Laza útmutató a fogyáshoz próbálkozás nélkül

Gondos étkezéstervezés. Minden elfogyasztott kalória számolása. Töltsön el egy egész hétvégét egészséges ételek főzésével a következő héten. Találjon még több időt a testmozgásra. Persze, ezek a súlycsökkentő stratégiák működnek, de rettenetesen időigényesek lehetnek. Írja be a lazább útmutatót a fogyáshoz. A következő 16, erőfeszítés nélküli változtatás azonnal alkalmazható az aktuális rutinra.

Kényeztesse Candy Crush függőségét
Kiderült, hogy a videojátékok csökkentik a vágyakozás élénkségét és gyakoriságát a várakozáshoz képest - derül ki az Appetite folyóirat új kutatásából. (A vizsgálat résztvevői Tetrist játszották.) Miért? Mivel a játékok elterelik a lézer figyelmét arra a korsó ooey-gooey csokoládé fagyira, amely a fagyasztóban ül.

A jó ételeket tartsa közel
A lustaság nagyobb szerepet játszik az ételválasztásban - jóban és rosszban egyaránt -, mint gondolnád, javasol egy másik tanulmányt, amelyet az Appetite publikált. A New York-i Upstate Saint Bonaventure Egyetem hallgatóit három csoportra osztották: az egyik almaszeletekkel elérhető közelségben ült és a pattogatott kukoricát kb. karnyújtásnyira. Annak ellenére, hogy a résztvevők azt mondták a kutatóknak, hogy inkább a pattogatott kukoricát fogyasztják az almák fölött, mindent megettek, ami a legközelebb volt hozzájuk.

Aludj be
Nincs jobb módja annak, hogy elkényeztesse lusta hajlamait, mint hogy többet aludjon. Éjszaka kevesebb, mint öt óra éjszakai alvás esetén a skála 30% -kal magasabbra emelkedhet, mint ha legalább hét órát kapna, javasolja az American Journal of Epidemiology-ban megjelent tanulmány.

Rendelje italait édesítetlenül
"Rendeljen sima tejeskávét ízesített, sima jeges tea, sima kávé helyett" - mondja Beth Saltz, RD. Ha az ízesített tejeskávét választja az ízesítettnél, akkor 40 kalóriát spórol meg 16 uncia adagonként, a fél és fél kávé elhagyásával pedig akár 20 kalóriát és 2 gramm zsírt is megspórolhat egy evőkanálnyi tejszínes adagonként.

Egyél ülve
"Csodálkozna, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el odafigyelés nélkül, különösen a partiknál vagy összejöveteleken tálcán átadott ételekből és büfékből" - mondja Saltz. Az esztelen étkezés a fogyás ellensége. A Cornell Egyetem Food and Brand Lab tanulmányai azt mutatják, hogy öntudatlanul többet eszünk nagyobb edényekből és társadalmi helyzetekben. "Ha azonban leül egy asztalhoz, akkor jobban figyelembe veszi, hogy mit eszik, és megakadályozza, hogy a többlet kalóriák bekúszjanak a tálcán átadott harapnivalókból és büféételekből" - mondja. Annak érdekében, hogy még inkább csökkentse a kísértést, üljön távolabb az ételtől.

Mentsd meg a salátát utoljára
Az étkezéshez saláta kerül; csak enni az étkezés végén. "A saláta ahelyett, hogy másodperceket igényelne a főételből, nagyon telített, alacsony kalóriatartalmú lehet" - mondja Debra Wein, RD, a Wellness Workdays elnöke, a munkahelyi wellness programok vezető szolgáltatója. - Ha utoljára megeszi, esélyt ad az agyának, hogy utolérje a gyomrát, így rájön, hogy nem vagy olyan éhes, mint amikor elkezdte étkezését. Csak ne felejtse el kihagyni a krémes önteteket.

Pihenjen
Az alacsony stresszű életmód távol tarthatja a hasi zsírt - javasolja a Psychoneuroendocrinology folyóiratban megjelent kutatás. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói egy éven át 61 egészséges nőt követtek; 33-an krónikusan stresszeltek, míg a többi 28 nem. Mindenkit arra kértek, hogy nyilvántartsa a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételek fogyasztását. A kutatók azt találták, hogy ezeknek az egészségtelen ételeknek az elfogyasztása gyakran megjósolja az anyagcsere kockázatát, beleértve a nagyobb derékvonalat, a hasi zsírt, a magasabb oxidatív károsodást és az inzulinrezisztenciát - de csak a magas stresszt igénylő csoportban. Az alacsony stressz csoportba tartozó nők, akik szintén sok magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételt fogyasztottak, nem tapasztalták ugyanazt a negatív anyagcsere hatást.

