Ketogén étrend: A teljes étkezési terv és a kiegészítő útmutató

Ha sziklaszilárd terv nélkül ugrik be a ketogén étrendbe, akkor kudarcot fog okozni. Használja ezt a megközelítést, amelyet kutatók és sportolók készítettek, akik elvégezték a munkát és már elvégezték a váltást!

Tehát hallotta az érveket, mérlegelte a kihívásokat és az előnyöket, és úgy döntött, hogy minden benne van. Keto-t fogsz folytatni.

Először is, jó társaságban vagy. Minden eddiginél több és több sportoló veszi igénybe a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, és hónapokig, vagy akár évekig kitart amellett. Miután sikeresen átálltak a szénhidrátok helyett a zsírok és ketonok üzemanyagra, karcsúbbak, egészségesebbek és mentálisan koncentráltabbak, mint valaha.

De minden emelő számára, aki végül szereti a ketogén étrendet, talál egy másik embert, akinek nyomorúságos tapasztalata volt, és néhány nap múlva megmentette. Ez szégyen, mert valószínűleg remekül érezhették magukat, ha egyszerűen jobb tervük lett volna, vagy egyáltalán tervük lett volna.

Nem azért vagyok itt, hogy táplálkozási ketózist adjak el neked, vagy elmagyarázzam, mi ez, vagy milyen nagy előnyökkel járhat. Ez más cikkek területe. A Myoplex sportoló és a keto-adaptált sportoló, Jason Wittrock segítségével itt vagyok, hogy a legjobb indukciós élményt nyújtsam Önnek.

Itt van, amit tudnia kell a táplálkozás és a táplálék-kiegészítés ászkálásához a ketogén diéta első hónapjában, a teljes étkezési terv mellett!

A must-have (és must-not-have) keto élelmiszer listád

Készen áll, hogy elinduljon az ajtón, és elkezdjen élelmiszert vásárolni? Lassan ott, főnök. Menjen át az kamra, a hűtőszekrény, a fagyasztó és a titkos tárolók alatt az ágy alatt, és szabaduljon meg a jelentős szénhidráttartalmú ételektől. Az első napokban a végén nagyon megkívánhatja őket. Ez gyümölcsöt is jelent. Még a sárgarépa és a hagyma is túl magas glikémiás ahhoz, hogy működjön együtt a keto-val, mondja Wittrock.

Megtörtént? Menő. Itt van néhány alapelem, amely köré kell építenie ketogén étrendjét:

Zsíros diófélék és magvak: kesudió, makadámiadió, tökmag
Avokádó
Teljes tojások
Teljes zsírtartalmú sajt
Marhahús: őrölt tokmány (80/20), filé mignon, portás, ribeye
Csirke: Combok és lábak
Zöldségek: spenót és más zöldek, brokkoli, spárga, káposzta, gomba, paprika
Sertéshéj
Olivaolaj
Sós vaj
Tejszín
Tejföl
Krémsajt
Zsíros hal: lazac, makréla, szardínia, szardella
Szalonna
Csirkehúsleves vagy húsleveskockák legalább 1 gramm nátriummal

Ez az utolsó tétel meglepetést okozhat, de sok ember számára ez jelent különbséget.

"A csirkehúsleves abszolút kritikus ebben az étrendben, annak biztosítására, hogy elegendő nátriumot kapjon" - magyarázza Wittrock. "Bármikor, amikor egy ügyfél felhív engem és rosszul érzi magát, azonnal szólok nekik, hogy igyanak meg egy csésze csirkehúslevest, és a tüneteik általában megszűnnek."

Miért? A szénhidrátok levágásakor gyorsan kimerül a glikogén, a szénhidrát tárolt formája. Minden elveszített glikogéngrammért 3 gramm vizet veszítünk. A húsleves hozzáadása segít megelőzni a kiszáradást és javítja az étrendben érzett magatartását. A víz nem elég a keto; neked is kell elég nátrium.

