Hogyan változik a táplálkozás a terhesség alatt

A legtöbb nő megérti, hogy amikor teherbe esnek, étrendjükön változtatni kell. De pontosan ez azt jelenti - a bor és a nyers sushi kihagyása, savanyúságok és fagylalt utáni vágyakozás, valamint a „kettes étkezés” mellett - gyakran ködös marad.

Tehát hogyan kell a terhes nőknek egészséges döntéseket hozniuk étrendjükről az egészséges terhesség és az egészséges gyermek támogatása érdekében? Itt felvázolok néhány fontosabb táplálkozási tényezőt, amelyeket figyelembe kell venni a terhesség alatti étkezés meghatározásakor.

(Emlékeztetőül, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, kérjük, forduljon orvosához, és fontolja meg, hogy személyre szabott ajánlásokért vegyen részt regisztrált dietetikussal.)

Miért olyan fontos a táplálkozás a terhesség alatt?

"Az vagy, amit megeszel!" Valószínűleg hallottál már ilyet, de tudtad, hogy a gyermek egész életének egészségét erősen diktálja az is, hogy az anya hogyan evett a terhesség alatt? Az alultápláltság, a stressz, a toxin-expozíció és a terhesség alatti betegségek egész életük során befolyásolhatják a baba egészségét. (Bár ezeknek az elemeknek a némelyike elkerülhetetlen lehet a nő életében, az anyákat arra ösztönzik, hogy tegyenek meg mindent a kockázati tényezők csökkentése érdekében, amelyek felett valamilyen irányítás alatt állnak.)

A táplálkozás nemcsak a csecsemő növekedését és fejlődését befolyásolja kilenc hónap alatt, hanem bizonyos genetikai programozás expresszióját is befolyásolja a DNS-en keresztül. Ez az úgynevezett „epigenetika” - a környezetünk ereje, hogy megváltoztassuk az állandó DNS-kódunk valós életben való felhasználását.

Ráadásul a terhesség alatti táplálékfelvétele nagyban befolyásolhatja saját egészségét. Amit esel a teherbeesés előtt, befolyásolja a termékenységedet, és amit terhes állapotban eszel, az befolyásolhatja a terhesség alatti egészségügyi kockázatokat. Az egészséges étrend követése szintén csökkentheti a terhességgel összefüggő gyakori állapotok, például preeclampsia, hányinger, székrekedés, terhességi cukorbetegség kockázatát (ami növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban), és még sok más.

Szerencsére rengeteg egyszerű dolgot tehet annak érdekében, hogy a baba megkapja a boldoguláshoz szükséges táplálékot, és hogy a terhessége a lehető legegészségesebb és stresszmentes legyen.

Kettőért eszik?

Míg a kalóriaigény a három trimeszterben nőni fog a nő súlygyarapodási igényeitől és a terhesség előtti testtömeg-indextől (BMI) függően, terhessége alatt nem igazán "eszik kettesért". A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következő általános irányelveket javasolja a trimeszterenkénti kalóriabevitelre vonatkozóan:

Első trimeszter: nincs szükség extra kalóriákra
Második trimeszter: napi körülbelül 340 kalória az alapszükséglet felett
Harmadik trimeszter: kb. 450 kalóriával haladja meg az alapszükségletet

Ez azt jelenti, hogy egy nőnek, akinek napi 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze súlyát a terhesség előtt, a második trimeszterében napi 2340 kalóriát, a harmadiknál pedig körülbelül 2450 kalóriát kell megennie.

Ne feledje, hogy ezek durva becslések, és az egyes nők bevitele napról napra változik. Emlékezzen arra is, hogy a kiindulási kalóriaigény általában - terhes vagy nem - sokkal magasabb lehet, mint egyesek észreveszik. További információért olvassa el ezt a cikket.

A terhesség alatti kalóriaigényét befolyásoló másik tényező a súlygyarapodás célja. Orvosa konkrét ajánlásokat fogalmaz meg a súlygyarapodásról, de általában az alábbi irányelvek vonatkoznak egyetlen terhességre 2:

BMI 30: 11-20 font

Ha a BMI a terhesség előtt kevesebb, mint 18,5 vagy meghaladja a 30-at, megnő a születési szövődmények, a koraszülés és a születési rendellenességek kockázata. Ideális esetben arra kell törekednie, hogy 18,5 és 30 között legyen, mielőtt teherbe esne, de ezek a súlygyarapodási irányelvek segíthetnek csökkenteni a szövődmények kockázatát azoknál az anyáknál, akiknek BMI értéke 18,5 alatt van vagy 30 felett.

