Mérsékelt gondolkodású diétázóként kezelje a zsírvesztését (10 lépés)

Az étrend és a testmozgás extrém megközelítése a zsírvesztéshez recept a katasztrófára. Ehelyett használja ezt a tízlépcsős útmutatót a mértékletességhez és legyen a zsírveszteség sorsának mestere

Mielőtt elkezdené olvasni ezt a cikket, figyelmeztetni kell:

Ha a "csoda zsírvesztés megoldást" vagy új "tudományos fogyás áttörést" keres, akkor itt nem találja meg.

(És bízz bennem, te sem találsz máshol.)

Ehelyett megtudhatja, miért kell kerülnie az extrém étrendet és az edzésprotokollokat, és hogy a mérsékelt hozzáállás az erőnlétbe az optimális módszer a rövid és hosszú távú zsírégetés sikerének garantálásához.

Tudom, mert személyesen egész életemben súlyokkal küzdöttem, miközben megpróbáltam extrém fogyókúrákat követni.

Egészen addig, amíg nem tettem meg egy lépést hátra, tanultam magam a zsírvesztésről és a sovány izomépítésről szóló igazságról, és mérsékelt gondolkodású diétás lettem, végül elértem a célomat:

Amikor én voltam a bal oldali srác. Úgy gondoltam, hogy a zsírvesztéshez kemény fogyókúra, szenvedés és az szerintem "egészségtelen" ételek teljes korlátozása szükséges.

Ez a megközelítés segítene abban, hogy rövidtávon gyorsan fogyjak 10–15 fontot, de végül tarthatatlan volt, és végül még nagyobb súlyt kaptam.

A jobb oldali srác (én most) máshogy viszonyult a dolgokhoz. Végül felismertem, hogy az extrém fogyókúra soha nem lesz a válasz a súlyommal való hosszú távú küzdelmemre.

Sőt, azt tapasztaltam, hogy a zsírvesztés folyamata valóban élvezetes és kifizetődő élmény lehet, ha mérsékelt megközelítést alkalmaznak.

Ebben a cikkben megtudhatja:

A "diétás extrémizmus" problémája és irreális elvárások
A diétás szélsőségességgel vívott küzdelem és hogyan vezetett ez a mérsékelt gondolkodású fitnesz életmódhoz
A mértékletesség zsírvesztési ereje
10 lépéses útmutató a sikeres mérsékelt gondolkodású diétázóvá váláshoz

A "diétás extrémizmus" problémája és irreális elvárások

Játsszunk egy játékot.

Három képzeletbeli vízmárkát sorolok fel, és szeretném, ha elmondanád, melyik hangzik a legvonzóbbnak:

Prémium palackozott csapvíz
Kristályosodott esővíz
Friss északi hegyi források tisztított és kristályosított esővíz

A valóság az, hogy mindhárom lehetőség ugyanabból a rozsdás víztömlőből származik egy haver utánfutójának hátuljában az "Northern Mountain Springs" kemping területén.

De ennek az információnak a nélkül és a márkanév alapján történő döntés nélkül a legtöbben azt mondanák, hogy a 3. víz a legfrissebbnek tűnik.

Noha technikailag mind egyforma víz, az különbözteti meg őket azáltal, hogy mindegyiket forgalmazzák.

Minden cég által látott hirdetés - legyen szó élelemről, szépségről, dekorációról, technikáról stb. - a termékeket a többi közül a "legnagyobb és legjobb" néven forgalmazza.

Az általános egészség- és fitneszipar ugyanúgy működik.

Úgy tűnik, mindig van egy új áttörést jelentő FAD diéta, amely megoldást jelent minden fogyókúránkra.

Ezek a súlycsökkentő "áttörések" gyakran olyan szélsőséges változásokat követelnek meg, mint például a "zsírégető ételek 3-4 kivételével" megszüntetése, a varázslatos 7 napos kelkáposzta böjtölése, vagy 1200 kalória elfogyasztása shake súlyok és az Ab szobrász használatával " hang "a karod és a hasad zsírja.

Külföldi állításokat is fognak tenni, például "Fogyj le 20 fontot 14 nap alatt!" vagy "Kap karcsú és sovány hasat ezzel a 7 napos méregtelenítővel gyorsan!"

Nehéz figyelmen kívül hagyni valamit, amely azt mondja, hogy ez 7-14 nap alatt megoldhatja a fogyás problémáit, és nagyon sokan elárulják ezeket az állításokat, bár mélyen tudják, hogy túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek.

Az igazság az, hogy a FAD diéták ritkán működnek

És ha mégis, akkor az eredmények csak néhány hétig vagy legfeljebb egy hónapig tartanak.

