteni fog a sóvárgás uralásában, amikor ideje elkezdeni a show előkészületét és csökkenteni a bevitelemet.

Néhány emlékezetes dolog

Megint ez az, ami nekem működik, és a testemen alapszik - nem a tiéden.

Sokáig diétáztam, leszámítva egy rövid szünetet az év elején. Tehát a testzsírom kezdetben nagyon alacsony, és a testem több mint készen áll a növekedésre. Emiatt több kalóriát tudok enni (és szükségem van rá), mint amennyit esetleg különböző körülmények között kezdtem volna el. Másodszor, ne feledje, hogy nem minden edzésnapom magas szénhidráttartalmú nap! Valójában a legtöbb közepes nap, amikor az étkezésem sokkal mérsékeltebb.

Végső soron ugyanazon átfogó tényezőről van szó, amely az erőemelésben rejlő sikert hajtja végre: megtalálni azt, ami neked működik, nem pedig másnak. De remélhetőleg a testépítő utam követése pontosan ebben segít!