Hogyan optimalizálhatjuk az étrendet a kalóriatartással

étrendet

Sok diéta során nagyjából ugyanannyi kalóriát eszel naponta.

Számos figyelemre méltó étrend is létezik, amelyek jelentősen többé-kevésbé esznek attól függően, hogy a hét melyik napján van.

Ezt a gyakorlatot közismert nevén „kalóriabiciklizésnek” nevezik, és mint az időszakos böjt, ez is egy olyan koncepció, amely az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend.

Az 5: 2 diéta jó példa erre, akárcsak a katonai étrend, amelyről nemrég írtunk.

Sajnos, a fitnesz és a táplálkozás számos fogalmához hasonlóan, ez is gyakran meghaladja az eladást - az emberek azt állítják, hogy ez lehetővé teszi, hogy faljon és fogyjon.

Vagy hogy valahogy „a titok” annak, hogy nagyon gyorsan felhúzza az izomkilókat…

Természetesen ezek egyike sem igaz.

Csakúgy, mint az időszakos böjt, a kalória-kerékpározás is egy eszköz, amellyel módosíthatja étrendjét, hogy jobban megfeleljen Önnek - de ebben nincs semmi varázslat.

A dolgok tisztázása érdekében ebben a cikkben át fogjuk vizsgálni, hogy bele kell-e foglalni a kalóriabiciklizést az étrendbe - és ha igen, akkor pontosan hogyan kell ezt csinálni.

A kalória-kerékpározás az Ön számára megfelelő?

Csakúgy, mint a szakaszos böjtnél, a kalóriabiciklizés sem mindenkinek való.

Sok ember számára azt javasoljuk, hogy tartsa be a kalóriák és makrók számolásának alaposabb megközelítését, amíg nem érzi jobban magát az egész, vagy tárja fel a rendelkezésére álló többi diétás megközelítést.

Ez tagadhatatlanul egyszerűbb, és akkor is remek eredményeket fog elérni, ha betartja a tervét.

Ennek ellenére 2 olyan helyzet van, ahol lehet, hogy van értelme a kalóriatartást beépíteni az étrendbe.

1) Az étrend igazán finomhangolására és optimalizálására törekszik.

2) Szeretne helyet biztosítani arra, hogy bizonyos napokon (hétvégén) több kalóriát fogyasszon, miközben továbbra is halad az étrendben.

Vessünk egy rövid pillantást mindkét megközelítésre, hogy megértsük, miként alkalmazhatók mindegyik.

1. megközelítés: Magasabb kalóriák az edzésnapokon

Ez a kalóriatartós kerékpáros megközelítés, amelyet leggyakrabban ajánlunk.

Alapvetően nagyobb számú kalóriát fogyasztana az edzés napjain, és kevesebbet a pihenő napjain.

Ennek oka az, hogy a test energiaigénye vitathatatlanul magasabb az edzésnapokon, az edzés nagyobb energiafelhasználása miatt.

Viszont a hozzáadott testedzés nélkül a test energiaigénye alacsonyabb az edzés nélküli napokon.

Ennek a megközelítésnek a hívei azt állítják, hogy ez elősegítheti az izomépítést és a zsírvesztést hatékonyabban.

Az edzés napjain gyakorlatilag kalóriatöbbletben van, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyabban haladjon edzéseivel.

Az edzésen kívüli napokon kalóriadeficitben van, és segít maximalizálni a zsírvesztést.

A gyakorlatban azonban kevés bizonyíték támasztja alá ezt az állítást.

Anekdotálisan egyesek esküsznek rá, de ez körülbelül annyi, amennyit ebben a pillanatban végérvényesen elmondhat.

Véleményünk szerint ez nem fogja előrehaladni vagy megtörni a haladást - és sokkal inkább az számít, hogy következetesen eléri-e a kalória/makró célokat, és megfelelően működik-e - de még mindig érdemes kipróbálni, ha van étrendjének általában jó kezelése.

2. megközelítés: Magasabb kalória a hétvégén

Ez a stratégia nem annyira a fejlődésed maximalizálásáról szól, mint inkább az életed élvezetesebbé tételéről!

Tapasztalataink szerint sok ember számára a legnehezebb a hétvégi kalóriabevitel szabályozása.

A hét folyamán sokan rutinszerűbbek lenni a dolgok, így sokkal könnyebb betartani a definiáltabb étkezési szokásokat - míg a hétvégék azok az időszakok, amikor vissza akarunk térni, kikapcsolódni és jól érezni magunkat.

Ezzel a megközelítéssel azáltal, hogy kevesebb kalóriát tartasz a héten, lényegében több kalóriát fogsz megtakarítani, amelyet hétvégén megehetsz - mindazonáltal megtartva a napi átlagos kalóriabevitelt.

És bár ez vitathatatlanul kevésbé optimális, mint a másik kalóriatartalmú kerékpáros megközelítés - sokkal szórakoztatóbb, és jelentősen segíthet az étrendhez való ragaszkodásban, és hozzájárulhat az étrend általános betartásához.

Ezenkívül segíthet a hétvégén előforduló túlevések pufferelésében, biztosítási kötvényként, ha szombaton vagy vasárnap hajlamos egy kicsit túlzásba vinni.

Hogyan kell megvalósítani a kalóriabiciklizést

A lehető legkönnyebbé tettük Önnek a kalóriatartás integrálását a rugalmas diétás megközelítésbe.

Kalóriabiciklizéskor a legnagyobb dolog, amit ki kell derítenie, az a kalória száma, amelyet a „magas” kalóriatartalmú napjain fog megenni, és az a szám, amelyet a „kis” kalóriatartalmú napjain fogyaszt.

