Itt van egy bizonyíték egy hétre a ketogén étrendről, amely nem olyan szörnyű, mint gondolnád

Használja ezt az útmutatót az Ön számára megfelelő étkezésváltás megtalálásához

terv

A ketogén étrend újjáéledése - amely 60-80 százalék zsírból és nagyon kevés szénhidrátból áll (például étrend kevesebb, mint 10 százaléka, kevés) - éppen ez az újjászületés.

"Ez egyáltalán nem új" - mondja Chris Mohr, Ph.D., R. D. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely pótolja a zsírok hiányát, egy olyan modell, amely igazodik a 2000-es évek eleji Atkins-étrendhez. A mögöttes elmélet? Olyan ketogén állapotot indít el, amely lehetővé teszi a test számára, hogy a zsír helyett a glükóz működjön, alapértelmezés szerint megolvasztva a felesleges zsírt.

"Az emberek tévhitben vallják, hogy a keto teljes húsú étrend, és ez nem igaz" - mondja Kristen Mancinelli, M.S., R.D., A Ketogén diéta: A gyors, egészséges fogyás tudományosan bizonyított megközelítése című cikk szerzője. Éppen ellenkezőleg: "Minél több fehérjét eszel, annál nagyobb a kockázata annak, hogy nem kerül ketogén állapotba" - mondja. Tudnia kell azonban, hogyan kell zsírokat enni és zsírokat veszíteni tápanyagok feláldozása nélkül, és mint kiderült, a sajtburgereket napi három étkezés alkalmával zsírral bekenve az oldalon nem feltétlenül kell járni. (Itt olvashat el mindent, amit tudnia kell a keto-tevékenységről.)

A tápláló ketogén kezelés kizárólag az Ön döntéseiben rejlik. Egészséges étrend fenntartása a zsír teljes idejű fogyasztása és a szénhidrátok lényegében nixálása mellett "elméletileg viszonylag könnyűnek tűnhet" - mondja Mascha Davis, az MPH, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, "de valójában meglehetősen korlátozóvá teszi az étkezés tervezését. ”

Tehát több szakértő segítségével megfogalmaztuk, hogy néz ki egy hét ketoevés, hogy ötleteket adhasson. Használja útmutatóként, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étkezési forgatást.

HÉTFŐ

Reggeli: Két kókuszolajban főtt tojás, fél avokádóval és hat-10 dióval

Ha úgy gondolja, hogy elegendő extra olajat adott hozzá a főzőedényhez, duplázza meg jó mérlegelésre - mondja Mancinelli.

Ebéd: Három csésze rukkola saláta olaj alapú öntettel és egy adag olajos hal, például szardínia

"Ha hiszed, ha nem, a zöldek nagyon eltérő mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak" - mondja Mancinelli. „A sült saláta kitûnõ egy-két szénhidrát csészében, míg a kelkáposzta hét. Tehát, ha csak napi 25 gramm maximális mennyiségről beszélünk - ez nagy különbség. "

Falatozás: Egy doboz kókusztej, tejszínnel elválasztva, egy gombóc mogyoróvajjal behajtva és fagyizva fagyasztva

Vacsora: Bőrre csirkecomb tejszínes mártással, tejszínnel, vajjal és olajjal készített karfiolpép és sült cukkini

A hagyományos hús-, keményítő- és zöldségkombináció helyett Mancinelli azt javasolja, hogy a keményítőt cserélje ki egy további zöldségre, és gazdag tejszínmártásokat adjon hozzá, hogy megfeleljen a zsírigényének.

KEDD

Heather Mangieri, M.S., R.D.N., C.S.S.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt javasolja, hogy "minél több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adjon a napi étkezési tervhez a tápanyagok maximalizálása érdekében". Bár nem hiszi, hogy megfosztaná testét a keto-ban tiltott élelmiszerekben található tápanyagoktól, itt vannak a javaslatai, ha meg akarja adni:

Reggeli: Két tojás szalonnával, két csésze spenót, vöröshagymával, fokhagymával és olívaolajjal megpirítva, és egy fél zöldbors

Ebéd: Grillezett csirkemell hagymával, hat meggyparadicsommal és három csésze felaprított vegyes zöldséggel, olívaolajban főzve

Falatozás: Mandula és egy nagy zellerszár

Vacsora: Öt uncia lazac, egy csésze olívaolajban főtt brokkolival és egyéb zsíros kiegészítőkkel, például vajjal

"A zsír segít abban, hogy jóllakjon, és ez segít fenntartani a szigorú étkezési tervet" - mondja Mangieri.

SZERDA

Reggeli: Cukrozatlan mandulatejből, alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporból (például ez vagy ez) készült turmix, spenótlevélből, kendermagból, mandulavajból és avokádóból

Mancinelli a turmix receptek váltakozását javasolja, amíg nem talál egy kövér-boldog receptet, amely az Ön számára megfelelő. Ha fehérjeport választ, akkor annak legfeljebb 5 gramm szénhidrátnak kell lennie, ideális esetben 2 grammnak vagy kevesebbnek, ha lendíteni tudja. Mivel nem lehet egy csomó gyümölcsöt enni a keto-ban (egy alma elfoglalhatja az egész szénhidrát-mennyiséget a nap folyamán), lenporral, kókuszvajjal, fahéjjal és gyömbérrel ütközhet.