(Attól függ, mennyire akaratos ragaszkodni a merev, célszerűtlen és fenntarthatatlan protokollokhoz, amelyeket a FAD-étrend megkövetel)

Ez az extrém fogyókúra fő problémája - gyors, de instabil eredményeket nyújt.

A legrosszabb az, hogy az extrém fogyókúra gyors eredményei fenntarthatatlan ötleteket teremtenek arról, hogy milyen legyen a fogyás előrehaladása.

Ha valaki nem veszít heti 3-4 fontot, hetente, akkor feltételezi, hogy biztosan valamit rosszul csinál.

Én sem próbálok azok fölé helyezni magam, akik az Egészség és fitnesz iparban tett buta állítások alá esnek. Fogyókúrás életem nagy részében én voltam a poszter gyermeke, aki rendkívüli és fenntarthatatlan intézkedéseket hozott a fogyás érdekében.

A diétás extrémizmussal való küzdelmem és hogyan vezetett ez a mérsékelt gondolkodású fitnesz életmódhoz

Az első diétám 10 éves koromban kezdődött. A pisilő (ifjúsági) labdarúgás első évében jártam azzal az álommal, hogy a hátvédet játsszam.

A bajnokságban, amelyben szerepeltem, volt egy szabály, ahol visszavágót kellett játszani, legfeljebb 100 kg-ot kellett súlyoznia.

Körülbelül két héttel a hivatalos mérlegelések előtt egy 110 kg-os huskynál ültem.

Elhatároztam, hogy eljátszom a kedvenc pozícióm, így ahhoz, hogy elveszítsem a súlyt, ami ahhoz szükséges, hogy a varázslat 100 elérje a skálán, elkezdtem mindent megtenni, amire csak gondoltam, hogy a lehető leggyorsabban lefogyjak.

Minden reggel ettem tojásverőket (dicsőített tojásfehérjéket), kihagytam az ebédet, alig ettem vacsorát, kerülgettem minden ócska ételt, és duplán vettem részt nagymamám Billy Blanks Tae Bo kardió edzésein.

(egyébként ez a haver még mindig erősen áll ezekkel az edzésvideókkal!)

Fenntartható volt a szélsőséges megközelítésem? Természetesen nem.

De elhatároztam, hogy ragaszkodom hozzá, és amikor két héttel később elérkezett a sorsdöntő mérlegelés napja, akkor is bejöttem a "100,00 font" -ra.

(Pedig a fél csapat előtt le kellett vetkőznöm a szűk fehérjeimről.)

Ezután annyira belefáradtam a korlátozó diétába és készen állok visszatérni a régi étkezési módokhoz, hogy végül számos egészségtelen étkezési szokás alakult ki bennem, és a mérleg elkezdett mászni.

A súlyom 10-15 fontot ingadozna, a sportolással kapcsolatos aktivitási szintemtől függően, de az egész fiatalságomban és tizenéves koromban felfelé haladt 17 éves koromig, amikor a mérleg tetejét 305 fontra tettem (amint azt a fotó bemutatja a ez a cikk).

Mint a legtöbb fogyni vágyó ember, megpróbáltam a szokásos FAD diétás megközelítés szerint diétázni, de végül 2-3 hétig kudarcot vallottam.

Feltételeztem, hogy csak nem próbálkoztam eléggé, ezért folytattam az extrém étrendeket és kudarcot vallottam, miközben továbbra is alig vagy egyáltalán nem jártam sikerrel - csak 280 és 300 font között mozogok.

De soha nem adtam fel, és minél jobban tanultam magam a zsírvesztés és a zsírtartás hátterében álló tudományról, egyre inkább elkezdtem látni a "mértékletesség" szót.

Akkor még nem is sejtettem, hogy megtaláltam az "aranyjegyet" a zsírvesztéshez, a sovány izomépítéshez és a karcsúsághoz életem végéig!

A mértékletesség zsírvesztési ereje

Sok fogyókúrázó úgy gondolja, hogy a fogyás egyetlen módja a kellemetlen étrend-protokollok és a kimerítő kardió edzés.

A legrosszabb, hogy az irreális marketing állítások az Egészség és fitnesz iparban arra késztették őket, hogy azt gondolják, hogy a heti 2–4 fontnál kevesebb fogyás azt jelenti, hogy nem érnek el elég gyorsan eredményt, és valamit rosszul csinálnak.

Sajnos, kevesen tartanak sokáig extrém diétákon, és még azok is, akiknek van némi sikere 10-15 kiló fogyással, végül kiégnek, és gyakran nagyobb súlyt híznak vissza, mint amivel kezdtek.

Akárcsak évekig.

