Ectomorph, Endomorph és Mesomorph: Hogyan edzhetünk a testtípusodhoz

Edzés a megfelelő testalkatért - legyen szó ektomorfról, endomorfról vagy mezomorfról -, és felülmúlhatja génjeit

vagy

Amikor meztelen testét nézi a tükörben, mit lát? Hacsak nem valamiféle genetikai izommutáns vagy, a tested a három tipikus testforma egyikébe esik.

Az az elképzelés, hogy az emberi testtípusok genetikailag előre be vannak állítva a három tábor egyikébe, nem új keletű. Platón megemlíti a Köztársaságban, amelyet Kr.e. 380 körül írtak, Friedrich Nietzsche 19. századi filozófus pedig az Antikrisztus évekre hivatkozott erre az elképzelésre, mielőtt William Sheldon amerikai pszichológus az 1940-es években a test három tág kategóriáját népszerűsítette.

Sheldon következtetéseinek közzététele óta széles körben elismert tény, hogy a legtöbb ember testtípusú. Ezek:

  1. Ektomorf: Karcsú és hosszú, nehezen izomépítő
  2. Endomorph: Nagy, magas testzsír, gyakran körte alakú, hajlamos a testzsír tárolására
  3. Mesomorph: Izmos és jól felépített, magas anyagcserével és érzékeny izomsejtekkel

De mit jelent ez a három kifejezés a valóságban? Röviden, az ektomorfok karcsúak maradnak az edzőteremben töltött órák ellenére, az endomorfok küzdenek a bél megváltoztatásáért, és a mezomorfok könnyedén pakolják az izmokat. Ha megtudja, melyik testalkattal született, és megértette, hogy ez mit jelent edzés- és étrendterveihez, elősegíti az okosabb edzést.

Esés kategóriák között

Bár három világos testtípus létezik, fontos tisztában lenni azzal, hogy ezek nincsenek kőbe vésve.

"A három testtípus létezik, de valószínűleg soha nem tiszta formájában" - mondja Lars McNaughton professzor az Edge Hill Egyetemről.

"Mindannyiunknak megvannak az endomorfia, a mezomorfia és az ektomorfia bizonyos aspektusai."

Van még egy rendszer a típusok keverékének értékelésére, a Heath-Carter módszer, ahol minden testtípusra egy és hét közötti pontszámot kap (ezen a tartományon kívülre is léphet, de általában ezeken a számokon belül van).

"Elsőként endomorf, majd mezomorf, majd ektomorf rendű pontszámokat kapsz" - mondja McNaughton.

"Tehát az 1-7-5 mezoektomorf lenne - magas, izmos, kevés zsírtartalmú ember."

A Heath-Carter rendszer szerint egy extrém mezomorf 1-7-1, egy extrém endomorf 7-1-1 és egy extrém ektomorf 1-1-7 besorolású lenne. Majdnem mindenki keverék, tehát a saját testtípusának azonosításáról és arról, hogyan illeszkedik az egyes kategóriákba.

Lehet a mezomorf és az endomorf keveréke, ahol gyorsan izomzatot szerez, de könnyen hízik is, ha ellazítja étrendjét. Vagy az álomkombó: egy izmos mesomorf, aki csak pár HIIT-edzésből képes gyorsan levetkőzni a zsírt. Ha te vagy az, próbáld meg ne dörzsölni mindenki arcába.

Az alábbi ábra azt mutatja, hogy a különböző sportágak sportolói hol helyezkednek el a Heath-Carter rendszerben. Ez jó kiindulópont a saját testtípusod azonosításához.

Hogyan edzeni a testtípusodhoz

Míg a kizárólag egy testtípusú egyének rendkívül ritkák, valószínűleg van némi elképzelésed arról, hogy hol tartozol a Heath-Carter rendszerbe. És bár nincs egyetlen igazi fitnesz cél, amelyre mindenkinek törekednie kell, bizonyos célokat nehezebb elérni bizonyos testek felé hajló testek számára. Itt kell figyelembe vennie, ha túlnyomórészt egy testtípus.

