Az étkezési terv felépítése az edzésidő alapján

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

Ön „nem hagyományos” gyakornoknak tartja magát, amely a nap különböző szakaszaiban működik? Nem vagy része annak az 5 órás csúcsforgalomnak, amelynek különös perspektívára van szüksége arról, hogyan és mikor kell enni az egyes ételeket az eredmények optimalizálása érdekében?

Legyen az edzés a kora reggeli órákban, délben vagy késő este, az étkezés időzítése kissé elkeserítővé válhat, ha a menetrendjét messze nem tartják a szokásosnak. A legtöbb képzési és táplálkozási terv azt feltételezi, hogy az olvasók többsége kilenc-öt műszakban dolgozik, és természetbeni megoldásokat mutat be.

De mi van azokkal, akiknek nem hagyományos ütemterve van a munka, a család vagy más olyan tényezők miatt, amelyek megakadályozzák a „norma” bekövetkezését?

Ne ess kétségbe. Néhány egyszerű útmutató és néhány étkezési terv jó úton jár ahhoz, hogy ismét nagy nyereséget érjen el. A terv, a felkészülés és a fegyelem rendben van, ezért bontsuk le, mi képezi a rugalmas étkezési menetrendet.

Az alábbiakban néhány általános irányelvet kell követni, amikor a saját étkezési tervét vagy étkezésének ütemezését kell összeállítania bármilyen ütemezés szerint. Ezek nem nehéz és gyors szabályok, de alapot képeznek a hatékony izomtömeg-növeléssel és a zsírgyarapodás távol tartásával kapcsolatos ismeretekről. Pillanatok alatt konkrét étkezési időzítésbe fogunk.

étkezési

8 Étkezési terv irányelvek

  1. Egyél körülbelül egy gramm fehérjét minden testtömeg-kilogrammonként. A megfelelő mennyiségű aminosav bejutása elengedhetetlen a sikeréhez, különösen a fehérje bevitelhez, amely a képzést leegyszerűsíti.
  2. Tartsa a szénhidrátszintet állandóan minden nap, és kerülje a hatalmas mennyiséget lefekvés előtt. Edzés előtt egyél egy komplex szénhidrátot is.
  3. Győződjön meg róla, hogy egészséges zsírokat fogyaszt, különösen akkor, ha az alvási ütemezése nem a szokásos. Az egészséges zsírok segítenek a hormonszint és az energia szabályozásában.
  4. Legyen következetes az étkezésével, függetlenül attól, hogy milyen a menetrendje. Az edzés a napszakoktól eltérő időpontban, mint a lakosság 99,9% -a, nem ad külön belépőt arra, hogy bármikor fogyasszon, amit szeretne.
  5. Felkészültnek lenni. Főzje meg és készítse elő az ételeit jó idő előtt, nemcsak azért, hogy az ételek könnyen elérhetőek legyenek, hanem segít elkerülni a legközelebbi elérhető ócska ételek fogyasztását is.
  6. Rendelkezzen készenléti tervvel. Ha az életed időnként kissé kiszámíthatatlanná válhat, akkor készítsen egy tartalék tervet, amikor ezek az idők beköszönt. Rendelkezzen speciális harapnivalókkal, étkezésre kész ételekkel, és tanulja meg felismerni, hogy ez csak ideiglenes, és azonnal utána áll vissza.
  7. Kövesse nyomon, hogy az egyes étkezések hogyan befolyásolják Önt, például az energiaszintet, a jóllakottság érzését és az edzésből való kilábalást. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy étkezési menetrendjét és az ételeket előnyére strukturálja.
  8. Legyél türelmes. Az étkezési tervek ugyanarra a protokollra hasonlítanak, mint az edzés. A fegyelem és az edzés- és táplálkozási terv eredményeinek felépítése időbe telik. Adjon időt a tervének, hogy bekapcsoljon a sebességbe, és később szükség esetén állítsa be.

Az étkezési tervek

Az alábbiakban felsorolt ​​étkezési tervek csak példák azoknak a személyeknek, akiknek súlya körülbelül 180-200 font, és sovány izmokat akarnak hozzáadni.

A korai madár

Azok számára, akik kora reggel edzenek, esetleg munka előtt vagy esti műszakban.

  • Étkezés 1 (edzés előtt) - 10-20 gramm tejsavófehérje vízzel vagy 1 csésze görög joghurttal keverve
  • Étkezés 2 (edzés után) - 20-30 gramm tejsavófehérje vízzel és 1 banánnal keverve
  • Étkezés 3 (reggeli) - ½ - 1 csésze zabpehely (száraz), sovány tejjel vagy vízzel és 3 egész tojással keverve
  • 4. étkezés (délben) - 6-8 uncia csirke, pulyka vagy tonhal teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom, saláta, 1 alma és 1 uncia mandula
  • 5. étkezés (este) - 8 uncia tilápia, lazac vagy csirkemell, saláta olívaolaj alapú öntettel és spárgával
  • 6. étkezés (éjszaka) - 1 evőkanál természetes mogyoróvaj 1 gombóc kazein fehérjével

A déli edzés

Azok számára, akik 10 és 2 óra között edzenek, esetleg az ebédidőre.

  • Étkezés 1 (reggeli) - ½ csésze zabpehely (száraz) vízzel vagy 2 szelet Ezékiel-kenyérrel természetes mogyoróvajjal és 1 csésze görög joghurttal vagy 3 szelet alacsony zsírtartalmú szalonnával keverve
  • Étkezés 2 (edzés előtt) - 20 gramm tejsavófehérje vízzel és 1 almával keverve
  • Étkezés 3 (edzés után) - 30 gramm tejsavófehérje
  • 4. étkezés (délben) - 6 uncia csirkemell szeletelve salátára ½ avokádóval és 1 közepes édesburgonyával
  • 5. étkezés (este) - 6–8 uncia bélszín steak, valamint cukkini és tök keveréke olívaolajjal pirítva
  • 6. étkezés (éjszaka) - 1 uncia mandula 1 csésze alacsony zsírtartalmú túróval

Az éjszakai bagoly

Azok számára, akik késő este edzenek jóval azután, hogy az 5 órás tömeg kiürült.

  • Étkezés 1 (reggeli) - 1 csésze zabpehely (száraz adag) keverve tejjel és 3 egész tojással
  • Étkezés 2 (reggel közepén) - 1 csésze görög joghurt vagy túró vagy 3 uncia marhahús és 1 darab gyümölcs
  • Étkezés 3 (délben) - 6-8 uncia csirke, pulyka vagy tonhal teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsom, saláta, ½ avokádó, 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt és 1 uncia mandula
  • 4. étkezés (délután) - Választható étkezés, hasonló a 2. étkezéshez
  • 5. étkezés (edzés előtt) - 20 gramm tejsavófehérje és 1 alma
  • 6. étkezés (edzés után) - 30 gramm tejsavófehérje és 10 gramm kazeinfehérje. Nem sokkal az edzés után a tejsavó fogyasszon egy teljes fehérjét és szénhidrátot, például csirkemellet vagy halat, 1 csésze rizzsel, közepesen édes vagy fehér burgonyával

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.