Osteoporosis és táplálkozás

"Az egészséges, tápláló étrend az egyik sarokpont az erős, egészséges csontok biztosításában az élet minden szakaszában."

- Dr. Bess Dawson-Hughes
Orvostudományi professzor, Tufts University, Boston MA

A csontjaink állandó megújulási folyamatban vannak - a régi vagy sérült csontokat eltávolítják és új csontokkal helyettesítik. Ennek hatékony végrehajtása érdekében a csontváz, mint a test bármely más szerve, folyamatos tápanyag- és energiaellátást igényel.

A testmozgás mellett a táplálkozás kulcsfontosságú a csontépítéshez, a csonttömeg fenntartásához és a csontvesztés lassításához felnőttkorban. A kiegyensúlyozott egészséges étrend, amely elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, lelassítja a csontvesztést és csökkenti az oszteoporózissal kapcsolatos törések kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt.

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag, amely megtalálható a testben, és a csontváz fő építőeleme. A test összes kalciumának kilencvenkilenc százaléka a csontokban és a fogakban tárolódik, míg egy százaléka a vérben kering és a sejtek működésére szolgál.

A csontváz kalciumtartályként funkcionálhat a szervezetben - a kalciumot „ellophatják” a csontokból és a fogakból, hogy ellensúlyozzák az étrendben lévő alacsony kalciumszintet, így hajlamosak az oszteoporózis kialakulására. A kalciumban gazdag étrend védi a csontjait és elősegíti a csonttömeg fenntartását.

Az alábbi táblázatból megtudhatja, mennyi kalciumra van szüksége naponta. Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával a test nem tudja felszívni a kalciumot, mint korábban. Emiatt idősebb felnőttek számára általában magasabb kalcium bevitel ajánlott.

Kor	Napi kalciumigény (étrendet és étrend-kiegészítőket is tartalmaz)
19 és 50 között	1000 mg
50+	1200 mg
terhes vagy szoptató nők+	1000 mg

(Osteoporosis Canada jóvoltából)

Kalciumforrások

A tej és más tejtermékek, például sajt és joghurt kiváló kalciumforrások. Egy csésze tej 300 mg kalciumot adhat Önnek. A tejtermékek szintén jó fehérjeforrások és egyéb tápanyagok, amelyek fontosak a csont és az egészségi állapot szempontjából.

Egyéb olyan élelmiszerek, amelyek kalciumot adhatnak Önnek, tartalmaznak néhány kalciummal dúsított szójaitalot és narancslevet, bizonyos zöldségféléket, például brokkolit és bok choy-t, egész konzerv halakat puha, ehető csontokkal, például lazac- és szardíniakonzerveket, valamint hús-alternatívákat, például babot és lencse.

Kiszámíthatja kalciumbevitelét az Osteoporosis Canada weboldalán található kalciumkalkulátor segítségével. Ha úgy találja, hogy nem kap elegendő kalciumot az ételtől, íme néhány módszer, amellyel növelheti a kalcium bevitelét:

válasszon tejet italként, ha étkezik
joghurtot vagy tahinit használjon mártásként, díszítésként, kenésként vagy öntetként
vízzel tejjel készítsen leveseket
adj sajtot vagy csicseriborsót a salátákhoz és a szendvicsekhez
a szokásos kávé helyett legyen kávézó

(tippek a kanadai Ontario Diary Farmers jóvoltából)

Ha nem tud elegendő kalciumot kapni a diéta során, akkor beszéljen kezelőorvosával a kalcium-kiegészítő szedéséről. A teljes kalcium, amelyből származik mindkét az étrend és a táplálékkiegészítők a legtöbb felnőtt esetében nem haladhatják meg a napi 1200 mg-ot.

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel segíti a testet a kalcium felszívásában. Kimutatták, hogy a D-vitamin csökkenti az időskorúak esését, és csökkentheti más egészségügyi állapotok, például rákos megbetegedések és az immunrendszer rendellenességeinek kockázatát is.

D-vitamin követelmények

Az alábbi táblázatból megtudhatja, mennyi D-vitaminra van szüksége naponta:

Kor	Napi D-vitamin szükséglet
19–50 (beleértve a terhes vagy szoptató nőket)	400 - 1000 NE
50 éves vagy annál fiatalabb, magas kockázatú felnőttek	800 - 2000 NE

(Osteoporosis Canada jóvoltából)

D-vitamin forrásai

Bőrünk D-vitamint termel, ha a nap ultraibolya B sugarainak van kitéve. Már 10-15 perc napfény is elegendő lehet ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint nyerjen. A téli hónapokban azonban a 35 ° feletti északi szélességet elérő napfény nem tartalmaz elegendő ultraibolya B-sugarat a D-vitamin termeléséhez. A kanadaiaknak tehát nagy a D-vitaminhiány kockázata, és biztosítaniuk kell, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint fogyasszanak, különösen a téli hónapokban.

Csak néhány étel kaphat D-vitamint. Ide tartoznak a halolajok (lapos- és tőkemájolaj) és az olajos halak (például lazac, szardínia, hering, makréla és kardhal), csirkemáj, tojás és margarin. Azonban ezekben az ételekben a D-vitamin mennyisége nagyon alacsony, és diétával nem lehet elegendő D-vitamint kapni. Emiatt az Osteoporosis Canada egész évben rutinszerű D-vitamin-kiegészítést javasol.

A multivitaminok körülbelül 400 NE D-vitamint tartalmaznak, és sok kalcium-kiegészítő tartalmaz némi D-vitamint is. A D-vitamin-kiegészítők 400 és 1000 NE adagokban találhatók.