Hogyan befolyásolja a menstruációs ciklus az edzéseket és az étrendet

hogyan

Ez a cikk bemutatja, hogyan tudja a legtöbbet kihozni a hormonjaiból a menstruációs ciklus alatt, hogy jól teljesítsen az edzőteremben, és tartsa étrendjét.

Bejegyzés a „hónapszakáról”

Olyan nőknek írom ezt a blogot, akik, hasonlóan magamhoz, korábban még soha nem álltak meg és gondoltak végig azon, hogy mi a hónapom. 11, 12, 13 éves korunk lesz, vagy bármilyen életkorú vagy, és hirtelen a tested megmutatja, hogy fiziológiásan képes vagy a menstruációval teherbe esni.

Emlékszem, hogy egyértelműen azt gondoltam, hogy ez olyan igazságtalan, hogy nem akarok gyereket vállalni, amíg legalább 20 éves vagyok, miért kell ezekkel szenvednem annyi évig!

Mondd el most mindezt együtt: "Ugh, ez olyan igazságtalan !"

Egészen a közelmúltig soha nem gondoltam túl sokat a menstruációmra. Csak valami történt, tudtam, hogy kissé vacaknak érzem magam, mindent meg akarok enni a láthatáron, és olyan pocakom lesz, amely néhány napig túlfújt ballonnak tűnt. Elfogadtam ezt a tanfolyamon, és folytattam vele ... amíg elkezdtem edzeni.

Kicsit mélyebbre ásni

Körülbelül egy évvel ezelőtt kezdtem sokkal jobban tudatosítani, mit él át a testem, amikor a menstruációm megmaradt, de még mindig meg akartam tartani az edzéseimet. Észrevettem, hogy néhány héten csodálatosnak éreztem magam az edzőteremben, több tányér ment a bárba, rengeteg energiám volt, aztán máskor alig tudtam kihúzni magam az ágyból, nemhogy edzésről.

Amikor rátaláltam az erőnléti edzésre, az valóban kinyitotta a szemem a ciklusom hatásaival szemben

Kihasználtam egy esélyt arra, hogy oktassam magam arról, mi történik odabent, és ez bonyolultabb, mint rájöttem. Lehet, hogy teljesen be vagy ragadva, de én nem voltam, ezért gondoltam, kapok néhány pontot, hogy segítsek mindenkinek, aki kíváncsi, esetleg küzd és szeretné kihasználni a ciklusát.

Elég magas szintre megyek, mivel nem állítom, hogy orvos vagyok, vagy semmilyen módon nem ismerem a biológiát, de itt van…

Mi a menstruációs ciklus?

Tehát a menstruációs ciklus éppen ez, egy ciklus. Ez egy meg nem termékenyített petesejt felszabadulása és a méhréteg leválása. Ez a ciklus általában körülbelül 28 napot vesz igénybe, de személyenként változhat. Négy fázis van a ciklusunkon belül - ezeket korai follikulárisnak, késői follikulárisnak (ahol ovuláció lép fel), korai-közepes luteálisnak és késői luteálisnak (a menstruáció kezdete) nevezik.

Imádom ezt a képet. Igazán mondja az egészet

Általában csak arról hallunk, hogy a menstruációs időszakunk két fázisú (follikuláris 14 nap és luteális 14 nap), ez könnyen felfogható és kevésbé technikai jellegű, de ezeknek a fázisoknak az előnyei és hátrányai megértése kulcsfontosságú lehet az Ön számára, mélyebb ismeretekkel rendelkezhet hogy mikor végezheti el a legjobb munkáját az edzőteremben, összezúzhatja a fitneszórát, vásárolhat új farmert vagy lustálkodhat!

Ez a grafikon segít leírni, mi történik a testében. Talán a legfontosabb, hogy az ösztrogén és a progeszteron egyértelmű változásai befolyásolják a legnagyobb mértékben hangulatváltozásainkat, energiaszintünket, étvágyunkat, üzemanyag-felhasználásunkat és teljesítményünket.

A hormonok napi szinten ingadoznak, nincs két egyforma nap.

A testmozgás előnyei - „Kerékpározás a ciklusoddal”

Figyelembe véve az ösztrogén és a progeszteron arányát a testében, megváltoztathatja táplálkozását és testmozgását az előnyök maximalizálása és a négy fázis mind hátrányainak minimalizálása érdekében.

Íme néhány alapelv, amelyet követni kell az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban a ciklusod helye alapján. Ezt menstruációs ciklus alapú megközelítésnek (MCBA) tekintik, amely támogatja a „kerékpározást a ciklusoddal”. Természetesen minden nő más, még egyik ciklusról a másikra, de ez általános útmutatásként szolgál.

