Hogyan segít az étrended ennek a 3 népszerű fitnesz célnak az elérésében

segít

Lehet, hogy hallotta a „fitt testet készítenek a konyhában” mondás valamilyen változatát.

Noha az edzésválasztás nagy szerepet játszik abban, hogy el tudja érni fitnesz- vagy testösszetételi céljait, az étrendje valóban fontosabb, mint gondolná.

Sok olyan nő, aki rendszeresen (és sikeresen) edz, betart egy adott táplálkozási tervet, hogy támogassa egészségügyi és fitnesz céljait. Azok, amelyek nem sokszor érik el a keresett eredményeket.

Miután több száz aktív nővel dolgoztam, láttam, hogy néhány fő téma merül fel a fitnesz vagy esztétikai célok kapcsán, amelyeket a nők el akarnak érni.

Ez a három legnépszerűbb, az edzéssel kapcsolatos cél:

  1. Fogyjon le és/vagy testzsír
  2. Növelje az izom méretét vagy definícióját („tónusos”)
  3. Teljesítmény javítása

Attól függően, hogy e célok melyikén dolgozik, az étrenddel kapcsolatos döntéseinek jelentősen módosítania kell a cél elérését.

Beszéljünk minden egyes célról külön-külön, és arról, hogyan lehet táplálkozási stratégiáját úgy beállítani, hogy sikeresen működjön az egyes célok érdekében.

1. Étkezés fogyás vagy zsírvesztés miatt

A zsírvesztés szempontjából a legfontosabb, ha fenntartható kalóriahiányban szenvedsz. Ez azt jelenti, hogy valamivel kevesebbet eszel, mint amennyit égetsz, és a tested a tárolt testzsírba csap bele az extra kalóriákért.

Ne feledje, hogy van egy édes pont a kalóriahiányra, és nem fog jobb eredményt elérni, ha néhány száz kalóriával meghaladja a becsült szükségletet.

Valójában a túl alacsony kalóriabevitel miatt a fogyás elakadhat, és más súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyeket krónikus alultápláltság okoz.

Mérsékelt kalóriadeficitet érhet el, ha valamivel kevesebbet eszik, vagy valamivel többet edz, vagy mindkettő kombinációjával. Csakúgy, mint az alulteljesítés, a túledzés is tönkreteheti az előrehaladást, ezért vigyázzon, figyelemmel kíséri az edzésből való felépülését, és tartson megfelelő pihenőnapokat.

Némileg normális, hogy az edzőteremben nyújtott teljesítményed, valamint a mindennapi egészség- és wellness-tapasztalataid szenvednek a zsíros fogyás során, amely céltudatos kalóriahiánnyal jár. De tudnia kell, amikor átlépte a határt az enyhe kényelmetlenségtől és a csökkent teljesítménytől a nyilvánvaló egészségügyi problémákig és sérülésekig.

Mi van a makrókkal? Meglepődhet, ha megtudja, hogy az alacsony szénhidráttartalom vagy az alacsony zsírtartalom nem befolyásolja jelentősen a fogyás eredményeit [1]. A legfontosabb, ha számít, hogy úgy eszel, hogy ahhoz elég sokáig ragaszkodhatsz, hogy lássd az előrelépést.

Tehát a pontos makroarány kevésbé fontos, mint gondolná. Válasszon egy makrómérleget, amely lehetővé teszi, hogy elfogyassza az Ön által kedvelt ételeket, és támogassa az edzés stílusát.

A makrókkal kapcsolatos egyetlen figyelmeztetés az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend határozottan támogathatja a zsírvesztés erőfeszítéseit, miközben hozzájárul a sovány izomtömeg fenntartásához alacsonyabb kalóriabevitel időszakában [2,3,4,5].

Bár nagyjából módosíthatja a szénhidrát- és zsírbevitelt, ahogy akarja, arra biztatom, hogy fogyassza a kalóriák legalább 20-30 százalékát fehérjéből, miközben hiányban van.