Szükséges néhány szuperzsíros csemege, amely elősegíti az ambiciózus makrók elérését. Szerencsére sok ember már elment oda, ahová tart, és olyan trükkökkel állt elő, amelyek megkönnyítik Önnek a ketózisra való átállást.

"Sok" zsírbomba "receptet találhat az interneten" - mondja Wittrock. "Ezek nagyon jól elégítik ki édesszájukat, és nagyszerű módja annak, hogy növeljék a zsírfogyasztást anélkül, hogy át kellene térni a fehérjére. Ezenkívül nagy rajongója vagyok a sózott tökmagnak és a sózott napraforgómagnak. Higgye el vagy sem, sertéshús a héja szintén nagyon jó keto snack. "

Szeretne még több útmutatást? Teryn Sapper, MS, az Ohio Állami Egyetem Bölcsészettudományi Tanszékének vezető bejegyzett dietetikusa írt ki egy étkezési tervet, hogy elindulhasson.

Keto diétás étkezési terv kezdőknek

Bármikor gyors Keto étkezés: "Hűtő Pan"

Ez egy egyszerű módja annak, hogy ízletes, keto-barát ételt készítsen ”, és ürítse ki a hűtőszekrényt. Minél több változatosság van az összetevőkben, annál jobb! A makrók a használt fehérjétől és zöldségektől függően változhatnak.

Adja hozzá a vajat vagy olívaolajat tartalmazó serpenyőbe a következőket:

Fehérje: Darált marhahús, kolbász, szalonna, csirke, tojás
Zöldségek: Paprika, hagyma, káposzta, gomba, spárga, paradicsom, cukkini
Cukormentes fűszerezés: Só, bors, fokhagyma, taco, tanya
Sajt: Csak reszelje a tetejére, és hagyja elolvadni.

Snack ötletek:

Rángatózó (Itt figyelje a szénhidrátokat, mert a különböző aromák gyorsan hozzáadhatják a szénhidrátot.)
Kocka sajt
Diófélék és magvak
Sertéshéj
Vega és mártogatós
Cukormentes jello

A makrók kiszámítása és ütése a Keto számára

Gondolhatja, hogy megkapta, mi szükséges ahhoz, hogy a keto-ra váltson anélkül, hogy követné a makrotápanyagokat, de valószínűleg téved. A makrók helyes megjavítása a legfontosabb szempont a ketogén étrend elindításában.

"Igen, a makrók követése nehézkes és fárasztó lehet, de feltétlenül elengedhetetlen a keto diéta első heteiben" - mondja Wittrock. "A diéta valószínűleg ellentmond mindennek, amit korábban tett, így a makrók nyomon követése visszajelzést ad, és lehetővé teszi a hibaelhárítást, amíg meg nem kapja a dolgot."

Nem számít, milyen diéta volt korábban, a keto nagy változást jelent. Ha normál amerikai étrendből (SAD) származik, akkor a szénhidrátok lefelé csökkennek, a fehérjéje akár felfelé, akár lefelé csökkenhet, a zsírja pedig felfelé halad. Ha testépítő stílusú étrendből származik, akkor a zsírbevitele riasztó szintre ugrik, és a fehérje valószínűleg jelentősen csökken.

Le fog esni a fehérjém? Ezt jól olvastad. A keto diétás étkezési terv szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú megközelítést képvisel a makroelosztásban. A makrók így keresik a legtöbb embert:

Szénhidrátok: В 5-10 százalék
Zsírok: В 70-75 százalék
Fehérje: В 15-20 százalék

Kezdje a számításokat szénhidrátokkal és fehérjével, miközben szénhidrátja kevesebb, mint 50 gramm/nap. Wittrock úgy találta, hogy még ennél is alacsonyabban szeret lemenni.