FIGYELEM: Ha fogamzásgátló tablettát szed, a hormon ingadozásai kiegyenlítődnek, ezért számíthat arra, hogy az alábbiakban némelyik kevésbé lesz eltúlzott.

1. FÁZIS - KORAI FOLLICULAR (1. hét)

Mi történik a korai follikuláris fázisban?

A korai follikuláris szakasz kezdődik és magában foglalja a menstruációt, ez a 0. naptól a kb. 14. napig tekinthető. Ennek a szakasznak a korai szakaszában az ösztrogénszintje lesz a legalacsonyabb, amely fokozatosan felhalmozódik, amikor a késői follikulusba kerül. (Az ösztrogén a női szteroid hormon, amely üzenetet küld az anyaméhbe, hogy növekedjen és kihajtsa az előző ciklus bélését).

A progeszteron szintje ugyanaz marad, mint az átlagos testhőmérséklet. A progeszteront a petefészkek termelik, és azt mondja az anyaméhnek, hogy hagyja abba a növekedést és éretten álljon készen a lehetséges terhességre.

Természetesen a jó öreg Flo néni meglátogat minket, és elkezdődik az időszakunk. Ez a menstruáció első napja, amely körülbelül 5 napig tart, a 0. naptól kezdődően.

Ebben a szakaszban meglehetősen normálisnak érezheti magát. Itt az ideje, hogy elindítsa azt az új étrendet vagy edzésmódot, amelyet halasztott.

Hogyan érezheti magát a korai follikuláris fázisban

Ebben a szakaszban kezded újra érezni magad, ahogy a PMS tünetei csökkenni kezdenek. Mivel ebben a fázisban lesz a legalacsonyabb ösztrogénmennyiség, a tesztoszteron kifejezettebb lesz. Ennek eredményeként fiziológiailag „leginkább olyan leszel, mint egy férfi”, és ezt néha „periódusos erősségnek” is nevezik.

Stefi Cohen egy gép! Van egy komoly „időszaki ereje”!

Valószínűleg 2-3 napra (menstruáció közben) kevesebb vágyat kell látnia a szerotoninszint visszafelé lopakodása következtében, a vízvisszatartás elkezd menni, a menstruációs görcsök kisebbek lehetnek, és „kell” kevesebb hangulatváltozás. Valószínűleg motiváltabbnak és lelkesebbnek érzi magát.

Gyakorlás ebben a szakaszban

  1. Ez egy nagyszerű alkalom egy új képzési program elindítására, mivel a motiváció magas.
  2. Néhány nő kivételesen jól tud teljesíteni, és különösen erősnek érzi magát az edzés során
  3. A testösszetétel mérését most kell elvégezni, mivel a folyadék egyenletesebben oszlik el, és a puffadás csökken

Étkezés ebben a szakaszban

  • Ez remek alkalom egy új étkezési terv bevezetésére, ismét a hangulat és a motiváció miatt
  • A vérveszteség miatt célszerű növelni a vasban gazdag ételek mennyiségét
  • Növelje a C-vitaminban gazdag ételeket
  • Tartalmazza a gyulladáscsökkentő ételeket
Nagyszerű alkalom az egészséges táplálkozás új megközelítésének megkezdésére

2. FÁZIS - KÉSŐ FOLLICULAR (2. hét)

Mi történik a késői follikuláris fázisban?

A follikuláris fázis ezen a hetén az ösztrogén felemelkedik és tetőzik, hogy érlelje a tüszőket. Az LSH hormon arra ösztönözte a petefészket, hogy körülbelül 5-20 tüszőt termeljen, és ezek a tüszők az ovuláció előtt érik el.

Hogyan érezheti magát a késői follikuláris fázisban

Mivel ösztrogén dominál, érezheti, hogy ez pozitívan befolyásolja az izomnövekedést, az erőt és az erőt. Lehet, hogy elég erősnek érzed magad, a legnagyobb fájdalomtűrés, megnövekedett állóképesség és az izmok jobb helyreállítása lesz az edzésből. Ebben a fázisban javul az inzulinérzékenység és a zsír az elsődleges üzemanyagforrás.

Most már tényleg észrevettem a follikuláris fázist, és az összes előnyét, amit kaphatok belőle. A lehető legjobban használom a javamra.

Gyakorlás ebben a szakaszban

  1. A nők keményebben és nagyobb intenzitással edzhetnek - jó alkalom, hogy „kihívást okozzon” önmagának
  2. Az inzulinérzékenység miatt magasabb glikolitikus aktivitások hajthatók végre
  3. Tegye fontossá a hagyományos erő- és izomépítő edzéseket, némi HIIT-tel
A legmagasabb izom hipertrófia potenciállal rendelkezik, ez egy nagyszerű alkalom az erőnléti edzés előrehaladására

Étkezés ebben a szakaszban

  1. Elnyomja az étvágyat és az éhséget, valamint a BMR-t
  2. A szénhidrátok könnyebben feldolgozhatók, így növelheti a teljesítményt, miközben minimálisra csökkenti a zsírtartalmat
  3. Jó alkalom az étrend-szünetek beépítésére vagy az ételek/napok újratáplálására az inzulinérzékenység miatt

3. FÁZIS - KORA FÉLKÖZÖS LUTEAL (3-4. Hét)

Mi történik a luteális korai közepén?