Ektomorfok

A természetesen sovány típusoknál nehezebb lesz hozzáadni az izmokat, ezért ha ez vagy, akkor be kell tartanod az izomépítés alapjait a betűig.

"Az ektomorfoknak meg kell növelniük a kalóriabevitelüket, megpróbálva azokat egészségesebb ételektől megszerezni, az étrendben a fehérjére helyezve a hangsúlyt" - mondja Tom Cowan testedzés-fiziológus. „Ha ektomorf vagy, akkor rendszeresen fogyasztasz fehérjét - három-négy óránként. Tehát talán egy fehérjeturmix az erősítő edzés előtt, majd körülbelül egy órán belül, valamint lefekvés előtt. Nem feltétlenül fehérje turmix, lehet joghurt, és ez minimalizálja az éhezési ablakot egyik napról a másikra, ahol a test nem épít izmot.

"Kombinálja ezt a hipertrófia erősítő edzésével - egy edzés nyolc-12 ismétlésével, több szettel - az izomnövekedés elősegítése érdekében."

Endomorfok

"Az endomorfok esetében a zsírvesztésre kell összpontosítani" - mondja Cowan. „Negatív kalóriamérlegben kell lennie. Csökkentheti a kalóriákat vagy növelheti a kalóriákat, vagy ideális esetben mindkettőjük keverékét. "

Ami a diétát illeti, a jó kiindulópont kevesebb zsír és több fehérje, az utóbbi pedig segíti az izomtömeg felépítését és fenntartását.

"Csökkentenie kell a zsírbevitelt, mert a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje" - mondja Cowan -, és kissé meg kell növelnie, hogy mennyi kalóriája származik fehérjéből. "

Gyakorlási fronton a széles körű megközelítés kulcsfontosságú az endomorfok számára, hogy lefogyjanak és megtartsák azt.

"Mindenképp szívizomra van szükséged - alacsonyabb és közepes intenzitású egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris testmozgás zsírégetést fog eredményezni" - mondja Cowan. „Miután felépítette a szív- és érrendszeri erőnlét megfelelő szintjét, adjon hozzá néhány HIIT vagy körkörös edzést. Ez megnöveli a pulzusszámot, és növeli a percenkénti kalóriakiadások arányát az egyensúlyi állapotú edzéshez képest. A HIIT emellett növeli az anyagcserét, nemcsak a munkamenet alatt, hanem a kezelés után néhány órán keresztül - az utóégető hatás -, így több kalóriát fog égetni, mint ha csak egy egyensúlyi állapotú ülést végez.

„Az endomorfok nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ha igen, akkor alaposan át kell gondolnia a kardió típusát. A súlytűrő testmozgás közös problémákat okozhat, így az állandó futás megterhelheti a térdét, a csípőjét és a bokáját. Mielőtt elvesztett volna egy kis súlyt, talán nézzen meg olyan, nem súlyt viselő gyakorlatokat, mint az úszás vagy a kerékpározás.

„Az erősítő edzés is nagyon fontos. Az izomtömeg az anyagcsere sebességének nagy mutatója. Minél több izom van, annál gyorsabb az anyagcsere, ezért több kalóriát éget nyugalomban. Ez elősegíti, hogy a kalóriák libikókáját a kalóriákkal szemben az Ön javára billentsék. Az izom is kulcsfontosságú, mert ha lefogyott, az anyagcseréje gyorsabb, mert nagyobb az izomtömege, így kevesebb az esély arra, hogy a súly újra visszatérjen.

„Végül gondoljon a NEAT - Non Exercise Activity Thermogenezisre. Ami csak azt mondja, próbáljuk meg általában az endomorfokat minél aktívabbá tenni. Próbálja csökkenteni az ülő viselkedést. ” Laikus szavakkal: kevesebbet ülni, többet mozogni.