Ne feledje, hogy függetlenül a terhesség előtti testsúlyától, egyetlen nő sem fogyhat terhesség alatt. Néhány nő az első trimeszterben kissé fogy, ha súlyos hányingerrel küzd, de különben minden nőnek meg kell próbálnia a megfelelő súlyfelesleget a terhesség alatt.

Sajnos a terhességgel összefüggő korlátozó étkezési szokások alakultak ki, mivel egyre több terhes nő szándékosan korlátozza a kalóriákat a terhesség alatti súlygyarapodás elkerülése érdekében. (Lehet, hogy ezt a médiában „pregorexiának” nevezik, de ez nem elismert klinikai kifejezés). A terhesség alatti súlygyarapodás kezelése sok nő számára érzelmileg nehéz lehet, különösen akkor, ha korábban rendezetlen étkezésről van szó. Kérjük, kérjen szakmai útmutatást, ha gondolata vagy viselkedése van a korlátozó diéta körül a terhesség alatt.

Mi a helyzet a makrókkal?

A várandós nők makrotápanyag-szükséglete körül meglehetősen kevés a vita. Néhány nő úgy dönt, hogy vegán, vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú vagy akár ketogén terhes. Bár vannak olyan különleges körülmények, amelyekben extrémebb étrendet lehet javasolni a terhesség alatt, ez a cikk a terhesség általánosan elfogadott irányelveire összpontosít.

Fehérje

A fehérjeszükséglet kissé magasabb a terhesség alatt. Az étrendi fehérje létfontosságú strukturális fehérjéket biztosít, amelyek a csecsemő egészséges fejlődéséhez szükséges építőelemeket képezik - kollagén, elasztin, izom, inak, enzimek, minden. Ezért kritikus az a szokás, hogy terhessége elején elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a terhesség alatt napi legalább 71 gramm fehérjét javasol, szemben az átlagos nő 46 grammjával. Ez napi 25 gramm fehérje növekedés, amelyet például körülbelül négy uncia húsban (tenyérnyi adag) vagy egy csésze sima görög joghurtban talál.

Ezek az irányelvek azonban minimálisak, és a legtöbb nő (különösen az aktív nők) profitálhat a nagyobb mennyiségű fehérjéből. Annak megállapításához, hogy mennyi fehérjére van szüksége valójában, nézze meg ezt a cikket. Ne feledje, hogy a kalóriabevitel bármilyen hiánya fehérjehiányhoz vezethet a terhesség alatt, ezért ne spóroljon a kalóriákkal, függetlenül a fehérje fogyasztásától.

A legtöbb nő terhesség alatt valamilyen fehérjeszeretést vált ki, ezért a normálisnál valamivel több erőfeszítést igényel a magasabb fehérjetartalmú cél elérése. Bár elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos a terhesség alatt, nem kell túlzásba vinni, és a túlzott fehérjefogyasztás káros hatással lehet a baba egészségére 4,5,6. A legtöbb terhes nő számára napi három-négy tenyérnyi fehérje adagolásnak elegendőnek kell lennie. Amint azt korábban elmondtuk, az a legjobb, ha egyénre szabottabb útmutatásért forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.

Ideális esetben a fehérjebevitelnek elsősorban állati eredetű teljes fehérjékből kell állnia, azonban ha vegetáriánus vagy, akkor gondoskodnod kell arról, hogy az ételek megfelelően diverzifikáltak legyenek, hogy minden esszenciális aminosavat biztosítsanak. Itt többet megtudhat a fehérjeforrások diverzifikálásáról.

Zsír

A zsír fontos kalória- és vitaminforrás a terhesség alatt, ezért ne kerülje el. Az NIH azt javasolja, hogy a terhes nő napi kalóriáinak legalább 20 százaléka zsírból származzon 3. Egy nő számára, aki napi 2400 kalóriát eszik, ez körülbelül 54 gramm zsír lenne naponta.

A zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek, például a tojássárgája, a tej, a joghurt, a vaj és a fűvel táplált hús nagyszerű tápanyagforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az optimális termékenységhez és az egészséges terhességhez. A minimális követelménynél valamivel magasabb zsírbevitel nagyobb mennyiségű zsírban oldódó vitamint eredményez, amelyek annyira fontosak a magzati fejlődés szempontjából. Tudjon meg többet az étrendi zsírokkal kapcsolatos ajánlásokról itt.

Az esszenciális zsírsavak, különösen az omega-3 zsírok, például a DHA és az EPA, döntő fontosságúak a terhesség alatt is. A terhes nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 1,4 gramm omega-3 zsírt fogyasszanak, és megpróbálják korlátozni az omega-6 gazdag magolaj-bevitelüket, hogy az omega-3-omega-6 arány 1: 5 alatt maradjon 7 .