A luteális korai és közepi szakaszon belül, peteérés a progeszteron meredek emelkedése indítja el, jellemzően a 14. nap körül. Az ovuláció az, amikor a tested felszabadítja a petesejtet egy petevezetékbe, abban a reményben, hogy megtermékenyül!

Az ösztrogén szintje ismét emelkedni kezd, ez mindkét hormon csúcsát okozza. A bázeli anyagcsere aránya (BMR) körülbelül 10% -kal nő (napi 100-250 kalória), miközben az inzulinérzékenysége csökken.

A progeszteron emelkedésének katabolikus hatása lesz (az izmok lebomlanak), és több zsírraktározás lép fel. Ezenkívül ösztönzi az étvágyat, hogy ösztönözze az egészséges potenciális terhességet.

Anabolikus vs katabolikus

Hogyan érezheti magát a luteális korai közepén?

Míg az ovuláció általában csak körülbelül 2 nap, megvannak a maga előnyei. Érdekes módon egy tanulmány kimutatta, hogy az ovulációban szenvedő nők 11% -kal erősebbek mind a markolatukban, mind a quadricepsükben. Ez egy tökéletes alkalom arra, hogy megkísérelje ezt a PB-t, de ez hátrányos ... sérülésveszélyt jelent, miközben az ovuláció nagyobb.

A neuromuszkuláris kontrollt befolyásoló ösztrogén kombinációja a progeszteron katabolikus hatásaival együtt azt jelenti, hogy nem fogja az elmét izomkapcsolathoz juttatni, és ez sérülést okozhat. Azt javasolták, hogy ebben a szakaszban 4-8-szor nagyobb az esély a sérülésekre.

A PMS tünetei ebben a szakaszban kezdenek megjelenni, és észreveheti, hogy csökken a motiváció és a lelkesedés.

Gyakorlás ebben a szakaszban

  1. Valószínűleg ez alatt az idő alatt elérheti a személyes legjobbakat a maximális nemi hormonok miatt
  2. Használja ki a megnövekedett tapadást és a quadriceps erőt - pl. Deadlifts
  3. Vezessen be több alapozó és aktiváló mozgást az elme-izom kapcsolat fokozása érdekében
Az elme-izom kapcsolat javításának érdekében dolgozzon ki néhány izomaktiválást (pl. Farizomhíd a súlyzó guggolás előtt)

Étkezés ebben a szakaszban

  1. Ügyeljen a megnövekedett étvágyra, és válasszon teltebb ételeket, például fehérjét, zsírokat, omega-3 zsírsavakat és rostokat
  2. Kezdje el csökkenteni a szénhidrátbevitelt az inzulinérzékenység csökkenése miatt

4. FÁZIS - KÉSŐ LUTEAL (4/5. Hét)

Mindenki térjen el az útból, ő a luteális szakaszában van!

Mi történik a késői luteális szakaszban?

Feltételezve, hogy nincs terhesség, az ösztrogén és a progeszteron szintje ebben az utolsó fázisban csökken. Ennek eredményeként az inzulinérzékenység ebben a fázisban a legalacsonyabb, csakúgy, mint a szerotonin * (jó érzésű hormon). Válaszként a gondolkodásmódjára, az étvágyra és az energiára gyakorolt ​​hatások lépcsőzetesek lesznek.

A késői luteális szakasz valószínűleg akkor következik be, amikor a legtöbb PMS-tünetet és hangulatváltozást tapasztalja.

A luteális fázisban a vízvisszatartás nagyobb, ezért kerülje a mérleget… bárhol 0,5-10 font között normális víztömeg-növekedésnek számít. Én személy szerint kb. 2 kg-ot gyarapodok, de végül rájöttem, hogy ez csak a víz súlya, és olyan gyorsan jön le, ahogy megy.

Hogyan érezheti magát a késői luteális szakaszban

A motiváció és a lelkesedés ebben a fázisban lesz a legalacsonyabb, csakúgy, mint az energiaszintje. Ezt hívom „f ** k it” fázisomnak. Engem egyáltalán nem zavarhat, hogy nagyon sokat csinálok itt.

Ismerős?

