Hogyan segít az éberség a fogyásban

En español | Valószínűleg hallottad már, hogy az éberség trendi gyakorlata hogyan javíthatja a hangulatot vagy a koncentrációt. Kiderült, hogy fogyás esetén is működik.

fogyásban

Tudjuk, mire gondolsz: Keresztbe ülve nem éghet el annyi kalóriát. De az éberség nem úgy működik, mint más fogyókúrás eszközök - valójában jobban működik, legalábbis egyre növekvő számú tanulmány szerint, amely segít a fogyókúrázóknak nemcsak a fogyásban, de hosszabb ideig is tartani.

Az Észak-Karolinai Állami Egyetem kutatói, akik elemezték például a témával kapcsolatos meglévő tudományos irodalmat, azt találták, hogy az összes figyelemfelkeltő technikát magában foglaló tanulmány eredményes fogyást eredményezett a résztvevők számára. Ráadásul a hónapokkal később folytatott öt tanulmányból négy megállapította, hogy a résztvevőknek sikerült megtartaniuk a fontokat.

Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan működik az éberség a fogyás során, fontos megérteni, hogy minden hordott plusz kilónak több köze van az agyához, mint a gyomrához - mondja Judson A. Brewer pszichiáter, a Mindfulness Center kutatási és innovációs igazgatója. a Brown Egyetem Közegészségügyi Iskolájában.

Amint elmondja, az agyad emlékszik arra, hogy a csokoládétorta jól érezte-e magát, amikor megette. És az agyad jelzi, hogy legközelebb valami hasonlót keresel, amikor stresszesnek, magányosnak vagy unatkozol. Minden alkalommal, amikor valami stresszre, például csokoládéval reagál, elméjében megerősíti a kettő közötti kapcsolatot. Mielőtt megtudnád, mélyen meggyökeresedett szokásod van.

De bár bebizonyosodott, hogy az éberségi technikák építik az agy azon részét (az úgynevezett prefrontális kérget), amely kritikus fontosságú az akaraterő számára, hogy nemet mondjon a csemegékre, technikái nem csak arról szólnak, hogy megtanulják fékezni a rossz ételválasztást. A cél az, hogy megértsük, mi áll a késztetés mögött, így új, egészségesebb szokásokat teremthetünk, amelyek beidegződhetnek - és végül jobban érezhetjük magunkat az eredményekkel.

Hogy ízelítőt kaphasson az éberség fontok leadására történő felhasználásáról, próbáljon ki néhányat ezekből a stratégiákból: Éljen okosan, mozogjon többet, mérjen kevésbé figyelmes étkezést az Észak-Karolinai Állami Egyetemen.

Legyen exkluzív étkező: Ne nézzen tévét, ne olvasson könyvet, és ne keressen az interneten étkezési vagy snack közben. Nem fog tudni figyelni az ételére vagy a testére, ha zavaróan étkezik - és végül a kelleténél többet eszik.

Egyél lassan és figyelmesen: Tegye le a villáját a falatok közé, jól rágja össze az ételt, és minden étkezés 20 percig tartson. Kóstolja meg ételeit, vegye észre az egyes falatok állagát, alakját, tapintását és ízét. Ezzel végső soron nemcsak az ételeket élvezheti jobban, hanem felismeri, hogy elégedett vagy ahhoz, hogy abbahagyja az evést.

Figyelje éhségszintjét: Figyelje meg, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy, vagy ha más külső jelek táplálkoznak. Feltétlenül egyen, mielőtt túl éhes lesz, hogy csökkentse az impulzív ételválasztás esélyét.

Cím stressz: A stressz arra késztetheti az ételt, hogy még akkor sem éhes. Ismerje fel, ha szorong, és más módon oldja meg a stresszt. Próbáljon meg mélyen, pihentetően lélegezni, vagy menjen egy rövid sétára.