Ha könnyebben szeretne hiányban maradni, koncentráljon sok jó minőségű fehérje, különösen hús, hal, baromfi és tojás fogyasztására. Hangsúlyozza a növényi eredetű szénhidrátforrásokat, amennyire csak lehetséges, mint az édesburgonya, burgonya, rizs, bab és útifű. Ha tányérját nem keményítőtartalmú zöldségekkel és leveles zöldségekkel tölti meg, akkor teljesebbé teheti Önt, ha hiányban étkezik.

Végül győződjön meg arról, hogy minél több tápanyag-sűrű ételt kap, miközben hiányban étkezik. Az ételfogyasztás csökkenése néha nem megfelelő tápanyag-bevitelhez vezethet. Ez csökkentheti az anyagcsere funkcióját, és tápanyaghiány tüneteihez vezethet.

Ezt elkerülheti, ha magas minőségű multivitamint szed, amikor a zsírvesztés érdekében étkezik. Beszéljen személyes táplálkozási szakemberével vagy egészségügyi szolgáltatójával, hogy megtalálja a megfelelő multivitamint.

Összefoglalva: a testzsír biztonságos elvesztésének legjobb módja a fenntartható, mérsékelt kalóriahiány fenntartása magas fehérjetartalmú, teljes ételek alapú étrend alkalmazásával és intelligens edzésprogram követésével, amely magában foglalja a súlyzós edzést.

Ha a fogyás vagy a zsírvesztés előrehaladtával fennsíkot ért el, nézze meg ezt a bejegyzést, ha ötleteket szeretne kapni az elakadt haladás áttörésére.

2. Étkezés az izom méretének és definíciójának növelése érdekében

Az izomméretének „nyeresége” miatt történő evés vagy az izom meghatározóbb megismerése egészen más megközelítést igényel, mint a zsírvesztés.

Ha az izomépítés a célja, és több meghatározást lát az egyes testrészeken, akkor annyi kalóriát kell megennie, hogy a testsúlya minimális legyen. Ha nagyobb méretet vagy izomtömeget szeretne növelni, akkor kalóriatöbbletben kell étkeznie.

Csak néhány száz kalóriával haladja meg a karbantartási igényeket, az erőnléti edzéssel kombinálva, a test több izomtömeget tud felvenni, mint az étkezés csak a karbantartásig. Ezt könnyebb megtenni, ha a zsír- és szénhidrát-bevitelét semmilyen módon nem korlátozzák.

A kalóriatöbblet mellett a nagy fehérjebevitel is fontos a nagyobb, határozottabb izmok felépítéséhez. A legtöbb nő esetében 1,7–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (vagy 0,77–0,82 gramm/testtömeg-kilogramm) hatékony. Semmi előnye nincs annak, ha napi 2,0 g/kg (0,9 g/lb) fölé megy, amikor izomépítésre törekszik.

Egy 150 kilós nő esetében ez valahol a napi 115-135 gramm fehérje tartományban lenne. Ez teljes egészében felhasználható olyan teljes ételekkel, mint a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermék, valamint a bab vagy a hüvelyesek. De az edzés utáni protein shake dobása étvágygerjesztőbb módon elérheti a fehérje céljainak felső részét.

Használjon kiváló minőségű fehérjeport, például hidrolizált marhahúst, fűvel táplált tejsavót vagy szerves borsófehérjét, hogy bekúszjon néhány extra fehérjét, ha nehezen eszik ennyit teljes élelmiszer-forrásokból.

A tápanyagok időzítése egy másik fontos tényező az izomtömeg növelése során. Most nem kell fehérje turmixot csapnia abban a percben, amikor elhagyja az edzőtermet. De próbáljon meg legalább 20-25 gramm fehérjét táplálékból vagy fehérjeporból kapni az edzéstől számított két órán belül az edzés utáni maximális izomnövekedés és helyreállítás érdekében [6].