"A szénhidrátokból származó kalóriáknak csak 5 százalékát ajánlom, ami átlagosan kevesebb, mint 30 gramm" - mondja. "Megértem, miért idegesek és pánikba esnek az emberek, arra gondolva, hogy ehetek még salátát is?" Ezért ajánlom csak a „nettó szénhidrátok” nyomon követését, amelyek az összes szénhidrát és a rost levonása. Például egy avokádóban 12 gramm szénhidrát van, de 10 gramm rost, ami azt jelenti, hogy 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül zöld leveles zöldségek nagyon táplálóak és sok rostot tartalmaznak, így szinte megeheti őket, amennyit csak akar, és a határérték alatt marad.

"A fehérje tekintetében" - teszi hozzá - gyakran ajánlják, hogy a ketogén étrendet követõ sportolók a fehérjetartalmat 0,6 és 1,0 gramm/testtömeg-tömeg között állítsák be, és ne testsúlykilogrammra. egy 180 kilós emelő fehérjeigénye, aki 15 százalék testzsírral rendelkezik:

180 font. x 0,15 = 27 font. zsírból
180 font. - 27 font. = 153 font. sovány tömeg
153 font. x 0,6 g = 91,8 g
153 font. x 1,0 g = 153 g
Fehérjetartomány = 92-150 g naponta

Ha nem tudja a testzsír százalékát, tesztelje magát, vagy használja a kalória kalkulátort, és szorozza meg napi bevitelét 0,15–0,20-mal a napi fehérjeszükséglet meghatározásához.

Miért olyan kevés fehérje a Keto-n?

Ha megszokta, hogy a fehérje bevitele jóval meghaladja a testsúlyát - nemhogy a sovány testtömegét -, akkor szkeptikus lehet egy olyan étrenddel kapcsolatban, amely szerint a fehérje bevitelének akár a felére is csökkentenie kell. Wittrock tud kapcsolódni.

"Az elején rettenetesen aggódtam, hogy az alacsony fehérjebevitel miatt elveszítem az izomtömeget" - mondja. "De egyáltalán nem vesztettem izomzatot, és hozzá tudtam adni a testtömegemhez a sovány tömeget. Hogyan lehetséges ez? Ez azért van, mert a ketonoknak" fehérjét kímélő "hatása van. Tehát nem szükséges sok tonna fehérje.

Mi történik, ha túl magasra megy? Egyszerű: Búcsúzzon a ketózistól! Bizonyos aminosavak glükoneogének, ami azt jelenti, hogy valóban felhasználhatók szénhidrátok előállítására.

Másképp fogalmazva, a túl magas fehérjebevitel megtartása ugyanolyan hatást eredményezhet, mint a túl sok szénhidrát fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy ha több tapasztalatot szerez a személyes ketózis szintjéről, elkezdheti játszani, hogy mennyi fehérjét fogyaszt egy nap alatt. Wittrock szerint 20 százalék körül igaz.

A kövér életet élni

A ketogén étrendben a legkönnyebben kiszámolható makró a zsír. Ha megvan a szénhidrát és a fehérje készlet, egyszerűen töltse ki a többi napi kalóriaigényét zsírforrásokkal. Ha azt tapasztalja, hogy szeretne egy kicsit hízni, adjon hozzá hozzávetőlegesen 500 kalóriát vagy 55 grammot. Ha fogyni szeretne, csökkentse a zsírbevitelt 200-500 kalóriával, vagyis 22-55 grammal.

Ketogén étrend betartásakor az emberek többsége eredendően zsírfóbiával indul, és fél attól, hogy ezt habosítsa. Wittrock élénken emlékszik ezekre a napokra.

"Rendkívül nehéz volt" - emlékezik vissza. "Egész életét azzal tölti, hogy hallja, hogy a zsír hízik, szívrohamot és stroke-ot okoz. Most hirtelen napi 200 gramm zsírt fogyaszt. Hatalmas pszichológiai összetevőt kell meghódítania, mielőtt sikeres lehet Kezdetben olyan, mintha megpróbálnánk meggyőzni az embereket 1000 évvel ezelőtt arról, hogy a világ valójában kerek, nem lapos. "

Ennek ellenére nehéz lehet elegendő zsírhoz jutni, amikor elkezdi ezt a diétát. A menüben vaj, diófélék, kókusz- és olívaolajok, valamint zsíros húsdarabok szerepelnek. Azonban ne essen túlzásba olyan többszörösen telítetlen zsírokkal, mint a szója-, kukorica- vagy napraforgóolaj. A keto-diétázók, akik növelik ezeknek a zsíroknak a bevitelét, gyakran gyomor-bélrendszeri szorongással járnak, ami miatt hajót ugranak.

A "keto influenza" legyőzése

Valószínűleg hallott már rémtörténeteket arról, hogy mit éreznek a versenytársak, amikor alacsony szénhidrátot nyernek, vagy amikor az átlagos tesó arról beszél, hogy keto lesz. Az esély azonban az, hogy ezek az emberek valójában nem táplálkozási ketózisban szenvedtek, vagy ami még fontosabb, jól megfogalmazott ketogén étrendet követve. Igen, némi ködösséget és kényelmetlenséget tapasztalhat, de ennek nem kell intenzívnek lennie, ha helyesen kezeli.

A szénhidrátok kivágásától és a zsírnövekedéstől számított néhány napon belül a vérben megemelkedik a ketonkoncentráció, és az agy ezeket előnyben részesíti energiára. Ez a kezdeti keto-adaptációs folyamat általában körülbelül négy hétig tart, és ekkor éri el a zsírégető csúcs adaptációkat.

Nagyjából az összes keto mellékhatás, amelyről hallasz, abban az első négy hétben fordul elő, néha még az első 4-5 napban is. Tapasztalt ketogén fogyókúrázók, mint Wittrock, esküsznek, hogy többségük egyetlen okig kréta: az elektrolit hiánya.

"Rengeteg ember ugrik be, gondolván, hogy csak szénhidrátot kell csökkentenie és növelnie kell a zsírtartalmát. Hirtelen falnak ütköznek és" ketoinfluenzát "kapnak. Fáradtnak, letargikusnak érzik magukat, és fejfájást tapasztalnak "- mondja Wittrock. "Ezeknek a tüneteknek az elsődleges oka a három elsődleges elektrolit hiánya: nátrium, kálium és magnézium. Ha ezek bármelyikében hiány áll fenn, lelkileg és fizikailag is szenvedni fog. Ez az egyetlen oka annak, hogy az emberek kudarcot vallanak a keto diéta. "

Szóval hogyan lehet betelni ebből a három nagyból? Persze, használhat suppokat is, de nem muszáj. Jobb megközelítés, ha néhány apró változtatást hajt végre az étkezési tervében.

"Nátriumhoz ajánlom sózni az ételeket, enni sós ételeket és csirkehúslevest használni" - mondja Wittrock. "Az emberek nehezen tudják megemelni a nátrium mennyiségét, mert a nátrium bevitelét a vízvisszatartással és a zsírvesztéssel társítják. De az elvesztett nátrium pótlása kritikus fontosságú, különösen akkor, ha edzünk.

Ami a másik két elektrolitot illeti, ismerkedj meg új legjobb barátaiddal: avokádóval, zölddel és dióval.

"Javaslom, hogy egyél meg 1-2 avokádót naponta" - mondja Wittrock. "A zöld leveles zöldségek szintén nagy forrásai mind a káliumnak, mind a magnéziumnak."

A legzsírosabb diófélék és magok, mint a mandula, a pisztácia, a pekándió, a dió és a tökmag, szintén előfordulnak a legtöbb magnéziumban. Rendszeres részévé tegye őket a keto étrendben, de ne féljen attól, hogy kiegészíti, ha szükséges.

Ha azon kapja magát, hogy izomgörcsök vagy fejfájások vannak, dobjon egy húsleveskockát egy bögre forró vízbe egy-két evőkanál sós vajjal. Ez nemcsak enyhíti a tüneteket, hanem egyszerű utat biztosít a zsírbevitel növelésére is.

