Hogyan befolyásolja a fehérjefogyasztás és a minőség a testösszetételt

A fehérje nem fogyasztása majdnem olyan rossz, mint egy bűncselekmény. Gondoljon arra, hogy kirabol egy bankot, amelynek nincs pénze. Ennyi erőfeszítés a rablás megtervezésével és elkövetésével, és egy fillért sem kap belőle.

Azáltal, hogy nem fogyasztasz fehérjét, elrabolod a testeddel a fehérje számos előnyét. Az összes nehéz edzés pazarolja, ha nem fogyaszt optimális mennyiségű fehérjét.

De tegyük fel, hogy nem sportolsz. Még mindig rabolod a testeddel a fehérje minden előnyét.

Ebben a cikkben megvitatjuk a fehérje dinamizmusát és azt, hogy ez hogyan lehet hatalmas vadváltó az Ön, az edző népesség vagy az ülő (heverő burgonya) populáció számára.

A testednek keményen kell dolgoznia a fehérje megemésztéséért

Mi olyan dinamikus a fehérjében, amit kérdezel? Nos, ha az egyén magas minőségű fehérjetartalmú ételt fogyaszt, akkor az energetikailag költséges lesz. A testének több energiát kell használnia, és kétszer olyan keményen kell dolgoznia ennek a makrotápanyagnak az asszimilálásában. A fehérjék emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének energiaköltsége (23%) nagyobb, mint akár a szénhidrátok (6%), akár a zsírok (3%) (1).

Fehérje, az izomfehérje-szintézis aktivátora

Magas fehérjetartalmú ételt fogyasztva olyan erős, hogy a leucintartalom miatt aktiválja az izomfehérje szintézist (a naponta megújuló izomszövet fehérje százalékos aránya). (2) Amikor az izomfehérje szintézis (MPS) aktiválódik, olyan erős, hogy kimeríti az ATP-t (gyors energiapattanás). Néhány órával az MPS fázis után aktiválja az AMP kinázt, hogy több ATP álljon rendelkezésre, mert az MPS nagyon hatékony. Az ATP MPS-ből (fehérje lenyeléséből) történő kimerülése jelentős testösszetétel-változásokat fog okozni.

Miért számít az AMP kináz aktiváció? Az AMP kináz aktiválása nagyon fontos, mert miután az ATP kimerült; Az AMP kináz bejön és egy olyan jelátviteli kaszkádot indít el, amely több ATP-t tesz elérhetővé. Ha több ATP áll rendelkezésre, az izomzat oxidációs képességének növekedését jelenti.

Izmaidban vannak ezek az energiatermelő egységek, az úgynevezett mitokondriumok, és itt készülnek ATP-ek és égetnek zsírokat. Minél több mitokondrium van, és annál aktívabbak, annál nagyobb az oxidációs képessége a zsírvesztéshez. Tehát egy tökéletes világban azt akarjuk, hogy az AMP kináz aktiválódjon egy jelátviteli kaszkád elindítására, hogy több ATP termelődjön, így testünk hatékonyabbá válhat a zsírégetésben.

A leucin jelentősége

A leucin az MPS fénykapcsolója. (3) Az MPS az új izomzat szintézise az izomszövetben. Tízezer különböző fehérje létezik, amelyeket szintetizálhat az izmokká. Pontosabban, az izomszövetben, ahol az MPS növelésével megfordítja a miofibrilt és a rostos fehérjéket, növelni fogja a megszerzett izom mennyiségét.

Idővel magasabb szintű MPS-t szeretne. A megnövekedett MPS-szint elérésének legjobb módja az esszenciális aminosav (EAA) „leucin”. Az esszenciális aminosavakat csak étrend vagy kiegészítés útján lehet megszerezni. A tested nem termeli ezeket az aminosavakat.

Számtalan tanulmány kimutatta, hogy a leucin az MPS legfontosabb stimulátora. Gondoljon az áthidaló kábelekre, amelyek az áramot egyik elemről a másikra továbbítják. A Leucine felelős az MPS indításáért.

Tehát amikor azt hallja, hogy az emberek azt mondják, hogy nem mindegy, hogy milyen fehérjét eszel, amennyiben ez egy tiszta fehérje. a minőség valóban számít. A fogyasztott fehérje típusa különbséget jelent. Ezt a cikk második részében tárgyaljuk tovább.