Szénhidrátok

A szénhidrátok lehetnek a legvitatottabb makrotápanyagok a terhes nők számára. Az ajánlott étrendi adag (RDA) minimum 175 gramm/nap (a nem terhes nőknél napi 130 grammal), és általában alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott terhesség alatt.

Számos táplálkozási szakember támogatja azonban az alacsony szénhidráttartalmú diéták alkalmazását a terhesség alatt, különösen azoknál a nőknél, akiknél nagyobb a terhességi cukorbetegség kockázata.

Az NIH szerint az alábbiak közül egy vagy többel való azonosulás növeli a nők terhességi cukorbetegség kockázatát:

Nagyon túlsúlyos
Jelenleg cukorbetegségben szenved vagy családjában cukorbetegségben szenvednek
Mivel spanyol/latin, afro-amerikai, amerikai indián, alaszkai bennszülött, ázsiai-amerikai vagy csendes-óceáni szigetlakó
25 évesnél idősebb
Az előző terhességben az alábbiak egyikével rendelkezik: terhességi cukorbetegség, születés vagy vetélés, nagy baba, súlya több mint kiló
PCOS vagy más, az inzulin problémáihoz kapcsolódó egészségi állapot
Valaha problémái voltak az inzulinnal vagy a vércukorszinttel, például inzulinrezisztencia, glükóz intolerancia vagy „pre-diabetes”
Magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy szívbetegség

Ha tudja, hogy nagyobb a terhességi cukorbetegség kockázata, vagy korábban terhességi cukorbetegsége volt korábbi terhességekben, akkor lehetséges, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend jól működhet Önnek. Ha terhesség alatt nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kíván fogyasztani (kevesebb, mint 150 gramm szénhidrátot naponta), javasoljuk, hogy vegye igénybe regisztrált dietetikus tanácsát, aki segítséget nyújthat Önnek a megfelelő szénhidrátmentes étrend megtervezésében.

Filozófiám az, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem valószínű, hogy "veszélyes" lenne a terhesség alatt, a legtöbb nő számára nem szükségesek és nem is előnyösek, különösen az aktív nők számára.

A legtöbb aktív és jó vércukorszint-szabályozó nő számára azt javaslom, hogy a szénhidrátbevitel körülbelül a teljes napi kalória 40 százaléka legyen, ideális esetben egész, nem pedig finomított és feldolgozott élelmiszerekből származik. Egy nő számára napi 2400 kalóriát eszik, ez 240 gramm. Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról, nézze meg ezt a három részből álló sorozatot itt, itt és itt.

**Illik az Önéhez Micros?**

A makrotápanyagok, például a fehérje, a szénhidrátok és a zsír túlhangsúlyozásának egyik problémája az, hogy feledésbe hozhatja azt a sok mikroelemet, amely az optimális egészséghez szükséges, különösen a terhesség alatt.

Számos aggodalomra okot adó tápanyag van, amelyet a nőknek megfelelő mennyiségben (azaz nagyobb mennyiségben) kell elfogyasztaniuk, mint a terhesség előtt. Ezek közül sokat tartalmaznak jó minőségű prenatális vitaminok, de fontos, hogy az étrendben prioritásként kezeljük őket (és másokat).

Itt vannak a legfontosabbak, és a megszerzésük legjobb módjai:

Kolin: tojássárgája, máj, karfiol, földimogyoró
A-vitamin: máj, tojássárgája, sárgarépa, édesburgonya
D-vitamin: napfény, gomba, dúsított tejtermék
K2-vitamin: Erjesztett ételek, gouda sajt, natto
Kalcium: Tejtermékek, csontos halkonzerv, leveles zöldség, dió, mag
Folát: Máj, leveles zöldek, lencse, bab, zöld leveles zöldségek
B12: Máj, tenger gyümölcsei, vörös hús, tojás
Vas: Máj, vörös hús, baromfi, bab
Magnézium: sötét leveles zöldségek, diófélék és magvak, hal, bab, avokádó, joghurt, banán, szárított gyümölcs, étcsokoládé
Cink: Kagyló, tökmag, vörös hús, baromfi, spenót
Jód: Hínár, tenger gyümölcsei, kagyló, tejtermék, tojás

Mint látható, a máj táplálkozási erőmű. Célozzon, hogy terhesség alatt körülbelül három-négy unciát fogyasszon hetente, de legfeljebb havonta egy fontot, hacsak a személyes orvosa külön erre nem utasítja. A májban magas az A-vitamin tartalma, ami jelentős feleslegben növelheti a csecsemő születési rendellenességek kockázatát.