"Az agyunk jutalomhierarchiával rendelkezik. Mindig összehasonlítják a különböző viselkedési típusokat és mennyire kifizetődőek. Mindig a nagyobb, jobb ajánlatot keresik" - mondja Brewer. Amint elmagyarázza, ha megáll, és rájön, hogy elfáradt, mielőtt lecsúsztatott volna egy cukorkát, talán úgy döntene, hogy szundít egy szundit, ahelyett, hogy valami cukros ételt fogyasztana. Ebben az esetben jobb, kielégítőbb ajánlat válik az igényeinek való megfelelés szundi mellett.

A figyelmes táplálkozás megtanulásának más lépései is vannak, többek között olyan gyakorlatok, mint az éhség nyomon követése, vagy annak felismerése, hogy mit jelenthetnek a fizikai érzetek a testében.

A folyamat azzal kezdődik, hogy egyszerűen felismeri az étkezés körüli szokásait. Ezek elérése érdekében Carolyn Dunn, az észak-karolinai Állami Egyetem humán tudományok professzora, aki figyelmes étkezési programot indított Eat Smart, Move More, We Weight Less elnevezéssel, azt javasolja, hogy írja le, mikor és hol eszik - vagy csatoljon fényképet minden fogyasztottról - néhány napra. Észreveheti, hogy minden este ugyanazon az átjárón áll meg, amikor hazafelé tart a munkából, minden este megnyugtatja a fájó érzéseket egy tál fagylalttal, vagy egy fárasztó munkahetet jutalmaz egy nagy étkezéssel, amelyet cukros csemegével vagy egy pohár bor.

Miután határozottan felfogta az ételekkel kapcsolatos szokásait, elkezdheti felfedezni, mi rejlik az egyes mögött, ha elmélyül egy kicsit, és észreveszi, miért eszel bizonyos dolgokat. Ehhez nagy figyelmet kell fordítania mind a fizikai érzésekre, mind a gondolataira étkezés vagy snack elõtt és közben. Dunn például azt javasolja, hogy minden étkezés előtt vegye figyelembe, hogy mennyire éhes az 1–10 skálán. Ha nem vagy éhes, akkor mit érzel? Harag, unalom, magány?

Figyeljen arra is, hogy mit érez, miközben eszik. Figyelje meg a szájában és másutt a testében tapasztalható érzéseket. Képes vagy abbahagyni az étkezést, ha kezded jóllakni, vagy folytatod a folytatást?

Ugyanilyen fontos az összpontosítás arra, hogy mit érez az evés után. Ha éhség miatt falatozott, elégedettnek érezheti magát. Chowing le más okokból? "Talán észreveszi, hogy a gyomra felpuffadt és bűnösnek érzi magát" - mondja Brewer. Minél jobban megmutathatja az agyának a rossz szokás negatív kimenetelét, annál inkább megerősíti azt a tényt, hogy ez a szokás nem olyan nagy, jobb ajánlatot kínál, amelyet az agya üldöz. "Most azt látja, hogy a régi viselkedés nem kifizetődő, és ez segít az agyának elcsüggedni tőle" - jegyzi meg Brewer.

Ez akár hat hónapig is eltarthat, de ennek a folyamatnak az ismételt megismétlése végül felkészíti az elmédet, megkönnyítve ezzel a számok megváltoztatását a skálán. Végső soron a folyamat hatalmat ad arra, hogy irányítsa az étellel kapcsolatos gondolatait és érzéseit, ahelyett, hogy önkéntelenül is hagyná őket irányítani. „A figyelemfelkeltő gyakorlással a figyelem izmait képezzük, így amikor egy vágy közepette vagyunk - és csak arra gondolunk, hogy milyen ételeket akarunk enni, és minden más háttérbe szorul - megállhatunk és rájöhetünk. ott van az elménk, és elkezdhetjük lazítani a tartást. Figyelmünket áthelyezhetjük valamire, ami segít abban, hogy megszerezzük, amire szükségünk van. ”- mondja Kara Nance, az illinois-i Schaumburg belgyógyász és elhízás-egészségügyi szakembere, aki segített az Eat Right Now figyelemfelhívó alkalmazás fejlesztésében. .