Van-e jelentősége a fehérjeforrásnak?

A magas leucintartalom miatt jobban jársz, ha állati fehérjeforrásokat fogyasztasz. A leucin valójában egy erős mutatója az elfogyasztott fehérje minőségének, mivel képes növelni az izomanabolizmust.

Amikor izomanabolizmust emel, teste nagyszerű helyzetben van az izomszövet növekedésének kiváltására. Minél több izomszövet van, annál nagyobb lesz az anyagcseréjük. Ez zsírvesztéshez vezet.

Acheson és munkatársai tanulmánya. azt mutatja, hogy különböző fehérjeforrások használhatók az anyagcsere és az azt követő energiaegyensúly modulálására. (4) Huszonhárom ülő, karcsú, egészséges férfit és nőt vizsgáltak, vizsgálva a különböző időben elfogyasztott 4 izokalórikus (azonos kalóriatartalmú) étkezés hatását. A kutatók étkezés előtt és 5,5 órával a fogyasztás után vették fel az adatokat.

Három étkezés 50% fehérjéből (tejsavó, kazein vagy szója), 40% szénhidrátból és 10% zsírból állt. A negyedik étkezés 95,5% szénhidrátot tartalmaz. Az eredmények azt mutatták, hogy a hőhatás (gondoljuk az energiaköltségre) nagyobb volt a tejsavó után, mint a kazein és a szójaétel után, és nagyobb volt a tejsavó, kazein és szójaétel után (mindhárom fehérje), mint a magas szénhidráttartalmú étkezés után. Az összes zsír oxidációja nagyobb volt a tejsavó étkezés után, mint a szója étkezés után, és nagyobb volt a tejsavó és a szója étkezés után, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés után.

A tejsavófehérje-lisztben több zsírt vesztettek a magas leucintartalom miatt. Ez aktiválta az MPS-t az alanyokban, és költségesebb volt. Ez egy kiváló példa arra, miért fontos, hogy melyik fehérjetartalmú ételeket eszi. A leucin hajtja az MPS-t, és jelző hatású. A leucin küszöbértéke 2-3 g az MPS maximalizálásához (5).

Melyik fehérjetartalmú ételeket érdemes enni?

Tehát valóban leucin-tartalmú fehérjéket szeretne fogyasztani, például marhahúst, csirkét, tojást, sertéshúst, halat, tejsavót, kazeint és tejet. Ezen elfogyasztott ételek mennyiségétől függően túllépnie kell a leucin küszöböt, és aktiválnia kell az MPS-t.

De úgy tűnik, mintha a tejsavófehérje nagyobb hőreakciót váltana ki, mint a kazein vagy a szója. De ezt ne csavarjuk el. Ha valamilyen okból a tested nem tolerálja a tejsavót, akkor a kutatások azt mutatják, hogy a szója és a kazein még mindig megfelelő hőhatással bír.

Magas fehérjetartalmú étrend, energiafelhasználás és sovány testtömeg

A Journal of American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend hozzájárult az energiafelhasználás (Think metabolic rate) és a sovány testtömeg változásához. (6)

Huszonöt egészséges, súlystabil, 18-35 éves nő és nő magas kalóriatartalmú étrendet kapott (fenntartási szint felett), amely 5% fehérjéből (alacsony fehérje), 15% (normál fehérje) vagy 25% (magas fehérje) tartalmazó energiát tartalmaz. a fekvőbeteg-osztályban töltött 10-12 hetes tartózkodásuk utolsó 8 hetében.

Az eredmények azt mutatták, hogy a normál és a magasabb fehérjetartalmú étrend hozzájárult az energiafelhasználás és a sovány testtömeg változásához. A diéta érdekes része az volt, hogy az alacsony fehérjetartalmú csoport a túlsúlyos időszakban hízott a legkevesebbet, és ez annak köszönhető, hogy nem nőtt a sovány testtömeg. Az extra kalóriák 90% -át zsírként is raktározták, és ez azért volt, mert nem gyarapodtak az izmok.