A tenger gyümölcseinek mérlegelésekor ne feledje, hogy az idősebb, nagyobb halak, például a kardhal, a cápa, a makréla és a tilefish halak általában magasabb higanytartalommal rendelkeznek. A tonhal szintén aggodalomra ad okot, és a terhes nőknek a tonhal adagját legfeljebb heti két dobozra kell korlátozniuk, a fehér tonhal helyett a darabos fényt kell választaniuk.

A Környezetvédelmi Ügynökség kijelenti, hogy a terhes nők számára biztonságos, ha hetente legfeljebb 8-12 uncia halat vagy tenger gyümölcseit fogyaszthatják alacsony higannyal (vagy körülbelül két étkezéssel). A biztonságos választék a garnélarák, a lazac, a pollock, a harcsa, a szardella és a pisztráng 11 .

Hányinger elleni küzdelem

Az émelygés és a hányás az összes terhes nő 70-80 százalékát érinti 8. Bármennyire kellemetlen is, vigasztaljon abban a tudatban, hogy a terhesség alatti hányinger és hányás teljesen normális tapasztalat, és még jobb terhességi eredménnyel jár (ki tudta?).

A terhesség alatti hányinger egyik hátránya, hogy az egészséges táplálkozást - vagy egyáltalán étkezést - meglehetősen kihívást jelenthet.

Néhány tipp a szükséges táplálék megszerzéséhez, miközben minimalizálja az émelygést, többek között a ragaszkodó ételekhez való ragaszkodás, a fűszerek és ételízesítők mennyiségének minimalizálása, valamint keményítőtartalmú ételek, például rizs, banán, kenyér vagy burgonya fogyasztása. A kisebb, gyakoribb étkezés elfogyasztása segíthet csökkenteni az émelygést, amikor a gyomra üres.

Két étrend-ellenes segédanyag a gyömbér és a B6-vitamin. A gyömbért lehet pirulaként fogyasztani, teának inni vagy egészben enni (a kandírozott gyömbér különösen ízletes), és biztonságos és hatékony hányingercsökkentő terhes nők számára 9. A B6-vitamin egy másik hatékony kiegészítő a terhességi hányinger és hányás csökkentésére, napi 30–40 mg közötti adagokkal ajánlott terhes nőknek 10 .

Ebédidő!

Míg az ebben a cikkben szereplő tippek célja felhatalmazni Önt egészségének és táplálkozásának optimalizálására terhesség alatt, fontos megjegyezni, hogy ezek az irányelvek a nők számára is előkészíthetik testüket terhességre.

Ne felejtse el élvezni az ételt, hallgatni a testét, és ha vágy támad, igyon egy kis fagylaltot és savanyúságot!

Tartsa biztonságos, egészséges és erős terhes és szülés utáni klienseit.

A nők 85% -ának életében valamikor lesz gyermeke. Ha nőkkel dolgozik, akkor pre- és postnatalis nőkkel dolgozik.

Függetlenül attól, hogy ügyfelei jelenleg terhesek, vagy már meglett a babájuk, mindenre kérdésük lesz - hogyan lehet biztonságosan sportolni az egyes trimeszterekben, milyen ételeket szabad és nem szabad enni, hogyan lehet a terhesség utáni helyes gyakorlást gyakorolni.

És meg fogják keresni a válaszokat.

Ezért hoztuk létre a szülés előtti és utáni edzői tanúsítványunkat: Tehát a jelenlegi és törekvő szakemberek rendelkeznek az eszközökkel, a tudással és a magabiztossággal segíteniük kell pre- és postnatális klienseiket az egészségük és a fitnesz eligazodásában - a terhesség alatt és után is.

Az iparág legszélesebb körű, szülés előtti és utáni testmozgási, táplálkozási és edzői tanúsításával, amely bárhol elérhető, megtanulja pontosan hogyan kell:

Válaszoljon ügyfeleinek legégetőbb kérdéseire, amikor segítségért fordulnak hozzád
Tartsa biztonságban pre- és postnatális ügyfeleit az utazás minden szakaszában
Változtassa meg a nők ellátásának színvonalát mindenhol, miközben létrehoz egy életet és karriert, amelyet szeret

Szeretne többet megtudni? Csatlakozzon ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listánkhoz.

Szerezzen meg minden részletet arról, hogyan takaríthat meg akár 33% -ot és biztosíthatja a helyét a nagyközönség előtt.

Tegyen hatást. Építsen virágzó karriert. És csatlakozzon több ezer olyan egészségügyi és fitnesz szakemberhez, akik elkötelezettek a nők gondozásának színvonalának megváltoztatása érdekében mindenütt.

A beiratkozás 2021 februárjában kezdődik.

További információkat küldünk a tanúsításról, lehetőséget adunk a korai beiratkozásra, és akár 33% -ot megtakaríthatsz az általános árból.

A beiratkozás évente csak kétszer nyílik meg. A helyek korlátozottak.