Ebéd: Spenót saláta (sötétebb, leveles zöldeknél alacsonyabb a szénhidráttartalom, mint a hagyományos Bibbnél vagy románnál) tonhal, vékonyra vágott káposzta, egy egész avokádó, egy marék szeletelt olajbogyó, kendermag és parmezán sajt - mindez többnyire olajalapú vinaigrette

Falatozás: Lenmag-keksz (mint ezek) Gouda kecskével

Vacsora: Négy uncia hal cukormentes paradicsommártással és guacamollal, egy csésze spárgával, elfojtva egy mustár-majonézben

Mancinelli könyvének egy teljes szakasza foglalkozik a keto-barát fűszerekkel és szószokkal. A majonéz leginkább tojássárgája és olaj, amelyek mindkettő keto. A paradicsomszósz jobb házi készítésű, de ha egy csipetnyi állapotban van, csak vigyázzon a hozzáadott cukorra az üveges fajtákban, mondja.

Mash Perfect Guacamole:

CSÜTÖRTÖK

Reggeli: Maradék. Volt már borda reggelire? Soha nem késő kipróbálni. "A ketogén étrendben szép dolog, hogy reggel abbahagyja az" édes "étkezés utáni vágyat" - írja Mancinelli.

Ebéd: Ribeye steak egész avokádóval és pirított spenóttal

Falatozás: Spárga aioli mártással

Vacsora: Válasszon saját húsgombócot (próbáljon őrölt pulykát, marhahúst vagy kolbászt), manduladarával és olajban főtt brokkolival

PÉNTEK

Reggeli: Sima görög joghurt púpozott kanál mandulavajjal

Kevés olyan joghurt van, amely keto megengedett, Mancinelli szerint „de vannak olyanok, amelyek megfelelnek a számlának” - mondja. "Teljes zsírtartalmú joghurtnak kell lennie, és nem édesíthető."

Ebéd: Sós és borsos csirkemell karfiolos krumplipürével párosítva, tejszínből, vajból és olajból

Falatozás: Avokádó és paradicsom szeletek, sózva

Vacsora: Olasz fűszeres kolbászláncok és olívaolajban főtt brokkoli rabe, reszelt parmezánnal megszórva

SZOMBAT

Reggeli: Spenót, hagyma és gomba omlett olajban főzve. Még éhes? Adjunk hozzá egy marék diót a keverékhez.

Ebéd: Konyhai mosogató saláta. Mi van benne? A konyhai mosogatón kívül minden. Mancinelli az előmosott zöldek, paradicsom, uborka, bazsalikom vagy menta, olajbogyó, kemény sajt és egy választott fehérje alapanyagát ajánlja, például csirkét vagy halat. A szezámmag meghintése opcionális.

Vacsora: Moszta tészta (ilyen) és tofu csík bazsalikomos pestóval, valamint egy tál tejszínes gombaleves

"A tofu alacsony szénhidráttartalmú, és jó étel, amelyet forgatás közben hússal, baromfival és halakkal lehet fogyasztani" - írja Mancinelli. "Úgy tűnhet, hogy ez az étkezés a könnyebb oldalon van, de a krém a levesben és az olaj a pestóban meglehetősen teli." Itt kipróbálhatja a cukkini tésztát is, de vegye figyelembe, hogy több szénhidrát van bennük.

VASÁRNAP

Reggeli: Vegyes diófélék és magok cukrozatlan mandulatejben, bogyók választhatóak

Ebéd: Tonhal saláta. A jó hír az, hogy valószínűleg a tonhalas saláta receptjéhez nem lesz szükség a csípésre, hogy keto legyen, mindaddig, amíg egyik összetevő sem tartalmaz hozzáadott cukrot. A tonhalnak, a majonéznek, a zellernek, a savanyúságnak, valamint a sónak és a borsnak meg kell tennie a trükköt. Csak ellenőrizze a címkéket.

Falatozás: Cheddar- vagy svájci sajttal készült uborka-szendvicsek bőséges sószórással a krakkolószerű ízhez

Vacsora: Fűszerrel dörzsölt sertésszelet és spárga olívaolajban főzve

Ha úgy hangzik, hogy ez a diéta sok időt igényel a konyhában, az azért van így. Ne feledje azonban, hogy a ketogén étrend valószínűleg nem olyan, amit örökre meg fog tenni. Ez "valószínűleg nem optimális" - mondja Mancinelli -, úgy gondolja tehát, hogy valami olyasmit fog megtenni, amelyet nyolc és 12, talán 16 hét között bárhol meg fog tenni. "

A napi előkészületek megkönnyítése érdekében főzzön egyszerre több adagot, követve a fehérje, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a zsírok azonos keto szerkezetét. "Ha egyszer kapsz néhány hasonló dolgot az öved alatt, akkor nem olyan nehéz" - mondja Mancinelli. "Úgy gondolom, hogy azok számára, akik hajlamosak a kísérletezésre, valójában nagyon szórakoztató."