Az izom és az erő felépítése: Az 5 x 5 program

Ezzel az izom- és erőnövelés sorozatával megtudhatja, melyik program a megfelelő az Ön számára, mit kell enni és hogyan lehet elérni sportcéljait.

lehet

Az első fontos pont a táplálkozás. Szilárd táplálkozási alap nélkül nem fog eredményeket látni, bármennyire is edz.

AZ izom és az erõ építése: Az 5 x 5-ös program

Az 5 x 5 program egy általános módszer, amely segíti az embereket az erő, az izom és a tömeg felépítésében. Minden foglalkozás alatt teljes testét megdolgoztatja, az összesített gyakorlatokhoz 5 x 5-es ismétlési tartományt biztosít. Ezt követően kiegészítő gyakorlatok követik az egyes edzések befejezését.

Ez a program növeli a tesztoszteron szintet és folyamatosan stimulálja az izomrostokat, ami szilárd izomnövekedéshez és az erő javulásához vezet.

Váltakozhat az A és a B edzés között hetente háromszor, legalább egy szabadnapos munkamenetek között. Minden héten növelje a súlyt növekményes összegekben, feltéve, hogy az előző edzés befejezésekor képes volt kitölteni az előírt készleteket. Például az A edzés közben csak akkor növelje meg a súlyát, ha az A edzés legutóbbi befejezésekor 5 sorozatban 5 ismétléssel sikeresen megemelte ezt a súlyt.

Pihenőidő

Pihenjen 60 - 120 másodpercig az 5x5 kombinált felvonók között.

30–45 másodpercig pihenjen a kiegészítő gyakorlatok között.

Edzés A

Összetett felvonók

  • Hátsó guggolás 5 x 5
  • Padnyomás 5 x 5
  • Az 5 x 5 sor fölé hajolt

Kiegészítő felvonók

  • 2 x 8 felhúzás
  • Az oldalsó oldalsó súlyzó 2 x 8-at emel
  • Ülések 2 x 15

Edzés B

Összetett felvonók

  • Első guggolás 5 x 5
  • Szigorúan nyomja meg az 5 x 5 gombot
  • Holtemelés 5 x 5

Kiegészítő felvonók

Megjegyzések

A kiegészítő gyakorlatok pontosan ilyenek, a kiegészítő gyakorlatok. A legfontosabb rész mindig az 5 x 5 összetett felvonó. Ennek a programnak sok különböző változata van, de mindegyik ugyanazt az előrehaladás és felépítés alapelveit követi.

Célszerű a pihenőnapokba felvenni a helyreállítási és a mobilitási munkát, mivel ez segít javítani a mozgását, amikor visszalép a dobozba, és sokkal hatékonyabban áll helyre.

A fenti rutin az 5 x 5 képzési módszer egyik változata. Sokféle változat létezik, de ne feledje, hogy a súlyzó súlygyakorlatok, amelyeket 5x5 ismétlésben végeznek, ennek a programnak a szíve.

A program intenzív, ezért ne töltsön tovább 6 hétnél hosszabb hét nélkül. Ez időt ad arra, hogy felépüljön, és új lendülettel és motivációval üsse újra a programot.

KEZDŐ SÚLYOK

Jó könnyebben indulni és felfelé haladni. Nem akar semmilyen szettet megbukni.

Körülbelül ötletként gondoljon arra, hogy legfeljebb 5 sorozat 5 ismétlést dolgozzon be az 1rm 80% -án az utolsó héten a letöltés előtt. Ha nem ismeri az 1rm-et, akkor a program megkezdése előtt tesztelje minden gyakorlathoz.

Ez a kívánt 90% -os intenzitás kb. 90% -áig működik. Magam is kísérleteztem ezzel, és úgy tűnik, hogy pontos. Az első ismétléseid könnyebben fognak érezni, mint kellene, de az utolsókat 100% -nak tűnő.

Felváltva induljon el könnyedén, és ugorjon fel arányosan minden edzésre. Például, ha úgy találja, hogy kudarc felé tart a préseléssel, akkor haladjon lassan, de ha nagyon könnyűnek találja a holtpontokat, akkor növelje a súlyt nagyobb, növekményes ugrásokkal egyik edzésről a másikra.

Van tapasztalata ezzel a programmal kapcsolatban? Milyen tanácsot ajánlana? Tudassa velünk az alábbi megjegyzések részben.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.