Keto-barát edzéskiegészítők

A tudomány által leginkább támogatott teljesítménynövelő kiegészítők, mint például a kreatin-monohidrát, a béta-alanin és a koffein, mind A-OK a ketogén étrendben. Tehát, ha részt vesz egy edzés előtt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy kérdés nélkül folytassa. Azt is javasolnám, hogy az edzés előtt vegyen le egy levest, hogy megbizonyosodjon a nátrium- és magnéziumszintről.

Ami az elágazó láncú aminosavakat illeti, talál okos embereket, akik esküsznek, hogy keto-barátak, és másokat, akik nem. Az egyik BCAA, a valin glükogén lehet, vagyis glükóztermeléshez vezethet, és hozzájárulhat a ketózis hátrahagyásához. [1] De ez azt jelenti, hogy meg fog történni? Nem feltétlenül, különösen, ha csak alkalmi kiegészítő felhasználó vagy.

Körülbelül az első hónapban legyen visszafogott, de ne legyen indokolatlanul szigorú. Ha a BCAA-k segítenek edzeni és felépülni, igyon az edzés alatt, de ne vigyázzon egész nap. És ha kétségei vannak afelől, hogy befolyásolják-e az Ön ketonszintjét, a tesztpálcáknak meg kell mondaniuk.

Ez egy jó pont annak megerősítésére, hogy ha a ketózis a célod, akkor keto-botokkal vagy hasonlóval gyakran tesztelned kell a ketonszintedet. Ne csak feltételezd, hogy a terved működik!

Sok ketogén diéta esküszik az MCT olajra is. (Az MCT egyszerűen a közepes láncú triglicerideket jelenti.) Az MCT energiafenntartó ereje a következőképpen magyarázható: Amikor az MCT olaj metabolizálódik a szervezetben, sokkal inkább szénhidrátként viselkedik, mint zsírként. Más zsírokkal ellentétben az MCT olaj nem megy át a nyirokrendszeren. Ehelyett közvetlenül a májba szállítja, ahol metabolizálódik, így energiát szabadít fel, mint egy szénhidrátot, és rengeteg ketont hoz létre (amelyek üzemanyagként felhasználhatók).

Ha egy fehérje turmixot meg akarsz csapni az edzés után, akkor ez valószínűleg rendben van, amíg van rá hely a makródban. De lőjön olyanra, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A tiszta izolátumok, például a Signature 100% Whey Isolate, rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak. Ha napközben azért küzd, hogy a zsír beleférjen, dobjon bele egy evőkanál olívaolajat a turmixolásával. Nem fogja megkóstolni, és gyors 13-14 gramm zsírt ad.

Ha az a típus vagy, aki edzés után szénhidrátot szed az inzulin adagolásához, akkor hagyja abba. Tedd le azt a Pop-Tartot!

Bármit is tesz, álljon ellen a csalás, újratápolás vagy más módon való eltérés iránti vágynak. Különösen az első hetekben szigorú betartást igényel a ketogén diéta. Tartsa be, és adjon esélyt a munkára!

Ha követi a keto étrendet, vagy csak egy gyilkos programot szeretne elérni, Lawrence Ballenger tökéletes módon segíti az izomépítést szénhidrát nélkül. Nézze meg Lawrence Ballenger Keto Muscle-ját, amely már elérhető a Bodybuilding.com webhelyen BodyFit Elite.В

Hivatkozások

Brosnan, J. T. és Brosnan, M. E. (2006). Elágazó láncú aminosavak: enzim és szubsztrát szabályozás. Journal of Nutrition, 136 (1), 207S-211S.

A szerzőről

Parker Hyde, CSCS, CISSN

Parker Hyde CSCS és CISSN tanúsítvánnyal rendelkezik, a testedzéstudományra összpontosítva. Nagyon sokat írt a teljesítményről, a táplálkozásról és sok mindenről