Az édes és sós sóvárgás felülírhatja a gondolataidat, így egy rövid lendületet kapsz a szerotoninból *. Rendkívül gyakori a csokoládé utáni vágy, mivel édes, zsír, magnézium és triptofán (amely szerotonint termel) és endorfint szabadít fel. * Annyira nehéz ellenállnom a vágyakozásnak ebben a fázisban, ezért ahelyett, hogy harcolnék ellene, menjen vele. Ez fegyelmezetlenül hangzik, de azért nem szoktam harcolni ellene, mert a luteális fázisunkkal a szép megmentő kegyelem az, hogy az anyagcserénk sebessége a legnagyobb.

A PMS tüneteinek tetőzésével jönnek a túlságosan is megszokott hangulatváltozások, érzelmek, puffadás, fájó mellek ... a lista folytatódik! A testhőmérséklet szintén emelkedik. Tetejére néhány bélprobléma jelentkezhet, például székrekedés vagy hasmenés.

Ha a srácok csak megértenék…

Gyakorlás ebben a szakaszban

  1. Valószínűleg módosítania kell az edzés paramétereit
  2. Ha hasi fájdalmat tapasztal, csökkentse az edzés súlyát
  3. Csökkentse a testmozgás intenzitását - vagy súlycsökkentéssel, nagyobb testsúlyú munkával, készség/mozgás gyakorlásával vagy több áramláson alapuló mozgással
  4. Cserélje ki a HIIT-et zsírtartalmú könnyű vagy mérsékelt kardió alapú edzésre
  5. Mutasson be éberségi stratégiákat - séta, légzés, meditáció, jóga - ezek segíthetnek a hangulatban, a stresszben és a sóvárgásban
  6. Ha szükséges, szánjon rá pár napot teljesen, bízva abban, hogy a fejlődése nem fog szenvedni, ha az egész hónapot összefüggésben tartja.
Ideje talán csökkenteni a súlyt és több ismétlést végezni.

Étkezés ebben a szakaszban

  1. Az édes/sós kombinációk és a kényelmi ételek (főként a csokoládé) utáni sóvárgás eluralkodhat - vigyázzon a fentiek szerint
  2. Tartalmazza a kiváló minőségű 70% + Sötét Csokoládé minden csokoládé előnyét kevesebb kalóriával, hátrányokkal és nehezebb túlfogyasztani
  3. Növelje a kalóriabevitelt a fehérje és/vagy a zsír használatával
  4. A szénhidrátokat az ellenőrzés alatt kell tartani az inzulinérzékenység csökkenése miatt
  5. Növelje a magnéziumban gazdag ételeket
  6. Kerülje a „kiváltó” ételeket, például a kávét néhány napig, hogy korlátozza a laza székletet
  7. Ha zsírvesztésre vágyik - most jó alkalom alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre törekedni a magasabb anyagcsere miatt

Engedi magához ölelni, ne legyen zavarban

Nők vagyunk, vannak menstruációink, büszkék kell lennünk arra, amit testünk átél, és fel kell használnunk a menstruációs ciklusunk minden előnyét. Amit fentebb összefoglaltam, annak a legtöbb dolog tetszeni fog, nőenként változó.

Személy szerint, amikor menstruálok, még mindig letargiában, puffadásban szenvedek, és általában inkább sajnálom magam. Nagyon jó, hogy tudomásul veszi, melyik fázisban van, és meglátja, hogyan találja meg vágyait, edzéseit és energiáját.

Talán, ha néhány hónapig nyilvántartást vezet, észrevesz egy mintát, és jobban felkészült az egyes fázisok és azok különböző szakaszainak kezelésére.

Összefoglalás:

1. FÁZIS - Korai follikuláris - Indítsa el az új edzésprogramot vagy diétát. Törje össze azokat a nehéz súlyokat. A szénhidrát nem az ellenség. Próbáld ki azokat a farmernadrágokat, amelyekre már figyeltél.

2. FÁZIS - Késői follikuláris - Kihívja magát nagyobb intenzitással, és helyezze előtérbe a hagyományos erősítő edzéseket. Fontolja meg az újratáplálást vagy a diétaszüneteket, mivel az inzulinérzékenység fokozódik.

3. FÁZIS - Luteal kora-közepe - Állítsa be a következő PB-t. Növelje a zsírok és fehérjék mennyiségét, ha éhesebb, és kezdje csökkenteni a szénhidrátszintet.

4. FÁZIS - Late Luteal - Állítsa be az edzést az alacsonyabb súlyokra, miközben növeli az ismétléseket, az áramláson alapuló mozgást és elárasztja a HIIT-et. Építsen az éberségi gyakorlatokra, ragadjon meg egy pár négyzet étcsokoládét, irányítsa a szénhidrátokat és kerülje az ételeket.

Na, hol vannak a kekszek és a pj-m ... luteális fázisban vagyok! 😉

Kerékpározzon a ciklusával! #BeYourBest