Az edzés előtti és utáni étkezéseket nem szabad elválasztani egymástól körülbelül három-négy óránál, hogy az izomnövekedés optimális legyen az erőnléti edzéstől [7]. Feltételezve, hogy körülbelül egy órán át edz, edzés előtt egy órával edd meg az edzés előtti étkezést vagy uzsonnát. Ezután edzés után egy vagy két órán belül fogyassza el az edzés utáni ételt vagy snacket. Ez optimalizálja az izomnövekedést az edzésből.

Fél, hogy „terjedelmes” lesz?

Fontos szempontom van azok számára, hölgyek, akik félnek izomzatot felépíteni.

Sok nő azt állítja, hogy fitnesz és megjelenési céljaik részeként „tónusba akarnak kerülni”. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy izmokat akarnak építeni.

Amikor a nők erős súlyzattal edzenek, gyakran jobb testalkat-eredményeket érnek el, mint ha félnének edzeni úgy, hogy „terjedelmes” legyen.

Szeretném, ha két dolgot fontolgatna: Először is, a „terjedelmes” kifejezés teljesen szubjektív. A nagy izmok felépítésének képessége nagyrészt genetikai jellegű, és sok nőnek rendkívül nagy mennyiségű ételt kell ennie, és gyakorisággal és intenzitással kell edzenie ahhoz, hogy kialakuljon az a fajta nagy izom, amelyet testépítő vagy CrossFit versenyen lát.

Másodszor, ha nem vagy elégedett azzal, hogy mekkora izmok vannak, méretezd vissza az edzést, és kevesebbet egyél. Még mindig edzhet nagy súllyal, és tisztességes mennyiségű ételt fogyaszthat, és nem nőhet olyan masszív izom, amely miatt kényelmetlen.

És még ha nagyobb is lesz, akkor mi van?

Sok nő nagyobb és erősebb izmokat akar fejleszteni, és másképp érzékeli, mit tekintenek elfogadhatónak vagy kívánatosnak a testük kinézete szempontjából. Nincs olyan szabály, amely azt mondaná, hogy nőként nem lehetnek nagy izmaid.

Ez a tested, és a te dolgod, hogy milyen étkezési és edzési stílust választasz az erőnléti célok elérésére.

3. Étkezés a jobb teljesítmény érdekében

Végül beszéljünk abszolút kedvenc célomról, hogy táplálékot alapozzak: étkezés a jobb teljesítmény érdekében. Miért ez a kedvencem?

Először is, ez az egyetlen cél, amely támogatja az optimális egészséget is. A teljesítménye attól függ, hogy képes-e enni, aludni, edzeni és pihenni úgy, hogy optimalizálja az energiát, a hormontermelést, az emésztést és a stressz szintjét.

Másodszor, sok nő felfedezi, hogy a teljesítményük optimalizálása érdekében evéssel és edzéssel „véletlenül” javítja az esztétikáját is. Ha minden megfelelő darabot megkapunk, hogy lássuk az erő és az állóképesség fejlődését az edzőteremben, testünk gyakran erősebb, határozottabb izmokkal és a testfelesleg csökkenésével reagál.

Harmadszor, ez a cél a legszórakoztatóbb! Komolyan! Nincs annál jobb, mint az edzés, amely növeli testének fizikai képességeit, és lehetővé teszi, hogy hónapról hónapra eltalálja a személyes csúcsokat.

Olyan fizikai célok teljesítése, amelyeket még soha nem tettél meg, felpezsdít, és a legtöbb nő sokkal erőteljesebbnek tartja, mintha alacsonyabb számot látna a skálán.

Tehát hogyan eszel a teljesítmény növelése érdekében?

Először is, a fenntartó kalóriamennyiség elfogyasztása elengedhetetlen a tornateremben való jó teljesítmény érdekében. Az alultápláltság az egyik elsődleges oka annak, hogy a nők megtorpannak teljesítményjavulásuk során, vagy a kemény edzés ellenére valóban elvesztik a képességüket.

Teljesen biztosnak kell lennie abban, hogy minden nap eleget eszik ahhoz, hogy továbbra is jól teljesítsen az edzőteremben. És meglepődhet, hogy mennyi kalória szükséges! Nézze meg ezt a bejegyzést, hogy megtudja, mi lehet a karbantartási kalóriának.