A sovány testtömeg javult a normál és a magas fehérjetartalmú csoportban, és javult az energiafelhasználás. Az extra kalóriáknak csak körülbelül 50% -a volt zsírként tárolva. Tehát ez csak egy újabb ok, amely megmutatja Önnek, hogy ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, ez energetikailag költséges és stimulálja az MPS-t, és amikor az MPS-t stimulálják, növelheti a sovány testtömeget és csökkentheti a zsírfelesleg feleslegét. Ennek világos oldala még az is, hogy egy mozgásszegény ember elkezdhet fehérjét adni étrendjéhez, és részesülhet ezekből az előnyökből. (7)

Fehérje minőség és hasi zsír

Egy másik tanulmányban Loenneke et al. megállapította, hogy a fehérje minősége és eloszlása fontos szerepet játszhat a központi hasi zsír szabályozásában. A fehérje minősége és elosztása különösképpen érdekli azokat, akiknek korlátozott az energiája, és akik számára előnyös lehet egy magasabb minőségű fehérjeforrás (például tej, marhahús, tojás) fogyasztása. A jobb minőségű fehérje magasabb esszenciális aminosav-tartalmat eredményez grammonként. Sem a szénhidrát-, sem az étkezési zsírbevitel nem volt összefüggésben a központi hasi zsír százalékával, ami rávilágít a fehérje-bevitel fontosságára.

A fehérje minősége számít. A magas leucintartalmú fehérjeforrások stimulálták az MPS-t, csökkentve a központi hasi zsírt, ugyanakkor növelve a nyugalmi anyagcserét a sovány tömeg növekedése miatt. Kiváló minőségű fehérjeforrás fogyasztása óriási szerepet játszhat a központi hasi zsír szabályozásában, amely a betegség és a halálozás erős független markere.

A fehérjefogyasztás és a minőség lényege

Remélhetőleg most már láthatja a fehérjefogyasztás dinamikus hatását és azt, hogy a fehérje figyelmen kívül hagyása miért olyan, mint egy bűncselekmény. A tested több energiát használ fel, és kétszer olyan keményen dolgozik ennek a makrotápanyagnak az asszimilálásához, mint a szénhidrátokhoz és zsírokhoz. Teljesen azt akarja, hogy testének keményen kell dolgoznia a fehérjék emésztése, felszívása és anyagcseréje során.

Az MPS aktiválása olyan kulcsfontosságú, amikor a sovány tömeg növelésére vagy a zsír csökkentésére van szükség. Ostobaság lenne figyelmen kívül hagyni a fehérjefogyasztás energetikailag költséges folyamatát. Alacsony fehérjetartalmú étrend esetén a testnek máshonnan kell fehérjét szereznie, és a sovány testtömegből. A sovány testtömeg elvesztése soha nem jó dolog.

Tehát, amint az a kutatási tanulmányokból kiderül, mindannyian közösek a kiváló minőségű fehérjetartalmú étrendben, és az alany anyagcseréjét stimulálják, és ez izomgyarapodás és zsírvesztés révén megváltoztatta testösszetételüket. Tehát a nagy kép az, hogy ügyeljen arra, hogy jobb minőségű fehérjéket adjon az étrendjéhez (pl. Marhahús, csirke, tojás, sertéshús, hal, tejsavó, kazein és tej), és élvezze az általuk kínált dinamikus előnyöket, függetlenül attól, hogy Ön egy sportoló vagy heverőburgonya. Ha ezek után mégsem vesz be magasabb minőségű fehérjéket, akkor menjen el egy bankot kirabolni, amelyben nincs pénz!

Referenciák:

1) Lapos JP. Az energiafelhasználás biokémiája. In: Bray GA, szerk. Az elhízás kutatásának legújabb eredményei. London, Egyesült Királyság: Newman publishing, 1978: 211-28

2) Wilson GJ, laikus DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG. A leucin vagy szénhidrát pótlás csökkenti az AMPK és az eEF2 foszforilációját, és kiterjeszti az étkezés utáni izomfehérje szintézist patkányokban. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1236-E1242, 2011.

3) Layne E. Norton

4) Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M. A termogenezist és az anyagcserét célzó fehérjeválasztások. Am J Clin Nutr 2011; 93: 525-34

5) Jacob M. Wilson

6) Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során. J Am Med Ass JAMA. 2011. 307. évfolyam, 1. szám

7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. A minőségi fehérjebevitel fordítva kapcsolódik a hasi zsírhoz. Táplálkozás és anyagcsere. 2012. 9: 5

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.