De ha mértékletesen alkalmazza a diétát, ugyanez a visszaesés nem történik meg.

Látja, az extrém fogyókúra egyik fő hátránya, hogy túlságosan korlátozza a kalóriákat és az ételválasztást. Tehát az alacsony kalóriatartalmú étkezéstől való stresszes érzés mellett azt is meg kell mondani, hogy kerülje azokat az ételeket, amelyekre a legtöbben vágyunk, mint a sütik, chips, pizza és fagylalt.

Ha korlátozza ezeket az ételeket, akkor egyre többször akarja őket, és hacsak nem diétás robot vagy, csak idő kérdése, amíg az ócska ételek fiókjából eléred a nevedet hívó fánkot vagy sütit.

Aztán amikor engedsz, akkor feltételezed, hogy az étrend tönkrement. Tehát ahelyett, hogy megállna egy süti mellett, az egész Oreo edényt megeszi.

Diéta. Felett.

A valóságban, ha gyakoroltad volna a mértékletességet és engedélyeznél néhány sütit, akkor nem sokat, ha bármi kárt okoznál.

Megelégedhetett volna a vágyával, majd folytathatta a szokásos étrend-tervet, hogy tovább haladjon a zsírvesztés.

Ezért a mértékletesség olyan erős a fogyókúra közben

Ha megengedi a mérsékelt étrendet, élvezheti a rendszeresen "gonosz" címkével ellátott ételeket anélkül, hogy bűnösnek érezné magát, hogy tönkreteszi az étrendjét.

A testmozgáshoz is működik.

A legtöbb embernek nincs energiája, ideje és vágya a napi 2+ óra edzésére a hét minden napján. De egy kis tervezéssel és stratégiával maximalizálhatja edzésprogramját heti 3-4 órás erőfeszítéssel!

A cikk további részében megmutatom, hogyan válhat mérsékelt gondolkodású diétázóvá.

Így társasodhatsz barátaiddal, részt vehetsz születésnapi partikon és Tinder randevúkon járhatsz anélkül, hogy félnél a hízástól és a hetek és hónapok kemény munkájától.

10 lépéses útmutató a sikeres mérsékelt gondolkodású diétázóvá váláshoz

Az extrém és korlátozó fogyókúráról a mértékletes fogyókúrára való áttérésem nem volt erőfeszítés nélküli.

Időt kellett töltenem új mérsékelt étkezési, testmozgási és gondolkodási stratégiák kidolgozásával, amelyek végül a fogyás sikerének eléréséhez vezettek.

Tehát, hogy segítsen felgyorsítani ezt a folyamatot és minél gyorsabban elérni az eredményeket, 10 leghatékonyabb lépést csoportosítottam, hogy mérsékelt gondolkodású diétázóvá váljak.

Mind a 10 lépés középpontjában áll, amit én szeretek nevezni Három vitathatatlan igazság a zsírvesztésről, amelyek:

Az étrend strukturálása kalóriahiány létrehozása érdekében
A stratégiai gyakorlat használata izomépítéshez és több zsírvesztéshez
Mindkét dolgot következetesen végezze

Ez a három igazság szolgál alapul a Fat Loss Forever tanfolyamomhoz, valamint az online kliensem személyre szabott edzés- és táplálkozási terveihez.

1. Ismerje meg a kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követését

Vannak, akik a táplálékfelvétel nyomon követését a rugalmasság és a mértékletesség teljes ellentétének tekintik.

Látom honnan is jönnek.

A szájába kerülő minden utolsó kalória és ételgram nyomon követése meglehetősen extrémnek tűnhet.

A kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követésének elsajátítása elengedhetetlen képesség, amelyet fejleszteni kell, ha sikeres mérsékelt gondolkodású étrenddé akarsz válni.

Olyan, mintha GPS-t használnánk.

Tegyük fel, hogy új munkát kapott olyan helyen, ahol még soha nem voltál.

Eljutna GPS nélkül?

Valószínűleg - de ez sokkal tovább fog tartani, és valószínűleg több rossz fordulatot fog végezni útközben.

De ha GPS-t használ, akkor első próbálkozásával eljuthat oda, mert bízhat abban, hogy a GPS eljut oda. Idővel jobban megismeri az útvonalat, és nem kell annyira bíznia a GPS használatában.

Ugyanez vonatkozik az étel- és kalóriabevitel követésére is.

Eleinte időt és erőfeszítést kell szentelnie annak érdekében, hogy pontosak legyenek, és biztosítsa, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon, hogy folyamatosan fogyjon.

Ehhez szükség lesz egy élelmiszer-napló vezetésére, egy élelmiszer-mérleg használatára, és a lehető legpontosabbra.