Felejtsd el a diétás szódát
Az austini Texasi Egyetemen végzett kutatások szerint az emberek, akik diétás szódát fogyasztottak, általában nagyobb derekúak voltak. Körülbelül egy évtizedig tartó 474 ember követése után azt tapasztalták, hogy azoknak, akik diétás szódát fogyasztottak, a derék kerülete 70% -kal nőtt a nem ivókkal szemben. Sőt: azok az emberek, akik napi két vagy több diétás üdítőt fogyasztottak, 500% -kal nagyobb növekedést tapasztaltak.

Készítsen vizet inni
Persze mindannyiunknak azt mondták, hogy mindenképpen igyunk elegendő mennyiségű vizet, de ez ismétlődik - a kutatások azt mutatják, hogy hatékony súlycsökkentő segítség lehet. A Virginia Tech egyik tanulmányában azok a túlsúlyos emberek, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek el, és minden étkezés előtt két nyolc uncia pohár vizet ittak, három hónap alatt átlagosan 15,5 fontot vesztettek. Azok az emberek, akik csökkentették a kalóriabevitelt, de nem hagyták le a H20-at, csak 11 fontot estek.

Fogjon reggelire görög joghurtot vagy túrót
Mindkettő könnyű, főzés nélküli reggeli, amely nagy adag kalciumot és közel 20 gramm fehérjét ad a szervezetnek - mondja Tiffani Buchus bejegyzett dietetikus, aki a No Excuses társszerzője! 50 egészséges módszer a ROCK reggelire! Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a nők, akik körülbelül 30 gramm fehérjét fogyasztottak reggelinél, hosszabb ideig teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédnél, mint azok, akik csak három gramm fehérjét fogyasztottak.

Válassza a nyers
Ha éhes vagy, akkor egy gyümölcsdarabot könnyű megragadni - főzés nem szükséges. "A gyümölcsök természetesen édesek, magas rosttartalmúak és hidratáltak" - mondja Wein. "Ha feltölti a gyümölcsöket, akkor kevésbé valószínű, hogy más ételeket szeretne enni." A nyers zöldségek ugyanolyan hatást fejthetnek ki.

Ne fojtsa el az ételt
A mártások és az öntetek megkerülése elősegítheti a kalóriák leborotválását. "Noha néhány döfés nem fog megtörni, egy kicsit itt és egy kicsit veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit" - mondja Buchus. A legtöbb krémes mártás 100 kalóriát meghaladó kalóriatartalmat és 10-15 gramm zsírt képes összegyűjteni csak négy evőkanál.

Korlátozza a fagyasztott joghurtot
Ön ide-oda ördög? Tartsa kordában az önkiszolgálót egy dollár limit alkalmazásával. "A legtöbb joghurt unciánként 20-30 kalória, így a kalóriák gyorsan feltöltődnek még az öntetek előtt is" - mondja Saltz. „Ha egy bizonyos dollárhatár alatt marad - javaslom 3 dollár -, akkor biztosan korlátozza a kalóriáit is. Csak mérje le a joghurtot a nyilvántartás skáláján, és könnyen meg tudják mondani, hogy mennyit ért el. A megfelelő mennyiségű joghurt kb. Ökölnyi adag, a megfelelő mennyiségű töltelék hüvelykujj nagyságú. "

Válasszon alkoholt vagy desszertet, ne mindkettőt
Ha egy-két pohár borral kezdi a vacsorát, és desszerttel zárja, akkor étkezését további 500-1000 kalóriával foglalja le - mondja Saltz. A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat. Tehát, hacsak nem tervez sima balzsamossalátát rendelni az eledeléhez, azt javasolja, hogy vágjon máshová, hogy elkerülje a 2000 kalóriás ételt. "Ha az alkoholt választja - általában desszert helyett bort választok - rendeljen egy koffeinmentes kávét az étkezés befejezéséhez" - mondja. "Ha desszertet akar csobbanni, akkor az étkezés alatt tartsa nulla folyékony kalóriát."

Táplálja meg salsa- vagy curry-rögeszméjét
A fűszeres ételek befogadásával átverheti testét, hogy kevesebbet fogyasszon - javasolja az Appetite 2014. júniusi számának tanulmánya. A kis dán tanulmányban egy-egy gramm vörös chili paprika hozzáadása minden étkezéshez elégedettebbé és teltebbé tette a résztvevőket, függetlenül attól, hogy a napi kalóriájuk 100% -át vagy csak 75% -át fogyasztották-e, és megakadályozták, hogy vacsorát követően túlevjenek. Ezt nagyon egyszerűen bevetheti az Ön számára, mivel egy gramm körülbelül egy teáskanál egynegyede.