Másodszor, hasonlóan az izomépítő célhoz, a tápanyagok időzítése is hihetetlenül fontos az optimális teljesítmény érdekében. Mint már korábban említettem, edzés előtti és utáni étkezéseit nem szabad négy óránál hosszabb időre elválasztani [7].

És bár a fehérjebevitel fontos, az edzés előtti és utáni szénhidrátbevitel gyakran nagyobb szerepet játszik abban, hogy mennyire képes teljesíteni nagyobb intenzitású, anaerob edzésen. Az anaerob edzések közé tartozik a súlyemelés, a sprint, vagy bármi, ami rövidebb nagy intenzitású tevékenységet igényel.

Az ilyen típusú edzésekhez a fő üzemanyag a szénhidrát. Ahhoz, hogy maximalizálja a teljesítményét az ilyen típusú edzéseken, legalább edzés előtti szénhidrátot kell kapnia.

Az edzés után két órán belül szénhidrátot is kell fogyasztania a glikogénszintézis optimalizálása érdekében [8]. A tested megtartja ezt az izomglikogént a következő edzésig, lehetővé téve, hogy a tárolt glükóz táplálja a következő munkamenetet.

Célozzon 20–60 gramm szénhidrátot az edzéstől számított két órán belül a maximális glikogénszintézis és az edzés után történő helyreállítás érdekében. Az alsó vég az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytató nők számára kell, a felsőbb pedig a magasabb szénhidráttartalmú étrendet folytatók számára.

Játszhat az edzés utáni szénhidrátbevitellel, hogy megnézze, milyen mennyiségben érzi magát a legnagyobb energiának egy kemény munkamenet után.

Ne feledje, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend esetén is az edzés előtti és utáni időszak a legjobb alkalom a szénhidrátbevitel növelésére az optimális teljesítmény érdekében anélkül, hogy elveszítené az alacsony szénhidrátfogyasztás előnyeit. A tested energiával égeti el ezeket a szénhidrátokat edzés közben, és az edzés utáni szénhidrátokat izomglikogénként tárolja. Pontosan ezt akarja, amikor keményen edz alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

De vajon valóban szükségem van-e táplálkozási célra?

Keményen edzhet, ahányszor csak akar, és nem kell feltétlenül valami konkrét dolgot elérnie. Vannak, akik csak élvezik a testmozgást, és nem kell a motiváció megőrzése érdekében egy cél elérése érdekében dolgozniuk.

De ha bármilyen gyakorisággal vagy intenzitással edz, soha nem szabad figyelmen kívül hagynia a táplálkozását. Még ha nincs is célkitűzés, fontos, hogy étkezési döntéseivel támogassa testének felépülését.

Ha nincs célja, javasoljuk, hogy kövesse a teljesítmény javítására vonatkozó ajánlásokat. Így legalább kielégíti testének alapvető felépülési és izomjavítási igényeit edzés után.

Nem tudja, hogyan állítson be egy fontos célt? Nézze meg ezt a cikket tippekért, hogyan lehet kitalálni, milyen célok vannak a legfontosabbak az Ön számára!

Nem számít, mi a célja, szánjon időt egy egészséges, bizonyítékokon alapuló étkezési stratégia kialakítására, amely segít a sikerben!

Unod már, hogy minden étrendet és edzésprogramot kipróbálsz a nap alatt?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtudhatja, hogyan kell:

  • Árok fogyókúra végleg és még mindig elképesztő eredményeket ér el Gyakoroljon kevesebbet és jobban érzi magát, mint valaha Pontosan tudja, mit kell tennie az edzőteremben (és mit ne tegyünk) Maradjon következetes akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan Tanuljon meg egyszerű, de fontos stratégiákat amiért eredményei utolsóak lettek

Lépjen ki a diétáról és gyakorolja a hullámvasutat örökre

Itt az ideje, hogy életed legjobb eredményeit érjük el - anélkül, hogy éreznénk, hogy nélkülöznék a szeretett ételeket -, vagy kimerítenék magukat a testmozgással.

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.