De miután ezt egy ideig (3-6 hónapig) megcsinálta, elkezdi megtanulni, hogy mennyi kalória van bizonyos ételekben és azok megfelelő adagméretében.

Ha ezt az élményt megkapja az öv alatt, akkor jobban megbecsülheti a kalóriabevitelt, hogy élvezhesse az étkezést és a társasági életet anélkül, hogy feláldozná a zsírvesztés céljait.

Itt van, mit kell tennie:

Szánjon időt és tanulja meg, hogyan kell helyesen és pontosan követni a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Néhány hónapig tartó művelet után fejlesztheti képességeit az adagok pontosabb becsléséhez és a teljes kalóriabevitel kezeléséhez.

Szeretne megtanulni kalóriákat és makrotápanyagokat beállítani és pontosan követni?

2. Távolítsa el a "Halo-hatást" étellel

Ezt gyakran úgy hívják, hogy "Food Halo", és arra utal, hogy meggyőződésünk, hogy egy adott étel varázslatosan egészségesebb, mint más ételek. (Ezeket az ételeket gyakran címkével látják el, mint például organikus, természetes, tisztított stb.)

Nyilvánvaló, hogy egyes ételek „egészségesebbek”, mint mások.

A legtöbben egyetértünk abban, hogy az alma "egészségesebb", mint a csillagcsillag cukorkája. (kivéve talán a "Berries & Cream" srácot)

De az a gond, hogy egy adott étel eredendően különleges, hogy gyakran túlfogyasztja az adott ételt.

Például az egyik olyan élelmiszer, amelyet nemrégiben "varázslatos egészségügyi élelmiszerként" forgalmaztak, a kókuszolaj.

Nem vitás, hogy a kókuszolaj jobb választás, mint például a hidrogénezett növényi olaj, de ha 3 evőkanálnyi értéket ragaszt a reggeli kávéba, vagy vödörből főz ételt, akkor végül egy rengeteg extra kalória.

Mint tudja, vegyen be túl sok kalóriát, és a fogyása is szenvedni fog.

Itt van, mit kell tennie:

Ne jelölje be az ételeket jónak vagy rossznak.

Ehelyett vegye észre, hogy az egyetlen étel, amely megkülönbözteti az egyik ételt a másiktól, a makrotápanyagok aránya, a tápanyagonkénti mikrotápanyagok mennyisége és az egyes ételek kalóriasűrűsége.

3. Kövesse a 80/20

Fogyókúrázáskor az étkezési döntéseinek többségében olyan teljes ételekből kell származnia, amelyekben magas a mikrotápanyag-tartalom és alacsony az összes kalória (azaz gyümölcsök, zöldségek, sovány hús, teljes kiőrlésű gabona, gumók, lencse, rizs stb.)

Míg ezeknek az ételeknek az elfogyasztása nem vezet varázsütésre fogyáshoz (lásd az előző lépést), könnyebbé tehetik a fogyókúrát az alábbiakkal:

Mikroelemek - melyek a megfelelő egészséghez, az alváshoz, a hormonszabályozáshoz és a megismeréshez szükséges vitaminok és ásványi anyagok
Rost - ami elősegíti a megfelelő emésztést és az "ürítést" (tudod, kakó idő 😀)
Víz - A teljes ételek sok vizet tartalmaznak, ami segít a hidratálásban.
Jóllakottság - A fenti három tulajdonság (mikroszál, rost, víz) segíti a testet az éhség szabályozásában, hogy ne érezze magát túlzottan nélkülözve diéta közben.

Világos, hogy az ételek többségének teljes ételekből kell származnia, de ez nem azt jelenti, hogy "nem egészséges" ételek - például Twinkies és sütik - fogyasztása rossz dolog.

Csak nem kellene az étrendjüknek akkora százalékát kitenniük.

Itt van, mit kell tennie:

Válassza az ételválasztás legalább 80% -át tápanyag-sűrű teljes ételekből.

Ez biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot és rostot kapjon a fizikai és szellemi teljesítmény maximalizálása, valamint a hasa tele tartása érdekében.

Amíg elegendő egészséges ételt kap az étrendben a fent említett előnyök eléréséhez, engedélyezheti

Ételének 20% -a olyan "szórakoztató" ételekből származik, mint a sütik, fagylalt, sütemény stb.

Jegyzet: rendben van, ha ezt a szabályt napi rendszerességgel, heti rendszerességgel követjük. Például előfordulhat, hogy van olyan napja, amikor az ételválasztás 40-50% -a "egészségtelen" ételből származik, majd van olyan napja, amikor 100% -ban teljes ételeket fogyaszt.

Ami fontos, hogy a hét folyamán elüt a 80/20 szabály.