Ehhez csak használja a kalória-számológépünket, amelyet itt letölthet:

A kalkulátor használata a kalóriaértékek beállításához

Miután letöltötte a számológépet, nyissa meg a Microsoft Excel alkalmazásban.

A számológép tetején 3 zöld mező jelenik meg (az alábbi képen látható).

Itt van a 3 lépés, amelyet meg kell tennie a „magas” és az „alacsony” kalóriatartalmú célok kitalálásához.

1. lépés: A „Kalória cél” melletti zöld mezőbe írja be azt a kalóriatartalmat, amelyet minden nap megpróbál elérni, hogy hízzon vagy fogyjon.

2. lépés: A „Magas kalóriatartalmú napok száma” melletti zöld mezőbe írja be azoknak a napoknak a számát, amelyeket magasabb kalóriatartalommal fogyaszt.

Ha az 1. megközelítést követi, akkor ez csak az aktuális edzéstervben szereplő súlyzós edzésnapok száma lesz.

Ha a 2. megközelítést követi, akkor ez általában „2” lesz, mindkét hétvégi napon, ahol magasabb kalóriát fogyaszt.

3. lépés: Végül állítsa be a számot a ‘Módosító’ melletti zöld mezőben. Ez beállítja a magas kalóriatartalmú napok és az alacsony kalóriatartalmú napok közötti elterjedést.

Minél nagyobb számot ír be ide, annál nagyobb a különbség a magas és alacsony kalóriatartalmú napok között.

Minél alacsonyabb számot ír be ide, annál kisebb a különbség a magas és alacsony kalóriatartalmú napok között.

Javasoljuk, hogy törekedjen a 20% és 30% közötti szórásra, de a konkrét szám rajtatok múlik, és hogyan szeretné felosztani a kalóriákat.

Ebben a példában azt látja, hogy a „8” szám beírása 28% -os elterjedést eredményez (amint az alább látható).

Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú napokon 28% -kal kevesebbet eszel, mint a magasabb kalóriatartalmú napokon.

Ebben a példában a szokásos napi kalóriatartalom 2000 kalória.

Ezzel a 28% -os különbséggel 1840 kalóriát fogyasztana hétköznap, ami valamivel alacsonyabb, mint a szokásos napi 2000 kalóriatartalom.

Ez azonban lehetővé tenné, hogy 2400 kalóriát fogyasszon mindkét hétvégi napon, ami 400 kalóriával több, mint a napi 2000-es cél, miközben továbbra is megtartja a heti kalóriaátlagot.

A makrócélok beállítása

Most, hogy megvan a 2 különböző kalóriacél, amelyet követni fog, módosítania kell a makro-célokat is.

Szerencsére ezt nagyon könnyű megtenni.

A dolgok egyszerűbbé tétele érdekében javasoljuk, hogy a fehérjetartalmát ugyanazon tartsa, függetlenül attól, hogy magas vagy alacsony kalóriatartalmú napról van-e szó.

Tehát, ha a fehérjetartalma napi 180-200 gramm, akkor ezt megpróbálja elérni mind a magas, mind az alacsony kalóriatartalmú napokon.

Ami a zsírtartalmát illeti, azt javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitel azonos százalékánál tartsa meg, állítsa be a gramm számát mind a magas, mind az alacsony kalóriatartalmú napokra.

Végül pedig a szénhidrát-cél csak a maradék kalóriák száma lesz aznap, miután teljesítette mind a fehérje-, mind a zsír-célokat.

Tehát ez azt jelenti, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú napjaiban kevesebb szénhidrátot fogyaszt, míg magasabb kalóriatartalmú napjainál több szénhidrátot fogyaszt - annak érdekében, hogy megfeleljen a különböző kalóriatartalmú céljainak.

A kalória-kerékpározás lényege

Bár a kalóriabiciklizést hatékonyan lehet használni, függetlenül attól, hogy fogyókúrázol, tömegnövelsz vagy fordított diétát választasz, gyakorlati szempontból úgy találjuk, hogy akkor a leghasznosabb, ha kevesebb teljes kalóriát fogyasztasz.

Ebben az értelemben sok ember hasznosabbnak tartja a „vágást”, nem pedig a.

Vágás közben kevesebb az összes kalória, amellyel dolgozhat, ezért nagyobb potenciális fiziológiai előnye van az 1. megközelítés követésének (az edzésnapokon a tényleges kalóriatöbblet miatt), és nagyobb pszichológiai előnye a következő megközelítésnek # 2 (nem érzem annyira, mintha hétvégén diétáznál).

Másrészt, ha több kalóriát fogyaszt - például ömlesztve -, akkor nincs annyi élettani előnye, ha az edzésnapokon magasabb a kalória (mivel amúgy is magasak), és nincs annyi pszichológiai előnye annak, hogy hétvégén még magasabb a kalóriamennyiség (megint, mivel amúgy is magasak).

Emiatt azt tapasztalhatja, hogy miközben növeli a kalóriákat - például ha a vágás után megfordítja az étrendet - gyakran fokozatosan csökkenteni szeretné az elterjedést, amíg el nem éri a kellően magas kalóriatartalmat, ahol teljesen leállítja a kalóriatartást.

Nyilvánvaló, hogy ez a rész teljesen rajtad múlik, de ez a legjobb gyakorlat, amelyet hasznosnak találtunk az ügyfelekkel való együttműködés során.

Van még kérdése a kalóriabiciklizéssel kapcsolatban? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

  • Caliberről
    • Miért erősítő edzés?
    • Tagság
    • Kaliber alapelvek
    • A Caliber Logs
    • Online személyi edzők
  • A cég
    • Rólunk
    • Karrier
    • Blog
    • nyomja meg
    • Szolgáltatási feltételek
    • Adatvédelmi irányelvek
  • Támogatás
    • GYIK
    • Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram